La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua también conocida como cobalamina y es esencial para nuestra salud.
La ingesta diaria de referencia (IDR) actual de vitamina B12 es de 2,4 mcg y se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal ( 1 ).
Esta importante vitamina tiene una gran cantidad de funciones y afecta a todas las células del cuerpo humano.
Este artículo examinará los beneficios para la salud que ofrece la B12.
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1) Puede ayudar a combatir la depresión y mejorar la salud mental
Como se mencionó, la vitamina B12 influye en todas las células del cuerpo, y esto incluye las del cerebro.
Curiosamente, la investigación sugiere que los niveles insuficientes de vitamina B12 pueden aumentar el riesgo de depresión y problemas de salud mental ( 2 , 3 ).
Este vínculo puede ser una de las razones por las que las dietas vegetarianas y veganas se han asociado con un mayor riesgo de depresión. Sin una suplementación cuidadosa, estas dietas pueden resultar en deficiencias de vitamina B12 ( 4 , 5 , 6 ).
Una revisión sistemática de ensayos aleatorios analizó recientemente si el tratamiento con suplementos de vitamina B12 puede reducir la depresión.
Si bien no hubo una disminución a corto plazo de los síntomas de depresión, el consumo a más largo plazo (varias semanas a años) redujo el riesgo de episodios depresivos ( 7 ).
2) La vitamina B12 le da energía al cuerpo
La vitamina B12 juega un papel importante en el metabolismo energético celular y ayuda a convertir los alimentos que ingerimos en energía utilizable ( 8 ).
Siempre que consumamos cantidades suficientes de vitamina, deberíamos tener la energía adecuada para la vida diaria.
Dado que la vitamina B12 es soluble en agua (y cualquier ingesta dietética excesiva se excreta), el aumento del consumo de B12 no confiere más beneficios ( 9 ).
Sin embargo, para las personas que no consumen suficiente vitamina B12, los síntomas como el cansancio y la fatiga se encuentran entre los primeros signos de deficiencia ( 10 , 11 ).
Aumentar la ingesta de alimentos de origen animal como carne, pescado y mariscos (o complementar con B12) puede ayudar a aumentar los niveles plasmáticos de la vitamina.
3) La vitamina B12 reduce el riesgo de defectos de nacimiento durante el embarazo
Asegurar una ingesta suficiente de vitamina B12 es particularmente importante durante el embarazo.
Nuevamente, este no es un caso de más es mejor, pero resolver las deficiencias de B12 puede tener un efecto positivo en la reducción del riesgo de defectos de nacimiento.
En este sentido, la investigación muestra consistentemente que los niveles más altos de B12 disminuyen el riesgo de defectos del tubo neural. Un gran estudio de población canadiense encontró que las mujeres en el cuartil más bajo del estado de vitamina B12 tenían un riesgo tres veces mayor de defectos del tubo neural ( 12 ).
Además de esto, una revisión de la evidencia determinó que era ” muy probable” que el aumento de la ingesta de vitamina B12 proporcione beneficios para prevenir los defectos del tubo neural ( 13 ).
Además, en casos graves, la deficiencia clínica de B12 puede resultar en infertilidad o incluso en un aborto espontáneo ( 14 , 15 ).
4) ayuda a prevenir la anemia
La anemia es una afección que se desarrolla cuando la sangre carece de suficientes glóbulos rojos para transportar oxígeno a los tejidos y órganos.
Para producir glóbulos rojos, nuestro cuerpo necesita tres cosas principales;
- Folato
- Planchar
- Vitamina B12
En otras palabras, asegurar una ingesta suficiente de vitamina B12 en la dieta ayuda a apoyar la producción saludable de glóbulos rojos.
Cuando el cuerpo no tiene suficiente vitamina B12 para producir la cantidad requerida de glóbulos rojos, se desarrolla anemia.
Podemos referirnos a la condición resultante como anemia megaloblástica, aunque a veces se denomina anemia por deficiencia de vitamina B12 ( 16 ).
Los estudios demuestran que la ingesta de vitamina B12 puede proteger contra la anemia y revertirla ( 17 , 18 ).
5) La ingesta suficiente de B12 reduce los niveles de homocisteína
La homocisteína es un aminoácido no proteico creado como subproducto a través del metabolismo de la metionina y la cisteína.
Desafortunadamente, una gran cantidad de investigaciones, incluidas revisiones sistemáticas, asocian fuertemente los niveles altos de homocisteína con la enfermedad cardiovascular ( 19 , 20 ).
También existen fuertes asociaciones entre la homocisteína y la demencia, así como la degeneración macular relacionada con la edad ( 21 , 22 , 23 ).
Curiosamente, existe un vínculo constante entre los niveles bajos de vitamina B12 y la homocisteína plasmática más alta ( 24 , 25 , 26 ).
Un ensayo controlado aleatorio también apoya estas asociaciones.
En un ensayo con 140 participantes con niveles altos de homocisteína en sangre, ocho semanas de suplementación con vitamina B12 “ redujeron significativamente” los niveles de homocisteína ( 27 ).
6) Puede ayudar a prevenir la pérdida ósea relacionada con la edad
En la persona promedio, la densidad de masa ósea alcanza su punto máximo antes de los 30 años ( 28 ).
Pasado este tiempo, se produce una pérdida ósea lenta y gradual que continúa hasta la vejez.
Con el tiempo, la pérdida de masa ósea extensa puede provocar osteoporosis, una afección que causa huesos frágiles, disminución de la movilidad, fragilidad, caídas y lesiones ( 29 ).
Afortunadamente, hay muchas cosas que podemos hacer para ayudar a preservar la densidad de masa ósea, incluido el ejercicio, asegurar una ingesta suficiente de vitaminas y minerales y seguir un estilo de vida generalmente saludable.
Además de nutrientes como calcio, fósforo y vitamina D, investigaciones recientes sugieren que las vitaminas B, en particular la B12, juegan un papel esencial en la salud ósea ( 30 ).
Si bien los investigadores no comprenden los mecanismos precisos en esta etapa, una revisión sistemática de ensayos encontró numerosas asociaciones entre un estado bajo de vitamina B12 y una densidad de masa ósea baja ( 31 ).
Una posible forma en que la B12 podría ayudar a la salud ósea es a través de su capacidad para reducir los niveles de homocisteína. Los niveles sanguíneos más altos de homocisteína están asociados con una densidad mineral ósea más baja ( 32 , 33 ).
7) La investigación muestra que la vitamina B12 puede mejorar la salud cognitiva en los ancianos
Algunos estudios han asociado un estado bajo de vitamina B12 con puntuaciones más bajas de función cognitiva en los ancianos ( 34 , 35 ).
En este sentido, un estudio de 259 pacientes con deficiencia de vitamina B12 encontró que el 84,2% de los pacientes con deficiencia grave de B12 experimentaron pérdida de memoria ( 36 ).
La Escuela de Medicina de Harvard apoya este vínculo entre la B12 y la pérdida de memoria, señalando que un síntoma típico de deficiencia es “ dificultad para pensar y razonar (dificultades cognitivas) o pérdida de memoria” ( 37 ).
8) La ingesta de B12 podría mejorar potencialmente la salud cardiovascular
Hay muchos factores, incluido el estado nutricional y las opciones de estilo de vida, que pueden afectar la salud cardiovascular.
Como comentamos anteriormente, los niveles altos de homocisteína se asocian con un mayor riesgo cardiovascular.
Cuando consideramos que los niveles plasmáticos más altos de B12 parecen reducir la homocisteína, esto sugiere que, teóricamente, mantener niveles suficientes de B12 puede reducir el riesgo cardiovascular ( 38 ).
Dicho esto, una revisión sistemática de estudios de cohortes encontró que la suplementación con vitamina B12 no reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular ( 39 ).
La investigación adicional puede proporcionar más conocimientos en esta área, y la duración (y el alcance) de la deficiencia de B12 puede ser una consideración importante.
Por ahora, no hay pruebas concluyentes de las propiedades cardioprotectoras de la vitamina B12, pero puede reducir el riesgo cardiovascular al reducir los niveles de homocisteína.
9) La vitamina B12 es esencial para un sistema nervioso saludable
Una sustancia llamada mielina es de vital importancia para el sistema nervioso central. La mielina se compone de proteínas y ácidos grasos y actúa como una vaina que rodea y aísla los nervios ( 40 ).
Una de las funciones importantes de la mielina es permitir la transmisión rápida de impulsos nerviosos eléctricos por todo el cuerpo ( 41 ).
Sin embargo, si la mielina se daña, la transmisión de estos impulsos eléctricos se ralentiza, lo que puede provocar problemas neurológicos ( 42 ).
Una vez más, la vitamina B12 muestra su importancia para la salud en general a través de su papel en la síntesis y el mantenimiento de la mielina ( 43 ).
En otras palabras; Obtener suficiente vitamina B12 es esencial para mantener saludable nuestra mielina, que a su vez es fundamental para la salud neurológica.
La investigación también sugiere que los niveles subóptimos de B12 pueden conducir a una degeneración combinada subaguda de la médula espinal (SCD), que puede desarrollarse después del daño a la mielina ( 44 ).
10) Puede ayudar a proteger / luchar contra la demencia
En primer lugar, no hay evidencia concluyente de que la vitamina B12 pueda ayudar a prevenir la demencia.
Una revisión sistemática de los datos existentes sobre este tema encontró que “ no había evidencia suficiente para mostrar un vínculo claro entre los niveles séricos de vitamina B12 y la demencia” ( 45 ).
Sin embargo, la evidencia insuficiente es precisamente eso; significa que actualmente no podemos confirmar un enlace, pero no dice que no haya ningún beneficio posible.
Dada la importancia de la vitamina B12 para los sistemas energéticos, el cerebro y el sistema neurológico, algunos investigadores creen que la vitamina puede ayudar a reducir el riesgo de demencia ( 46 , 47 ).
Algunas investigaciones también sugieren que mantener altos los niveles de B12 puede ser importante para las personas que viven con demencia.
En un estudio reciente con 165 pacientes con Alzheimer, los niveles subóptimos de vitamina B12 se asociaron significativamente con un ” rápido deterioro cognitivo” ( 48 ).
Deficiencia de vitamina B12
Las investigaciones muestran que cualquier persona de los siguientes grupos puede tener niveles insuficientes de vitamina B12 ( 49 );
- Personas que hacen dieta vegana y vegetariana: evitar los alimentos de origen animal es un riesgo significativo de deficiencia de B12. Esta elección dietética requiere la suplementación o el consumo de alimentos enriquecidos con B12.
- Personas con problemas gastrointestinales: los trastornos gastrointestinales como la enfermedad de Crohn pueden reducir la tasa de absorción de la vitamina B12 en la dieta. Cualquiera que tenga estos problemas (o sospecha de problemas) debe hablar con su médico o equipo médico.
- Ancianos: los adultos mayores a veces pueden desarrollar una afección conocida como gastritis atrófica, que disminuye las secreciones de ácido clorhídrico en el estómago. Como resultado, la B12 no se absorbe correctamente.
Pensamientos finales
Como se muestra en este artículo, la vitamina B12 es un nutriente increíblemente importante y afecta a muchos sistemas biológicos diferentes.
Debido a los beneficios del nutriente (y los daños potenciales de la deficiencia), es vital asegurarse de consumir lo suficiente en nuestra dieta.
Para una mano amiga, consulte esta guía de las veinte fuentes alimenticias más altas de vitamina B12.
Sin embargo, tenga en cuenta que los alimentos de origen animal son las únicas fuentes dietéticas fiables.
Para cualquiera que elija seguir una dieta vegana, o para cualquiera que consuma cantidades bajas de alimentos de origen animal, la suplementación con B12 es esencial.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.