La vitamina K2, también conocida como menaquinona, es una vitamina esencial que tiene importantes beneficios para nuestra salud.
En primer lugar, podemos encontrar vitamina K2 en alimentos de origen animal (menaquinona-4) y ciertos alimentos vegetales (generalmente menaquinona-7) que han sufrido un proceso de fermentación.
Desafortunadamente, cuantificar la cantidad de vitamina K2 en un alimento específico es increíblemente difícil. La razón de esto es que la cantidad de vitamina K2 en los alimentos depende en gran medida de la dieta del animal (para alimentos de origen animal).
Con los alimentos vegetales, el tipo y la cantidad de cepas bacterianas utilizadas para la fermentación influyen en el contenido de vitamina K2 disponible.
En este artículo, presentamos 20 de los principales alimentos ricos en vitamina K2. La fuente de datos para todos los datos nutricionales son las bases de datos de composición de alimentos del USDA.
Nota: no existe un valor diario específico (ingesta recomendada) para la vitamina K2 sola, pero la ingesta recomendada para la vitamina K total es de 120 mcg.
Table of Contents
1) Natto
Comida | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de menaquinona |
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Natto | 1000 mcg (833% DV) | MK-7 |
El natto es una comida japonesa tradicional y popular que se elabora fermentando soja con una bacteria llamada Bacillus subtilis durante unas 24 horas.
Una vez fermentado, el natto se deja envejecer durante aproximadamente una semana antes de servir.
En particular, el natto es la fuente dietética más importante de vitamina K2 y contiene 1000 mcg por 100 gramos ( 1 ).
Sin embargo, no todo el mundo es fanático. El sabor (y la textura viscosa) de este alimento fermentado es un gusto adquirido; la gente parece amarlo u odiarlo.
Además de su contenido de vitamina K2, el natto también es una buena fuente de varios minerales, incluidos cobre, hierro, magnesio y manganeso ( 2 ).
2) Queso Jarlsberg
Comida | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de menaquinona |
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Queso jarlsberg | 73 mcg (61% DV) | MK-4 – MK-9 |
La cantidad de vitamina K2 en los productos lácteos fermentados puede diferir enormemente.
En este estudio en particular, el queso noruego Jarlsberg fue una de las mejores fuentes de vitamina K2 con 73 mcg de vitamina K2 por cada 100 gramos ( 3 ).
Hay todo tipo de factores diferentes que pueden afectar el contenido de vitamina K2 en el queso, y estos pueden incluir;
- Si las vacas se criaron en pastos (alimentadas con pasto)
- Composición del suelo / contenido de bacterias en el suelo
- Contenido gordo
- La cepa de cultivo iniciador bacteriano.
- Duración de la fermentación
3) Natto de frijoles negros
Comida | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de menaquinona |
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Natto de frijoles negros | 796 mcg (663% DV) | MK-7 |
Aunque la gente tiende a asociar el natto con la soja, no es el único alimento que se usa para producir natto.
En Japón, también es común usar frijoles negros para hacer la guarnición fermentada.
Si bien el natto de frijoles negros no es tan alto en vitamina K2 como el natto de soja, no se queda atrás con 796 mcg de vitamina por 100 gramos ( 4 ).
4) hígado de ganso
Comida | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de menaquinona |
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Hígado de ganso | 369 mcg (308% DV) | MK-4 |
En términos generales, las vísceras son extremadamente ricas en nutrientes y proporcionan más nutrición que la carne de “músculo” normal.
En este caso, también es cierto para la vitamina K2, y el hígado de ganso es una de las mejores fuentes animales de este nutriente vital.
Por cada 100 gramos, la investigación ha demostrado que el hígado de ganso contiene 369 mcg de la vitamina ( 5 ).
Particularmente popular en Francia, el hígado de ganso puede ser más difícil de encontrar en algunas áreas. Sin embargo, una búsqueda rápida en Internet debería mostrar los lugares locales donde está disponible para su compra.
5) Cheonggukjang
Comida | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de menaquinona |
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Cheonggukjang | 112-461 mcg (93-384% DV) | MK-7 |
Aquí hay otro alimento menos conocido en el mundo occidental.
Cheonggukjang es un tipo de estofado de tofu fermentado originario de Corea del Sur y comparte algunas similitudes con el natto.
Al igual que otras fuentes de vitamina K2, la investigación muestra que el contenido de menaquinona puede variar entre diferentes pruebas en los alimentos.
Sin embargo, estos estudios muestran que el cheonggukjang tiene un contenido de menaquinona que varía de 112 mcg a 461 mcg por 100 gramos ( 6 ).
Si desea comprar esta comida, debería ser fácil de encontrar en un mercado local coreano o asiático.
6) hígado de pollo
Comida | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de menaquinona |
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Higado de pollo | 14,1 mcg (12% DV) | MK-4 |
El hígado de pollo es otra carne de órganos rica en menaquinona-4 y proporciona 14,1 mcg por 100 gramos ( 7 ).
Además de su provisión de vitamina K2, los hígados de pollo son una fuente rica de casi todas las vitaminas y minerales esenciales, incluido más del 100% de la IDR de las vitaminas A, B2, B12 y ácido fólico ( 8 ).
Para cualquiera que no esté seguro de cómo cocinar este alimento, aquí hay una receta saludable para los hígados de pollo al ajo.
7) Queso Gouda
Comida | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de menaquinona |
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Queso gouda | 73 mcg (61% DV) | MK-4 – MK-9 |
Las variedades duras de queso como el Gouda son una excelente fuente de vitamina K2 y contienen varios tipos de menaquinona, desde MK-4 hasta MK-9.
En una base de 100 gramos, este queso holandés proporciona 73 mcg de vitamina K2 ( 9 ).
Además de esto, el queso es una excelente fuente de proteínas y varios otros nutrientes como calcio, fósforo, vitamina B12 y zinc ( 10 ).
Otra gran cosa sobre Gouda es que sabe delicioso.
8) Huevos
Comida | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de menaquinona |
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Huevo (grande) | 8 mcg (6% DV) | MK-4 |
Los huevos proporcionan ocho microgramos de menaquinona-4 por cada 100 gramos, que es aproximadamente cuatro microgramos por huevo ( 1 ).
Aunque esto puede no parecer mucho, un solo huevo es una porción pequeña.
Dado que muchas personas consumen tres o cuatro huevos en una tortilla o revuelto, los huevos pueden proporcionar una cantidad decente de vitamina.
Como se mencionó anteriormente, este contenido de K2 diferirá de un huevo a otro, y no será una cantidad fija universal.
Para la mayoría de las menaquinonas, elija huevos frescos de pollos criados en pastos.
Por último, cabe señalar que el contenido de vitamina K2 se encuentra dentro de la yema de huevo. Para aquellos que solo comen claras de huevo, se perderán este y muchos otros nutrientes esenciales.
En otras palabras; Comer solo las claras de huevo significa perder la menaquinona (así como muchos otros nutrientes esenciales).
9) pata de ganso
Comida | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de menaquinona |
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Pata de ganso | 26 mcg (22% DV) | MK-4 |
Goose hace su segunda aparición con la pata de ganso, y este alimento proporciona 31 mcg de vitamina K2 por cada 100 gramos ( 5 ).
Además del contenido de vitamina K2, este corte graso de carne proporciona una gran cantidad de proteínas y el mineral selenio.
10) pepperoni
Comida | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de menaquinona |
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Pepperoni | 41,7 mcg mcg (35% DV) | MK-4 |
El siguiente en la lista es el pepperoni, que puede sorprender a algunas personas.
Dado que la vitamina K2 es soluble en grasa, los cortes grasos de carne tienden a estar entre los mejores proveedores de nutrientes.
Por esta razón, es probable que el alto contenido de grasa de pepperoni sea una de las mejores fuentes, y proporciona 41,7 mcg por 100 gramos ( 11 ).
El pepperoni es un embutido sabroso que generalmente combina carne de res, cerdo, sal y diversas especias.
11) Crema agria
Comida | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de menaquinona |
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CCrea agria | 6 mcg (5% DV) | MK-4 |
La crema agria es un delicioso condimento lácteo que juega un papel en numerosas cocinas en Europa y América del Norte, especialmente en México.
Este producto lácteo fermentado también contiene una buena fuente de vitamina K2, con 100 gramos que proporcionan alrededor de seis microgramos ( 12 ).
Además de contener menaquinona, la crema agria proporciona una buena cantidad de calcio, vitamina A y una pequeña cantidad de proteínas ( 13 ).
Con su textura cremosa y alto contenido de grasa, la crema agria funciona bien en curry, sopas y esparcimientos. También combina bien con postres o como aderezo para platos a base de carne.
12) Queso Crema
Comida | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de menaquinona |
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Queso crema | 8,7 mcg (7% DV) | MK-4 |
Si bien el queso crema puede no ser igual al queso duro desde el punto de vista nutricional, aún ofrece una buena cantidad de nutrientes y tiene un sabor delicioso.
Entre estos nutrientes, el queso crema es rico en vitamina K2 y proporciona 8,7 mcg de MK-4 por 100 gramos ( 14 ).
Una cosa a tener en cuenta aquí es asegurarse de comprar queso crema normal. Dado que la vitamina K2 es soluble en grasa, el queso crema bajo en grasa contendrá cantidades más bajas de la vitamina.
El queso crema tiene un sabor delicioso como aderezo de los alimentos y, en los últimos años, ha sido un sustituto popular del arroz para hacer rollos de sushi bajos en carbohidratos.
13) Salami
Comida | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de menaquinona |
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Salami | 28,0 mcg (23% DV) | MK-4 |
Según la base de datos compuesta de alimentos del USDA, el salami cocido proporciona 28 mcg de vitamina K2 por 100 gramos ( 11 ).
El salami es una salchicha curada fermentada y secada al aire hecha con carne de res y cerdo.
Dado que el salami comparte gran parte del mismo perfil nutricional que la carne, es una fuente del tipo menaquinona-4 de la vitamina.
El salami también proporciona una gran cantidad de proteínas, selenio, zinc y vitaminas B ( 15 ).
14) Mantequilla
Comida | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de menaquinona |
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Manteca | 20,9 mcg (17% DV) | MK-4 |
Es posible que la mantequilla no sea el alimento más rico en nutrientes, pero proporciona varias vitaminas liposolubles como la vitamina A, D y K2.
La base de datos de alimentos del USDA muestra que la mantequilla contiene 20,9 mcg por 100 gramos ( 11 ).
Dado que la mantequilla es una grasa láctea concentrada, optar por un producto procedente de vacas alimentadas con pasto ofrecerá la mayor cantidad de vitamina K2.
15) Salchicha de cerdo
Comida | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de menaquinona |
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Salsa de puerco | 22,5 mcg (19% DV) | MK-4 |
Los cortes grasos de carne son una de las mejores fuentes de vitamina K2, y las salchichas de cerdo no son una excepción.
Por cada 100 gramos, las salchichas de cerdo ofrecen alrededor de 22,5 mcg de menaquinona-4 ( 11 ).
Tenga en cuenta que son preferibles las salchichas con un alto contenido de carne / grasa de cerdo; las salchichas procesadas más baratas con numerosos aditivos no ofrecerán los mismos beneficios.
Para un desayuno cocinado tradicional, combinar algunas salchichas con una tortilla de queso realmente podría aumentar el contenido de menaquinona.
16) Alitas de pollo (incluida la piel)
Comida | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de menaquinona |
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Alitas de pollo | 25,3 mcg (21% DV) | MK-4 |
El pollo es una buena fuente de vitamina K2 y la carne más oscura ofrece más grasa y una mayor concentración de vitamina.
Entre los distintos cortes de pollo, las alitas son una de las mejores.
Cien gramos de alitas de pollo, incluida la piel, proporcionan alrededor de 25,3 mcg de menaquinona-4 ( 11 ).
La piel de pollo también ofrece una rara fuente concentrada de glicina dietética, que puede ofrecer numerosos beneficios para la salud ( 16 ).
17) Muslo de pollo
Comida | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de menaquinona |
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Muslo de pollo | 24 mcg (20% DV) | MK-4 |
El muslo de pollo es otra fuente de carne oscura y grasosa rica en vitamina K2. Por cada 100 gramos, el muslo de pollo proporciona 24 mcg del nutriente ( 11 ).
Si necesita algunas ideas sobre qué hacer con los muslos de pollo, aquí hay una receta deliciosa para los muslos de pollo crujientes al horno.
18) Crema espesa
Comida | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de menaquinona |
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Crema espesa | 8 mcg (7% DV) | MK-4 |
La crema espesa tiene la costumbre de mejorar el sabor de casi cualquier cosa.
Agréguelo a un chocolate caliente o café para obtener una bebida suave y agradable, o agréguelo a un curry para obtener un sabor suave y cremoso.
Dado que la crema espesa es una fuente altamente concentrada de grasa butírica, también proporciona una cantidad decente de vitamina K2.
Por cada 100 gramos, la crema espesa ofrece 8 mcg del nutriente. ( 17 ).
Además de su contenido de vitamina K2, la crema espesa también es una buena fuente de vitaminas A, D y el mineral calcio ( 18 ).
19) Kielbasa
Comida | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de menaquinona |
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Kielbasa | 20,1 mcg (17% DV) | MK-4 |
Kielbasa es otro tipo de embutido, y este proviene de Polonia.
Sin embargo, esta salchicha polaca es bastante diferente a las salchichas típicas, y está cargada de ajo y otras hierbas, lo que le da un sabor picante.
El contenido de carne proviene de cerdo, grasa de cerdo y ternera, y proporciona alrededor de 20 mcg de vitamina K2 por 100 gramos ( 11 ).
20) Muslo de pollo
Comida | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de menaquinona |
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Muslo de pollo | 35,7 mcg (30% DV) | MK-4 |
Similar a las alitas y los muslos de pollo, el muslo de pollo es otro corte de carne oscura de pollo con alto contenido de vitamina K2.
Por cada 100 gramos, se ha demostrado que los muslos de pollo contienen 35,7 mcg de menaquinona-4 ( 11 ).
Dado que el muslo de pollo promedio pesa más de 100 gramos, el contenido de menaquinona de los muslos de pollo puede sumarse fácilmente.
Consideraciones
Ahora que hemos analizado algunos de los principales alimentos para la vitamina K2, hay algunas cosas adicionales a considerar.
Ingesta recomendada de vitamina K2
Una vez más, para mayor claridad, no existe una ingesta diaria de referencia (IDR) establecida específicamente para la vitamina K2.
En esta guía, los valores diarios proporcionados se basan en los requerimientos totales de vitamina K publicados.
Menaquinona MK-4 frente a MK-7
Si bien hay varios tipos de menaquinona, la mayoría de las investigaciones publicadas se han centrado en MK-4 y MK-7.
En esta nota, vale la pena aclarar que los mecanismos para MK-4 y MK-7 son diferentes.
Si bien ambos tipos de menaquinona están biodisponibles, MK-7 contribuye a los niveles de vitamina K en plasma (sangre) durante un período más prolongado.
Por ejemplo, un estudio demostró que consumir 425 mcg de MK-4 no conducía a una presencia detectable en la sangre.
Por otro lado, los participantes que consumieron 425 mcg de MK-7 tuvieron niveles detectables de la vitamina en la sangre durante 48 horas ( 19 ).
Función MK-4 y MK-7
La vida media más larga de MK-7 también hace que sea más accesible para diferentes partes del cuerpo, como el sistema esquelético.
La investigación muestra que MK-7 probablemente hace la contribución más significativa a la salud ósea y la preservación de la densidad mineral ósea ( 20 , 21 ).
Por otro lado, MK-4 es absorbido rápidamente por una amplia variedad de tejidos en el cuerpo, donde se acumula con el tiempo.
Estos tejidos incluyen la pared arterial, donde MK-4 puede desempeñar un papel en la reducción / prevención de la calcificación arterial ( 22 , 23 ).
Pensamientos finales
La investigación sobre la vitamina K2 aún está en pañales y hay una gran cantidad de investigación en curso para comprender mejor este nutriente.
Sin embargo, según los estudios existentes, una combinación de MK-4 y MK-7 puede ser la mejor manera de obtener los beneficios óptimos.
El consumo de fuentes de alimentos animales regulares de MK-4 junto con natto ocasional (o suplementos derivados de natto) para MK-7 podría ser una forma de lograrlo.
En general, no hay una gran cantidad de alimentos que contengan vitamina K2, e incluir algunos de los alimentos en esta lista es una excelente manera de mejorar nuestra ingesta del nutriente.
Para obtener más información sobre las diferentes vitaminas esenciales, consulte esta lista de cada una .
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.