Si usted es como muchos estadounidenses, es posible que no haya muchas técnicas para bajar de peso que no haya explorado (suplementos, nuevos regímenes de ejercicio o tal vez la última tendencia en dietas), todo con la esperanza de perder algunos kilos de más.
Según los resultados de la encuesta publicados por el Centro para el Control de Enfermedades (CDC), aproximadamente 1 de cada 6 adultos mayores de 20 años seguía una dieta especial entre 2015 y 2018¹.
Si bien existen numerosos regímenes de “pérdida de peso rápida” que se promocionan en Internet todos los días, no hay tantos enfoques de pérdida de peso respaldados por la ciencia o incluso probados como exitosos.
Si está buscando consejos basados en evidencia, siga leyendo y conozca ocho tácticas para perder peso que han sido evaluadas formalmente. Vea cuál de estos sonidos es factible para usted y hable con su médico. Estas tácticas están destinadas a complementar un enfoque nutritivo para comer y mantenerse físicamente activo.
Nota: una vez que decida tomar medidas para mejorar su salud, es comprensible si tiene prisa por perder peso. Tenga en cuenta que los CDC recomiendan perder peso gradualmente , a un ritmo de aproximadamente 1 a 2 libras por semana¹⁶ (máximo). Entonces, a medida que continúe leyendo, tenga en cuenta que la pérdida de peso “rápida”, en este contexto, es la pérdida de peso con mayor potencial que puede lograr, dentro de esa pauta.
Table of Contents
1. Realice un seguimiento del progreso y establezca metas realistas
Hacer un seguimiento de su progreso después de establecer objetivos SMART ( específicos , medibles , alcanzables , relevantes y oportunos ) es una forma saludable de mantenerse motivado para perder peso . Cuando se estudia, el seguimiento y el establecimiento de objetivos están vinculados a lograr mejores resultados de pérdida de peso a largo plazo que las personas que no han logrado un plan medible.
De hecho, en un estudio con 35 380 participantes, aquellos que establecieron metas (más de 15 000 personas) experimentaron mejores resultados de pérdida de peso a largo plazo que sus contrapartes².
Un estudio diferente con 833 participantes encontró que el seguimiento del progreso y los parámetros de salud (generalmente mediante una aplicación de teléfono inteligente) puede conducir a la pérdida de peso y mejorar el control del peso³.
Tenga en cuenta que estar estresado o ansioso por hacer un seguimiento de su pérdida de peso no es el resultado deseado.
Si se siente obsesionado con el seguimiento de su ingesta de alimentos, es aconsejable alejarse y consultar con su profesional de la salud. Juntos pueden seguir elaborando un plan que respalde su rutina ideal.
2. Maneja tu estrés
Comer es una reacción común al estrés. Cuando las personas se sienten abrumadas, es más probable que elijan alimentos poco saludables . Al reducir y controlar su estrés, aumenta su interés en la actividad física y reduce su apetito.
De hecho, cuando las personas están bajo estrés constante, liberan más cortisol en el torrente sanguíneo, lo que aumenta el apetito⁴.
En 2018, los investigadores examinaron los efectos de un programa de manejo del estrés de 8 semanas en pacientes que intentaban perder peso. Los investigadores descubrieron que cuando los pacientes podían reducir el estrés y la depresión , podían adoptar mejores opciones de alimentación más saludables y alcanzar sus objetivos⁵.
Algunas técnicas de manejo del estrés para explorar pueden incluir yoga, caminar , trotar, cocinar alimentos nutritivos, escribir un diario, meditación, terapia artística o leer.
3. Come despacio y lejos de las pantallas
No es raro comer rápido y volver a lo que estabas haciendo o frente a una pantalla, pero eso es más o menos lo contrario de comer con atención, es decir, reconocer cuando estás satisfecho pero no demasiado lleno.
Según un estudio reciente de 2019, los participantes que comieron más despacio experimentaron una mayor sensación de saciedad, un mejor recuerdo de su comida y una reducción del 25 % en los refrigerios más adelante⁶.
Investigaciones adicionales encontraron que mirar televisión mientras se come conduce al sobrepeso. Por ejemplo, un estudio transversal encontró que las personas que miraban televisión en el almuerzo y la cena tenían mayores probabilidades de volverse obesas que aquellas que no lo hacían. Esto se debe a que comían más de lo normal cuando estaban distraídos⁷.
4. Agrega más proteína a tu dieta
Es posible que se necesiten algunos cambios menores en sus patrones de alimentación para ver resultados rápidos de pérdida de peso. Una táctica que suele tener éxito es agregar proteínas a sus comidas. La proteína te da energía, te hace sentir satisfecho y puede impulsar tu metabolismo en reposo.
Según un estudio de 2015, los participantes con dietas altas en proteínas y restringidas en calorías experimentan una pérdida de peso y grasa más notable (además del mantenimiento de la masa muscular magra) en comparación con aquellos que tenían dietas bajas en proteínas y restringidas en calorías⁸.
El informe también señala que consumir más proteínas condujo a una disminución de la presión arterial y de la circunferencia de la cintura .
Además, aumentar la ingesta de proteínas en el desayuno puede facilitar una pérdida de peso más rápida. Un estudio de 2010 examinó tres grupos: los que se saltan el desayuno, los que desayunan proteínas en promedio y los que desayunan ricos en proteínas. El informe encontró que el grupo del desayuno rico en proteínas tuvo una mayor reducción del apetito, más saciedad y menos calorías consumidas en el almuerzo⁹.
5. Reduzca su consumo de carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados incluyen alimentos como pan, pasta, arroz blanco y muchos productos horneados. Los carbohidratos sin refinar pueden incluir pan multigrano, frijoles, así como muchas verduras y frutas crudas.
Si bien aún puede incluir carbohidratos en su dieta, limitar los que ofrecen poco o ningún valor nutricional puede conducir a una pérdida de peso más rápida y reducir los riesgos de diabetes.
Un estudio de 2004 informó que la combinación de una mayor ingesta de carbohidratos y una menor ingesta de fibra ha provocado una epidemia de diabetes tipo 2 en los EE. UU.¹⁰. El informe también encontró que había un vínculo constante entre la obesidad y el aumento de las porciones de carbohidratos refinados.
Considere cambiar las opciones de carbohidratos refinados con granos integrales sin refinar más saludables, vegetales sin almidón, legumbres y nueces.
6. Come más fibra
La fibra es un nutriente importante para perder peso porque está fuertemente asociada con la saciedad.
Según un estudio de 2019 centrado en la asociación entre la ingesta de fibra y la pérdida de peso entre adultos, comer fibra dietética no solo promueve la pérdida de peso, sino también el cumplimiento de la dieta a largo plazo. El predictor más influyente de la pérdida de peso en su estudio fue la ingesta de fibra¹¹.
Algunos de los alimentos más ricos en fibra para incorporar a su dieta incluyen peras, frambuesas, judías verdes, brócoli, cebada, quinua, guisantes, frijoles negros, frijoles horneados, semillas de chía y lentejas.
7. Elimina o reduce el azúcar añadido
El exceso de azúcar añadida en los alimentos preparados o envasados, especialmente en las bebidas, aumenta el riesgo de obesidad. Los bocadillos pequeños y las bebidas con altas cantidades de azúcar añadida pueden superar con creces la pauta diaria con tan solo unos pocos bocados o sorbos¹².
A menudo, las personas ni siquiera son conscientes de que están consumiendo tanta azúcar, lo cual es parte de la razón por la que la población de los EE. UU. consume un 300 % más de azúcar que la cantidad diaria recomendada. La evidencia sugiere que el consumo de azúcar puede provocar sobrepeso, una consideración importante, especialmente si se ha centrado principalmente en controlar su consumo de grasas¹³.
8. Duerme más
A veces, las personas se jactan de dormir menos y aún así pasar el día. Aunque esto podría darte más horas al día para trabajar, limitas tu rendimiento y función cerebral cuando te saltas horas preciosas de sueño que son necesarias para reparar tu mente y tu cuerpo.
De hecho, la falta de sueño puede provocar aumento de peso, falta de energía y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Según la investigación, una mejor calidad y cantidad de sueño están relacionadas con un mayor éxito en la pérdida de peso. Se especula que una buena noche de sueño podría contribuir a la pérdida de peso al aumentar el control del apetito (asociado con aumentos de leptina y disminuciones de grelina)¹⁴.
Para mejorar la cantidad y la calidad del sueño, considere apagar todos los dispositivos electrónicos antes de acostarse para reducir cualquier estímulo que pueda mantenerlo despierto.
El detalle
Hay muchas personas y compañías que prometen una pérdida de peso rápida, pero no muchas han tenido éxito en los estudios de la última década. Al centrarse en la pérdida de peso saludable y sostenida utilizando métodos científicamente probados, aumenta sus probabilidades de lograr su objetivo de pérdida de peso y obtener resultados duraderos¹⁵.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.