Las chufas se han vuelto populares repentinamente en los últimos años, pero ¿qué son exactamente?
Aunque su nombre y apariencia pueden ser engañosos, las chufas son pequeños tubérculos que crecen bajo tierra.
Sin embargo, a pesar de no ser una verdadera nuez de árbol, las chufas todavía se venden y comen como otras nueces comunes .
Este artículo proporciona una mirada en profundidad a las chufas, sus valores nutricionales y sus posibles beneficios.
Table of Contents
¿Qué son las chufas?
Aunque popularmente se conoce como nuez, las chufas son botánicamente tubérculos que crecen en una pequeña planta llamada Cyperus esculentus, también conocida como coquillo amarillo ( 1 ).
En otras palabras, no son una verdadera nuez de árbol como las castañas, avellanas, nueces y nueces de nogal .
Sorprendentemente, una pequeña planta puede producir de cientos a miles de chufas en una sola cosecha ( 2 ).
Estas “nueces” crecen en todo el mundo, desde Estados Unidos y Sudamérica hasta África occidental, Oriente Medio y Asia meridional.
Las chufas han sido durante mucho tiempo un bocadillo popular en Ghana, que es una de sus principales regiones de cultivo en África Occidental. Aquí, las nueces se comen crudas como bocadillo o se trituran y se cocinan en una papilla ( 3 ).
A pesar de su nueva popularidad en el mundo occidental, esta comida tiene una larga historia. Por un lado, se cree que las chufas fueron el principal alimento básico de los ancestros humanos que vivieron hace aproximadamente 2 millones de años en África Occidental ( 4 ).
Sabor
Las chufas tienen un sabor ligeramente dulce y a nuez, y tienen una textura ligeramente seca, que recuerda a algunos tipos de almendras.
La parte exterior de la nuez es ligeramente masticable, pero el interior es firme y suave.
Cocinar las nueces suaviza la textura general y les da un sabor ligeramente más dulce.
Aunque las chufas no son una verdadera nuez, tienen un sabor bastante similar y comparten algunas características de sabor con las almendras y las nueces.
información nutricional
En la actualidad, ninguna de las principales bases de datos nutricionales tiene entradas para chufas.
Sin embargo, en este estudio y en este estudio , los investigadores investigaron el perfil de nutrientes de varias especies diferentes de chufa para encontrar su contenido nutricional promedio.
Según esta investigación, estos son los valores nutricionales completos de las chufas por 100 gramos:
Calorías / Nutriente | Monto |
---|---|
Calorías | 414 kcal |
Carbohidrato | 43,3 g |
Fibra | 8,9 g |
Azúcares | 13,0 g |
Gordo | 24,5 g |
Grasa saturada | 4,3 g |
Grasa monosaturada | 17,9 g |
Grasa poli-insaturada | 2,3 g |
Ácidos grasos omega-3 | 0,1 g |
Ácidos grasos omega-6 | 2,2 g |
Proteína | 5,0 g |
Como se muestra en la tabla, las chufas son bastante diferentes de otras variedades de nueces en un sentido nutricional.
Además de su contenido de grasa, también contienen una cantidad moderadamente alta de carbohidratos.
A modo de comparación, las nueces de anacardo contienen la mayor cantidad de carbohidratos entre las nueces más conocidas, alrededor de 30 g por 100 gramos.
Vitaminas y minerales
Las chufas son una buena fuente de micronutrientes.
Según las pruebas que analizan tres tipos diferentes de cultivares de chufa, aquí están las concentraciones medias de vitaminas y minerales que proporcionan por cada 100 gramos:
- Vitamina C: 15.0% DV
- Vitamina E: 1,4% DV
- Calcio: 1,9% DV
- Cromo: 2.8% DV
- Cobre: 60,0% DV
- Hierro: 19,8 – 63,6% DV
- Magnesio: 24,6% DV
- Manganeso: 48,8% DV
- Fósforo: 20,0% DV
- Potasio: 14.3% DV
- Zinc: 62,9% DV
Como se muestra, las chufas son una fuente importante de hierro, magnesio, manganeso y zinc. Estas nueces también contienen cantidades moderadas de potasio, fósforo y vitamina C.
Además, las chufas proporcionan pequeñas cantidades de carotenoides ( 5 ).
Beneficios
Debido a los diversos compuestos que contienen, las chufas pueden ofrecer varios beneficios potenciales.
Una fuente de arginina
En primer lugar, las chufas contienen una buena cantidad del aminoácido arginina ( 3 ).
La arginina es un precursor de un compuesto llamado óxido nítrico, que puede tener un efecto beneficioso sobre la salud vascular ( 6 ).
Por ejemplo, el óxido nítrico juega un papel vital en la regulación del flujo sanguíneo y también puede tener beneficios para el rendimiento ( 7 , 8 ).
Por otro lado, la disminución de la producción de óxido nítrico (que puede ser causada por afecciones como la hipertensión y la hipercolesterolemia) puede conducir potencialmente a una disfunción endotelial ( 9 , 10 ).
El óxido nítrico también se ha investigado por su papel potencial en el tratamiento de casos de disfunción eréctil. Los ensayos controlados aleatorios en esta área han demostrado que la suplementación con arginina puede conducir a mejoras significativas en los hombres con esta afección ( 11 , 12 ).
En este sentido, los estudios en animales muestran que la suplementación con chufa puede tener beneficios similares, probablemente debido al contenido de arginina. Por ejemplo, en un estudio con ratas con disfunción eréctil, la suplementación con chufa aumentó la producción de óxido nítrico ( 13 ).
Las chufas son una rica fuente de fibra
Como se mostró anteriormente en el perfil nutricional, las chufas son una buena fuente de fibra dietética.
Las nueces aportan alrededor de nueve gramos de fibra por cada 100 gramos. Esta cantidad es similar a la que se encuentra en otras nueces.
La fibra puede tener varios beneficios.
Uno de estos efectos positivos es la desaceleración de la respuesta del azúcar en sangre posprandial (después de las comidas) a los alimentos que contienen carbohidratos ( 14 ).
La fibra en las chufas también puede actuar como un prebiótico para alimentar la microbiota intestinal, la población de ‘bacterias beneficiosas’ que residen en nuestro intestino ( 15 , 16 ).
Una buena elección de “frutos secos” para las personas con alergias a los frutos secos
La mayoría de las nueces tienen un sabor delicioso y ofrecen una gran fuente de nutrientes esenciales.
En el lado negativo, las alergias a las nueces son relativamente frecuentes en todo el mundo, lo que hace que las nueces estén prohibidas en una porción no pequeña de la población.
Para ser precisos, las alergias a las nueces afectan a más de 3 millones de estadounidenses, lo que representa más del 1,1% de la población ( 17 ).
En el lado positivo, las chufas son una pseudo nuez y no contienen los mismos alérgenos que desencadenan las alergias al maní y las nueces de árbol. Por esta razón, las chufas son una opción segura similar a las nueces para aquellos que no pueden comer las variedades estándar.
Dicho esto, es esencial tener en cuenta que existen alergias a la chufa. Ser alérgico a las chufas es aparentemente muy raro, pero se han documentado casos de alergia.
Al observar la investigación en esta área, parece que las personas con alergia a la chufa también tienen reacciones alérgicas a otras frutas. En un estudio, tres pacientes con antecedentes de alergia a las chufas presentaron reacciones adversas a las frutas, como melocotón, plátano, melón y coco ( 18 ).
Las chufas contienen almidón resistente
Como se mencionó anteriormente, las chufas proporcionan una cantidad relativamente grande de carbohidratos.
Dado que las nueces son técnicamente un tubérculo, también proporcionan almidón de la misma manera que lo hacen otros tubérculos, como las papas ( 19 ).
Curiosamente, sin embargo, las chufas son una fuente importante de almidón resistente ( 20 , 21 ).
Para aquellos que desconocen el almidón resistente, es simplemente almidón el que es “resistente” a la digestión en el intestino delgado. Por lo tanto, en lugar de descomponerse en glucosa, el almidón pasa al intestino grueso (colon) sin ser digerido.
En el colon, los microbios bacterianos residentes pueden alimentarse / fermentar el almidón resistente, que produce butirato y otros ácidos grasos de cadena corta beneficiosos ( 22 , 23 ).
Se cree que el almidón resistente apoya la salud del microbioma intestinal y potencialmente puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina ( 24 , 25 ).
Inconvenientes
Aparte del potencial (raro) de alergia, no hay puntos negativos importantes sobre las chufas.
Cómo utilizar las chufas
Hay muchas formas diferentes de consumir chufas, y la forma más sencilla es comerlas crudas.
Sin embargo, también es posible convertirlos en harina o leche.
Hacer leche de chufa
Es un proceso rápido y fácil para hacer una “leche” alternativa láctea a partir de chufas.
Para cualquiera que haya hecho alguna vez leche de almendras o avellanas, el proceso es relativamente similar.
Hay una receta útil disponible aquí para cualquiera que desee probar.
Harina De Nuez De Tigre
Para aquellos que disfrutan hornear, la harina de chufa es una opción de harina sin gluten (y sin nueces).
Esta harina está disponible prefabricada en la mayoría de las grandes tiendas, pero también es una tarea sencilla prepararla en casa .
Una vez que tenga la harina, es posible usarla como un reemplazo 1 por 1 de la harina normal en la mayoría de las recetas.
Pensamientos finales
Si bien no es una verdadera nuez, las chufas ofrecen una experiencia similar a la de las nueces y un perfil nutricional razonablemente decente.
Sin embargo, es una buena idea ignorar las afirmaciones más exageradas de “superalimentos”, que son poco más que marketing.
Para obtener más información sobre los frutos secos, eche un vistazo a los valores nutricionales de los piñones .
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.