Use la calculadora en esta página para determinar cuántas calorías debe comer, si desea perder peso rápidamente.
La calculadora utiliza la fórmula de Mifflin-St Jeor, que es una ecuación relativamente nueva para predecir con precisión las necesidades calóricas de los individuos.
Si los resultados le sorprenden y le parecen difíciles, no se preocupe, no está solo. Siempre que intento bajar de peso rápidamente, tengo que reducir un poco mis calorías. Para combatir el hambre y mantener mi energía, tomo un tipo especial de té verde llamado matcha , que está lleno de EGCG (el material que se ha demostrado que ayuda a perder peso), pero también contiene una dosis precisa de cafeína, sin la basura de las bebidas energéticas.
Hay muchos planes de dieta posibles para obtener resultados. Para mí, y para la mayoría de las personas que conozco, usar la dieta cetogénica produce, con mucho, los mejores resultados ( este sitio ofrece una buena descripción general). Es bajo en carbohidratos y alto en grasas, lo que puede parecer contraproducente, pero los resultados pueden ser sorprendentes. Puede restablecer la resistencia a la insulina en el cuerpo (una forma elegante de decir que su cuerpo procesará mejor los carbohidratos). Dado que la mayor parte del peso extra tiene que ver con problemas de insulina, el cetogénico puede ser un sueño.
Sin embargo, una advertencia, la primera semana o dos de ceto pueden ser … bueno ugh … dura. Poca energía y hambre. El problema es que su cuerpo tiene que acostumbrarse a quemar grasa para obtener energía, usando lo que se llaman cetonas. Este proceso puede tardar un poco. Descubrí que entro en cetosis MUCHO más rápido si tomo 1-2 cucharadas por día de un polvo de cetonas exógenas ( yo uso este ), que es un buen atajo a la cetosis.
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Entendiendo las Calorías
Una caloría es una unidad de energía. En términos de nutrición, las calorías se utilizan para determinar la cantidad de energía que consume (al comer) y gasta (a través del ejercicio y las actividades diarias). Por ejemplo, 1 plátano mediano contiene aproximadamente 105 calorías. Correr a un ritmo promedio durante unos 15 minutos quemaría la misma cantidad de calorías, lo que significa que toda la energía que habría consumido de ese plátano se habría agotado.
Su tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita todos los días para funcionar, mientras mantiene su peso actual. La TMB de cada persona es diferente y la suya depende de varios factores:
- Su peso y estatura actuales : una persona más alta y generalmente más grande requiere más energía a diario que una persona más baja y más pequeña. Sin embargo, la cantidad de músculo que tienes también es un factor. Dos personas pueden tener la misma altura y pesar lo mismo, pero la persona con más músculo tendrá una TMB más alta.
- Edad : a medida que envejece, su metabolismo se ralentiza y esto significa que consume menos energía que una persona más joven. Esto se debe principalmente a que comienza a perder músculo con la edad. Dicho esto, si hace ejercicio con regularidad , tendrá más masa muscular que alguien que no lo haga.
- Sexo : en promedio, los hombres tienden a tener más masa muscular magra que las mujeres, por lo que su TMB tiende a ser ligeramente más alta que la de las mujeres.
Su gasto energético diario total (TDEE) es su TMB junto con la cantidad total de calorías que consume a lo largo del día, de actividades como hacer las tareas del hogar, caminar o ir al gimnasio. El TDEE de una persona que lleva un estilo de vida sedentario (alguien que apenas hace ejercicio), será mucho menor que alguien que lleva un estilo de vida muy activo (se ejercita intensamente, 6 – 7 días a la semana). Esto tiene sentido porque quema una mayor cantidad de energía cuando hace ejercicio.
La calculadora en la parte superior de este artículo le dará una estimación bastante precisa de la cantidad de calorías que necesita consumir todos los días si desea mantener su peso actual, perder peso a un ritmo normal o perder peso rápidamente. Tiene en cuenta todos los factores mencionados anteriormente.
Entonces, por ejemplo, una mujer de 40 años que mide 165 cm de altura, pesa 75 kg y es moderadamente activa (ejercicios de 3 a 5 días a la semana) necesitará consumir aproximadamente 2200 calorías para mantener su peso, 1800 calorías para perder peso a una ritmo normal (80% de su TDEE) y 1300 calorías para perder peso rápidamente (60% de su TDEE).
Compare eso con una persona que tiene la misma edad, sexo, altura y peso, pero que lleva un estilo de vida sedentario: necesitará aproximadamente 1700 calorías para mantener su peso, 1400 calorías para perder peso a un ritmo normal y 1000 calorías para perder peso rápidamente. .
Para perder peso rápidamente, debe asegurarse de que la cantidad de calorías que consume sea menor que su TDEE. Si lo hace, forzará a su cuerpo a utilizar sus reservas de grasa como fuente de energía.
Calorías en diferentes alimentos.
Los diferentes alimentos tienen diferentes cantidades de calorías. Por ejemplo, compare 100 g de manzanas con 100 g de frijoles. Las manzanas contienen 52 calorías en total, mientras que los frijoles contienen 333 calorías. Esa es una gran diferencia, ya que los frijoles rojos contienen más de 6 veces las calorías de las manzanas. (Es importante tener en cuenta que el hecho de que un determinado alimento sea alto en calorías no significa necesariamente que deba evitarse por completo. Hay muchos alimentos ricos en calorías que, si se comen con moderación, pueden ayudarlo a comer. Bajar de peso. Mencioné el ejemplo de los frijoles y las manzanas solo para señalar que a menudo es bastante difícil determinar con precisión la cantidad de calorías en un alimento sin pensarlo).
Entonces, cuando come un determinado alimento, puede pensar que no está lleno de calorías, pero podría estar equivocado. Existen diversas herramientas en línea y aplicaciones móviles que pueden ayudarlo a determinar la cantidad de calorías que obtiene de ciertos alimentos:
- Nuestro buscador de alimentos saludables , que le permite comparar la cantidad de calorías y los perfiles nutricionales de hasta 3 alimentos saludables diferentes.
- My Fitness Pal : un excelente sitio web donde puede ingresar casi cualquier alimento que desee y le dirá cuántas calorías contiene. También está disponible como aplicación tanto en Android como en iOS . Lo mejor de la aplicación es que tiene un escáner de código de barras, por lo que puede usar la cámara de su teléfono inteligente para tomar una foto del código de barras de un alimento y le dirá cuántas calorías contiene ese alimento.
Es muy recomendable usar un contador de calorías cuando recién comienza su viaje de pérdida de peso porque le da una idea de cuántas calorías está consumiendo actualmente y le permite decidir el tamaño de las porciones y los tipos de alimentos que debe consumir.
Es importante tener en cuenta que reducir grandes cantidades de calorías no siempre es una tarea fácil. Reducir su ingesta calórica diaria en 400 calorías será mucho más fácil de hacer que reducirla en 1000 calorías. El punto que estoy tratando de hacer aquí es que sí, puedes perder peso rápidamente, pero al mismo tiempo necesitas establecer metas realistas.
En lugar de limitarse a restringir las calorías, también debe aumentar sus niveles de actividad. Esto le permite perder peso de manera saludable. Por ejemplo, si su objetivo es lograr un déficit neto de 600 calorías, una opción sería reducir su ingesta calórica en 400 calorías y luego quemar 200 calorías mediante el ejercicio.
Otra cosa a tener en cuenta es que nunca debe reducir su consumo calórico mínimo a menos de 1000 – 1200 calorías, sin la supervisión de un profesional de la salud calificado. Seguro que quieres perder peso y reducir las calorías es la mejor forma de hacerlo; pero consumir algo por debajo de la cantidad mínima de calorías puede causar una gran cantidad de problemas de salud. No solo eso, consumir muy pocas calorías puede ralentizar su metabolismo y disuadir la pérdida de peso. Siempre hable con su médico antes de realizar cambios drásticos en su dieta o rutina de ejercicios.
Maneras fáciles de crear un déficit calórico neto efectivo
Simplemente reducir las calorías sin un plan no es una buena idea. Hacerlo te dejará sintiéndote muy débil o extremadamente hambriento, y ninguno de los dos te resultará agradable. En cambio, debe tomar decisiones inteligentes y científicamente respaldadas sobre los alimentos que come y no come.
Come más proteína
Los alimentos que consume se componen de 3 macronutrientes principales: proteínas, carbohidratos y grasas ( obtenga más información aquí ). De las 3, la proteína tiene la mayor saciedad, lo que significa que te hace sentir más lleno. Si come la misma cantidad de pollo magro y pasta, es probable que el pollo lo deje sintiéndose más lleno por más tiempo. Y eso significa que terminará comiendo menos a largo plazo.
Ha habido estudios científicos para probar esto. En este estudio, por ejemplo, 19 participantes consumieron una dieta compuesta por un 15% de proteínas, un 35% de grasas y un 50% de carbohidratos durante 2 semanas. Luego aumentaron el consumo de proteínas al 30%, redujeron el consumo de grasas al 20% y mantuvieron el consumo de carbohidratos en un 50%.
Los resultados mostraron que el aumento de proteínas significaba que los participantes comían en promedio 441 calorías menos por día. Este resultado es muy impresionante; Como se mencionó anteriormente, tratar de reducir las calorías puede ser todo un desafío, pero simplemente comiendo más alimentos ricos en proteínas, puede lograrlo sin siquiera tener que intentarlo.
También se ha demostrado que el consumo de proteínas aumenta la tasa metabólica y reduce los antojos de alimentos . Las grandes fuentes de proteínas incluyen pollo, pavo, salmón, nueces y semillas y frijoles. Si eres vegetariano o vegano, aquí tienes algunos alimentos ricos en proteínas que puedes agregar a tu dieta.
Reduzca los carbohidratos, especialmente los que no son saludables
Es mejor evitar los carbohidratos refinados y los alimentos azucarados como pasteles, donas y papas fritas cuando se trata de perder peso (y en general también, si se desea tener un cuerpo más saludable ).
La investigación también ha demostrado que reducir la ingesta de carbohidratos y aumentar la ingesta de proteínas hace que las personas sientan menos hambre y, por lo tanto, terminen comiendo menos. Otros estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son muy efectivas a la hora de intentar perder peso.
Dicho esto, no elimine por completo los carbohidratos de su dieta. Los carbohidratos son importantes para su cuerpo, ya que son una fuente de energía y también brindan vitaminas y minerales esenciales. Lo que quiere hacer es cambiar los carbohidratos no saludables por carbohidratos saludables. Entonces, por ejemplo, coma arroz integral en lugar de arroz blanco y frutas en lugar de postres rellenos de azúcar.
Beba más agua y menos refrescos
Puede que estés consumiendo una tonelada de calorías sin siquiera darte cuenta. Los refrescos, los jugos comprados en la tienda y el café comprado en la tienda suelen estar llenos de azúcar; esto se traduce en calorías. Por ejemplo, una botella de cola de 300 ml contiene aproximadamente 120 calorías y está llena de azúcar refinada, que es una de las principales causas de obesidad, diabetes y síndrome metabólico.
Cuando comes, tu estómago se llena; tu cerebro puede sentir esto y, por lo tanto, puede decirte cuándo dejar de comer (es decir, tienes la sensación de “estar lleno”). Pero cuando bebe refrescos, está consumiendo calorías en forma líquida, pero su cerebro no registra esto de manera tan eficiente. Los estudios han demostrado que, como resultado, no comes menos alimentos y, por lo tanto, podrías terminar con un excedente de calorías. ¡Esto no es lo que desea cuando intenta perder peso rápidamente!
Ahora compárelo con el agua buena; contiene 0 (sí, eso es cero ) calorías y es, con mucho, una opción más saludable , ya que no contiene azúcar agregada, saborizante artificial ni conservantes. Se ha demostrado que beber más agua aumenta la termogénesis , lo que se traduce en que su cuerpo quema más calorías. Un estudio incluso mostró que beber medio litro de agua media hora antes de una comida resultó en un aumento del 44% en la pérdida de peso durante un período de 12 semanas.
Es posible que no le guste el sabor del agua pura y, por lo tanto, tiende a beber menos. Hay una solución fácil para esto: simplemente agregue unas rodajas de limón, naranja o pepino al agua para darle un poco de sabor. También puede aumentar su ingesta de agua consumiéndola en forma de café, tés verdes y de hierbas. ¡Solo asegúrate de no agregar azúcar!
Hacer más ejercicio
Siempre que te mueves, quemas calorías. Cuanto más rápido e intensamente se mueva, más calorías quemará. Por lo tanto, tiene sentido que si desea quemar más calorías, debería aumentar la cantidad de ejercicio. Tanto el entrenamiento cardiovascular como el de pesas te ayudarán a quemar calorías.
Cuando hace ejercicio, desarrolla músculo magro. Y cuanto más músculo tenga, mayor será su metabolismo, lo que significa que quemará más calorías. Termina siendo un ciclo positivo. Algunos de los mejores ejercicios que puede hacer para hacer crecer sus músculos incluyen sentadillas, levantamientos muertos, press de banca y dominadas.
Si recién está comenzando, tómelo con calma para comenzar y luego aumente lentamente la intensidad a la que hace ejercicio.
Una cosa que me gustaría señalar es usar medidas corporales y un espejo en lugar de una balanza para determinar si está perdiendo peso. Como se mencionó anteriormente, cuando hace ejercicio, quema grasa y desarrolla músculo. Pero el mismo volumen de músculo pesa más que la grasa. Entonces, en una balanza, puede parecer que está perdiendo menos peso de lo que le gustaría, pero la verdad es que esencialmente ha “convertido” la grasa no saludable en músculos saludables, lo cual es algo bueno.
Tienes que establecer metas realistas. Establecer la meta de intentar perder 60 libras en un mes solo lo dejará decepcionado. Todos somos diferentes y cuando se trata de perder peso, su composición genética también es un factor.
Al consumir una dieta saludable, equilibrada y rica en proteínas, hacer más ejercicio y mantenerse en un déficit de calorías, comenzará a perder peso en poco tiempo. ¡La mejor de las suertes!
Para obtener más consejos para perder peso, consulte nuestro artículo aquí .
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.