¿Pensando en correr para bajar de peso? Esto es lo que necesita saber

Muchas personas quieren perder peso y ser más activas, pero no lo hacen por varias razones, que incluyen restricciones de tiempo, falta de equipo o la molestia y el gasto de ir y venir de un gimnasio. Sin embargo, hay buenas noticias. Correr para perder peso tiene un umbral bajo para empezar. Puede salir de su casa en cualquier momento y no necesitará equipo costoso más que un par de zapatillas para correr.

Junto con una dieta baja en calorías y otros ejercicios simples, correr es una forma fantástica de eliminar la grasa no deseada. Aumenta tu metabolismo y obliga a tu cuerpo a utilizar sus reservas de energía. Al igual que con otras actividades aeróbicas de intensidad moderada a alta, ayuda a quemar la grasa adiposa visceral¹, la grasa abdominal que es la principal culpable de muchas enfermedades asociadas con el sobrepeso.

¿Qué necesito para empezar?

Lo mejor de correr es que no requiere mucho dinero, no requiere membresías, equipo mínimo (¡y multipropósito!) y está justo afuera de su puerta. Aún así, hay algunas cosas que debe tener antes de comenzar a correr.

1. Luz verde de su médico

¿Ha visto a su médico últimamente? Ahora es un buen momento, porque querrán asegurarse de que no tengas ninguna condición subyacente que pueda empeorar al correr. Incluso pueden tener algunos buenos consejos para ayudarlo a comenzar, incluidos consejos nutricionales, estiramientos para prevenir lesiones y un plan para crear y lograr hitos razonables y saludables.

También es una buena idea mantener la conversación. A medida que “evolucionas” para convertirte en corredor, es posible que experimentes cambios en tu cuerpo² que podrían confundir a los profesionales médicos si no saben que participas en actividades relacionadas con la resistencia.

2. Un par de zapatos para correr de calidad

Si está comenzando lento, por ejemplo, caminando, puede salirse con la suya con su par de patadas favoritas. Sin embargo, para una comodidad óptima y protección contra lesiones, debe invertir en zapatos diseñados para correr.

Puede encontrar zapatos para correr de alta calidad por menos de $100³, y si el precio lo hace estremecerse, considere cómo se sentirá con ampollas, calambres en las espinillas, dolor de rodillas o incluso lesiones peores. Los zapatos adecuados lo protegerán y, si se sienten bien, es más probable que se mantenga motivado .

3. No es necesario, pero es una buena inversión: un monitor de frecuencia cardíaca dedicado

Es posible que ya tenga un reloj de seguimiento del estado físico o una tecnología similar, y eso es fantástico para medir los movimientos diarios y realizar un seguimiento de sus entrenamientos. Estos utilizan tecnología óptica para detectar la actividad cardíaca, pero los monitores de frecuencia cardíaca dedicados utilizan un pulso eléctrico más preciso⁴. Un buen plan es usar ambos si los tiene, pero ahorre y gaste alrededor de $ 50 a $ 100 en un monitor de frecuencia cardíaca si solo puede obtener uno.

4. Ropa reflectante y sin rozaduras.

Tu ropa para correr no tiene por qué ser cara. Encuentre material sintético transpirable que se seque rápidamente. Opta por colores brillantes para que seas visible para ciclistas y conductores, y considera elegir un chaleco reflectante de seguridad o una cinta reflectante cosida si planeas correr de noche.

¿Cuáles son mis primeros pasos como nuevo corredor?

Antes de que puedas tomarte el correr en serio, establece algunas reglas básicas para seguir avanzando:

• Programe tiempos de ejecución regulares y trate esas “citas” como lo haría con cualquier otro elemento esencial del calendario.

• Hable con las personas importantes en su vida y hágales saber que cumplir con su compromiso de correr es la mejor manera de apoyarlo. 

• Comprométete a cambiar tu dieta para reducir las calorías y eliminar las grasas saturadas y los alimentos excesivamente procesados.

Una vez que haya reservado tiempo para una rutina de carrera, debe establecer un ritmo realista, incluso si es solo una caminata rápida alrededor de la cuadra con algunos sprints cortos. Deje que su cuerpo le diga cuándo está listo para más tiempo ( o más rápido) se estira. Es mejor establecer múltiples objetivos fáciles de alcanzar que jurar sobre la tumba de su madre que terminará el maratón de Boston del próximo año.

¿Cuánto debo correr para adelgazar?

Esa pregunta va de la mano con “¿Cuánto tiempo debo correr para perder peso?”, Pero las respuestas suelen estar muy alejadas y varían de persona a persona. Primero, aquí hay algunos datos rápidos.

• Quemará más calorías si corre más rápido, pero puede compensar la diferencia corriendo distancias más largas. 

• Puede dividir caminatas largas y enérgicas con carreras cortas de alta intensidad de acuerdo con su progreso y cómo se sienta. 

• Necesita un déficit de 3500 calorías para eliminar una libra de grasa. Tenga en cuenta que el corredor promedio de 180 libras quema 100 calorías por milla. 

• Limítese a correr tres o cuatro días a la semana, completando los días intermedios con otras actividades centradas en el ejercicio y/o la recuperación. 

• Cuanto más peses, más calorías quemarás⁵, incluso en reposo. ¡Es un gran motivador para aquellos que recién comienzan!

Si desea saber cuánto necesita correr para perder una cantidad determinada de calorías, el Centro Médico de la Universidad de Rochester tiene una excelente calculadora de tasa de quema de calorías⁶. Esta práctica herramienta, así como su monitor de frecuencia cardíaca y los consejos de su médico, lo ayudarán a decidir qué objetivos de distancia y tiempo son mejores para usted cuando comience.

Una vez que alcance su ritmo y se convierta en un corredor más experimentado, estará en mejor sintonía con su cuerpo y, por lo tanto, será más capaz de saber cuándo esforzarse y cuándo retroceder.

¿Cuánto tiempo se tarda en perder peso corriendo?

Al principio, es mucho más importante que establezca un ritmo de aumento sostenido que perder la mayor cantidad de peso en el menor tiempo posible. No sucederá de inmediato, pero mientras estés quemando más calorías de las que estás consumiendo, comenzarás a perder peso. Comenzarás a notarlo en unas pocas semanas.

Recuerde, si tiene sobrepeso, quemará más calorías en las primeras etapas de su nueva rutina de ejercicios, ya que se necesita energía para mover la masa.

Esa es una de las razones por las que las primeras cuatro a seis semanas de un nuevo régimen de dieta y ejercicio pueden ser tan gratificantes; ¡los kilos comienzan a desaparecer rápidamente a medida que su cuerpo utiliza sus reservas! Solo recuerde que todos pierden grasa corporal a un ritmo individual, según la forma del cuerpo, el estado físico general, los hábitos dietéticos y las habilidades. Lo que a una persona le puede llevar cuatro semanas perder diez libras, a otra le puede llevar dos meses.

¿Cómo me cuido como corredor?

Más allá de tener los zapatos para correr y la ropa de entrenamiento adecuados, puede prevenir lesiones asociadas con correr⁷ y facilitar su progreso al adoptar un enfoque más holístico de su régimen de ejercicios.

• Agregue entrenamiento de fuerza, incluido el entrenamiento con pesas y resistencia, a su rutina.

• Practique actividades de relajación, desde estiramientos dinámicos previos y posteriores a la carrera⁸ hasta yoga.

• Descansa entre carreras. Recomendamos correr tres veces por semana, en días alternos. Siempre puede completar con tipos de ejercicio de bajo impacto en otros días. 

• Comience lento. Deja que tu cuerpo te diga cuándo estás listo para carreras más largas o más rápidas. Necesitas aumentar tu resistencia. Tomará un tiempo desarrollar el tono muscular y la densidad ósea⁹ que necesita para proteger su cuerpo de las lesiones. 

• Sigue una dieta diseñada para impulsar tus carreras y ayudarte a recuperarte¹⁰.

¿Cómo puedo cambiar mi rutina y mantenerme motivado?

A muchas personas les encanta correr porque es meditativo y aclara la mente. Otros necesitan estimulación mental para evitar el aburrimiento, como escuchar podcasts o música mientras corren, siempre y cuando sus auriculares no tengan cancelación de ruido.

Incluso si está tan enamorado de correr que cuenta los segundos antes de su próximo sprint, querrá cambiar un poco las cosas para lograr una condición física óptima y mantener las cosas interesantes.

Aquí hay algunas actividades que puede hacer cuando comienza a correr para perder peso.

carrera de montaña

Si tiene algún sendero fuera de la carretera cerca de usted, deje atrás el pavimento. Las carreras de montaña son fantásticas para las carreras de intervalos, ya que puedes reducir la velocidad cuando quieres disfrutar del paisaje o cambiar de marcha para hacer frente a las colinas. Los senderos sinuosos lo ayudan a trabajar los músculos centrales mientras mantiene el equilibrio, y navegar por terrenos irregulares lo ayuda a mejorar su coordinación.

Simplemente preste atención a los avisos en el comienzo del sendero y tome todas las precauciones recomendadas para su seguridad. Cuando corres en áreas más remotas, no quieres encontrarte con animales salvajes peligrosos como serpientes de cascabel, pumas u osos, ni lastimarte en los peligros del sendero.

Correr como actividad social

Si tienes un amigo o familiar con metas de pérdida de peso similares a las tuyas, únete. Al animarse mutuamente y responsabilizarse mutuamente, es más probable que ambos alcancen el éxito.

Si no puede convencer a alguien para que se una a usted, busque un capítulo local del Road Runner’s Club of America cerca de usted¹¹. Harás nuevos amigos, accederás a entrenamiento y obtendrás el apoyo que necesitas para alcanzar tus objetivos de fitness.

La verdad sobre correr para perder peso

Correr es un ejercicio aeróbico que ayuda a quemar calorías, reducir la grasa abdominal y preservar la masa corporal magra. Es una forma relativamente económica de ponerse en forma en cualquier lugar.

Si comienza despacio y lo mantiene, correr será más fácil a medida que avanza, pero es mejor combinarlo con una dieta baja en calorías y otros tipos de ejercicio para lograr los mejores resultados de condición física y evitar lesiones.

Si encuentra aburrido correr al comienzo de su viaje de pérdida de peso, cambie sus rutas, terreno y rutina. También puede convertirlo en un evento social corriendo con otras personas o uniéndose a un club de corredores. 

¿Listo para atar?

Mientras espera que lleguen sus zapatos, su monitor de frecuencia cardíaca y su ropa para correr, salga y comience a caminar. Practique esos estiramientos y disfrute de su tiempo al aire libre.

¿Ya te sientes mejor? Solo espera hasta que las libras comiencen a bajar. Si corres como una forma de perder peso y ponerte en forma, definitivamente sucederá.