¿Cuántos carbohidratos debe comer para bajar de peso?

Cuando se trata de perder peso , el enfoque más popular es reducir los carbohidratos. Pero puede ser confuso saber cuántos carbohidratos debe comer si está tratando de perder peso. Aprenda a contar los carbohidratos para lograr sus objetivos de salud y pérdida de peso.

¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?

Por definición, una dieta baja en carbohidratos está diseñada para limitar la cantidad de carbohidratos que consume en un día, independientemente de su fuente, optando en su lugar por un aumento de proteínas y/o grasas saludables. Hay una serie de dietas bajas en carbohidratos, que incluyen:

• Atkins

• playa Sur

• Dieta Cetogénica

Estos planes de dieta varían según la cantidad de carbohidratos que se le “permite” comer cada día. Su objetivo general es reducir la ingesta de alimentos que contienen carbohidratos, que son fuentes de energía fáciles para su cuerpo. En lugar de usar carbohidratos para obtener energía, el propósito de una dieta baja en carbohidratos es que tu cuerpo use la grasa almacenada como combustible, ayudándote a perder peso.

¿Por qué reducir los carbohidratos?

Algunos carbohidratos son más saludables que otros. Las posibilidades son buenas, tienes muchos del tipo menos saludable en tu vida. Es posible que incluso haya pensado que estaba comiendo los alimentos “correctos” mientras lo hacía. Incluso cuando come “carbohidratos buenos”, la cantidad que consume aún cuenta.

El propósito de reducir los carbohidratos es eliminar el exceso de azúcar de tu dieta. Los carbohidratos que se deben evitar provienen de la comida chatarra procesada, así como limitar los alimentos que son naturalmente altos en azúcar.

Si bien las frutas son buenas para nosotros y contienen muchos nutrientes importantes, el tamaño de la porción aún se aplica, por lo que no debe comer una sandía entera para el almuerzo, por ejemplo. Las frutas contienen azúcares naturales que su cuerpo almacenará para usar más adelante cuando necesite energía. Cuando coma fruta, apéguese a las porciones recomendadas y acompáñelas con proteínas que promuevan la saciedad y retrasen la digestión de los carbohidratos. Las frutas también contienen fibra que retarda la absorción de azúcar.

Una dieta baja en carbohidratos tiene como objetivo obligar a su cuerpo a quemar sus reservas de grasa para obtener energía en lugar de azúcares en exceso. Cuando hace el cambio a una dieta más rica en proteínas , es posible que inicialmente sienta hambre porque su cuerpo anhelará los azúcares que faltan. También perderá peso de agua primero antes de comenzar a perder grasa.

¿Deberías reducir los carbohidratos para perder peso?

El NHS UK¹ afirma que si bien consumir demasiada azúcar (carbohidratos) no es saludable, no debe eliminar todos los carbohidratos de su dieta. La verdad es que los carbohidratos son un nutriente esencial y existen en muchos de los alimentos que consume. Al tratar de reducir todos los carbohidratos, corre el riesgo de tener una deficiencia energética y una variedad de otros problemas de salud .

Cuando elimina² los carbohidratos de su dieta, también puede eliminar muchos nutrientes valiosos que su cuerpo necesita, como:

• Fibra: generalmente se encuentra en alimentos ricos en almidón, como frijoles, legumbres, granos integrales, verduras y frutas.

• Calcio: generalmente se encuentra en los productos lácteos, así como en ciertas verduras, soya y pescado óseo, pero cuando sigue una dieta baja en carbohidratos, puede ser más difícil cumplir con sus requisitos diarios de calcio.

• Hierro: este nutriente esencial ayuda a mantener bajo control el sistema inmunológico y otros procesos corporales.

• Vitaminas B: ayudan a convertir los alimentos en energía, crean células sanguíneas y mejoran la salud de la piel, las células cerebrales y más.

También existe la preocupación entre la comunidad médica de que restringir demasiado los carbohidratos y reemplazarlos con demasiadas grasas, incluso grasas saludables y proteínas, podría aumentar el riesgo de desarrollar problemas de salud, como colesterol alto, glucosa baja y exceso de cetonas en la sangre. Estos pueden hacer que se sienta enfermo, tenga dolores de cabeza y se sienta mareado, y tener graves consecuencias para la salud.

Si está interesado en probar una dieta baja en carbohidratos, es importante que lo haga de manera segura³ y encuentre la que funcione para usted. Esto significa limitar, no eliminar, los carbohidratos. También debe consultar a su médico antes de comenzar a determinar si la dieta baja en carbohidratos es adecuada para usted. 

Los mejores alimentos para dietas bajas en carbohidratos

Es imposible eliminar todos los carbohidratos de su dieta . Tanto los alimentos saludables como los no saludables tendrán algún tipo de azúcar. Lo más importante es que elija los azúcares más saludables en lugar de las variedades menos saludables y considere limitar esos carbohidratos en cada comida. Con la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos, se recomienda comer varias comidas pequeñas cada día en lugar de una comida grande.

Algunos de los alimentos más saludables ⁴ que puede comer son ricos en carbohidratos. La clave es comprender qué carbohidratos incluir y cuáles evitar.

Carbohidratos a incluir

Los carbohidratos más saludables son aquellos sin procesar o mínimamente procesados, como:

• Granos integrales, incluido el arroz integral y la avena.

• Patatas dulces

• legumbres y frijoles

• Remolachas

• Frutas (preferiblemente frescas; coma frutas secas con moderación)

Carbohidratos a evitar

Los carbohidratos menos saludables que contienen poco valor nutricional son aquellos que no tienen fibra y son altamente procesados. Pueden saber muy bien, pero no son buenos para la salud. Éstas incluyen:

• pasta blanca y arroz

• Cereales de desayuno

• Productos horneados, como muffins, galletas, pasteles y pan blanco

• Papas fritas

• Yogur o leche con sabor

• Bebidas azucaradas, como gaseosas y bebidas de frutas con azúcar agregada

• caramelo y chocolate

Cuando intente evitar el exceso de azúcar, consulte la lista de ingredientes, ya que el azúcar tiene muchos nombres diferentes. Algunos de los más comunes son:

• Jarabe de caña

• Jarabe de maíz

• Dextrosa

• Fructosa

• sacarosa

• Azúcar

Antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos, debe hacer un balance de su despensa para ver qué alimentos come normalmente. Mire la lista de ingredientes y vea el porcentaje indicado de carbohidratos que contienen. La mayoría de las dietas para personas con diabetes⁵ que buscan perder grasa y reducir el consumo de azúcar al reducir los carbohidratos recomendarán limitar la cantidad de alimentos con porcentajes más altos de carbohidratos.

¿Cuántos carbohidratos debo comer para perder peso?

La cantidad de carbohidratos que debe comer si está tratando de perder peso varía de persona a persona, dependiendo de factores que incluyen:

• Su edad

• Tu peso actual

• cuanto haces ejercicio

• Su salud, incluida cualquier afección como la diabetes.

Si está cansado de luchar contra su peso y desea comprender cuántos carbohidratos debe comer para promover la pérdida de peso, debe hablar con un dietista sobre el enfoque correcto en función de su situación general.

Si consume alrededor de 1800 calorías por día, por lo general, debe aspirar a que 800-900 de esas calorías provengan de los carbohidratos si es diabético⁶. Para personas sanas, apunte a 800-1080 calorías de carbohidratos en una dieta de 1800 calorías. Si su ingesta de calorías es menor, ajuste sus carbohidratos en consecuencia. Una mayor ingesta de calorías cada día significa que perderá peso más lentamente.

Para algunas personas, la forma más fácil de planificar una comida es a través de la opción MiPlato⁷, que les ayuda a planificar su plato con las proporciones adecuadas de cada nutriente:

• Mitad – Frutas y verduras

• Cuarto: cereales integrales o carbohidratos complejos

• Cuarto – Proteína

Si simplemente desea reducir sus calorías y carbohidratos para perder peso, recuerde que la dieta baja en carbohidratos tiende a ser una dieta a corto plazo solo para la mayoría de las personas, ya que su salud puede verse afectada si come muy pocos carbohidratos a largo plazo. Asegúrese de ver un plan dietético y personalice sus objetivos para apoyar su salud de manera efectiva.

El detalle

Una dieta baja en carbohidratos puede ayudarlo a perder peso si lo hace de manera segura y efectiva, especialmente si se combina con una rutina regular de ejercicios⁸ para quemar grasa más rápido. Incluso hacer ejercicio durante 20 minutos al día tres días a la semana puede ayudarlo a ver resultados. Antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos, asegúrese de consultar con su médico y un dietista si es adecuado para usted y qué dieta baja en carbohidratos debe elegir, ya que varían en sus cantidades de carbohidratos. Recuerda que comer bajo en carbohidratos es una solución temporal para ayudarte a perder peso, y si notas algún síntoma negativo, debes contactar a un profesional de la salud.