Las semillas de lino son pequeñas semillas comestibles que son una rica fuente de fibra, proteínas y grasas saludables.
Este artículo proporciona una guía completa de las semillas de lino, sus valores nutricionales, posibles beneficios y desventajas.
Table of Contents
¿Qué son las semillas de lino?
Las semillas de lino son las semillas comestibles de la planta de lino, que también se conoce por su nombre botánico de Linum usitatissimum. Estas semillas también pueden denominarse semillas de lino ( 1 ).
Hay dos tipos principales de semillas de lino disponibles: lino marrón y lino dorado / amarillo. Aunque los dos tienen una apariencia ligeramente diferente, tienen valores nutricionales similares ( 2 ).
La producción de linaza ocurre en todo el mundo, pero a partir de 2018, Canadá, Kazajstán y Rusia son los productores mundiales predominantes ( 3 ).
Hay una variedad de productos de lino disponibles, y estos incluyen semillas de lino enteras, lino molido y aceite de linaza.
La linaza se consume generalmente por sus propiedades nutricionales y los beneficios para la salud percibidos, que este artículo examinará con más detalle.
información nutricional
Según la base de datos de nutrición del USDA, las semillas de lino proporcionan los siguientes valores nutricionales por porción de onza (28 gramos) ( 4 ).
Nombre | Monto |
---|---|
Calorías | 151 kcal |
Carbohidrato | 8,2 g |
Fibra | 7,7 g |
Azúcares | 0,4 g |
Gordo | 12,0 g |
Saturado | 1,0 g |
Monoinsaturados | 2,1 g |
Poliinsaturado | 8,1 g |
Omega 3 | 6470 magnesio |
Omega-6 | 1670 magnesio |
Proteína | 5,2 g |
Como se muestra en la tabla, la linaza es una buena fuente de fibra, ácidos grasos poliinsaturados y proteínas.
Con más de 5 gramos de proteína por porción de onza, las semillas de lino son una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal.
Vitaminas y minerales
Las siguientes secciones muestran el contenido de vitaminas y minerales; Los valores diarios se han calculado utilizando la base de datos del USDA y los valores diarios publicados por la FDA ( 4 , 5 ).
Vitaminas
- Tiamina (B1): 39% del valor diario
- Vitamina B6: 8% DV
- Folato: 6% DV
- Ácido pantoténico (B5): 6% DV
- Niacina (B3): 5% DV
- Colina: 4% DV
- Riboflavina (B2): 4% DV
- Vitamina K: 1% DV
- Vitamina E: 1% DV
- Vitamina C: <1% DV
Minerales
- Cobre: 39% DV
- Manganeso: 30% DV
- Magnesio: 26% DV
- Fósforo: 15% DV
- Selenio: 13% DV
- Zinc: 11% DV
- Hierro: 9% DV
- Calcio: 6% DV
- Potasio: 5% DV
- Sodio: <1% DV
Las semillas de lino pueden reducir la presión arterial
Hay varios compuestos en la linaza que son bioactivos y pueden influir en la presión arterial. Estos compuestos incluyen fibra, polifenoles y ácidos grasos omega-3 ( 6 ).
En este sentido, numerosos estudios han demostrado que el consumo de semillas de lino puede tener un impacto beneficioso en los niveles de presión arterial:
- Una revisión sistemática y un metanálisis de 14 ensayos controlados encontró que la ingesta de semillas de lino redujo ligeramente la presión arterial sistólica (-1,77 mm Hg) y la presión arterial diastólica (-1,58 mm Hg). Estos ensayos presentaron dosis de semillas de lino enteras que oscilaron entre 30 gramos y 50 gramos por día ( 7 ).
- Durante un ensayo clínico controlado aleatorio de seis meses que involucró a 96 participantes con hipertensión, 30 gramos de linaza por día tuvieron un claro efecto reductor de la presión arterial. En comparación con el grupo de control (que consumió una mezcla de aceites dietéticos, trigo y salvado), el grupo de intervención con linaza demostró reducciones significativas en la presión arterial ( 8 ).
- Se cree que el consumo de linaza puede reducir la presión arterial a través de su efecto sobre la disminución de los niveles plasmáticos de oxilipina ( 8 , 9 ).
- Una revisión sistemática y un metanálisis adicional de 15 ensayos con 1302 participantes encontró que la ingesta de linaza reduce significativamente la presión arterial sistólica y diastólica, y los efectos se vuelven más sustanciales en los ensayos que tienen una duración de más de 12 semanas ( 10 ).
La ingesta de semillas de lino reduce los niveles de colesterol LDL
Los niveles altos de colesterol LDL son un factor de riesgo reconocido de enfermedad cardiovascular ( 11 ).
Al igual que otras semillas , como las semillas de amapola , las semillas de lino contienen una gran cantidad de fibra, que puede reducir los niveles de LDL.
Por porción de onza, la linaza ofrece unos impresionantes 7,7 gramos de fibra total; aproximadamente dos tercios de esta es fibra insoluble y el resto es soluble ( 4 , 12 , 13 , 14 ).
En este sentido, un metanálisis de veintiocho ensayos de intervención clínica mostró un impacto significativo de la ingesta diaria de 20 a 50 gramos de linaza en la reducción de los niveles de colesterol LDL ( 15 ).
Además, un ensayo controlado aleatorio de un año examinó el impacto de la suplementación con linaza en 58 pacientes con enfermedad arterial periférica. Este estudio mostró que 30 gramos de linaza por día redujeron los niveles circulantes de LDL en un 15% desde un mes después de que comenzara la prueba ( 16 ).
Alto contenido de omega-3
Las semillas de lino contienen grandes cantidades de omega-3 en forma de ácido alfa-linolénico (ALA) ( 17 ).
El ALA (que se encuentra en los alimentos vegetales) no es tan biodisponible como el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA) de los mariscos. Esto se debe a que el cuerpo humano primero tiene que convertir ALA en DHA y EPA, y la tasa de conversión puede ser tan baja como 8% para EPA y 0-4% para DHA ( 18 , 19 ).
Sin embargo, incluso a pesar de estas bajas tasas de conversión, las altas cantidades absolutas de ALA media de linaza pueden ser una fuente dietética importante de omega-3. Por porción de onza, este contenido de ALA omega-3 es de aproximadamente 6.5 gramos ( 4 ).
En contraste, los datos de observación de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) demostraron que la ingesta promedio de ALA, EPA y DHA en los Estados Unidos fue de solo 1,4 g, 41 mg y 72 mg por día, respectivamente ( 20 ).
Varios estudios han demostrado que una mayor ingesta de ALA, como se encuentra en la linaza, puede estar asociada con una incidencia de enfermedades cardiovasculares y eventos cardiovasculares ligeramente más bajos. Sin embargo, una revisión sistemática Cochrane reciente calificó la evidencia detrás de estas asociaciones como solo “ débil a moderada ” ( 17 , 21 , 22 ).
En general, las semillas de lino son una de las mejores fuentes vegetales de omega-3 junto con las semillas de cáñamo , las semillas de chía y las microalgas.
Los suplementos de linaza pueden disminuir los niveles de glucosa e insulina en sangre
Principalmente debido al contenido de fibra de la linaza, un mayor consumo puede ayudar a reducir los niveles de insulina y glucosa en sangre postprandial.
Dado que las semillas de lino contienen cantidades significativas de fibra y son un alimento de bajo índice glucémico, pueden ayudar a mitigar la respuesta de la glucosa en sangre después de una comida.
Varios estudios han examinado el efecto que tiene la linaza en esta área; aquí hay un resumen de los resultados de la investigación:
- Una revisión sistemática y un metanálisis de 25 ensayos controlados aleatorios encontraron una correlación significativa entre la suplementación con linaza y niveles más bajos de azúcar en sangre e insulina en ayunas, así como una mayor sensibilidad a la insulina ( 23 ).
- El uso de linaza puede ser beneficioso para personas con niveles de azúcar en sangre prediabéticos. En un ensayo aleatorizado en el que participaron personas con prediabetes, el aumento del consumo diario de linaza redujo los niveles de glucosa e insulina en sangre. Además, mejoró la sensibilidad a la insulina ( 24 ).
La suplementación con semillas de lino puede ayudar a tratar el estreñimiento
El estreñimiento puede ser un problema complicado con numerosas causas y soluciones potenciales.
Sin embargo, un metanálisis sobre el consumo de fibra dietética y su impacto en el estreñimiento mostró que la ingesta de fibra dietética podría aumentar significativamente la frecuencia de las deposiciones ( 25 ).
Como fuente importante de fibra soluble e insoluble, las semillas de lino pueden estimular la absorción de agua en las heces y tener un efecto de volumen.
Los resultados de la investigación de varios ensayos en humanos respaldan el uso de la linaza como una ayuda potencial para las personas con estreñimiento:
- En un ensayo controlado aleatorio, se asignó a 53 participantes para recibir 10 gramos de linaza o un placebo todos los días durante 12 semanas. Al final del ensayo de 12 semanas, el grupo de intervención con linaza tuvo síntomas de estreñimiento significativamente menores ( 26 ).
- Un ensayo aleatorizado dio a 90 participantes con estreñimiento funcional 50 gramos de linaza o una porción de lactulosa (una solución para el tratamiento del estreñimiento) todos los días durante cuatro semanas. Al final del período, ambos grupos habían disminuido significativamente los síntomas de estreñimiento. Sin embargo, la suplementación con semillas de lino fue un poco más beneficiosa y aumentó la frecuencia de la defecación de 2 a 7 veces por semana ( 27 ).
Una fuente de polifenoles
La linaza contiene una variedad de compuestos bioactivos llamados polifenoles.
Entre estos compuestos, la linaza proporciona grandes cantidades de ácidos hidroxicinámicos y lignanos ( 28 , 29 ).
Vale la pena señalar que la linaza es la fuente dietética más importante de lignanos. Estos compuestos se han asociado con un riesgo cardiovascular reducido, pero en la actualidad solo hay evidencia débil de esto, y se necesita más investigación ( 30 ).
Según estudios en animales, los lignanos concentrados de las semillas de lino también parecen tener un efecto reductor de la presión arterial, lo que respalda sus posibles beneficios cardiovasculares ( 31 ).
Las semillas de lino sacian
Otro beneficio potencial de las semillas de lino son los efectos saciantes y supresores del apetito que pueden tener.
En un ensayo controlado aleatorizado reciente, la adición de linaza (con un total de 2,5 gramos de fibra) a una bebida matutina aumentó la sensación de saciedad y redujo la ingesta energética posterior durante el día.
Para ser específico, el grupo de linaza consumió 2937 calorías durante el día. Esta cantidad fue mucho menor que la ingesta de 3214 calorías del grupo de control cuyas bebidas no contenían lino ( 32 ).
Además, otro ensayo pequeño encontró que el consumo de fibra de la linaza puede reducir el apetito en los participantes masculinos jóvenes ( 33 ).
Posible desventaja: ¿malestar gastrointestinal?
Como se muestra en este artículo, la linaza contiene una buena variedad de nutrientes y puede ofrecer varios beneficios.
Sin embargo, se ha relacionado con molestias gastrointestinales en algunos casos.
Si bien esto no es un problema específicamente con la linaza sola, agregar repentinamente cantidades significativas de fibra a veces puede causar molestias gastrointestinales como dolor abdominal, hinchazón y gases en algunas personas. Este es particularmente el caso cuando hay un cambio dietético muy rápido ( 34 , 35 , 36 ).
Por esta razón, puede ser mejor agregar lentamente linaza a la dieta en lugar de agregar repentinamente una gran cantidad durante la noche.
Maneras de comer linaza
Hay numerosas formas de usar la linaza, pero aquí hay algunas ideas simples:
- Cómelas enteras: las semillas de lino enteras se pueden comer como aperitivo de forma similar a las nueces o cualquier otra semilla.
- Espolvoréelos en los alimentos: se puede agregar linaza molida a las papillas, sopas, guisos y yogures para aumentar su valor nutricional.
- Úselos para hornear: agregar semillas de lino molidas / enteras al pan u otros productos de panadería puede aumentar el contenido de fibra, proteínas y ácidos grasos esenciales. Además, el lino ayudará a que los productos horneados tengan una textura más firme.
- Batidos: mezcle un poco de linaza en un batido de yogur y frutas para agregar fibra, proteínas y grasas.
Pensamientos finales
Con todo, las semillas de lino ofrecen una buena cantidad de valor nutricional.
Estas pequeñas semillas proporcionan cantidades significativas de proteínas, fibra dietética y omega-3. También proporcionan una gama decente de vitaminas y minerales esenciales.
Como beneficio adicional, la linaza es versátil y fácil de usar en una amplia gama de formas.
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Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.