Todos los minerales esenciales juegan un papel importante en la salud humana.
Dependiendo de la cantidad de cada mineral que necesite el cuerpo humano, se pueden clasificar como minerales principales o minerales traza.
El cuerpo necesita minerales importantes en cantidades relativamente altas (> 100 mg / día). Los minerales principales incluyen calcio, cloruro, magnesio, fósforo, potasio y sodio.
Por el contrario, los seres humanos solo necesitan oligoelementos en pequeñas cantidades (<100 mg / día). Los oligoelementos incluyen cromo, cobalto, cobre, yodo, hierro, manganeso, molibdeno, selenio y zinc.
Este artículo proporciona una guía de estos minerales esenciales junto con su cantidad diaria recomendada (RDA) y las mejores fuentes dietéticas.
Table of Contents
Calcio
El calcio es un mineral electrolítico importante y, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses, es uno de los nutrientes de interés junto con el magnesio y las vitaminas D y E ( 1 ).
En otras palabras, una gran proporción de personas no consume suficiente calcio. Según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), más del 40% de los adultos tenían una ingesta inadecuada de estos nutrientes ( 2 ).
El calcio es el mineral más prevalente en el cuerpo humano y juega un papel vital en el mantenimiento de huesos y dientes sanos ( 3 ).
El mineral también tiene funciones que apoyan la coagulación de la sangre, la contracción muscular, los impulsos nerviosos y más ( 4 ).
En términos generales, la mejor fuente de calcio son los productos lácteos. Sin embargo, algunas opciones no lácteas son relativamente altas en este mineral.
Nombre | RDA (hombres) | RDA (mujeres) | Mejores fuentes de alimentos |
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Calcio | Hombres de 19 a 70 años: 1000 mg | Mujeres de 19 a 50 años: 1000 mg | Queso, leche, sardinas, yogur, alimentos enriquecidos (productos de soja y cereales) ( 6 ) |
Hombres mayores de 71 años: 1200 mg | Mujeres de 51 años o más: 1200 mg ( 5 ) |
Cloruro
El cloruro es otro mineral importante y también es un electrolito que juega un papel en la regulación de los fluidos dentro del cuerpo ( 7 ).
La mayoría de las personas consumen una cantidad adecuada de cloruro de la ingesta de sal de mesa (cloruro de sodio).
Nombre | RDA (hombres) | RDA (mujeres) | Mejores fuentes de alimentos |
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Cloruro | 2,3 g | 2,3 g | Sal, algas, aceitunas ( 8 ) |
Cromo
El cromo es un oligoelemento y los seres humanos solo requieren pequeñas cantidades de este nutriente cada día.
En el cuerpo humano, el cromo juega un papel en la descomposición digestiva y la absorción de carbohidratos, grasas y proteínas ( 9 ).
Nombre | RDA (hombres) | RDA (mujeres) | Mejores fuentes de alimentos |
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Cromo | Hombres de 19 a 50 años: 35 mcg | Mujeres de 19 a 50 años: 25 mcg | Carne de res, huevos de brócoli, hígado, ostras, aves de corral, germen de trigo ( 11 ) |
Cromo | Hombres de 51 años o más: 30 mcg | Mujeres de 51 años o más: 20 mcg ( 10 ) |
Cobalto
El cobalto es otro oligoelemento y el cuerpo humano solo requiere cantidades mínimas cada día.
Sin embargo, este mineral es un componente de la vitamina B12 (cobalamina), por lo que obtener suficiente vitamina B12 proporcionará las cantidades necesarias de cobalto ( 12 ).
Nombre | RDA (hombres) | RDA (mujeres) | Mejores fuentes de alimentos |
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Cobalto | N / A | N / A | Carne de res, hígado, pescado, levadura nutricional fortificada, mariscos, alimentos fortificados con vitamina B12 ( 13 ) |
Cobre
El cobre es un oligoelemento que está presente en una amplia gama de alimentos diferentes.
Este oligoelemento tiene varias funciones cruciales dentro del cuerpo y es una parte vital de varias enzimas y proteínas importantes dentro del cuerpo ( 14 ).
Como resultado, el cobre juega un papel importante en las enzimas y proteínas que aseguran el funcionamiento óptimo del sistema cardiovascular y del sistema nervioso, entre otros ( 15 ).
Nombre | RDA (hombres) | RDA (mujeres) | Mejores fuentes de alimentos |
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Cobre | 900 mcg | 900 mcg ( 16 ) | Cacao, vísceras, mariscos, soja, cereales integrales ( 17 ) |
Para obtener más información, aquí hay una lista completa de alimentos con alto contenido de cobre .
Yodo
El yodo es un oligoelemento y juega un papel vital en la producción de hormonas tiroideas ( 18 ).
Por esta razón, es posible que una ingesta excesiva o insuficiente de yodo afecte negativamente la salud de la tiroides ( 19 ).
Se cree que aproximadamente dos mil millones de personas tienen deficiencia de yodo en todo el mundo ( 20 ).
Nombre | RDA (hombres) | RDA (mujeres) | Mejores fuentes de alimentos |
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Yodo | 150 mcg | 150 microgramos ( 21 ) | Lácteos, huevos, algas marinas, camarones, cereales integrales ( 22 ) |
Para obtener más fuentes dietéticas, consulte estas quince fuentes alimenticias más altas de yodo .
Planchar
El hierro es un oligoelemento esencial que se puede encontrar en dos formas dietéticas diferentes ( 23 ):
- Hierro hemo (alimentos de origen animal)
- Hierro no hemo (alimentos vegetales)
Ambos pueden ser buenas fuentes del mineral, pero el hierro hemo es más biodisponible y puede ser una fuente más confiable si la ingesta de hierro solo es suficiente ( 24 ).
Una ingesta suficiente de hierro es vital para producir hemoglobina, que es un compuesto que transporta oxígeno dentro de la sangre ( 25 ).
Por esta razón, la ingesta inadecuada de hierro es un factor de riesgo para desarrollar anemia por deficiencia de hierro ( 26 ).
Más información sobre las funciones del hierro está disponible aquí.
Nombre | RDA (hombres) | RDA (mujeres) | Mejores fuentes de alimentos |
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Planchar | 8 mg | De 19 a 50 años: 18 mg ( 27 ) | Lácteos, huevos, cereales, carnes rojas, algas marinas, camarones, soja, espinacas ( 28 ) |
51 años o más: 8 mg |
Consulte esta lista de alimentos con alto contenido de hierro para obtener más ideas ricas en hierro.
Magnesio
El magnesio es un mineral electrolítico importante y es otro de los cuatro nutrientes que preocupan por una ingesta inadecuada ( 1 ).
En esta nota, la investigación muestra que alrededor de la mitad de la población de EE. UU. Consume menos de la cantidad recomendada de magnesio ( 29 ).
El magnesio tiene muchas funciones importantes dentro del cuerpo, y estas incluyen ayudar con la formación y mantenimiento de tejido óseo saludable ( 30 ).
Además, se cree que mantener niveles adecuados de magnesio es importante para la salud cardiovascular ( 31 ).
Nombre | RDA (hombres) | RDA (mujeres) | Mejores fuentes de alimentos |
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Magnesio | De 19 a 30 años: 400 mg | De 19 a 30 años: 310 mg ( 32 ) | Almendras, productos del cacao, verduras de hoja, semillas de calabaza ( 33 ) |
31 años o más: 420 mg | 31 años o más: 320 mg |
Para obtener más alimentos ricos en magnesio, aquí hay veinte de las mejores fuentes .
Manganeso
El manganeso es un oligoelemento esencial que el cuerpo necesita en cantidades relativamente bajas.
También es uno de los minerales más prevalentes en los alimentos, y lo contiene una amplia gama de alimentos de origen vegetal y animal.
El manganeso es un cofactor de varias enzimas importantes, incluidas la superóxido dismutasa y la arginasa ( 34 ).
La superóxido dismutasa es una enzima ubicada en las mitocondrias del cuerpo que protege contra el daño oxidativo. Por lo tanto, el manganeso juega un papel crucial en el sistema de defensa antioxidante del cuerpo ( 35 ).
El manganeso también juega un papel en el metabolismo de la glucosa y los ácidos grasos ( 36 ).
Nombre | RDA (hombres) | RDA (mujeres) | Mejores fuentes de alimentos |
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Manganeso | 2,3 mg | 1,8 mg ( 37 ) | Granos integrales, legumbres, frutos secos, patatas, mariscos ( 38 ) |
Molibdeno
El molibdeno es uno de los minerales menos conocidos.
Sin embargo, también es esencial y juega un papel vital en la salud humana.
Por ejemplo, el molibdeno es parte de numerosas enzimas vitales, como la sulfito oxidasa y la nitrogenasa ( 39 ).
Nombre | RDA (hombres) | RDA (mujeres) | Mejores fuentes de alimentos |
---|---|---|---|
Molibdeno | 45 mcg | 45 microgramos ( 40 ) | Lácteos, verduras de hoja, legumbres, hígado, cereales integrales ( 41 ) |
Fósforo
El fósforo es uno de los principales minerales y es un componente importante de los huesos ( 42 ).
Este mineral esencial también es vital para almacenar y transferir energía y para el crecimiento, desarrollo y reparación general de los tejidos del cuerpo ( 43 ).
Nombre | RDA (hombres) | RDA (mujeres) | Mejores fuentes de alimentos |
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Fósforo | 700 magnesio | 700 magnesio ( 44 ) | Ternera, anacardos, queso, leche, pescado, lentejas, yogur ( 45 ) |
Potasio
El potasio es uno de los principales minerales esenciales y también es un electrolito importante.
En este sentido, el potasio juega un papel fundamental junto con el sodio (y el cloruro) en la determinación del equilibrio de líquidos dentro y fuera de las células ( 46 ).
Debido a esto, el potasio también tiene un papel principal en la regulación de la presión arterial ( 47 ).
En esta nota, una mayor ingesta de potasio a sodio generalmente resulta en una presión arterial más baja. Una revisión sistemática y un metanálisis recientes respaldan estos beneficios de una mayor ingesta de potasio ( 48 ).
El cuerpo humano necesita potasio en cantidades relativamente altas y el mineral tiene muchas funciones importantes .
Actualmente no existe una dosis diaria recomendada de potasio, pero las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina han establecido un nivel adecuado de ingesta (IA) ( 49 ).
Nombre | RDA (hombres) | RDA (mujeres) | Mejores fuentes de alimentos |
---|---|---|---|
Potasio | 3400 magnesio | 2600 magnesio ( 49 ) | Legumbres, carnes, patatas, mariscos, espinacas ( 50 ) |
Para obtener más opciones, aquí hay veinte de los alimentos más ricos en potasio .
Selenio
El selenio es un oligoelemento esencial que forma parte integral de varias enzimas y proteínas antioxidantes ( 51 ).
Como se demostró en un ensayo controlado aleatorio reciente, mantener niveles adecuados de selenio puede ayudar a reducir el estrés oxidativo dentro del cuerpo ( 52 ).
Además del papel del mineral en el sistema antioxidante humano, el selenio también es esencial para el metabolismo de la hormona tiroidea ( 53 ).
Consulte esta guía del selenio para obtener más información sobre sus funciones y beneficios.
Nombre | RDA (hombres) | RDA (mujeres) | Mejores fuentes de alimentos |
---|---|---|---|
Selenio | 55 mcg | 55 microgramos ( 54 ) | Nueces de Brasil, cereales, carne, champiñones, mariscos ( 55 ) |
Una lista completa de alimentos que contienen selenio está disponible aquí .
Sodio
Junto con el potasio, el sodio es un mineral electrolítico importante que ayuda a determinar el equilibrio de líquidos dentro del cuerpo ( 46 ).
Aunque es un mineral esencial, la ingesta alta de sodio puede provocar hipertensión y aumento de la presión arterial en algunas personas ( 56 ).
A continuación se incluye un resumen de investigaciones recientes sobre los requisitos de sodio .
No existe una cantidad diaria recomendada establecida para la ingesta de sodio, pero las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 recomiendan una ingesta máxima de 2300 mg por día ( 57 ).
Nombre | Límite recomendado (hombres) | Límite recomendado (mujeres) | Mejores fuentes de alimentos |
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Sodio | 2,300 magnesio | 2,300 magnesio ( 57 ) | Pan, queso, patatas fritas, embutidos, alimentos envasados, sal ( 58 ) |
Zinc
El zinc es un oligoelemento esencial que juega un papel vital en el sistema inmunológico.
Además, el mineral también apoya el crecimiento normal y la reparación de células y tejidos dentro del cuerpo ( 59 ).
Para obtener una visión completa de las funciones del zinc, consulte esta guía aquí.
Como oligoelemento, el cuerpo humano solo requiere cantidades mínimas diarias de zinc.
Nombre | RDA (hombres) | RDA (mujeres) | Mejores fuentes de alimentos |
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Zinc | 11 magnesio | 8 magnesio ( 60 ) | Cereales / productos a base de cereales, queso, carne, leche, mariscos ( 61 ) |
Además, aquí hay una lista de los alimentos más ricos en zinc .
Pensamientos finales
Existen numerosos minerales esenciales que requiere el cuerpo humano.
Algunos de estos minerales se requieren en cantidades más altas, mientras que el cuerpo solo necesita una pequeña ingesta de otros.
Como suele ser el caso, el mejor enfoque para consumir una cantidad adecuada de estos minerales es enfatizar los alimentos integrales y nutritivos y limitar los alimentos ultraprocesados.
Para obtener más información sobre los nutrientes, descubra las vitaminas esenciales que necesitamos .
O consulte estas guías de nutrición para obtener más información sobre temas nutricionales populares.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.