El ejercicio regular es una forma de mantenerse en forma y saludable. Estar físicamente activo previene o reduce la probabilidad de desarrollar enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como diabetes y enfermedades del corazón. Además de ayudarlo a disfrutar de una vida más larga y saludable, el ejercicio también lo ayuda a controlar su peso .
Caminar es una de las formas de ejercicio más accesibles y de bajo riesgo que puede incorporar fácilmente a su vida diaria para perder grasa. La mejor parte es que es totalmente gratis y no necesitas tener ningún equipo o equipo especial. Un par de zapatos cómodos es suficiente para ponerte en marcha , o mejor dicho, para caminar.
Sin embargo, si su objetivo es perder peso, es posible que una caminata normal no sea suficiente, a menos que esté caminando largas distancias. Aprenda a caminar de manera efectiva para perder peso a continuación.
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Beneficios generales para la salud de caminar
Caminar ofrece numerosos beneficios para la salud, que incluyen:
Reducir el azúcar en la sangre
Las caminatas cortas después de comer pueden ayudar a reducir el nivel de azúcar en la sangre. Un estudio revela que caminar 15 minutos¹ después del desayuno, el almuerzo y la cena mejora los niveles de azúcar en la sangre más que una sola caminata de 45 minutos en cualquier momento del día.
Fortalece tus músculos
Caminar, especialmente en áreas montañosas, rutas con escaleras o en una caminadora inclinada, puede ayudar a fortalecer los músculos de las piernas. Puede desarrollar más fuerza agregando también ejercicios como flexiones de piernas, estocadas y sentadillas o actividades de entrenamiento cruzado como trotar y andar en bicicleta .
Alivia el dolor articular
Caminar ayuda a proteger las articulaciones, incluidas las caderas y las rodillas , ya que lubrica los músculos que sostienen estas articulaciones. También ayuda a aliviar el dolor si tiene artritis. De hecho, hacer una caminata de cinco a seis millas² aunque sea una vez a la semana puede ayudar a prevenir la artritis.
Aumenta la función inmunológica
Caminar puede reducir el riesgo de desarrollar un resfriado o gripe. Un estudio³ en el que participaron 1000 personas mayores de 18 años durante un brote de gripe reveló que quienes realizaban caminatas a un ritmo moderado durante 30 a 45 minutos al día tenían un 43 % menos de días de enfermedad y menos infecciones en las vías respiratorias superiores. Cuando se enfermaron, sus síntomas fueron menos severos.
Si vive en un clima más frío o no puede caminar al aire libre, podría considerar caminar adentro o en una caminadora todos los días para experimentar estos beneficios para la salud.
Aumenta la energía
Salir a caminar cuando se sienta cansado puede ser más efectivo⁴ para aumentar su energía que tomar café. El aumento de energía proviene del aumento del flujo de oxígeno y las hormonas, como la norepinefrina, la epinefrina y el cortisol, que elevan los niveles de energía.
Mejora tu estado de ánimo
Caminar a paso ligero durante 30 minutos tres días a la semana puede ayudar a reducir la ansiedad , el mal humor y la depresión ⁵, lo que respalda su salud mental . También puede aumentar la autoestima y reducir los síntomas de aislamiento o aislamiento social.
Cómo empezar a caminar más
Si desea obtener los beneficios de la pérdida de peso de caminar pero no sabe por dónde empezar, consulte los siguientes consejos.
1. Crea un plan de caminata en forma
Crea un horario para tus caminatas semanales para comenzar a ver resultados. Tener una estructura en su lugar e incluir la variación entre los entrenamientos lo mantendrá mejor encaminado. Luego, una vez que comience a sentir la diferencia en sus músculos, energía y resistencia, estará más motivado para seguir caminando.
2. Invierta en rastreadores de actividad física
Estos dispositivos pueden motivarlo a aumentar su actividad física, ya que registran sus pasos y la distancia recorrida. Puede consultar sus registros en una aplicación en su teléfono inteligente.
Los dispositivos para caminar pueden mantenerlo en movimiento ya que desea utilizarlos. Los monitores de velocidad, los monitores cardíacos, los monitores de actividad o incluso la aplicación de salud en su teléfono inteligente pueden hacer que sus caminatas sean un poco más divertidas y darle una razón para dar los pasos.
Se recomienda que establezca su objetivo de pasos entre 6000 y 10 000 por día y busque formas de agregar más pasos a su rutina diaria fuera de sus caminatas programadas.
3. Mantenga un diario de caminata
Puede rastrear sus pasos, el kilometraje o los minutos en un diario, ya sea en una aplicación, computadora o en papel. Lleve un registro y resuma su progreso cada semana. Al establecer una meta, pronto se encontrará caminando más solo para ver cómo se suman esos números.
4. Compra nuevos equipos de entrenamiento
Comprar ropa nueva para hacer ejercicio es un gran incentivo para hacer más ejercicio, y una vez que la tengas, querrás usarla.
Para mantener la motivación incluso en climas más fríos, compre ropa abrigada en capas. Incluso puedes seguir caminando en los días de lluvia invirtiendo en una chaqueta impermeable o un paraguas. Para climas cálidos, compre ropa transpirable, liviana y que absorba el sudor y un sombrero.
Tener ropa adecuada para diferentes condiciones asegura que no posponga su caminata simplemente porque el clima no es el ideal.
5. Elige el momento adecuado
Programe sus caminatas eligiendo un horario constante que funcione para usted. Algunas personas prefieren caminar temprano en la mañana para evitar las distracciones que inevitablemente surgen durante el día, pero es posible que prefieras salir por la tarde o terminar el día con una caminata nocturna. La conclusión es elegir un tiempo al que puedas apegarte.
¿Cuánto hay que caminar para perder peso?
Si su objetivo es perder peso, perder una libra por semana es un objetivo sensato para la mayoría de las personas para una pérdida de peso sostenible. Caminar es una forma simple y de bajo impacto para mantener la pérdida de peso a largo plazo.
Cuando comienza una nueva rutina de caminatas, es probable que queme más peso ya que un cuerpo más pesado quema más calorías. A medida que pierde peso, su pérdida de peso al caminar puede disminuir.
En cuanto al tipo de caminata que necesita hacer para perder peso, se recomienda un ritmo rápido.
Caminar de 30 a 90 minutos varios días a la semana te ayudará a perder peso. Caminar a paso ligero durante 30 minutos suele dar como resultado una distancia recorrida de 1,5 a 2 millas o 3000 a 4500 pasos. Si bien puede caminar más algunos días y menos otros, el tiempo total de caminata por semana debe ser de al menos 150 minutos⁶.
Asegúrese de no omitir más de un día, ya que la consistencia ayuda a quemar calorías, mejorar el metabolismo y desarrollar nuevos hábitos saludables. En los días que no camina, incorpore ejercicios de entrenamiento de fuerza.
Si es la primera vez que camina, debe comenzar con períodos de caminata más cortos y aumentar gradualmente su tiempo de caminata a medida que mejora su condición física.
¿Qué hago si no puedo caminar durante 30 minutos seguidos?
Si tiene una agenda apretada que significa que no puede encontrar el tiempo para una caminata de 30 minutos, divídala en varias caminatas de 10 a 15 minutos cada una a un ritmo rápido.
¿Cuántas calorías puedo quemar caminando durante 30 minutos?
Caminar a paso ligero durante 30 minutos quemará entre 100 y 300 calorías, dependiendo de tu peso. Si tienes más peso, quemarás más calorías . Puede aumentar la cantidad de días que camina cada semana para aumentar las calorías quemadas.
Cómo quemar más calorías al caminar
1. Controla tu frecuencia cardíaca
Puede realizar un seguimiento de su quema de calorías usando un monitor de frecuencia cardíaca mientras camina. Use un monitor de frecuencia cardíaca o un rastreador de actividad física durante algunos entrenamientos para determinar su frecuencia cardíaca promedio⁷, luego apunte de 5 a 10 latidos por encima de su línea de base para quemar más calorías en cada entrenamiento de caminata.
2. Entrenamiento en intervalos
Hacer ejercicio en intervalos implica alternar entre ejercicios de mayor y menor intensidad para quemar la máxima cantidad de calorías. Los entrenamientos de mayor intensidad queman más calorías que mantener la misma intensidad más baja durante el mismo período de tiempo. Esto se debe al exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio (EPOC) o al efecto de poscombustión, en el que sigues quemando calorías después de un entrenamiento.
Un entrenamiento de muestra podría alternar entre 30 y 60 segundos de caminata rápida y 60 segundos de caminata a un ritmo normal.
3. Agrega colinas
Otra estrategia para quemar más calorías durante la caminata es encontrar una cuesta o aumentar la inclinación si estás en una caminadora. Los senderos para caminar más difíciles intensifican la quema de calorías.
4. Usa bastones para caminar
Puede usar bastones para caminar para involucrar la parte superior del cuerpo mientras camina, lo que ayuda a quemar más calorías. Los bastones para caminar también reducen el impacto en las rodillas y aumentan la velocidad al caminar, ya que reducen el esfuerzo percibido, lo que significa que caminar parece más fácil, pero no hay diferencia física.
5. Añade resistencia
Puede quemar más calorías mientras camina agregando resistencia. Por ejemplo, usar un chaleco con peso puede ser una buena opción ya que distribuye uniformemente el peso adicional. También puede considerar pesos de mano ligeros. Sin embargo, generalmente se deben evitar las pesas en los tobillos, ya que cambian su modo de andar natural.
El detalle
Cuando inicia cualquier nuevo viaje de pérdida de peso, lo más importante que debe recordar es que la pérdida de peso sostenible lleva tiempo. Caminar es una actividad ideal para perder peso y mejorar tu salud en general.
Una caminata rápida de 30 minutos todos los días ayuda a quemar entre 100 y 300 calorías, dependiendo de su peso, y aumentar la intensidad de su entrenamiento para caminar aumenta la quema de calorías.
Al igual que con cualquier programa de ejercicios, asegúrese de equilibrar la caminata con el descanso, ya que el exceso de ejercicio puede provocar agotamiento, dolor o lesiones. Si es nuevo en esto de caminar, comience con caminatas cortas y lentas, y aumente gradualmente a caminatas más largas o más intensas.
La mayoría de los artículos sobre Microbiio han sido escritos por Martin Passen.La nutrición es tanto su interés profesional como su pasión personal.Martin Passen trabaja como educador en nutrición, tiene una maestría en educación nutricional y está cerca de completar una maestría en nutrición clínica y dietética.
A lo largo de sus años de trabajo en programas de educación comunitaria, ha visto de primera mano lo útil que puede ser la información presentada de la manera correcta .