El miedo y la ansiedad son emociones poderosas. Pueden apoderarse tanto de tu mente como de tu cuerpo, haciéndote sentir como si no pudieras controlar tus sentimientos, lo que puede ser abrumador. Para algunas personas, esto ocurre regularmente. Alrededor del 19% de los adultos en los EE. UU. tienen un trastorno de ansiedad¹. Lidiar con la ansiedad y el miedo puede ser difícil, y puede sentir que le impide aprovechar al máximo su vida.
En este artículo encontrarás 15 estrategias que te ayudarán a superar el miedo y la ansiedad.
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¿ Qué es el miedo?
El miedo es una respuesta natural a una amenaza percibida a nuestra seguridad o la seguridad de los demás. Todos experimentamos miedo como un resultado normal de algo de lo que nuestros cuerpos están conectados naturalmente para escapar, como un león corriendo hacia ti, o aprendido a través de experiencias pasadas negativas.
Ante el peligro, su sistema nervioso activa su respuesta de lucha o huida. Sin embargo, puede experimentar miedo cuando algo que no es una amenaza “real” activa su respuesta de lucha o huida, lo que lleva a problemas de salud mental como trastornos de ansiedad.
Digamos que estás caminando a casa desde la casa de un amigo por la noche. Notas que alguien te sigue. Su corazón comienza a acelerarse y es posible que comience a sudar o sentirse mareado. Estás experimentando miedo porque esta persona podría ser una amenaza para tu seguridad.
¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es una respuesta emocional a una amenaza potencial, ya sea que exista ahora o que pueda ocurrir en el futuro. La ansiedad es causada por los mecanismos de miedo de su cuerpo activados por emociones o pensamientos en lugar de una amenaza “real” en su entorno.
Tomemos el mismo ejemplo de antes, pero nadie te sigue esta vez y no hay señales de peligro. Comienza a preocuparse de que alguien pueda comenzar a seguirlo o de lo que podría suceder si alguien salta hacia usted. Su corazón comienza a acelerarse: está sudando y mareado a pesar de que no hay peligro inmediato. Estás experimentando ansiedad.
Síntomas de miedo y ansiedad.
El miedo y la ansiedad son provocados por mecanismos similares en el cuerpo, lo que da como resultado síntomas similares. Es importante recordar que todos experimentan el miedo o la ansiedad de manera diferente, por lo que sus síntomas pueden ser diferentes a los de otra persona.
Los síntomas comunes de miedo y ansiedad incluyen:
Músculos tensos
corazón acelerado
Respiración rápida y superficial o dificultad para respirar
Temblando y temblando
1. Permítete sentir tus emociones
Es totalmente normal sentir miedo o ansiedad a veces. Siéntese con estas emociones y permítase sentirlas durante unos minutos. Recuerda que las emociones y los miedos van y vienen, lo cual está bien. Es importante recordar esto: no hay vergüenza en sentirse ansioso.
Después de unos minutos, haz algo que disfrutes. Tal vez llame a un amigo, hornee un poco o salga a caminar. Esto ayudará a calmar las emociones que está sintiendo.
2. Tómese un descanso
Si encuentra que una tarea en particular lo está haciendo sentir ansioso, intente detenerla por unos minutos para que su mente se relaje . Tal vez estés estudiando para un examen y pensar en presentarte al examen te pone ansioso. Probablemente no estés dando lo mejor de ti estudiando mientras te sientes así, y no le hará ningún bien a tu mente ni a tu cuerpo, así que tómate un descanso. Haz otra cosa durante cinco minutos y probablemente te sentirás menos nervioso.
3. Averiguar qué está causando la ansiedad
Si no está seguro de qué está causando estas emociones, intente escribir todo lo que tenga en mente. Una vez que esté todo en papel, eche un vistazo y vea si algo de eso podría ser lo que está causando su ansiedad. Si nota un desencadenante , planifique las cosas que puede hacer para resolverlo. Si está ansioso porque se acerca una gran fecha límite, programe todo lo que necesita hacer antes de esa fecha límite. De esta manera, puede visualizar una solución al problema y puede parecer menos desalentador. Se ha demostrado que este tipo de resolución de problemas² es un método eficaz para aliviar la ansiedad.
4. Enfrenta tus miedos
La investigación³ muestra que enfrentar tus miedos es un paso importante cuando tu miedo es el resultado de una experiencia negativa o una mala situación que has imaginado. Cuando te enfrentas a tu miedo, lo más probable es que no suceda nada malo. Puede reemplazar la imagen negativa en su mente con un recuerdo seguro, o al menos tranquilizar su mente, para que no sea tan difícil la próxima vez.
Enfrentar tu miedo no es fácil. Se necesita coraje, pero no tienes que hacerlo solo. Trate de llevar a un amigo o familiar con usted para que lo apoye .
Si su ansiedad es severa, tome pequeños pasos para abordar su miedo. Si experimenta ansiedad ante la idea de tomar el transporte público, primero intente esperar en la parada de autobús sin subirse a un autobús. La próxima vez, tome el autobús con un amigo, pero bájese al final de la calle, de modo que solo se exponga a este miedo por un corto tiempo. En el futuro, puede intentar tomar el autobús más lejos, y eventualmente será más fácil.
La investigación⁴ha demostrado que las personas con ansiedad tienden a tener dificultades para aceptar experiencias positivas y descartar la posibilidad de que el evento sea positivo en el futuro. Para combatir esto, puede ser útil escribir en un cuaderno o tomar una foto cada vez que haya enfrentado su miedo para recordar que lo hizo.
5. Recompénsate
Es importante reconocer que superar tus miedos es un gran problema. Siéntete orgulloso de ti mismo cuando lo hagas y date una recompensa como motivación para hacerlo de nuevo.
Usando el ejemplo del autobús de nuevo, podrías planear reunirte con algunos amigos para una salida en la parada de autobús en la que te vas a bajar, o ir a la heladería para comer algo después de tomar el autobús. Esto ayudará a reforzar los recuerdos positivos de tomar el autobús y parecerá menos aterrador en el futuro.
6. Evite el diálogo interno negativo
Es importante no desanimarse cuando se siente ansioso. La investigación⁴ ha demostrado que las personas que experimentan ansiedad tienden a recordar las experiencias negativas sobre las positivas. Desanimarte solo reforzará esto. Intente decirse a sí mismo que está bien que se sintiera demasiado ansioso hoy y que la próxima vez lo intentará de nuevo.
7. Concéntrate en tu respiración
Las respiraciones rápidas y superficiales son un síntoma común de miedo y ansiedad. Respirar profunda y lentamente es importante para regular tu cuerpo y calmarte.
Cuando experimenta miedo o ansiedad, su sistema nervioso autónomo (SNA) activa la respuesta de lucha o huida y media los síntomas que experimenta. Hay dos ramas del SNA: el sistema nervioso parasimpático (SNP) y el sistema nervioso simpático (SNS). El PNS disminuye la excitación, lo que significa que su cuerpo no se está preparando para el peligro. Pero cuando te sientes demasiado estresado, temeroso o ansioso, el SNS interviene para activar tu respuesta de lucha o huida, lo que hace que sientas síntomas de ansiedad. Centrarse en realizar respiraciones diafragmáticas profundas y lentas ayuda a su cuerpo a reactivar el SNP y disminuye los síntomas de ansiedad.
Intenta sentarte donde sea que estés y cierra los ojos. Cuando inhales, cuenta hasta cinco e imagina el aire llenando tu estómago y tu pecho. Exhale lentamente, contando hasta cinco. Repita durante unos minutos hasta que se sienta más relajado.
También puedes usar la técnica de respiración 4-7-8⁵:
Siéntese o párese cómodamente
Inhala por cuatro tiempos
Aguante la respiración durante siete tiempos
Exhala por ocho cuentas
Asegúrese de que cuando inhale, sienta que el aire llena su diafragma, no solo su pecho. Repita durante unos minutos.
8. Ejercicio
Los ejercicios aeróbicos⁶ como correr, andar en bicicleta y nadar son excelentes para reducir la ansiedad. Cuando hace ejercicio, su cuerpo libera hormonas para sentirse bien llamadas endorfinas, que ayudan a aliviar los síntomas de ansiedad.
9. Aromaterapia
Algunos aceites esenciales ⁷ contienen propiedades calmantes contra la ansiedad, que incluyen:
Naranja dulce
Pomelo
Ylang Ylang
Lavanda
Colocar aceites esenciales en un difusor puede ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad y promover la relajación cuando estás estresado. Si no tienes un difusor, puedes usar una crema de manos o una loción corporal que contenga aceites esenciales para lograr un efecto similar.
10. Pasa tiempo al aire libre
Se ha demostrado que salir al aire libre reduce la ansiedad. La investigación⁸ ha demostrado que pasar tiempo en la naturaleza ayuda a reducir los niveles de cortisol y la presión arterial, lo cual es importante para controlar los síntomas de ansiedad.
Si no puede salir al aire libre, intente cerrar los ojos y visualizarse en la naturaleza, y puede comenzar a sentirse más relajado.
11. Cuida tus necesidades básicas
La ansiedad y el miedo pueden ser abrumadores, y puede ser fácil dejar que sus rutinas regulares, como su horario de comer y dormir, se resbalen, pero es importante atender estas necesidades básicas. Tu cuerpo necesita comer y dormir para sobrevivir, e incluso con solo mantener esta rutina básica, estarás trabajando para superar estas emociones.
12. Relájate
Se ha demostrado que varias formas de relajarse ayudan a superar los síntomas de ansiedad y miedo:
Yoga
Meditación
Técnicas de relajación muscular como la relajación muscular progresiva⁹
Baños o duchas calientes para relajar los músculos
Relajar su cuerpo ayudará a detener la respuesta de lucha o huida y aliviar sus síntomas de ansiedad.
13. Aprende a decir no
Aunque enfrentar tus miedos es una parte importante para superarlos, está bien decir que no si aún no te sientes preparado. Si te abruma la idea de hacer algo, decir que no te ayudará a aliviar esa ansiedad.
14. Escribe en un diario
Llevar un diario es una herramienta poderosa para reducir la ansiedad y el miedo. Escribir todo en papel puede parecer como si te hubieran quitado un peso de los hombros y tus pensamientos son más claros. Esto te facilita tomar el control de tu ansiedad o miedo para superarlo.
15. Pide ayuda
Pedir ayuda cuando la necesitas puede ser difícil. Recuerde que el miedo y la ansiedad son emociones difíciles de manejar, y está perfectamente bien buscar ayuda. Hable con amigos y familiares acerca de cómo se siente, o vaya directamente a un médico o consejero que esté capacitado para ayudarlo a superar estos problemas y podrá brindarle métodos para superar su ansiedad .
El detalle
La ansiedad y el miedo son la forma natural de su cuerpo de mantenerlo a salvo de una amenaza percibida. Hay muchas maneras en las que puede manejar y trabajar con sus emociones.
Si su ansiedad o miedo le resultan demasiado difíciles de manejar, hable con un amigo o familiar y visite a su médico para que pueda ayudarlo.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.