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¿Qué es el control de peso?
Mantener un peso saludable puede ser una lucha en el mejor de los casos, con consejos de dieta confusos y modas de ejercicio intimidantes que solo se suman a la lucha.
Sin embargo, alcanzar un peso saludable puede ser extremadamente beneficioso tanto para la salud mental como para la física.
El control del peso consiste en perder o aumentar de peso para alcanzar un peso objetivo saludable o para mantener un peso saludable. La mayoría de nosotros queremos perder un par de libras aquí o allá y el control del peso es el proceso de deshacerse de esos kilos de más.
Tener un enfoque saludable para controlar el peso a menudo incluye cambios generales en el estilo de vida. Cuando perdemos peso, a menudo queremos que desaparezca rápidamente, pero esto generalmente no es un enfoque saludable o alcanzable.
El control de peso es algo más que perder peso
Si bien perder peso es un primer paso importante en el control del peso, no es el único paso. El control de peso adecuado y saludable implica mantener el peso a largo plazo y mantener un peso saludable. Perder peso puede ser una batalla, pero mantener el peso a menudo puede ser igual de difícil.
Las dietas estrictas y las modas de ejercicio pueden ayudarlo a perder peso a corto plazo, pero a menudo no son sostenibles. Cuando inevitablemente se vuelven demasiado difíciles de mantener, tendemos a volver a nuestros hábitos de estilo de vida anteriores, los mismos que jugaron un papel en el aumento de peso.
El control saludable del peso se trata de implementar cambios en el estilo de vida que pueda mantener a largo plazo para que pueda perder peso, pero también no recuperarlo. Los cambios razonables en la dieta y un régimen de ejercicio sostenible lo dejarán cosechar los beneficios para la salud de la pérdida de peso.
Perder peso es solo la mitad del desafío; también desea poder mantenerlo a largo plazo. A través de cambios en el ejercicio y los hábitos alimenticios, puede lograr una pérdida de peso constante a largo plazo de manera segura y efectiva.
Síntomas
Los problemas de peso pueden manifestarse de varias maneras, por lo que es importante ser consciente de cómo el peso puede volverse nocivo para la salud y qué buscar.
Exceso de peso
Tener sobrepeso no se reduce a un simple número en la báscula: debemos considerar las características individuales de una persona para determinar si cae en la categoría de obesidad o sobrepeso.
IMC
El IMC, o índice de masa corporal, es una forma de calcular su rango de peso. El IMC mide su peso en relación con su altura para calcular un número.
Bajo peso = IMC de 18.5 o menos
Peso saludable = IMC entre 18.5 – 24.9
Sobrepeso = IMC entre 25 – 29.9
Obesidad = IMC entre 30 – 39.9
Obesidad extrema = IMC de 40 o más¹
Sin embargo, el IMC no es una medida infalible de clasificación de peso. El IMC solo tiene en cuenta la altura y el peso, mientras que otras medidas como la grasa corporal y la masa muscular se ignoran. Por ejemplo, una persona baja y musculosa podría clasificarse inmerecidamente en las categorías de sobrepeso u obesidad.
Si bien el IMC es una herramienta útil, es importante analizar los resultados de su IMC con su médico antes de sacar conclusiones sobre su peso.
Relación cintura-cadera
Otra forma de analizar si tienes sobrepeso es a través de la relación cintura-cadera. Este método compara la circunferencia de sus caderas con la circunferencia de su cintura. Esto se debe a que si tu cintura es más ancha que tus caderas, es posible que tengas exceso de peso.
Puede calcular su relación cintura-cadera usando una sencilla calculadora de relación cintura-cadera. Una medida superior a .99 para hombres o superior a .90 para mujeres cae dentro de la categoría poco saludable o con sobrepeso.²
Complicaciones del sobrepeso
Cargar demasiados kilos puede tener un profundo impacto en su salud. Las investigaciones muestran que tener sobrepeso u obesidad puede aumentar el riesgo de mortalidad y la probabilidad de desarrollar afecciones como:
Enfermedades cardíacas
Dolor corporal y disminución de la movilidad.
Hipertensión
Ataque
Algunos tipos de cáncer
Artritis
Esterilidad
Problemas respiratorios
Depresion y ansiedad
Problemas de sueño³
Complicaciones de tener bajo peso
Cuando se trata de controlar el peso, la atención se centra a menudo en las personas que aumentan demasiado de peso, pero estar por debajo de un rango de peso saludable o una pérdida de peso excesiva puede ser igual de peligroso.
Se considera que la pérdida de peso segura es de alrededor de 1 a 2 libras por semana: si bien puede sentirse tentado a hacer más ejercicio o reducir las calorías para aumentar esta pérdida, puede provocar algunos efectos secundarios graves.
La pérdida de peso de más de 1 a 2 libras por semana puede provocar problemas, como deficiencias de vitaminas y minerales, metabolismo lento, pérdida de masa muscular e incluso cálculos biliares.⁴ ⁵ ⁶ ⁷
En casos severos, la pérdida de peso extrema puede manifestarse por trastornos alimentarios como la anorexia o la bulimia. Los trastornos alimentarios pueden provocar problemas con su:
La salud del corazón
Sistema gastrointestinal
Función del cerebro
Regulación hormonal
salud renal
Sistema inmunitario
Los trastornos alimentarios también pueden aumentar significativamente la tasa de mortalidad. Las investigaciones han encontrado que los pacientes con anorexia, por ejemplo, tienen un riesgo de muerte seis veces mayor en comparación con la población general.⁸
¿Cuándo debería ver a un médico?
Debe contactar a su médico si su peso:
se clasifica como bajo peso o sobrepeso/obesidad en relación con la escala de IMC
está afectando su salud física o emocional
está cayendo o ganando a un ritmo alarmante
Causas
1. Ingesta alta en calorías
Una de las razones más comunes para el aumento de peso es el consumo excesivo de calorías.
Hay muchos alimentos que son engañosamente altos en calorías y que podrían estar contribuyendo significativamente a su aumento de peso.
Los refrescos con azúcar, por ejemplo, pueden contener hasta 150 calorías por porción, y solo una cucharada de aderezo ranch puede contener aproximadamente 73 calorías.
2. Genética
A veces, el aumento de peso realmente se reduce a nuestros genes. Los hijos de padres obesos tienen más probabilidades de tener problemas con su peso. De hecho, si ambos padres son obesos, su probabilidad de desarrollar obesidad aumenta a alrededor del 80%.¹
3. Altos niveles de insulina
La hormona insulina juega un papel importante en la regulación de la glucosa y el metabolismo de grasas, carbohidratos y proteínas. Los altos niveles de insulina se han relacionado con la obesidad y podrían ser un factor que contribuya al aumento de peso.²
4. Alto consumo de azúcar
El consumo excesivo de azúcar añadido en alimentos y bebidas, como las bebidas azucaradas, está estrechamente relacionado con el aumento de peso y la obesidad.³
Los productos alimenticios que contienen azúcar añadido son generalmente muy agradables, lo que puede conducir a un consumo excesivo de los mismos y al consiguiente aumento de peso.
5. Resistencia a la leptina
La leptina es una hormona que juega un papel importante en la regulación del apetito. Cuando hay niveles elevados de leptina, por lo general se reduce el apetito. Sin embargo, en personas con resistencia a la leptina, se reduce la experiencia de reducción del apetito de esta hormona.
Se considera que la resistencia a la leptina tiene una influencia significativa en el aumento de peso y la obesidad.⁴
Obtenga más información sobre el aumento de peso hormonal y lo que puede hacer para perderlo.
6. Medicamentos
Algunos medicamentos pueden causar aumento de peso. Si ha experimentado un aumento de peso inexplicable, es posible que desee analizar un régimen de tratamiento con su médico.
Los medicamentos que pueden causar aumento de peso incluyen:
antidepresivos
medicamento para la diabetes
esteroides
medicamento para la epilepsia
Antipsicóticos
Bloqueadores beta
Anticonceptivos orales⁵
Causas comunes de pérdida de peso involuntaria e insegura
Si descubre que está perdiendo peso de forma inesperada o demasiado rápida, existen algunas razones por las que podría estar sucediendo. Algunas de las causas comunes de pérdida de peso involuntaria incluyen:
1. Salud mental
La depresión y la ansiedad pueden desempeñar un papel importante en la pérdida de peso, dejándolo con un apetito reducido, poca motivación para cocinar, lo que a menudo resulta en la pérdida de peso.
2. Problemas de tiroides
Su tiroides es una glándula que produce la hormona tiroidea, que juega un papel importante en la regulación del metabolismo. Si su tiroides produce demasiada cantidad de esta hormona, su metabolismo se acelerará y es probable que pierda peso inesperadamente a medida que su cuerpo quema calorías rápidamente. Esta condición se conoce como hipertiroidismo.⁶
3. Pérdida muscular
El músculo es más denso que la grasa, por lo que si ha estado reduciendo el ejercicio, es posible que note una pérdida de peso inesperada. La pérdida de masa muscular es un buen ejemplo de cómo la pérdida de peso no siempre es ideal.
4. Enfermedad inflamatoria intestinal
Las enfermedades intestinales inflamatorias como la enfermedad de Crohn causan inflamación en el intestino, lo que significa que los pacientes tienen problemas para comer y absorber los nutrientes.
Uno de los efectos secundarios comunes de estos trastornos es la pérdida de peso, ya que a menudo interfieren con las hormonas que regulan el apetito y el hambre, lo que resulta en una reducción del apetito.⁷
5. Alimentación desordenada
Adoptar algunos hábitos alimentarios restrictivos poco saludables puede hacer que pierda peso demasiado rápido.
La alimentación desordenada se refiere a hábitos alimenticios irregulares e inseguros. Esto incluye la anorexia y la bulimia, pero también puede incluir una restricción calórica excesiva, una obsesión por la comida, saltarse comidas y ayunar.⁸
Obtenga más información sobre las causas de la pérdida de peso inexplicable aquí.
Tratos
Hay muchos vendedores de aceite de serpiente en la industria de la pérdida de peso, por lo que es importante seguir los consejos de profesionales respaldados por investigaciones. Y, con tantas opciones para perder peso, puede ser confuso saber por dónde empezar.
Cuando desee perder peso, el método correcto dependerá de la causa subyacente del aumento de peso.
Si su aumento de peso se debe a una ingesta excesiva de calorías, la solución será restringir las calorías y aumentar el ejercicio.
Sin embargo, si se debe a medicamentos, por ejemplo, es posible que pueda hablar con su médico sobre opciones de medicamentos alternativos.
Algunas causas del aumento de peso pueden ser difíciles de corregir, por lo que la dieta y el ejercicio suelen ser las soluciones más adecuadas en este caso.
Los beneficios para la salud de la pérdida de peso
El peso puede tener un gran impacto en la salud física y mental, por lo que es importante mantener el peso dentro de un rango saludable.
La obesidad es un problema de salud complicado que puede aumentar su riesgo de desarrollar una variedad de problemas de salud, que incluyen:
Cardiopatía
Dolor
Hipertensión
Ataque
Cáncer
Artritis
Esterilidad
Trastornos respiratorios
Depresion y ansiedad
Trastornos del sueño
La investigación muestra que perder peso puede mejorar significativamente los resultados de salud de las personas que superan un rango de peso saludable.
Incluso la pérdida de peso moderada del 5 al 10 % de su peso corporal se ha relacionado con mejoras en la presión arterial y los niveles de colesterol, junto con la reducción de los costos de atención médica, la depresión, la disfunción sexual y la movilidad, lo que puede conducir a una mejor calidad de vida en general. .
Una pérdida de peso más significativa (10-15 % del peso corporal) da como resultado mejoras adicionales en estas áreas y puede conducir a una mejora clínica en condiciones comórbidas.¹
Lo que es más importante, la pérdida de peso también puede reducir el riesgo de muerte. Un estudio de revisión de 2015 encontró que la pérdida de peso intencional se vinculó con una reducción de la mortalidad por todas las causas en aproximadamente un 15 %.²
¿Cómo se trata la pérdida de peso involuntaria?
Los tratamientos para la pérdida de peso involuntaria utilizan un enfoque muy similar a los tratamientos para el aumento de peso: investigar la causa de la pérdida de peso y aplicar un enfoque específico.
Si la salud mental es responsable de la pérdida de peso, es probable que la combinación de ambos tratamientos para la depresión/ansiedad y el aumento de la ingesta de calorías sea la mejor solución.
Sin embargo, si el hipertiroidismo es la causa, los medicamentos antitiroideos pueden ayudar a controlar las hormonas tiroideas y permitirle recuperar algo de peso.
¿Cómo se trata la pérdida de peso insegura?
El tratamiento de la pérdida de peso insegura a menudo requiere un enfoque más detallado y a largo plazo. Los trastornos alimentarios pueden ser difíciles de tratar y, a menudo, requieren un enfoque multidisciplinario que aborde las necesidades de terapia, nutrición y medicamentos. En casos graves, puede ser necesaria la hospitalización o un programa de hospitalización.³
Si le preocupa que pueda estar mostrando signos de trastornos alimentarios, lo mejor es hablar con su médico o profesional de la salud mental.
Obtenga información sobre los signos de los trastornos alimentarios y los próximos pasos para obtener un diagnóstico aquí.
Prevención
Como la mayoría de las áreas de la salud, la prevención es clave para evitar la necesidad de una intervención. Aquí hay algunas formas saludables y seguras que pueden ayudarlo a mantener su peso en un nivel saludable y evitar perder peso o tener sobrepeso.
La ingesta de alimentos
Vigilar su ingesta de alimentos puede ayudarlo a decidir si está consumiendo demasiadas o muy pocas calorías y si necesita moderar ligeramente sus hábitos alimenticios.
Asegurarse de obtener la cantidad correcta de combustible que su cuerpo necesita es clave para mantener un peso saludable y evitar un aumento o una pérdida de peso drásticos.
Alimentación saludable
Las dietas estrictas no son sostenibles, pero los simples cambios de estilo de vida en los tipos de alimentos que consume pueden tener un gran impacto en su ingesta nutricional, ayudándolo a mantener un objetivo de peso estable a largo plazo. Asegúrese de que usted:
Comer al menos tres veces al día.
Beber mucha agua
Consuma una dieta rica en fibra, frutas, verduras y granos integrales.
Come suficiente proteína
Cambie a productos lácteos bajos en grasa cuando pueda
Mantenga la mayor parte de su ingesta de proteínas en fuentes bajas en grasas, por ejemplo, pavo, mariscos, huevos, pollo.
Ejercicio
Encontrar una rutina de ejercicios que disfrutes es clave para asegurarte de seguirla. Olvídese de las modas de ejercicio que le prometen resultados instantáneos; busque entrenamientos que le gusten y que puedan encajar fácilmente en su horario. De esta manera, es más probable que se ciña a él y aborde el ejercicio con una mentalidad más sana.
Las opciones de ejercicio para explorar incluyen:
Pasear a tu perro a diario
Nadar
tomando una clase de baile
Correr
Senderismo
pilates
Ciclismo
Salud mental
La salud mental puede desempeñar un papel muy importante en el mantenimiento del peso. El estrés, la aflicción, la depresión o la ansiedad pueden tirar las rutinas por la ventana y tener un gran impacto en el peso.
Ya sea que se trate de una alimentación emocional que conduce al aumento de peso o de la pérdida de peso inducida por la ansiedad, mantener su salud mental bajo control es un paso importante para prevenir estos problemas relacionados con el peso.
Asegúrese de comunicarse con su médico o profesional de salud mental para hablar sobre su salud mental y si está afectando su control de peso.
Obtenga más información sobre cómo obtener ayuda con su salud mental.
Estadísticas
Si ha estado luchando con su control de peso, no está solo. Estas estadísticas destacan la cantidad de personas que luchan por mantener un peso saludable.
Según los CDC, el 73,6 % de los adultos estadounidenses mayores de 20 años tenían sobrepeso en 2017-2018. El 42,5 % de los adultos estadounidenses de 20 años o más en 2017-2018 fueron clasificados como obesos.¹
Los costos médicos para las personas con obesidad en los EE. UU. son $1,429 más que aquellos en un rango de peso saludable.²
La obesidad es uno de los cinco principales riesgos mundiales de muerte, junto con la presión arterial alta, el consumo de tabaco, la glucemia alta y la inactividad física.⁴
El riesgo de desarrollar una comorbilidad relacionada con la obesidad aumenta exponencialmente con el aumento del IMC.⁴
Los pacientes con un IMC superior a 35 tienen casi 20 veces más probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que los pacientes con un IMC de peso saludable.⁴
Las mujeres con un IMC superior a 30 tienen el doble de probabilidades de desarrollar cálculos biliares que las mujeres no obesas.⁴
La infertilidad masculina y femenina se asocia con un aumento del IMC.⁴
Doctores y especialistas
Hay muchos médicos y especialistas que pueden ayudarlo a enfocarse en áreas específicas del control de peso. Los siguientes especialistas pueden ayudarlo a identificar las causas del aumento y/o la pérdida de peso.
Dietético
Psicólogo/psiquiatra
endocrinólogo
medico general
Especialista bariátrico
gastroenterólogo
Puede ser complicado saber por dónde empezar con el control del peso. A menudo, su primer puerto de escala será su médico de familia.
Si está preocupado por su peso, asegúrese de buscar el consejo médico de su médico y, posiblemente, una derivación a un especialista.
preguntas frecuentes
Lidiar con el control del peso puede ser confuso en el mejor de los casos. Hemos respondido algunas preguntas comunes para ayudarlo a comprender estrategias de control de peso seguras y efectivas.
¿Son seguras las pastillas para bajar de peso?
Es importante distinguir entre los medicamentos recetados para bajar de peso y los suplementos para bajar de peso de venta libre.
Los medicamentos recetados para bajar de peso pueden ser seguros y efectivos para ayudarlo a perder peso. Sin embargo, pueden tener algunos efectos secundarios como náuseas y diarrea.
Por otro lado, las píldoras para bajar de peso de venta libre no están reguladas y pueden contener algunos ingredientes peligrosos. Cuando se trata de pastillas para bajar de peso, asegúrese de tomar solo las que le haya recetado su médico.
¿Qué peso debo tener?
No existe un peso ideal universal: un rango de peso saludable variará según una serie de factores como la altura, la complexión y la estructura muscular.
Las herramientas de análisis de peso como el IMC y la relación cadera-cintura pueden ayudarlo a determinar si su peso se encuentra dentro de un rango saludable o no saludable.
¿Qué técnica de pérdida de peso es más efectiva?
La técnica de pérdida de peso más efectiva dependerá de las razones subyacentes detrás de su aumento de peso. Por ejemplo, si su aumento de peso se debe al uso de corticosteroides, cambiar de medicamento podría ser todo lo que necesita para experimentar la pérdida de peso.
En la mayoría de los casos, una combinación de alimentación saludable y hábitos de ejercicio tiende a ser la forma más efectiva de ayudarlo a mantener el peso perdido a largo plazo. Como siempre, si desea comprender cómo perder peso, lo mejor es hablar con un profesional de la salud sobre sus necesidades y las posibles causas del aumento de peso.
¿Por qué fluctúa mi peso?
Un poco de fluctuación de peso es normal ya que las cantidades de alimentos que comemos y la energía que quemamos difieren día a día. Es posible que descubras que retienes más agua y, por lo tanto, aumentas de peso los días que bebes alcohol, estás menstruando o comes alimentos con alto contenido de sodio.¹
Las dietas estrictas también pueden conducir a un poco de yo-yo en la balanza. Las dietas intensas que restringen las calorías pueden conducir a una pérdida de peso drástica, pero son muy difíciles de mantener e ineficaces, por lo que una vez que dejas de seguirlas, es probable que vuelvas a tu peso anterior sin cambios en tu estilo de vida.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.