Al igual que con cualquier otro macronutriente, hay carbohidratos buenos y carbohidratos malos.
Sin embargo, muchos de nosotros probablemente estamos comiendo demasiados carbohidratos y podríamos reducir nuestro consumo.
Ya sea que esté siguiendo una dieta baja en carbohidratos o simplemente esté buscando reducir la ingesta, reducir los carbohidratos puede ser difícil para algunas personas.
Este artículo proporciona 17 ideas sencillas sobre cómo reducir los carbohidratos que cualquiera puede seguir.
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1) Beber té y café negro
El té y el café son dos de las bebidas más populares del mundo y también son bebidas que muchas personas endulzan.
Si bien una cucharadita de azúcar puede ser solo alrededor de 4 gramos de carbohidratos, esto puede sumarse rápidamente al beber cinco o seis tazas por día.
Además, el té negro o el café con leche agrega carbohidratos adicionales del contenido de la leche.
Por ejemplo, un café con leche de Starbucks de tamaño grande contiene 21,6 gramos de carbohidratos, y eso es incluso sin endulzar ( 1 ).
Un cambio simple es cambiar a té o café negro sin azúcar, que no contienen carbohidratos.
2) Elija yogures naturales sin azúcar
Los yogures son un alimento lácteo delicioso y saludable que brinda varios beneficios.
Sin embargo, la calidad puede variar significativamente de un producto a otro.
Uno de los principales problemas con el yogur es comprar una variedad simple en lugar de un producto con sabor y endulzado, que puede contener cantidades significativas de azúcar.
Por ejemplo, una porción de ocho onzas (227 g) de yogur natural contiene 10,6 gramos de carbohidratos ( 2 ).
Por otro lado, el mismo tamaño de porción de yogur de fresa bajo en grasa de Kraft Breyer contiene 41,3 gramos de carbohidratos, casi el cuádruple de la cantidad ( 3 ).
3) Limite el pan
El pan ha sido un alimento popular durante miles de años y juega un papel en muchos productos alimenticios en todo el mundo.
Sin embargo, es engañosamente alto en carbohidratos, y solo una rebanada de pan común contiene alrededor de 12 gramos de carbohidratos ( 4 ).
Teniendo esto en cuenta, es fácil ver que las tostadas para el desayuno y los sándwiches para el almuerzo pueden proporcionar una gran cantidad de carbohidratos.
Una forma sencilla de reducir un poco es reemplazando los sándwiches del almuerzo con una ensalada a base de carne / queso.
4) Elimine los refrescos (o elija bebidas dietéticas)
Las bebidas como Coca Cola y Sprite tienen un sabor delicioso, especialmente cuando estamos acostumbrados al sabor dulce.
Sin embargo, solo uno o dos por día agrega una cantidad significativa de azúcar a nuestra dieta.
Sorprendentemente, solo una lata regular de 12 oz (355 ml) de Coca Cola proporciona 39 gramos de carbohidratos, todos a partir de azúcar ( 5 ).
Beber estas bebidas con regularidad agrega una gran cantidad de azúcar, carbohidratos y calorías a la dieta.
En el lado positivo, eliminar los refrescos es una forma sencilla de reducir significativamente la ingesta de carbohidratos.
Para cualquiera que disfrute demasiado del sabor como para renunciar a él, las bebidas dietéticas son un excelente compromiso.
Además, consulte esta lista completa de opciones de bebidas bajas en carbohidratos para obtener más ideas.
5) Cambie el chocolate con leche por chocolate amargo
Es difícil encontrar chocolate que no sepa bien, pero las propiedades saludables de las diferentes barras de chocolate pueden variar mucho.
Para ilustrar esto, una barra normal de 1,5 oz (43 g) de chocolate con leche de Hershey tiene 26 gramos de carbohidratos, incluido solo un gramo de fibra ( 6 ).
Por el contrario, la misma cantidad de chocolate negro Lindt al 85% proporciona solo 8,6 gramos de carbohidratos, y esto incluye 3,2 gramos de fibra ( 7 ).
6) Considere los “fideos” vegetales
Para cualquiera que esté tratando de reducir los carbohidratos, los alimentos como la pasta, los espaguetis y los fideos son opciones muy ricas en carbohidratos.
Sin embargo, varias alternativas bajas en carbohidratos intentan replicar la experiencia de estos alimentos.
Por ejemplo ( 8 , 9 );
- Fideos de calabacín (zoodles) : 3,3 gramos de carbohidratos por 100 gramos.
- Fideos de calabaza espagueti : 6,9 gramos de carbohidratos por 100 gramos.
Si bien estas opciones de reemplazo no tienen el mismo sabor que los fideos normales, reducen mucho los carbohidratos.
Los espaguetis regulares contienen alrededor de 75 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos ( 10 ).
7) Suelta el panecillo y come hamburguesas con envoltura de lechuga
Las hamburguesas, el queso y los aderezos típicos como la lechuga y el tomate son muy bajos en carbohidratos.
Sin embargo, el pan de hamburguesa es el problema principal y proporciona una gran cantidad de carbohidratos refinados.
Por ejemplo, un pan de hamburguesa de trigo típico proporciona 29 gramos de carbohidratos ( 11 ).
En los últimos años, las hamburguesas de envoltura de lechuga bajas en carbohidratos se han vuelto cada vez más populares.
Pedir uno de estos envoltorios de lechuga en lugar de un pan de hamburguesa tradicional es un intercambio simple y conveniente.
8) Deja de comer cereales
Aunque todavía pretende ser un alimento saludable, las actitudes hacia el cereal han cambiado en los últimos años, y con razón.
La gran mayoría de los productos de cereales son poco más que cereales refinados, azúcares y aceite enriquecidos con vitaminas sintéticas.
Además, no son una opción de desayuno adecuada para alguien que busca reducir su ingesta de carbohidratos.
Por cada 100 gramos, aquí está el contenido de carbohidratos de algunos cereales comunes ( 12 , 13 , 14 );
- Cheerios de General Mills: 74,7 gramos de carbohidratos por 100 gramos.
- Corn Flakes de Kellogg’s: 90,8 gramos de carbohidratos por 100 gramos.
- Trigo desmenuzado Nestle: 78,8 gramos de carbohidratos por 100 gramos.
9) Cambie las papas fritas y las galletas por bocadillos bajos en carbohidratos
La calidad de los bocadillos comerciales varía de un producto a otro, pero la mayoría de los bocadillos populares están diseñados para tener un sabor delicioso.
Este hecho es la razón por la que mucha gente los ama, pero lamentablemente, sus propiedades para la salud no coinciden con su gusto.
Los bocadillos como papas fritas, galletas, dulces y chocolate con leche también son muy ricos en carbohidratos refinados.
Por esta razón, sustituirlos por una variedad de bocadillos bajos en carbohidratos es una forma sencilla de reducir la ingesta de carbohidratos.
Algunos buenos ejemplos de refrigerios bajos en carbohidratos incluyen;
- Carne seca
- Chocolate negro
- Bayas mixtas
- Nueces
10) Elimine la cerveza (o elija una opción baja en carbohidratos)
Algunas personas llaman a la cerveza “pan líquido” y no es difícil entender por qué.
Aunque la cerveza puede tener un sabor delicioso, es una fuente importante de carbohidratos (y calorías) y es una de las bebidas más consumidas en el mundo.
Si algún bebedor de cerveza está buscando reducir su consumo de carbohidratos, la cerveza debe ser una de las primeras cosas a considerar.
Para aquellos que realmente aman la cerveza, existe una amplia gama de cervezas bajas en carbohidratos que generalmente contienen aproximadamente la mitad de la cantidad de carbohidratos.
11) Use harina de almendras en lugar de harina de trigo
Para algo que no sabe muy bien por sí solo, es sorprendente cómo la harina de trigo es el ingrediente clave en una amplia gama de alimentos internacionales;
- Bizcochos y galletitas
- Albóndigas chinas
- Tortas de cumpleaños
- Tallarines japoneses
- Panqueques
- Pizza
- Espaguetis
En resumen, la combinación de carbohidratos refinados como la harina con una fuente de grasa puede hacer que la comida tenga un sabor delicioso.
Sin embargo, una vez más, no es la opción más saludable y la harina de trigo es extremadamente alta en carbohidratos.
Para cualquiera que disfrute hornear, cambiar a harina de almendras es una forma conveniente de reducir los carbohidratos.
Así es como se comparan las dos harinas por cada 100 gramos ( 15 , 16 );
- Harina de trigo: 76,3 gramos de carbohidratos, 2,7 gramos de fibra
- Harina de almendras: 21,4 gramos de carbohidratos, 10,7 gramos de fibra
12) Considere reemplazar el azúcar con un edulcorante bajo en carbohidratos
La gente usa el azúcar por todo tipo de razones, desde hornear y cocinar hasta endulzar bebidas y más.
Para cualquier persona que tenga dificultades para renunciar por completo al sabor dulce del azúcar, un edulcorante bajo en carbohidratos y sin calorías podría ser una opción.
Algunas de las opciones más populares son eritritol, stevia y xilitol, y cada una de estas opciones no contiene carbohidratos digeribles.
13) Ten cuidado con la leche
Con alrededor de cinco gramos de carbohidratos por cada 100 g, una dieta con un consumo regular de leche puede ser engañosamente alta en carbohidratos ( 17 ).
Algunas opciones de reemplazo directo con un recuento de carbohidratos mucho más bajo incluyen ( 18 , 19 );
- Crema espesa : 2,8 gramos de carbohidratos por 100 gramos
- Leche de almendras sin azúcar: 0,8 gramos de carbohidratos por 100 gramos
Además, como fuente de calcio, el queso puede proporcionar una cantidad equivalente del mineral por menos carbohidratos.
Por ejemplo, una porción de dos onzas (57 g) de queso Cheddar proporciona 0,8 gramos de carbohidratos y el 40% de la ingesta diaria de referencia de calcio ( 20 ).
Sin embargo, para obtener la misma cantidad de calcio se requieren una taza y media (360 ml) de leche, que contiene cerca de 20 gramos de carbohidratos ( 21 ).
14) No beba jugo de frutas azucarado
Todavía sorprende a algunas personas descubrir que la mayoría de los jugos de frutas contienen más azúcar que la Coca Cola.
En esta nota, un jugo típico de naranja 100% proporciona más de 10 gramos de azúcar por 100 ml ( 22 ).
Dos tazas (480 ml) de jugo de naranja al día aportan casi 50 gramos de azúcar a la dieta.
A diferencia de la fruta entera, no hay contenido de fibra para acompañar los azúcares de la fruta dentro del jugo. Los jugos de frutas también son mucho menos saciantes que las frutas enteras por esta razón ( 23 ).
15) Cocine en casa más
Hacer un esfuerzo por cocinar más en casa es una excelente manera de reducir los carbohidratos y también solo para una dieta más saludable en general.
Por ejemplo, muchos alimentos de restaurantes utilizan azúcar con fines aromatizantes, y muchas salsas y aderezos contienen cantidades engañosamente altas de azúcar.
La cocina casera nos ofrece control sobre lo que comemos exactamente, y es la única forma real de saber lo que comemos.
En un estudio reciente, los investigadores encontraron que comer en casa estaba fuertemente asociado con un mejor cumplimiento de la dieta y un menor gasto ( 24 ).
16) Concéntrese en comidas ricas en proteínas para reducir los antojos
Muchas personas tienen dificultades cuando intentan por primera vez reducir su ingesta de carbohidratos.
Una de las principales razones de esto son los antojos de alimentos.
El azúcar, especialmente cuando se combina con grasas, tiene un sabor que hace que muchas personas quieran más.
Los estudios también muestran que acondicionar ciertos alimentos a través del consumo frecuente puede causar antojos, lo que puede dificultar la reducción al principio ( 25 ).
Para reducir los antojos de alimentos, concentrarse en obtener una buena fuente de proteínas con cada comida puede ser de gran ayuda.
La proteína es conocida por sus propiedades saciantes, y los estudios muestran consistentemente que proporciona una mejor saciedad que otros macronutrientes ( 26 ).
Consulte esta guía para ver algunos ejemplos de comidas bajas en carbohidratos.
17) Cuidado con los “carbohidratos ocultos”
La mayoría de nosotros sabemos qué alimentos tienen un alto contenido de carbohidratos; Me vienen a la mente harina, cereales y azúcares.
Sin embargo, son los carbohidratos “ocultos” que muchas personas no se dan cuenta de que están obteniendo, lo que puede ser un problema.
Algunos (de muchos) alimentos comunes con carbohidratos agregados incluyen;
- Condimentos
- Me lo pido
- Yogures aromatizados
- La mayoría de los alimentos bajos en grasa envasados
- Aderezos para ensaladas
- Salsas
Pensamientos finales
Como se muestra en este artículo, existen numerosas formas de reducir los carbohidratos en la dieta.
Para una ligera reducción, elija las puntas que le parezcan más fáciles.
Para reducir los carbohidratos de manera más extensa; Cuantos más de estos consejos sigamos, más podremos reducir nuestro consumo general.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.