La vitamina C es un micronutriente esencial que participa en numerosos procesos vitales de nuestro cuerpo.
Este artículo examinará qué es la vitamina C, qué hace y los beneficios para la salud respaldados por la ciencia que tiene.
Además, veremos cuánta vitamina C necesitamos por día y cómo pueden cambiar los requisitos.
Table of Contents
¿Qué es la vitamina C?
La vitamina C es una vitamina soluble en agua que también se conoce con el nombre de ácido ascórbico .
Esta vitamina juega un papel fundamental en la salud humana.
¿Qué hace?
En primer lugar, la vitamina C participa en el crecimiento y la reparación de tejidos en todo el cuerpo ( 1 ).
En segundo lugar, la vitamina tiene propiedades antioxidantes y puede ayudar a proteger contra diversas enfermedades.
Sin embargo, estos son solo dos de los roles principales que tiene la vitamina y tiene muchas otras funciones en todo el cuerpo.
Fuentes de vitamina C
En general, la vitamina C está presente en la mayoría de frutas y verduras.
Si desea obtener más vitamina C en su dieta, los pimientos morrones, las verduras de hoja verde y las frutas de pulpa amarilla a roja se encuentran entre las fuentes más altas.
Quizás sorprendentemente, la carne de órganos (despojos) también es una buena fuente de vitamina C. Alimentos como el hígado y el bazo de res ofrecen tanta vitamina como la fruta.
Para una guía completa de las fuentes de alimentos, ver aquí: la parte superior veinte alimentos ricos en vitamina C .
¿Cuánta vitamina C necesita por día?
En primer lugar, ninguna cantidad universal de vitamina C será perfecta para todos.
Por ejemplo, la vitamina C juega un papel vital en la atenuación de los daños relacionados con el tabaquismo.
Respecto a este último punto, esto significa que las personas que fuman se beneficiarán de un mayor requerimiento de vitamina C para proteger su salud ( 2 ).
Dicho esto, existen algunas cantidades diarias recomendadas de vitamina C que intentan demostrar el “nivel suficiente” de vitamina C para todas las personas.
La siguiente tabla muestra estos valores recomendados ( 3 );
Grupo de edad | Masculino | Mujer |
0 – 6 meses | 40 magnesio | 40 magnesio |
7 – 12 meses | 50 magnesio | 50 magnesio |
13 años | 15 magnesio | 15 magnesio |
4-8 años | 25 magnesio | 25 magnesio |
9 – 13 años | 45 magnesio | 45 magnesio |
14 – 18 años | 75 magnesio | 65 magnesio |
19 + años | 90 magnesio | 75 magnesio |
Fumadores | 125 magnesio | 110 magnesio |
Embarazada | – | 120 magnesio |
Lactantes | – | 85 magnesio |
Como se muestra, la dosis diaria de vitamina C para hombres adultos, mujeres adultas y niños es ligeramente diferente.
Sin embargo, ninguno de estos valores es demasiado difícil de cumplir.
Por ejemplo, un solo pimiento amarillo de tamaño regular proporciona 341 mg de vitamina C, más de cinco veces la cantidad diaria recomendada.
Beneficios de la vitamina C
Como parte de una dieta y un estilo de vida saludables en general, una cantidad adecuada de vitamina C puede ayudar con muchas cosas.
Ahora examinaremos algunas de las formas en que la vitamina C es buena para usted.
1) Influye en el crecimiento y la reparación de los tejidos corporales y ayuda a curar las heridas.
Uno de los beneficios para la salud más importantes de la vitamina C es el papel que desempeña en el crecimiento y reparación de los tejidos corporales.
La vitamina C ayuda en la fabricación de proteínas que ayudan a producir piel y vasos sanguíneos nuevos.
Similar a cómo la vitamina C hace una contribución esencial al crecimiento y reparación de la piel, también ayuda con el proceso de curación de heridas.
En primer lugar, la respuesta inflamatoria inicial a una nueva herida requiere ácido ascórbico, y la vitamina también influye en la producción de tejido cicatricial y piel nueva ( 4 ).
Además, una deficiencia de vitamina C puede tener el efecto severo de afectar la cicatrización de heridas en pacientes sometidos a procedimientos quirúrgicos ( 5 ).
2) Aumenta la respuesta inmunológica
Aunque hay afirmaciones de que los suplementos de vitamina C pueden ayudar a prevenir resfriados y enfermedades, no hay evidencia de esto ( 6 ).
Sin embargo, el nutriente interactúa con el sistema inmunológico y los estudios muestran que puede regular positivamente la respuesta inmunitaria ( 7 ).
En este sentido, la investigación demuestra que una deficiencia de vitamina C afecta la inmunidad y pone a las personas en mayor riesgo de infecciones ( 8 ).
En breve; La megadosificación de suplementos de vitamina C no ayudará a las personas a evitar los resfriados comunes.
A pesar de esto, una dieta que proporcione cantidades adecuadas de vitamina C ayudará a mantener el sistema inmunológico fuerte y a combatir mejor las infecciones que surjan.
3) mejora el estado de ánimo y la salud mental
Existe evidencia que sugiere que los niveles subóptimos de vitamina C pueden aumentar la probabilidad de depresión y trastornos del estado de ánimo ( 9 ).
En el lado positivo, la investigación muestra que aumentar la ingesta de vitamina C tiene un impacto positivo en el estado de ánimo.
- En un ensayo controlado aleatorio, 205 participantes de edad avanzada tomaron 500 mg de vitamina C al día durante 12 meses. Los resultados mostraron ” cambios significativos” en el estado de ánimo y la función cognitiva, que mejoraron en comparación con el placebo ( 10 ).
- Otros ensayos aleatorizados y controlados muestran que una mayor ingesta de vitamina C puede elevar el estado de ánimo y reducir la ansiedad en estudiantes varones de secundaria y hombres adultos jóvenes ( 11 , 12 ).
4) Actúa como antioxidante, combate el daño oxidativo
El consumo de vitamina C parece ser beneficioso por las propiedades antioxidantes que muestra.
Los antioxidantes ayudan a reducir el daño causado por la inflamación y compuestos como los radicales libres que pueden contribuir al estrés oxidativo.
Según un estudio, la suplementación con vitamina C disminuyó los niveles de inflamación en los atletas que realizan ejercicio intenso y regular ( 13) .
Además, la ingesta regular de vitamina C aumenta significativamente la concentración de vitamina C en plasma (en la sangre) ( 14 ).
Un estudio reciente también demuestra que los niveles más altos de vitamina C en plasma están inversamente asociados con la mortalidad por todas las causas y el riesgo de accidente cerebrovascular ( 15 , 16 ).
5) Apoya y regenera la vitamina E
Una de las razones por las que debemos enfatizar los alimentos integrales sobre los suplementos vitamínicos aislados es por la relación sinérgica que tienen algunos nutrientes.
Por ejemplo, ciertos nutrientes pueden tener un impacto beneficioso sobre otros nutrientes, y este es el caso de la relación entre las vitaminas C y E.
La vitamina E es una vitamina soluble en grasa que también tiene propiedades antioxidantes y ayuda a neutralizar los radicales libres en el cuerpo ( 17 ).
Sin embargo, cuando la vitamina E neutraliza un radical libre, se oxida.
En el lado positivo, la vitamina C “recicla” la vitamina E oxidada al donarle un electrón y rescatarla de su estado oxidado. Después de esto, la vitamina E puede reanudar su función beneficiosa en el cuerpo ( 18 ).
Por otro lado; Los niveles más bajos de vitamina C significan niveles más altos de vitamina E oxidada.
6) Evita el desarrollo de escorbuto
La ingesta dietética insuficiente de vitamina C puede provocar el desarrollo de escorbuto.
Curiosamente, el escorbuto puede no ser un problema con las dietas muy bajas en carbohidratos porque la glucosa y la vitamina C parecen competir por la absorción celular. Si hay menos glucosa con la que lidiar, la absorción de vitamina C será mayor ( 19 ).
El escorbuto puede provocar una variedad de complicaciones, algunas de las cuales pueden ser graves.
En el pasado, los marineros solían desarrollar esta condición en viajes largos cuando estaban limitados a una dieta regular de pan y alcohol.
Los síntomas del escorbuto pueden incluir debilidad, dolor en las articulaciones y encías sangrantes. Si no se trata, el escorbuto puede ser fatal ( 20 ).
Aunque puede que no sea un “beneficio” específico para la salud, prevenir el escorbuto es una buena razón para garantizar una ingesta suficiente de vitamina C.
7) La vitamina C aumenta la absorción de calcio, mejora la salud ósea
Volviendo a la sinergia entre diferentes nutrientes; existe una relación entre la vitamina C y el calcio.
En particular, la vitamina C mejora la absorción de calcio en los intestinos ( 21 ).
Uno de los beneficios de esta mayor absorción es una mayor densidad de masa ósea y, por lo tanto, una mejor salud esquelética.
Para explicar; un estudio muestra que las mujeres posmenopáusicas que toman calcio junto con una alta ingesta de vitamina C tienen una mayor densidad de masa ósea ( 22 ).
Además de esto, un estudio entre la población adulta coreana encontró que la prevalencia de la osteoporosis disminuye a medida que aumenta la ingesta de vitamina C ( 23 ).
8) mejora la salud de la piel
La vitamina C puede mejorar la salud de la piel porque ayuda en la síntesis de colágeno, que juega un papel estructural crucial en nuestra piel ( 24 ).
Curiosamente, la investigación también demuestra que hay una absorción de vitamina C en nuestra piel, y niveles más altos pueden tener varios efectos beneficiosos.
Según una investigación reciente, estos beneficios incluyen;
- Reducir la aparición de arrugas y disminuir la profundidad de las arrugas ( 25 )
- Piel de aspecto más firme, elasticidad mejorada y menos “flacidez” ( 26 )
- Mayor resistencia a los rayos UV y protección contra el daño solar ( 27 )
Como se mencionó anteriormente, la vitamina C también mejora la cicatrización de heridas, lo que tiene una relación directa con la salud de la piel.
9) Ayuda a mitigar los daños causados por fumar
Como se muestra en la tabla de cantidad diaria recomendada de vitamina C, los fumadores tienen un mayor requerimiento de este nutriente.
La razón por la que es simple; Dado que fumar causa mayores cantidades de estrés oxidativo e inflamación, existe una mayor necesidad de los efectos antioxidantes del ácido ascórbico.
Los estudios muestran universalmente que los fumadores tienen niveles más bajos de vitamina C que los no fumadores, lo que sugiere que se están utilizando más reservas de vitaminas para “combatir” el daño causado por fumar ( 28 , 29 ).
Lo mismo ocurre con la vitamina E, otro nutriente esencial que los fumadores requieren en mayores cantidades.
En general, la investigación sugiere que probablemente sea prudente que los fumadores aumenten su ingesta de vitamina C.
10) Mejora la absorción de hierro no hemo
Hay dos tipos de hierro mineral;
- Hierro hemo: podemos encontrar esta forma de hierro en carnes y productos animales, y podemos absorber alrededor del 14-18% del mismo.
- Hierro no hemo: una forma del mineral que se encuentra en las plantas y que tiene una biodisponibilidad más baja de aproximadamente un 5-12% ( 30 ).
En otras palabras; podemos absorber el hierro de los alimentos de origen animal mucho mejor que las fuentes de hierro de origen vegetal.
Sin embargo, aumentar la cantidad de vitamina C consumida junto con el hierro no hemo aumenta la tasa de absorción ( 31 , 32 ).
11) Puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular
Hay afirmaciones basadas en la epidemiología de que un mayor consumo de vitamina C puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad cardiovascular ( 33 , 34 ).
Sin embargo, esto no ha sido confirmado por ninguna investigación hasta la fecha.
Las revisiones sistemáticas de los estudios existentes afirman que la evidencia es de baja calidad e inconsistente ( 35 , 36 ).
La vitamina C puede tener un impacto positivo en el riesgo cardiovascular, pero la evidencia existente no es suficiente para afirmarlo con certeza.
Dicho esto, existen mecanismos por los que la vitamina puede reducir el riesgo cardiovascular.
Por ejemplo, los ensayos clínicos a corto plazo y una revisión sistemática de estudios observacionales sugieren que una mayor ingesta de vitamina C reduce la presión arterial sistólica y diastólica ( 37 , 38 ).
12) Puede ayudar con la degeneración macular y reducir el riesgo de cataratas
La degeneración macular es la principal causa mundial de pérdida de la visión y afecta a millones de personas en todo el mundo.
Aunque la afección no se puede curar, la evidencia existente demuestra que es posible retrasar la progresión de la enfermedad.
Según la Asociación Americana de Optometría, una ingesta de vitamina C de 500 mg o más por día puede ralentizar la progresión ( 39 ).
Además, numerosos estudios muestran que una alta ingesta de vitamina C puede reducir el riesgo de desarrollar cataratas ( 40 , 41 ).
Sin embargo, estos datos sobre cataratas están lejos de estar confirmados.
Una revisión sistemática reciente de estudios controlados no encontró evidencia de que la vitamina C pueda prevenir la formación de cataratas ( 42 ).
13) Puede beneficiar el perfil de lípidos (colesterol)
Una variedad de estudios de investigación demuestra que la vitamina C puede tener ventajas para la salud cardiovascular, específicamente para el perfil de lípidos.
Por ejemplo, un metanálisis de 13 ensayos clínicos controlados aleatorios encontró que cuatro semanas de ingesta de vitamina C a 500 mg o más conduce a una ” disminución significativa” en el colesterol LDL y los triglicéridos ( 43 ).
A pesar del efecto sobre el LDL y los triglicéridos, los niveles de HDL (el llamado “colesterol bueno”) se mantuvieron iguales.
Con respecto a esto, muchos investigadores creen que la proporción de triglicéridos a HDL es un factor de riesgo significativo para la enfermedad cardiovascular ( 44 ).
Reducir los triglicéridos con el HDL igual mejoraría esta proporción.
Pensamientos finales
Este artículo muestra que la vitamina C puede tener varios beneficios importantes para la salud.
Dicho esto, es importante tener en cuenta que algunos de estos beneficios a menudo se exageran.
Ni la vitamina C ni ningún nutriente de los alimentos es una cura milagrosa que “prevenga” o “cure” todo tipo de afecciones.
En resumen, un nivel adecuado de vitamina C puede ayudar a promover la buena salud como parte de un estilo de vida saludable en general.
Para obtener más información sobre nutrientes, consulte esta guía de vitaminas esenciales .
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.