La harina de altramuz es un tipo de harina hecha de una legumbre llamada altramuz dulce.
Esta harina tiene un perfil nutricional interesante, y es baja en carbohidratos, alta en proteínas y rica en fibra.
Este artículo explica qué es la harina de altramuz, sus posibles beneficios e inconvenientes, y cómo usarla.
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¿Qué es la harina de lupino?
La harina de lupino se elabora moliendo frijoles de lupino dulces enteros en polvo y el producto no contiene ingredientes adicionales.
Debido a su perfil nutricional, la harina de lupino ha ganado popularidad entre las personas que siguen dietas específicas.
Por ejemplo, la mayoría de los carbohidratos en la harina de altramuz provienen de la fibra y el producto casi no contiene almidón.
Como resultado, es una harina baja en carbohidratos popular entre las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas.
Además, la harina de altramuz tiene aproximadamente un 40% de proteína en peso. Esta densidad de proteínas hace que la harina de altramuz sea una de las fuentes de proteínas vegetales más importantes. Por lo tanto, usarlo es una forma sencilla de aumentar el contenido de proteínas de las dietas vegetarianas y veganas.
Dado que los frijoles dulces de lupino no contienen gluten, la harina de lupino también es una buena opción sin gluten para las personas que no pueden consumir harina de trigo normal.
Información nutricional
La siguiente tabla muestra los valores nutricionales básicos de la harina de altramuz. Los valores nutricionales se obtienen de la base de datos de nutrición de ESHA y se accede a ellos a través de Cronometer ( 1 ).
Calorías / Nutriente | Cantidad por 3,5 oz (100 g) | Cantidad por 1/4 taza (30g) |
---|---|---|
Calorías | 247 kcal | 74 kcal |
Carbohidratos | 40,0 g | 12,0 g |
Fibra | 36,7 g | 11,0 g |
Azúcares | 3,3 g | 1,0 g |
Gordo | 6,7 g | 2,0 g |
Proteína | 40,0 g | 12,0 g |
Sodio | 30,0 mg | 9,0 magnesio |
Como podemos ver, la harina de altramuz contiene cantidades importantes de fibra dietética y proteína. Por 100 gramos, la harina de altramuz ofrece 37 gramos de fibra y 40 gramos de proteína.
Por el contrario, la harina contiene un mínimo de grasas y carbohidratos netos (digeribles), los carbohidratos que influyen en los niveles de azúcar en sangre. Una porción de un cuarto de taza de harina de lupino contiene solo un gramo de carbohidratos netos.
Vitaminas y minerales
La harina de altramuz también ofrece varias vitaminas y minerales en cantidades pequeñas a moderadas. Por porción de 3.5 oz (100 g), la harina de lupino proporciona lo siguiente:
- Potasio: 810 mg (17% DV)
- Folato: 40 mcg (10% DV)
- Magnesio: 20 mg (5% DV)
- Calcio: 33,33 mg (3% DV)
- Cobre: 0.07 mg (8% DV)
- Hierro: 0,60 mg (3% DV)
- Zinc: 0,50 mg (5% DV)
- Vitamina C: 1,00 mg (1% DV)
¿Tiene la harina de altramuz algún beneficio?
Curiosamente, se han realizado numerosos estudios científicos sobre los posibles beneficios de la harina de lupino.
Aquí hay un resumen de la investigación científica existente.
Puede bajar la presión arterial
Un ensayo controlado aleatorio examinó el efecto de sustituir la harina de lupino por harina de trigo en el pan. En este ensayo, 37 participantes consumieron pan hecho con harina de altramuz diariamente durante 16 semanas, mientras que 37 participantes comieron pan de trigo normal durante el mismo período de tiempo ( 2 ).
Después del período de estudio, los participantes en el grupo de intervención de pan de lupino habían reducido significativamente las lecturas de presión arterial en comparación con el grupo de control:
- -3,0 mm Hg de presión arterial sistólica
- Presión arterial diastólica de -0,6 mm Hg
- -3,5 mm Hg de presión de pulso
Los investigadores concluyeron que estos efectos probablemente se debieron al aumento del contenido de proteína y fibra del pan de harina de lupino.
Además, un ensayo controlado aleatorio de 12 meses con 131 participantes encontró que el consumo de alimentos ricos en lupino conducía a lecturas de presión arterial ligeramente más bajas ( 3 ).
Sin embargo, también hay un estudio que tuvo resultados contradictorios.
Este estudio fue un ensayo controlado aleatorio en participantes con diabetes tipo 2. Los participantes del estudio se distribuyeron aleatoriamente en dos grupos ( 4 ):
- El grupo 1 comió alimentos que contenían altramuces para el desayuno y el almuerzo durante al menos tres días a la semana durante ocho semanas.
- El grupo 2 no comió alimentos que contengan altramuces.
Durante el estudio, no hubo diferencias significativas en los cambios de presión arterial entre estos dos grupos.
La harina de altramuz puede aumentar la saciedad y frenar los antojos
Varios estudios también han examinado la harina de lupino como una herramienta potencial para ayudar a controlar los niveles de saciedad.
La saciedad se refiere a la sensación de estar satisfecho después de comer una comida: estar lleno y no tener deseos de comer más.
En este sentido, dos ensayos controlados aleatorios compararon el efecto de comer pan que contenía harina de altramuz en comparación con el pan blanco normal.
El primero de estos estudios demostró que los participantes que comían pan de harina de lupino informaron niveles significativamente más altos de saciedad y redujeron la ingesta energética posterior que el grupo de pan blanco ( 5 ).
El segundo estudio mostró que los participantes que comían la harina de pan de lupino tenían concentraciones significativamente más bajas de grelina plasmática tres horas después de comer. La grelina se conoce como una “hormona del hambre” que estimula el apetito y estimula la alimentación ( 5 , 6 ).
Puede reducir potencialmente los niveles de colesterol LDL
Las revisiones sistemáticas y los metanálisis muestran sistemáticamente que la reducción de los niveles de LDL se asocia con una reducción del riesgo cardiovascular ( 7 ).
En términos generales, se ha demostrado que una amplia gama de alimentos que contienen altas cantidades de fibra dietética, incluidas las hojuelas de coco y la cáscara de psyllium, reducen los niveles de LDL ( 8 , 9 , 10 ).
Como fuente sustancial de fibra, se ha teorizado que la harina de altramuz tiene el mismo efecto positivo en los niveles de colesterol LDL circulante. En un estudio con hámsteres, las dietas ricas en altramuces redujeron significativamente los niveles de colesterol total y no HDL ( 11 ).
Sin embargo, debemos mirar hacia los estudios en humanos para tener la mejor idea posible del efecto del lupino en los humanos. En este sentido, se han realizado varios estudios que analizaron el impacto de la suplementación con proteína de lupino en el perfil de lípidos (colesterol).
Un ensayo controlado aleatorio que involucró a 43 participantes con colesterol alto encontró que 35 gramos de proteína de lupino por día durante seis semanas redujeron ligeramente el colesterol LDL ( 12 ).
Además, un estudio similar mostró que 25 gramos de proteína de altramuz por día resultaban en una reducción significativa de los niveles de colesterol LDL después de cuatro semanas. Sin embargo, este efecto ya no fue visible después de ocho semanas de la prueba. Los investigadores creen que esto se debió al incumplimiento del estudio, ya que los participantes mostraron niveles de aminoácidos (proteínas) mucho más altos en la sangre a las cuatro semanas en comparación con las ocho semanas ( 13 ).
Si bien la proteína de altramuz y la harina de altramuz son productos diferentes, la harina de altramuz contiene aproximadamente un 40% de proteína de altramuz en peso.
El lupino puede ayudar a reducir la respuesta del azúcar en sangre a los alimentos con carbohidratos
Varios estudios han demostrado que la harina de altramuz puede ayudar a reducir la respuesta de la glucosa en sangre a los carbohidratos.
Por ejemplo, un ensayo controlado aleatorio mostró que la adición de aproximadamente 50 gramos de harina de altramuz a una bebida rica en carbohidratos redujo significativamente la respuesta tanto de la glucosa como de la insulina ( 14 ).
Otro ensayo en humanos descubrió que la adición de 0,94 g de harina de altramuz por kg de peso corporal a un plato de espagueti a base de carne redujo significativamente la respuesta del azúcar en sangre en comparación con el control ( 15 ).
Hornear con harina de altramuz
El uso más popular de la harina de altramuz es para hornear y se puede utilizar para preparar una amplia variedad de alimentos horneados.
Por ejemplo, solo algunos de los alimentos que podemos usar para hacer harina de lupino incluyen:
- Pan de molde
- Tortas
- Galletas
- Panqueques
- Cortezas de pastel
- Bases de pizza
- Gofres
Sin embargo, vale la pena señalar que las proteínas de la harina de altramuz dan poca elasticidad en comparación con las harinas que contienen gluten ( 16 ).
Además, la harina tiene un claro sabor terroso que la convierte en el producto final.
Por estas razones, la harina de altramuz se usa generalmente junto con otro tipo de harina para hornear.
En este sentido, la harina de altramuz se puede combinar con harina común u otras opciones como la harina de coco o la harina de almendras .
Dicho esto, también es posible utilizar la harina sola.
Para aquellos que estén interesados en una receta de muestra, hay muchas buenas recetas disponibles en línea. Una de las más populares es esta receta de panecillos .
¿Existe alguna preocupación sobre la harina de lupino?
A pesar de los posibles beneficios del lupino, también existe una seria preocupación potencial a considerar: la alergia.
Alergia al lupino
A medida que crece la popularidad de los productos de lupino, aumenta la prevalencia de reacciones alérgicas al lupino. De hecho, un artículo reciente publicado en Annals of Allergy, Asthma & Immunology se refirió al lupino como un alérgeno alimentario de reciente aparición ( 17 , 18 ).
Como tipo de legumbre, se cree que la alergia al lupino es similar a la alergia al maní. También existe un cierto grado de reactividad cruzada entre el lupino y el maní, por lo que las personas con alergia al maní pueden tener un mayor riesgo de experimentar reacciones alérgicas al lupino ( 19 ).
Según un estudio controlado aleatorio reciente, un “número pequeño pero significativo” (al menos 4%) de niños con alergia al maní también eran alérgicos al lupino ( 20 ).
Pensamientos finales
Si bien la harina de lupino es mucho más nutritiva que la harina blanca normal, es posible que no sea la opción adecuada para todos.
Sin embargo, para quienes disfrutan del sabor, es una excelente manera de incorporar más fibra y proteínas a la dieta.
Dependiendo de la dieta general, la harina de lupino también puede tener algunos beneficios potenciales para la salud.
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Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.