Hace una generación o dos, nuestros padres y abuelos veían la carne de res como un alimento saludable y nutritivo.
En estos días todo parece muy diferente, y la opinión se divide entre si la carne de res es saludable o dañina para nuestra salud.
Este artículo analiza en profundidad el perfil nutricional y los posibles beneficios para la salud de la carne de res, que es un tipo de carne roja.
Además, analizamos algunas de las posibles preocupaciones.
Table of Contents
1. La carne de res tiene un perfil nutricional impresionante
En primer lugar, la carne de res es una excelente fuente de nutrientes esenciales. Contiene una amplia gama de vitaminas y minerales.
Los siguientes datos muestran los valores nutricionales completos de la carne de res por 100 gramos, según los datos de la base de datos FoodCentral Database del USDA.
Aunque los valores exactos de nutrientes dependerán del corte preciso de carne, los siguientes datos se basan en un 80% de carne molida magra ( 1 ).
Calorías / Nutriente | Monto |
---|---|
Calorías | 254 kcal |
Carbohidrato | 0 g |
Gordo | 16,17 g |
Grasa saturada | 6,16 g |
Grasa monosaturada | 7,19 g |
Grasa poli-insaturada | 0,47 g |
Proteína | 25,25 g |
Vitaminas
- Vitamina B12: 104% DV
- Niacina (vitamina B3): 29% DV
- Vitamina B6: 19% DV
- Colina: 15% DV
- Riboflavina (vitamina B2): 13% DV
- Ácido pantoténico (vitamina B5): 11% DV
- Tiamina (vitamina B1): 3% DV
- Folato: 2% DV
- Vitamina E: 1% DV
- Vitamina K: 1% DV
Minerales
- Zinc: 57% DV
- Selenio: 37% DV
- Fósforo: 14% DV
- Hierro: 14% DV
- Potasio: 6% DV
- Magnesio: 5% DV
- Cobre: 9% DV
- Sodio: 3% DV
- Calcio: 2% DV
- Manganeso: 0,5% DV
2. La carne de res proporciona una gran fuente de L-carnitina.
La L-carnitina es un compuesto que promueve la salud que el cuerpo sintetiza en el hígado a partir de los aminoácidos lisina y metionina ( 2 ).
La carne de res es la mejor fuente dietética y otros productos cárnicos también contienen cantidades relativamente altas ( 3 ).
En la siguiente tabla, podemos ver el contenido de L-carnitina de la carne de res en comparación con otros alimentos de origen animal y vegetal ( 4 );
Fuente alimenticia de L-carnitina | Cantidad de L-Carnitina (mg) |
---|---|
Espárragos (1/2 taza) | 0,1 |
Carne de res (4 oz) | 56 – 162 |
Queso | 2 |
Pechuga de pollo (4 oz) | 3-5 |
Código (4oz) | 4 – 7 |
Helado (1/2 taza) | 3 |
Leche entera (1 taza) | 8 |
Pan integral (1 rebanada) | 0,2 |
¿Por qué es importante la L-carnitina?
Entre sus numerosas funciones, la L-carnitina juega un papel en el metabolismo de las grasas.
Como parte de esto, la L-Carnitina hace el trabajo de transportar grasas a nuestras mitocondrias donde las quemamos ( 5 ).
Es importante aclarar que nuestro cuerpo puede sintetizar cantidades suficientes de L-carnitina para las necesidades generales y no necesariamente necesitamos una ingesta externa.
Como resultado, las deficiencias son raras.
Sin embargo, la investigación sugiere que una mayor ingesta dietética de L-Carnitina puede tener algunos impactos positivos en la salud.
La salud del corazón
Un metanálisis de ensayos aleatorios sugiere que la L-carnitina mejora los resultados de los pacientes. Específicamente, ejerce un efecto sobre la hipertensión, el estrés oxidativo, el óxido nítrico y la inflamación ( 3 ).
Una revisión sistemática adicional encontró que la L-carnitina está asociada con una reducción del 27% en la mortalidad por todas las causas en pacientes con insuficiencia cardíaca ( 4 ).
Diabetes
Una revisión sistemática muestra que una mayor ingesta de L-carnitina en pacientes con diabetes tipo 2 mejora los niveles de glucosa en ayunas y el perfil general de colesterol ( 5 ).
Pérdida de peso
Según una revisión sistemática y un metanálisis de nueve ensayos controlados aleatorios, los sujetos que usaron suplementos de L-carnitina perdieron ” significativamente más peso ” que el grupo de control ( 6 ).
Sin embargo, es importante señalar que cada uno de estos beneficios se observó en los participantes que tomaban carnitina suplementaria.
En otras palabras, no podemos asumir automáticamente que las cantidades presentes en la carne de res tengan los mismos beneficios potenciales.
Por otro lado, la investigación demuestra que la tasa de absorción de carnitina de los suplementos es baja en comparación con la carne de res.
Las dosis suplementarias de carnitina sintética suelen rondar los 500-600 mg, de los cuales nuestro cuerpo solo absorbe el 14-18% del compuesto ( 7 ).
En comparación, la carne de res proporciona 56-162 mg de carnitina por porción de 112 gramos (4 oz). Según los ensayos existentes, la carnitina dietética tiene una biodisponibilidad de aproximadamente 54-87% ( 7 ).
3. La carne de res proporciona el glutatión “antioxidante maestro”
Comúnmente conocido como el ‘antioxidante maestro’, el glutatión tiene un puntaje de investigación que lo vincula con ( 8 );
- Beneficios anti-envejecimiento
- Aumento de la longevidad
- Prevenir enfermedades
- Reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico.
Como actor clave en el sistema inmunológico humano, el glutatión ayuda a proteger todas las células de nuestro cuerpo del daño celular, que puede conducir a muchas enfermedades crónicas.
Por otro lado, una deficiencia de glutatión parece contribuir al estrés oxidativo y la inflamación ( 9 ).
Como resultado, mantener niveles suficientes de glutatión parece ser importante para la salud humana.
Producción de glutatión endógeno y fuentes dietéticas
En primer lugar, el cuerpo humano produce glutatión de forma endógena.
En otras palabras, nuestro cuerpo utiliza materias primas (en este caso: aminoácidos) para producir glutatión.
Para que ocurra este proceso, el cuerpo requiere niveles adecuados de los aminoácidos cisteína, glutamato y glicina ( 10 ).
Estos aminoácidos se conocen como precursores del glutatión y cada uno de estos aminoácidos está presente en la carne de vacuno.
En el lado positivo, la carne de res también contiene una fuente razonablemente alta de glutatión dietético completo (preformado) ( 11 , 12 ).
4. La carne de res es rica en proteínas
Existen numerosas razones por las que debemos esforzarnos por garantizar una ingesta suficiente de proteínas y estas incluyen;
- Los aminoácidos (proteínas) son los componentes básicos que nuestro cuerpo utiliza para reparar y producir huesos, piel y cartílago ( 13 ).
- La ingesta suficiente de proteínas nos ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular magra ( 14 ).
- De todos los macronutrientes, la proteína dietética parece ser la más saciante y puede ayudar a desalentar los antojos de alimentos ( 15 ).
La carne de res está repleta de aminoácidos y es una de las fuentes de proteínas más completas en la dieta humana ( 16 ).
Por ejemplo, una porción cocida de 170 g (6 oz) de carne de res magra al 80% proporciona 36,5 gramos de proteína ( 1 ).
Si optamos por una variedad de carne más magra, el contenido de proteínas puede ser aún mayor. Para la carne molida magra al 95%, una porción cocida de 170 g (6 oz) proporciona 43 gramos de proteína ( 17 ).
También vale la pena señalar que, como fuente de carne seca / concentrada, la cecina es una fuente rica en proteínas .
La importancia de la masa magra
A medida que envejecemos, construir, o al menos mantener, masa magra debe ser una prioridad.
Las investigaciones muestran que los adultos mayores con menor masa muscular tienen un mayor riesgo de mortalidad.
Hablando sin rodeos, cuanta más masa de músculo esquelético pierde una persona a medida que envejece, mayor es el riesgo de una muerte más temprana ( 12 ).
Además, la tasa de síntesis de proteínas musculares disminuye rápidamente a medida que envejecemos, lo que dificulta mucho la construcción y el mantenimiento de los músculos ( 13 ).
Teniendo esto en cuenta, debemos asegurarnos de consumir una cantidad suficiente de proteínas; esto es especialmente esencial para las personas mayores.
En este sentido, la carne de res es uno de los mejores alimentos ricos en proteínas que existen.
4. La carne de res es rica en minerales
Si está buscando aumentar la ingesta de varios minerales, la carne de res es una de las mejores opciones a considerar.
En primer lugar, la carne de res es relativamente rica en nutrientes en minerales.
Aquí podemos ver el contenido mineral de un 80% de carne magra de res ( 11 );
Nombre mineral | Cantidad por porción de 6 oz (% DV) |
---|---|
Calcio | 4 |
Cobre | 8 |
Planchar | 26 |
Magnesio | 10 |
Manganeso | 2 |
Potasio | 18 |
Fósforo | 38 |
Selenio | 52 |
Zinc | 72 |
Como se muestra en la tabla, la carne de res proporciona más de la mitad de la cantidad recomendada de selenio y zinc para el día.
Muchas personas tienen problemas de deficiencia con algunos de estos minerales.
Por lo tanto, el valor nutricional de la carne de res puede ayudar a combatir las deficiencias globales prevalentes de hierro, magnesio y zinc ( 14 , 15 , 16 ).
5. Comer carne ayuda a prevenir la anemia por deficiencia de hierro
Tocamos las deficiencias de minerales en el último punto, pero la anemia por deficiencia de hierro merece una mención propia.
Lamentablemente, la anemia por deficiencia de hierro es una epidemia creciente en todo el mundo.
En un país desarrollado como Estados Unidos, las deficiencias de nutrientes no deberían ser una causa de muerte, pero la anemia mata a miles cada año.
Para ser exactos, la última publicación de estadísticas mostró que la anemia hospitalizó a 146.000 estadounidenses en un año. 5.219 de estas personas murieron ( 17 ).
A nivel mundial, es aún peor y, según la Organización Mundial de la Salud, 1,62 mil millones de personas padecen anemia por deficiencia de hierro ( 18 ).
Hierro hemo y no hemo
Hay dos tipos de hierro disponibles en los alimentos, y nos referimos a ellos como hierro hemo y no hemo.
- Hierro hemo: el hierro hemo es la forma de hierro más biodisponible, y la carne y otros alimentos de origen animal lo contienen exclusivamente.
- Hierro no hemo : el hierro no hemo se encuentra en alimentos vegetales como frutas, verduras y frutos secos. En comparación con el hierro hemo, a nuestro cuerpo le resulta más difícil absorberlo.
Uno de los mejores beneficios para la salud de la carne de res es que contiene una cantidad sustancial de hierro hemo .
¿La mejor fuente de todas? Hígado de res.
Curiosamente, la anemia afecta de manera desproporcionada a las mujeres. Quizás esto no sea una gran sorpresa cuando pensamos en cómo la sociedad parece avergonzar a las mujeres que comen carne.
Las imágenes de mujeres sonriendo mientras comen un plato de ensalada son bastante omnipresentes.
6. La carne de res contiene carnosina
Otra ventaja potencial de comer carne de res es que proporciona una gran cantidad de carnosina.
La carnosina (beta-analil-L-histidina) es un compuesto creado por la combinación de los aminoácidos alanina e histidina. Se encuentra en todo el cuerpo y tiene varias funciones importantes en la salud humana.
Como la carne de res es una de las fuentes más altas de carnosina (contiene aproximadamente un 50% más que las aves de corral), este es otro beneficio para la salud.
¿Qué hace la carnosina?
Por un lado, la carnosina tiene propiedades anti-glicosilación.
Para ser exactos, la carnosina reduce los daños de un proceso llamado ‘glicación’ que involucra productos finales de glicación avanzada (AGES).
La glicación es fundamental para el proceso de envejecimiento y daña progresivamente nuestro cuerpo, lo que puede provocar aterosclerosis y otras enfermedades crónicas ( 19 , 20 ).
Además, la carnosina ayuda a estimular el sistema inmunológico y reducir la inflamación. También se cree que el compuesto ayuda a prevenir la peroxidación de lípidos dentro de nuestras células ( 21 , 22 ).
7. La carne de res está llena de vitaminas
Hay muchos nutrientes importantes en la carne de res, y los presentes en cantidades significativas incluyen la gama de vitaminas B ( 11 );
Nombre de vitamina | Cantidad por porción de 6 oz (% IDR) |
Vitamina B12 | 82 |
Vitamina B3 | 50 |
Vitamina B6 | 36 |
Vitamina b2 | 18 |
Vitamina B5 | 14 |
Además, la carne de res también contiene cantidades más pequeñas de vitaminas E y K.
La vitamina B12 (cobalamina) es un nutriente notablemente esencial, y esto se debe a que solo está disponible en alimentos de origen animal.
Esta vitamina también tiene una gran cantidad de beneficios que incluyen mejoras en la piel, estado de ánimo positivo, mejor sueño y regeneración neuronal ( 23 , 24 ).
Es importante darse cuenta de que la insuficiencia de vitamina B12 también puede aumentar el riesgo de depresión y problemas de salud mental ( 25 , 26 ).
Afortunadamente, solo 100 gramos de carne de res proporcionan la cantidad diaria recomendada de B12.
8. Ácido linoleico conjugado
También conocido como CLA, el ácido linoleico conjugado es una grasa trans de origen natural.
No se preocupe, aunque el nombre de “grasas trans” da un poco de miedo, tiene un efecto muy diferente al de la versión sintética.
Algunos estudios controlados aleatorios con participantes humanos sugieren que;
- El ácido linoleico conjugado podría ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina ( 27 )
- El CLA puede promover levemente la pérdida de grasa, pero la evidencia es mixta ( 28 , 29 )
En particular, la mayor parte de la evidencia sugiere que obtener CLA de alimentos reales es mejor que la suplementación ( 30 ).
Como suele ser el caso, ¿quizás los nutrientes de los alimentos integrales tienen un efecto diferente al de una píldora sintética?
Fuentes alimenticias de CLA
Las principales fuentes de CLA incluyen la carne y los productos lácteos.
Después de la carne de cordero y ciertos quesos, la carne de res es el siguiente mayor proveedor de nutrientes.
Aunque todos los tipos de carne de res contienen CLA, la carne terminada con pasto ofrece una cantidad significativamente mayor que la carne de res de ganado alimentado con granos.
Específicamente, la cantidad promedio de CLA en la carne de res alimentada con pasto es 0.46% del contenido de grasa.
En el caso de la carne de res alimentada con cereales, este contenido medio se reduce al 0,16% de grasa ( 31 ).
9. La carne de res contiene creatina
Casi todo el mundo conoce la versión de suplemento dietético de la creatina, pero ¿sabías que la carne de res también la contiene?
De hecho, la carne de res normalmente contiene 350 mg de creatina por 100 g ( 32 ) .
Los beneficios para la salud que aporta la creatina incluyen;
- Rendimiento de ejercicio mejorado
- La creatina ayuda al crecimiento y desarrollo muscular
- Proporciona a los músculos un mayor suministro de energía y mejora la resistencia.
- Aumento de tamaño muscular
También vale la pena señalar que nuestro hígado puede producir alrededor de 2 g de creatina por día, dependiendo de los precursores disponibles.
Los precursores de creatina incluyen arginina, glicina y metionina ( 33 ).
No solo todos estos aminoácidos están presentes en la carne de res, sino que la carne de res es una de las fuentes dietéticas más importantes para ellos.
En otras palabras, comer carne de res te da una cantidad decente de creatina en la dieta y ayuda a tu cuerpo a producirla también.
Pensamientos finales
La carne de res contiene varios compuestos que promueven la salud, algunos de los cuales muchos de nosotros no consumimos en cantidades suficientes.
Si bien también existen algunas preocupaciones sobre la carne roja que vale la pena considerar, la carne de res aporta grandes cantidades de nutrientes beneficiosos a la dieta promedio.
Particularmente proteínas, hierro, zinc y vitamina B12.
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Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.