Métodos naturales para reducir la presión arterial alta

Aproximadamente 1 de cada 3 adultos estadounidenses¹ tiene presión arterial alta (también llamada hipertensión), y solo la mitad de ellos la tiene bajo control. Muchas personas con presión arterial alta no son conscientes de su condición.

La hipertensión leve y moderada a menudo puede no tener síntomas aparentes. Es un desafío controlarlo porque la falta de síntomas hace que sea más difícil recordar tomar cualquier medicamento que le hayan recetado.

La única forma de saber si su presión arterial sigue siendo alta es tomándose medidas, razón por la cual su médico controla su presión arterial en cada visita. La presión arterial alta es más común a medida que envejece y puede causar daños graves en los órganos o un accidente cerebrovascular. Debe controlar su presión arterial regularmente después de los 30 años, especialmente si tiene sobrepeso.

Como la presión arterial se diagnostica a través de chequeos médicos, es probable que su médico le diga que tiene un problema mucho antes de que note algo. Esto hace que las visitas regulares a su médico sean particularmente importantes.

Antes de recetar medicamentos , muchos médicos recomiendan primero cambios en el estilo de vida, ya que cualquier medicamento podría tener efectos secundarios. No es raro probar varios medicamentos antes de dar con el que funciona mejor para usted.

Aquí hay varios métodos naturales que puede usar para bajar su presión arterial sin medicamentos.

Hacer ejercicio regularmente

Los médicos recomiendan al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana si tiene presión arterial alta y, por lo general, equivale a unos 30 minutos al día, cinco días a la semana. Alternativamente, si su estilo de vida no se adapta a esto, se recomienda hacer 75 minutos de ejercicio aeróbico más vigoroso por semana.

El ejercicio es una de las mejores maneras de bajar la presión arterial; lo hace aumentando la fuerza de tu corazón. Por lo tanto, el ejercicio aeróbico es más eficaz que otras formas de actividad física para reducir la presión arterial .

El ejercicio también tiene otros beneficios importantes, como mejorar la salud del corazón, mantener un peso saludable y mejorar la salud mental .

Es importante hablar con su médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio. Le aconsejarán sobre lo que es mejor para su cuerpo teniendo en cuenta cualquier otra condición de salud que pueda tener. Algunos ejemplos de ejercicios recomendados incluyen:

• Subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor

• Bailando, cualquier tipo

• Jardinería

• Correr

• Nadar

• caminar a paso ligero

• Ciclismo

• Cualquier tipo de deporte activo, como el tenis.

El mejor ejercicio aeróbico es el que haces regularmente. Busque oportunidades para exprimir pequeñas porciones de actividad física en su día y adopte un pasatiempo activo que disfrute. Un compañero de ejercicio también puede ayudar. Para muchos adultos mayores, un deporte social como el tenis o el baile puede ser de gran ayuda.

Si tiene problemas de movilidad, busque un fisioterapeuta o entrenador que se especialice en desarrollar programas de ejercicios para personas con movilidad limitada.

Dejar de fumar

No sabemos con certeza si fumar eleva la presión arterial. Sin embargo, aumenta el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Junto con la presión arterial alta, fumar aumenta el daño que se le hace al corazón. Fumar también es malo para los pulmones y aumenta el riesgo de cáncer.

Dejar de fumar es lo mejor que puede hacer por su salud. Vapear, aunque algo mejor para los pulmones, puede no ser mucho mejor para el corazón y la presión arterial debido a su contenido de nicotina.

Si bien vapear es una mejor opción si le resulta imposible dejar de fumar, no es la mejor manera de dejar de fumar. En su lugar, hable con su médico acerca de un plan adecuado para dejar de fumar.

Equilibra tu dieta

Además de las recomendaciones específicas de su médico, intente llevar una dieta sana y equilibrada que sea rica en cereales integrales, frutas, verduras y frutos secos.

Lleve un diario de alimentos para que sepa lo que está comiendo. Tenga cuidado también cuando salga a cenar. Es muy fácil desviarse de su dieta cuando está en un restaurante. Lea las etiquetas de los alimentos y asegúrese de conocer los ingredientes y los valores nutricionales de sus alimentos.

Reduzca su consumo de sodio

La dieta occidental contiene mucha sal y existe una fuerte asociación entre un alto contenido de sodio y una presión arterial más alta . Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) estiman que el 90% de los estadounidenses² consumen demasiado sodio. Gran parte de esta sal está oculta en los alimentos procesados.

Para reducir su consumo de sodio, limite comer lo siguiente tanto como sea posible:

1. Papas fritas llenas de sodio y otros bocadillos salados

2. frutos secos salados

3. Sopa enlatada

4. Pollo asado o frito

5. Feta y quesos azules

6. Embutidos y embutidos

7. Pizza congelada, especialmente con pepperoni

8. Aves de corral que han sido inyectadas con una solución de sodio

9. Condimentos completos de sodio que incluyen salsa de soya, aderezos para ensaladas, ketchup y salsa

10. Verduras congeladas con salsa

11. Verduras enlatadas con sal añadida

Pruebe su comida antes de agregar sal extra. Muchas comidas en restaurantes ya tienen más que suficiente. No necesariamente tienes que renunciar a todos estos alimentos, solo vigila tu ingesta y come con moderación.

Cuando prepare alimentos, reemplace la sal con otros sabores como cebollas, ajo y hierbas. Escurra y enjuague los frijoles enlatados y cocine su pasta, arroz y cereal caliente sin sal.

Aumentar la ingesta de potasio

Así como el sodio eleva la presión arterial, el potasio puede reducirla³. A menos que tenga un problema renal, lo que significa que también necesita mantener bajo el nivel de potasio, elija alimentos con alto contenido de potasio.

También hay sustitutos comerciales de la sal que utilizan potasio en lugar de sodio. Sin embargo, estos no son aptos para cocinar porque saben mal cuando se calientan.

Estos son algunos alimentos ricos en potasio:

1. plátanos

2. Papas 

3. Calabaza de invierno como la bellota y la nuez moscada

4. Cantalupo

5. Naranjas y jugo de naranja

6. El agua de coco también es isotónica. Bébalo después del ejercicio en lugar de bebidas deportivas azucaradas.

7. Frutas secas

8. frijoles y lentejas

9. Espinaca

10. Brócoli

11. Hojas de remolacha

12. Palta

13. Tomates (solo tenga cuidado con el sodio agregado en los productos de tomate)

14. Leche

15. Leche vegetal como la soja y la almendra

16. Yogur

17. Anacardos y almendras

18. Pollo

19. Salmón

El potasio se encuentra en muchos alimentos, por lo que debería ser fácil obtener suficiente si se sigue una dieta variada y equilibrada.

Reducir el azúcar añadido

Los niveles de insulina afectan la presión arterial, que es una de las razones por las que la presión arterial alta puede ocurrir con la diabetes.

Desafortunadamente, nuestras dietas a menudo están repletas de azúcar y, por lo general, se encuentran en elementos que no esperarías, como el pan. Aquí hay algunas maneras geniales de reducir el azúcar añadido⁴.

Evite beber refrescos y otras bebidas azucaradas.

Reduzca o evite por completo todos los tipos de refrescos. La soda normal tiene mucha azúcar añadida.

Los refrescos de dieta contienen edulcorantes artificiales que se han relacionado con factores de diabetes⁵ y alteran los microbios intestinales⁶. El agua de limón puede ser una buena opción si le resulta difícil beber agua sola.

Puede beber agua de coco durante o después del ejercicio en lugar de bebidas deportivas. Si realmente prefiere beber jugo, busque variantes sin azúcar agregada o marcadas como “100% jugo”. Puedes invertir en un exprimidor y hacer el tuyo propio para asegurarte de saber lo que estás bebiendo.

Si te gusta el té o el café dulce, entrénate para usar menos azúcar; por ejemplo, simplemente ponga una cucharadita en lugar de dos y reduzca gradualmente la cantidad hasta que pueda dejar de consumir azúcar por completo. Tenga en cuenta que se recomienda que limite toda la ingesta de cafeína si sufre de hipertensión. 

Coma menos postres o bocadillos azucarados

Evite comer dulces. Puede comer fruta como postre en lugar de galletas o pasteles, ya que se ha demostrado que la fruta entera reduce la presión arterial. Guarde esos dulces productos horneados para un regalo ocasional.

Coma avena sin azúcar o granola con frutas para el desayuno . Evite otros cereales altamente azucarados y procesados.

Si te encanta el yogur, elige los naturales en lugar de los de sabores. Si lo encuentra demasiado suave, mezcle algunas frutas, especialmente frutas bajas en azúcar natural, como las bayas.

Verifique los ingredientes de todo lo que come para ver si tienen azúcar agregada. Asegúrese de verificar sus otros nombres, como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jarabe de maíz, dextrosa, fructosa, glucosa, miel, azúcar invertido, lactosa, jarabe de malta, azúcar moreno, maltosa, melaza, sacarosa, azúcar sin refinar, trehalosa o turbinado . Todos estos son azúcares y, a veces, encontrará estas cosas en alimentos que no tienen un sabor dulce.

Trabajar con un nutricionista puede ayudarlo a desarrollar una dieta sostenible que respalde su presión arterial sin que se sienta privado.

Mantener un peso saludable

El ejercicio y la nutrición contribuirán en gran medida a mantener un peso saludable.

Mantener su peso bajo reduce la tensión en su corazón, lo que reduce su presión arterial. Elija una dieta que incluya una variedad de alimentos naturales y no procesados, una dieta que no sea extremadamente restrictiva, que sea sostenible y que aborde sus principales problemas de salud. 

Manejar el estrés

El estrés crónico puede aumentar el riesgo de presión arterial alta. Debe tomar medidas para reducir el estrés en su vida.

El monitoreo en el hogar puede ayudarlo a identificar situaciones específicas que tienden a aumentar su presión arterial para que pueda evitarlas o sobrellevarlas mejor.

Además del ejercicio, aquí hay algunas formas saludables de aliviar el estrés:

Practica técnicas de relajación.

Hay muchas maneras de relajarse, así que pruébalas hasta que encuentres la que funcione para ti. La relajación muscular progresiva, la meditación consciente y los ejercicios de respiración pueden ayudar. La mayoría de estas técnicas se pueden aprender en línea de forma gratuita.

Administra mejor tu tiempo

Mejora tus habilidades de gestión del tiempo para que te sientas menos abrumado por todas las cosas que tienes que hacer. No tenga miedo de pedir ayuda si tiene demasiado en su plato.

Aparta tiempo para el autocuidado

Reserve tiempo para el autocuidado. Hay una variedad de actividades que hacen hincapié en cuidarse, ya sea tomar un baño tibio, disfrutar de una taza de chocolate caliente o ver un episodio de su programa favorito.

También puede ir a una sesión de asesoramiento de vez en cuando. No hay que avergonzarse de tener que hablar con un terapeuta, ya que pueden ayudarlo a encontrar técnicas en las que quizás no haya pensado para manejar mejor su estrés.

Elija actividades que apoyen sus valores

Vivir según tus valores reduce significativamente el estrés. Además, elija personas que compartan sus valores. Si te sientes estresado con ciertas personas, examina por qué. 

Establezca expectativas realistas

Una gran fuente de estrés son nuestras expectativas a veces poco realistas de nosotros mismos. Establecer expectativas realistas significa reconocer tanto nuestras fortalezas como nuestras limitaciones. No trate de hacer todo usted mismo; conocer y establecer límites.

Reducir el consumo de alcohol

 Si tienes hipertensión, lo mejor es evitar el consumo de alcohol o limitarlo a ocasiones puntuales y con moderación. Beber alcohol eleva la presión arterial ⁷. Una cantidad moderada que puedes consumir ocasionalmente no debe exceder de dos tragos en un día para hombres y uno para mujeres.

No olvide, también, que las bebidas alcohólicas pueden tener muchas calorías, especialmente si bebe cervezas más oscuras, vino o cócteles con alto contenido de azúcar. El alcohol contiene calorías vacías; no hay valor nutricional. Todo lo que hace es contribuir al aumento de peso y, en consecuencia, empeorar la presión arterial.

Su médico puede indicarle que deje de beber por completo si puede interactuar con sus medicamentos, o que no beba dentro de un cierto tiempo después de tomarlos.

El alcohol a altas horas de la noche también puede afectar su capacidad para dormir, lo que puede afectar su presión arterial.

Reducir el consumo de cafeína

Si bien muchas personas pueden tomar café sin problemas, la cafeína puede aumentar la presión arterial de las personas con hipertensión⁸. Sin embargo, los estudios aún no son concluyentes⁹ en cuanto a si la cafeína tiene un impacto a largo plazo sobre la presión arterial en personas con hipertensión.

Lo mejor es mantener un consumo moderado de cafeína o, idealmente, eliminarlo por completo. Esto es particularmente cierto si tiene dificultades para controlar su presión arterial.

Dormir lo suficiente

El sueño es vital para la salud y la falta de sueño podría tener un impacto en su presión arterial¹⁰. Asegúrate de dormir las siete u ocho horas diarias recomendadas. Algunas personas necesitan un poco más y otras un poco menos.

Si tiene problemas para dormir, como insomnio , hable con su médico. Practique un buen régimen de sueño, como apagar los dispositivos electrónicos media hora antes de acostarse, no leer en la cama y mantener su habitación oscura y ligeramente fresca.

Los trabajadores por turnos a menudo tienen problemas particulares para dormir lo suficiente; obtener el consejo de un especialista en sueño puede ayudar. Si se despierta mucho durante la noche o no se siente descansado por la mañana, especialmente si es mayor, tiene sobrepeso y es hombre, es posible que desee hacerse un estudio del sueño para detectar la apnea del sueño. La apnea del sueño a menudo se asocia con presión arterial alta.

Bebe suficiente agua

Muchos de nosotros no nos hidratamos lo suficiente. Cuando está deshidratado, sus vasos sanguíneos se contraen para ahorrar agua. Esto puede elevar su presión arterial.

El mejor líquido para beber es agua corriente, pero pruebe con agua de limón o agua con gas si tiene dificultades para beber lo suficiente. No esperes a tener sed para beber, ya que suele ser una señal de deshidratación.

Asegúrese de beber agua regularmente en pequeñas cantidades para mantener un nivel óptimo de hidratación sin beber en exceso ni diluir los nutrientes en su cuerpo. Beber un vaso de agua antes de las comidas también puede ayudar a controlar su peso al alentarlo a comer porciones más pequeñas.

Manejar la ira

Un estudio de 2002¹¹ mostró que los estudiantes de medicina que se enojaban bajo estrés tenían más probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas prematuras. Otro estudio¹² sugirió que aquellos que no expresan su ira, especialmente cuando tienen un bajo comportamiento de afrontamiento, pueden tener un mayor riesgo de presión arterial alta.

Aprender mecanismos de afrontamiento para ayudar a controlar su temperamento puede mejorar sus relaciones generales con los demás, especialmente en las relaciones íntimas. 

La ira se puede manejar con técnicas de relajación, aprendiendo a lidiar mejor con problemas difíciles y mejorando la comunicación. La terapia cognitivo-conductual es una herramienta particularmente útil para controlar la ira si no puede hacerlo por su cuenta. Muchas de las mismas técnicas que manejan el estrés también pueden ayudar con el manejo de la ira.

Llevar una vida social sana

No está claro por qué la soledad parece elevar la presión arterial¹³.

Si se siente solo y aislado, tome medidas para abordarlo. Además, si tiene un pariente mayor que parece estar aislado, ayúdelo.

Algunas personas, por supuesto, son más felices en soledad. La soledad se trata más de querer más conexiones sociales de las que tienes.

El primer paso para arreglar esto es reconocer que estás solo¹⁴. Algunas cosas que puede hacer para reducir la soledad incluyen las siguientes:

Voluntario

Esto puede ser especialmente valioso si está jubilado y extraña el compañerismo que tenía con sus compañeros de trabajo. Encuentra una causa que te guste y que necesite ayuda.

El voluntariado no solo te hace sentir bien por contribuir con algo a la sociedad, sino que también te brinda la oportunidad de conectarte con personas de ideas afines.

Consigue una mascota

Adopte una mascota con la que pueda sentir una conexión si puede asumir la responsabilidad. Los gatos son de bajo mantenimiento y brindan una gran comodidad. Los perros pueden recordarte que salgas a caminar y hagas algo de ejercicio. Los dueños de mascotas también tienden a hablar entre ellos, lo que puede mejorar las interacciones sociales en general.

Si no es posible conseguir una mascota, pase el rato en la casa de un amigo que tenga mascotas, ofrézcase a cuidarlas cuando estén de viaje o sea voluntario en un refugio de animales. 

Toma un nuevo pasatiempo

Toma un pasatiempo que involucre a otras personas. Únase a un club de lectura, inscríbase en una clase de arte o inscríbase en lecciones de baile.

Los clubes y las clases son un atajo de amistad; se aseguran de que las personas con las que está interactuando ya tengan al menos un interés en común con usted. Esto hace que sea mucho más fácil correr el riesgo social de llegar a alguien nuevo, especialmente si tiendes a ser tímido.

Llegar a amigos

En lugar de esperar a que te contacten, comunícate con tus amigos, especialmente con aquellos con los que no has hablado en mucho tiempo. Si bien no siempre es posible reavivar viejas relaciones, siempre vale la pena intentarlo.

Reserve una sesión de asesoramiento

Un terapeuta también puede ayudarlo a superar la soledad escuchándolo, ayudándolo a aceptar su soledad y trabajando con usted en soluciones personalizadas.

El detalle

Si tiene presión arterial alta, debe trabajar con su médico para ayudar a bajarla. Los cambios en el estilo de vida y los métodos naturales pueden mejorar el control de la presión arterial y pueden reducir o incluso eliminar la necesidad de medicamentos. Hacer más ejercicio y comer una mejor dieta también ayudará en todos los aspectos de su salud.

Si tiene antecedentes familiares de presión arterial alta, mantener bajo control la ingesta de sodio y azúcar, controlar el estrés y hacer ejercicio, entre otros, puede prevenir el desarrollo de presión arterial alta en primer lugar.