La stevia es uno de los edulcorantes “naturales” más populares y goza de la reputación de ser un sustituto más saludable del azúcar.
Sin embargo, ¿qué tan buena es esta opción?
Además, ¿es seguro?
Este artículo analiza la investigación sobre la stevia como edulcorante, desde los beneficios para la salud hasta los riesgos y los posibles efectos secundarios.
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¿Qué es la Stevia?
Stevia es un edulcorante extraído de la planta Stevia rebaudiana.
Las hojas de esta planta contienen compuestos activos de sabor dulce conocidos como glucósidos de esteviol. De hecho, estos compuestos son entre 150 y 300 veces más dulces que el azúcar ( 1 ).
El más importante de estos glucósidos es un compuesto llamado rebaudiósido A, y muchos edulcorantes utilizan extractos puros de este compuesto. El segundo glucósido se llama esteviósido.
La extracción de estos glucósidos de esteviol de las hojas de la planta produce un sabor concentrado e intensamente dulce.
No digerimos completamente la stevia
Tras la ingestión, nuestro sistema digestivo descompone la stevia en un compuesto llamado glucurónido de esteviol , que luego se excreta por la orina.
El edulcorante de stevia disfruta ahora de un éxito comercial como una alternativa de azúcar sin azúcar, sin calorías, sin carbohidratos y sin glucemia.
Aunque pueda parecer un producto nuevo, la stevia tiene una larga historia que se remonta a la antigüedad.
En algunos países como China y Paraguay, las hojas puras de stevia han sido valoradas por su dulzura natural durante siglos ( 2 ).
Tipos de Stevia
En primer lugar, hay cuatro tipos diferentes de edulcorantes de stevia disponibles;
1. Extracto de Stevia en polvo
Los extractos de stevia en polvo proporcionan un potente sabor dulce; solo una cucharadita equivale a una taza de azúcar.
Debido a las regulaciones de la FDA en los Estados Unidos, solo los extractos de stevia que contienen una concentración del 95% o más de glucósidos de esteviol tienen el estado GRAS ( 3 ).
GRAS significa ‘generalmente reconocido como seguro’ y cualquier aditivo alimentario que no cumpla con este requisito no puede venderse legalmente como ingrediente.
Esta forma en polvo de stevia funciona mejor para hornear.
Dado que no se licua a menos que alcance altas temperaturas, no se disuelve fácilmente en té o café.
¿Cómo se hace?
La stevia no es naturalmente un polvo blanco y para crear este producto se requiere una cierta cantidad de procesamiento.
Para hacer stevia en polvo, los productores pueden utilizar técnicas de extracción con agua o con disolventes.
Sin embargo, la mayoría de las grandes marcas utilizan este último método de procesamiento con solventes.
Este proceso implica el uso de solventes como acetona, alcohol y metanol para extraer los glicósidos de esteviol de las hojas ( 4 ).
A continuación, la solución se somete a un proceso de recristalización para crear el extracto en polvo a partir de la solución líquida dulce concentrada.
2. Gotas líquidas
Las gotas líquidas de Stevia se preparan de manera similar a los extractos en polvo; la única diferencia es que no hay proceso de recristalización al final.
A diferencia de la forma en polvo, la stevia líquida funciona bien en bebidas como té y café, ya que es fácil de mezclar.
A pesar de la opinión popular, también es posible utilizar stevia líquida para hornear, y aproximadamente una cucharadita equivale a una taza (200 g) de azúcar ( 5 ).
3. Hoja entera de stevia
Es posible comprar la forma de hoja entera de stevia, la opción más natural de todas.
Las hojas de stevia pueden venir en dos variedades; las hojas secas normales de tamaño completo son de un tipo, y también puede encontrar formas en polvo de las hojas secas.
Aunque las hojas reales no son tan dulces como los edulcorantes concentrados, tienen un sabor ligeramente dulce.
Las hojas de stevia funcionan bien para dar sabor al té, y también son una buena bebida dulce de té de hierbas por sí solas.
Sin embargo, no son adecuados para hornear.
4. Mezclas de Stevia
El cuarto tipo de edulcorantes de stevia son las diversas opciones de mezcla de stevia.
Sin embargo, tenga cuidado con estos.
En el lado negativo, algunas de estas mezclas contienen solo cantidades mínimas de stevia junto con cantidades mayores de un ingrediente diferente.
A menudo, el ingrediente principal es el eritritol , un azúcar-alcohol que tampoco es glucémico y no contiene carbohidratos.
Sin embargo, en otras ocasiones, las mezclas de stevia también pueden contener dextrosa, que es un azúcar puro.
Dado que la mayoría de las personas probablemente compran stevia para evitar el azúcar, esto es lo último que queremos que se incluya en la mezcla.
¿Por qué utilizar Stevia como edulcorante?
En primer lugar, la razón más contundente para considerar el uso de stevia es como reemplazo del azúcar.
Si alguien aún no usa azúcar para endulzar alimentos o bebidas, entonces no hay una razón real para comenzar a usar stevia.
Sin embargo, usarlo para reemplazar (o reducir) el azúcar puede traer muchas ventajas.
Con todas las noticias en los medios de comunicación sobre los daños del azúcar, muchas personas están haciendo todo lo posible para reducir su consumo o evitarlo por completo.
A pesar de esto, algunas personas todavía quieren disfrutar de un dulce ocasional o una taza de café endulzado.
Para estas personas, la stevia puede ser una forma más saludable de consumir estos productos.
También está el hecho de que la stevia contiene cero carbohidratos y no tiene respuesta glucémica, lo que la hace adecuada para personas con diabetes ( 6 ).
Beneficios de la salud
Examinemos ahora algunos de los beneficios que puede proporcionar la stevia.
1. La stevia tiene un impacto neutral en la salud dental
Una de las consideraciones más importantes aquí es la salud dental.
A diferencia del azúcar, la stevia no afecta negativamente la salud bucal y no provoca caries.
Las especies de bacterias en la boca dependen de la fermentación de azúcares para producir los ácidos que pueden dañar el esmalte de los dientes ( 7 ).
Dado que muchas personas consumen azúcar en exceso, las tasas de caries y problemas dentales han aumentado en los últimos años, especialmente entre los niños pequeños ( 8 ).
Dado que la stevia no contiene carbohidratos fermentables, no es dañina para nuestra salud dental ( 9 ).
2. La stevia es mejor para ti que el azúcar
Según la gran cantidad de evidencia existente, la stevia parece ser mucho mejor para la salud que el azúcar.
Por un lado, las revisiones sistemáticas muestran que los niveles más altos de consumo de azúcar parecen aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 y obesidad ( 10 , 11 ).
Además, las revisiones sistemáticas demuestran un vínculo entre el consumo de bebidas azucaradas y la obesidad y los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular ( 12 , 13 ).
Como se mencionó anteriormente, el azúcar también afecta negativamente nuestra salud bucal, mientras que la stevia no.
3. La stevia es una opción no glucémica para personas con diabetes
La diabetes afecta a millones de personas en todo el mundo y, si no se controla, puede provocar complicaciones como neuropatía periférica y enfermedades cardiovasculares.
En el lado positivo, el control estricto de la glucemia (mantener bajos los niveles de glucosa en sangre) puede reducir el riesgo de complicaciones relacionadas con la diabetes ( 14 , 15 ).
Dado que el azúcar aumenta drásticamente los niveles de glucosa e insulina en sangre, reemplazarlo con un edulcorante no glucémico como la stevia puede ayudar a regular el azúcar en sangre.
Además, la stevia puede tener algunos beneficios adicionales para las personas con diabetes.
Por ejemplo, aquí están los hallazgos de varios ensayos controlados aleatorios sobre el uso de stevia en la diabetes ( 16 , 17 , 18 , 19 );
- En un ensayo aleatorizado, todos los pacientes que bebían té endulzado con hojas secas de stevia experimentaron una disminución de la glucosa en sangre y la presión arterial.
- En un grupo de pacientes prediabéticos, el consumo de extracto de stevia purificado (rebaudiósido A) durante 2 semanas no tuvo ningún efecto sobre la respuesta glucémica.
- Una revisión sistemática de ensayos aleatorios encuentra que en nueve estudios con un total de 756 pacientes, los glucósidos de esteviol reducen significativamente la presión arterial y los niveles de glucosa en sangre en ayunas.
- En un ensayo controlado, doble ciego y aleatorizado, una dosis de 200 mg de stevia no produjo una respuesta glucémica en pacientes obesos.
4. La stevia puede ayudar a controlar el peso y combatir la obesidad
En primer lugar, debemos tener claro que la stevia no tiene un efecto mágico sobre la pérdida de peso.
No existe una píldora mágica, y ningún alimento (o suplemento) hará que la grasa gotee.
Sin embargo, reemplazar la ingesta calórica del consumo de azúcar con stevia sin calorías puede ayudar a reducir la ingesta diaria total de energía.
Por ejemplo, si alguien bebe varias latas de refrescos y bebidas calientes azucaradas todos los días, las calorías pueden acumularse.
Cambiar estas opciones azucaradas y sustituirlas por bebidas con sabor a stevia puede, por lo tanto, conducir indirectamente a la pérdida de peso.
¿Es segura la stevia?
Como hemos visto, reemplazar el azúcar por stevia tiene numerosos beneficios potenciales.
Sin embargo, ¿existen problemas de salud o riesgos por el consumo de stevia?
Aquí están las cosas importantes a tener en cuenta.
1. Las hojas de stevia no son ‘GRAS’
Aunque la FDA ha otorgado a los extractos de stevia refinados el estado de “generalmente reconocido como seguro”, todavía no lo ha hecho con la hoja entera de stevia.
Como se mencionó anteriormente, solo los extractos que contienen más del 95% de glicósidos de esteviol (los compuestos dulces activos) están autorizados para su uso como aditivo alimentario.
La razón de esto es que todavía no hay suficiente evidencia de la seguridad de las hojas crudas de stevia.
Si bien es posible comprar las hojas enteras por sí mismas, es ilegal que los fabricantes las incluyan en sus alimentos o bebidas.
¿Significa esto que las hojas enteras de stevia son peligrosas?
No, solo significa que aún no se han realizado suficientes estudios para disipar los problemas de seguridad.
Este hecho podría deberse a que vender hojas enteras es mucho menos rentable que hacer extractos costosos y, como resultado, es posible que no se obtengan fondos para tales estudios.
De cualquier manera, es algo de lo que hay que estar consciente.
2. Stevia y niños
¿Pueden los niños usar stevia?
Es una pregunta común, pero no hay muchos estudios específicos que investiguen este tema.
El primer punto a considerar es que a un edulcorante no se le daría el estatus de ‘generalmente reconocido como seguro’ si presentara un riesgo único para los niños. Además, aunque una revisión de la investigación sobre la stevia sugirió que es beneficiosa para los niños, probablemente depende de cómo se use el edulcorante ( 20 ).
Por ejemplo, no es ningún secreto que la caries dental es un problema cada vez más importante en los niños pequeños.
En este sentido, un estudio reciente encontró que el 54% de los niños tienen dientes cariados, faltantes o obturados ( 21 ).
Teniendo esto en cuenta, reemplazar el azúcar con stevia podría ser beneficioso.
Sin embargo, ¿es beneficioso agregar stevia a la dieta saludable de un niño? Probablemente no, ya que solo es un edulcorante no nutritivo y no esencial.
Por último, como muchos otros productos alimenticios, la stevia tiene una “ingesta diaria aceptable” (IDA).
Para la stevia, esta IDA es de 4 mg de glucósidos de esteviol por kilogramo de peso corporal ( 22 ).
Aunque estas pautas de ADI generalmente dejan un margen de seguridad grande (100 veces), siempre es mejor estar en el lado seguro.
Consulte aquí para obtener más información sobre cómo comprender los límites de la ADI.
3. Embarazo
¿Todavía puede usar stevia si está embarazada?
Según la Asociación Estadounidense del Embarazo y la FDA, la respuesta es sí ( 23 ).
La stevia generalmente se reconoce como segura durante el embarazo.
A pesar de esto, personalmente me gustaría ver más investigaciones científicas sobre qué efectos en el útero puede tener la stevia (y todos los edulcorantes).
Dicho esto, no hay evidencia de daño, por lo tanto, la stevia es “oficialmente” (FDA) segura para las mujeres embarazadas.
4. Stevia y cáncer
En la década de 1990, varios estudios recientes en animales habían sugerido que la stevia podría aumentar la proliferación celular y potencialmente causar cáncer.
Como presunto carcinógeno, la FDA (así como la UE) pronto prohibió la venta de stevia.
Sin embargo, finalmente recibió el estado generalmente reconocido como seguro en 2008 y ha estado a la venta desde entonces.
Una leve preocupación es que algunos estudios en ratas han demostrado que el esteviósido puede dañar el ADN ( 24 ).
Por supuesto, los humanos no son ratas y la mayoría de los extractos de stevia tienden a usar rebaudiósido A en lugar de esteviósido.
5. Estudios a largo plazo
No existen estudios en humanos a largo plazo sobre la seguridad de la stevia.
Efectos secundarios
Todos los alimentos e ingredientes pueden afectar a diferentes personas de diferentes maneras.
Sin embargo, la mayoría de los efectos secundarios de la ingesta de stevia provienen de los productos de mezcla de stevia.
Dado que la stevia es intensamente dulce, estas mezclas contienen una cantidad significativa de alcoholes de azúcar (como eritritol o xilitol ) y una pequeña cantidad de stevia.
Desafortunadamente, en algunas personas, los alcoholes de azúcar pueden causar problemas digestivos como dolor abdominal, hinchazón, calambres, diarrea y gases ( 25 , 26 ).
Cualquiera que experimente estos problemas puede beneficiarse de cambiar a un extracto edulcorante de stevia puro en lugar de una mezcla.
Pensamientos finales: ¿Es la stevia una opción saludable?
A partir de la investigación, solo hay algunas preocupaciones sobre la stevia, y no hay evidencia de que el edulcorante cause daño en estudios en humanos.
De hecho, la mayoría de los estudios muestran que proporcionó algunos beneficios.
Con todo, la mayoría de las investigaciones sugieren que este edulcorante es una opción más saludable que el azúcar y las opciones de edulcorantes artificiales como el aspartamo y la sucralosa.
Sin embargo, ¿la stevia es específicamente “saludable”?
Yo diría que deberíamos tratar de limitar nuestro consumo de compuestos procesados de sabor dulce.
Dicho esto, esto tampoco significa que la stevia sea particularmente “mala”.
Siempre que basemos la mayor parte de nuestra dieta en alimentos integrales y ricos en nutrientes, la stevia es uno de los mejores edulcorantes para cuando queremos algo dulce.
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Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.