A menudo podemos escuchar consejos sobre cómo los mariscos son un grupo nutritivo de alimentos para incluir en nuestra dieta.
Sin embargo, la mayoría de nosotros olvidamos que los mariscos también incluyen las diversas verduras que crecen en el mar. Además, cuando la mayoría de nosotros pensamos en las verduras del mar, a menudo nos viene a la mente una palabra: “algas”.
La verdad es que hay cientos de diferentes variedades de vegetales marinos y la mayoría de la gente no los conoce por su nombre.
Este artículo examina algunos de los vegetales marinos comestibles más comunes del mundo, dónde se encuentran y cómo usarlos.
Table of Contents
Tabla de contenido
- ¿Qué son las verduras del mar?
- Una lista de verduras del mar
- 1) Aonori
- 2) Alambre
- 3) Cerraduras Badder
- 4) Dulse
- 5) Gim / Nori
- 6) Guso/Eucheuma
- 7) Hijiki
- 8) musgo irlandés
- 9) Kombu
- 10) Hierba de remolacha
- 11) Ogonori
- 12) Uvas de mar
- 13) Lechuga de mar
- 14) Wakame
- Preguntas frecuentes sobre las verduras del mar
- Pensamientos finales
¿Qué son las verduras del mar?
Los vegetales marinos también se conocen como algas comestibles que provienen del mar.
Por lo general, las algas marinas se refieren a tres tipos principales de algas, que se enumeran a continuación ( 1 ):
- Algas pardas (Phaeophyceae
- Algas verdes (clorofitas)
- Algas rojas (Rhodophyta)
Las verduras del mar se consumen en todo el mundo, pero son particularmente populares en Asia. Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), los mayores consumidores de vegetales marinos son China, Japón y Corea del Sur ( 2 ).
Sin embargo, debido a la creciente popularidad de la cocina japonesa, estas verduras del mar son cada vez más populares.
Todas las formas de algas marinas tienden a ser extremadamente densas en nutrientes, lo que significa que ofrecen una amplia gama de vitaminas y minerales por muy pocas calorías. También contienen algunos polifenoles únicos y otros fitonutrientes que pueden tener beneficios potenciales ( 3 , 4 , 5 ).
Una lista de verduras del mar
En esta sección, veremos algunas de las variedades de vegetales marinos más populares de todo el mundo.
1) Aonori
- Denominación general: Aonori (alga verde)
- Nombre científico: Monostroma hariotti
- Área de cultivo: Este de Asia: Corea, Japón, Taiwán
- Usos: consumido como verdura, condimento, hojas de algas secas.
A veces conocido simplemente como alga verde, el nombre japonés de aonori se refiere a un tipo de alga verde.
Aonori es popular en las naciones del este de Asia donde se cultiva, incluidos Corea, Japón y Taiwán.
Sin embargo, su sabrosa forma seca y en polvo, que se puede utilizar para condimentar varios platos, está disponible en todo el mundo. Este producto a veces se conoce como “copos de aonori”.
2) Alambre
- Denominación general: Arame
- Nombre científico: Eisenia bicyclis
- Área de cultivo: Japón, Corea
- Usos: aromatizar sopas, guisos y otros platos.
Eisenia bicyclis, comúnmente conocida como arame, es un tipo de alga marrón. Procesado, empaquetado y vendido en estado seco, el arame generalmente tiene un aspecto oscuro y quebradizo.
Esta verdura marina a menudo se agrega a sopas y guisos como condimento. A medida que hierve el agua, el alga se reconstituye y comienza a agregar mucho sabor al plato, con toques de sabores similares a umami y un ligero sabor salado.
Arame también se puede cortar en tiras largas y delgadas y luego usarse como ingrediente para realzar el sabor en salteados.
3) Cerraduras Badder
- Nombre común: Badderlocks, dabberlocks, algas aladas
- Nombre científico: Alaria esculenta
- Área de cultivo: Este de Asia, Europa, América del Norte
- Usos: ensaladas, sopas, guisos y salteados.
Alaria esculenta, más comúnmente conocida como badderlocks o algas aladas, es una forma popular de alga verde que crece en todo el mundo.
Dabberlocks es un tipo de ‘kelp’, que se refiere a las grandes algas marrones. Como se muestra en la ilustración anterior, esta verdura marina tiene una apariencia de hoja alargada.
Aunque crece en todo el mundo, badderlocks se concentra particularmente en las Islas Británicas ( 6 ).
Tradicionalmente, los badderlocks se consumen crudos o cocidos en sopas, guisos, ensaladas y salteados.
4) Dulse
- Denominación general: Dulse
- Nombre científico: Palmaria palmata
- Área de cultivo: Europa, Japón, Corea, América del Norte, Rusia
- Usos: bocadillos secos, condimentos en polvo, sopas y guisos.
Palmaria palmata, más conocida como dulse, es una hortaliza marina que pertenece a la familia de las algas rojas.
Dulse se puede encontrar en océanos de todo el mundo y, curiosamente, esta alga roja puede ofrecer más proteínas que la mayoría de las otras verduras marinas.
En esta nota, un estudio demostró que el dulse tenía un contenido de proteínas que se acercaba al de los alimentos vegetales ricos en proteínas como la soja. En este estudio, la dulse cultivada durante el invierno tenía un contenido de proteína de 21,9 gramos por 100 g ( 7 ).
La gente usa dulse de varias maneras:
- Seco (y frito) como bocadillo.
- Para condimentar sopas y guisos
- Agregar dulse en polvo a los platos como condimento
- Mezclar ‘hojuelas de dulse’ secas en varios platos para realzar el sabor
5) Gim / Nori
- Denominación general: Gim, Nori
- Nombre científico: Pyropia, Porphyra
- Área de cultivo: Corea, Japón
- Usos: hojas de algas secas
Pyropia y Porphyra son formas de algas rojas.
Las algas que pertenecen a las especies de Pyropia y Porphyra se usan comúnmente en el este de Asia para hacer láminas de algas secas. Estos productos se conocen con los nombres de ‘nori’ en Japón y ‘Gim’ en Corea.
Curiosamente, se ha demostrado que estos productos de algas secas contienen una rara fuente vegetal de vitamina B12 ( 8 ).
Sin embargo, la Academia de Nutrición y Dietética ha declarado que no se puede confiar en el nori como una fuente adecuada o práctica de B-12 y que los veganos deben consumir suplementos o alimentos fortificados ( 9 ).
Hay muchas formas interesantes de utilizar las hojas de nori:
- Triturarlos en platos para realzar el sabor.
- Úselos como envolturas en lugar de pan
- Prepara sushi que use algas secas como envoltura.
- Reconstituirlos en sopas y guisos.
- Cómelos como bocadillo
6) Guso/Eucheuma
- Denominación general: Gusô / Eucheuma
- Nombre científico: Eucheuma
- Área de cultivo: Filipinas, Asia sudoriental
- Usos: fuente de alimento, producción de carragenina
Eucheuma es un tipo de alga que puede crecer en tres colores diferentes: marrón, verde o rojo.
Esta hortaliza marina se cultiva principalmente en Filipinas como fuente de alimento y también para la producción de carragenina ( 10 ).
A veces conocida como guso, esta alga es un ingrediente popular en los platos de ‘ensalada de algas’ en Filipinas ( 11 ).
Aquí hay un buen ejemplo de receta para una ensalada de algas eucheuma .
7) Hijiki
- Denominación general: Hijiki
- Nombre científico: Sargassum fusiforme
- Área de cultivo: China, Japón, Corea
- Usos: Verdura (consumida sola), utilizada en platos combinados.
Hijiki es una verdura marina tradicional que se ha consumido en el este de Asia durante siglos y es una forma de alga marrón.
Después de la cosecha, el hijiki generalmente se hierve y luego se seca, después de lo cual adquiere un color oscuro. Cuando llega el momento de cocinar hijiki, las algas secas se deben remojar en agua y luego cocinarlas como parte de un plato (o para comerlas solas).
Como ocurre con la mayoría de las algas, el hijiki es una excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales. Dicho esto, ha habido algunas preocupaciones sobre el consumo de hijiki en los últimos años.
Estas preocupaciones giran en torno a los altos niveles de arsénico inorgánico, que es un carcinógeno humano, que puede contener el hijiki ( 12 , 13 ).
Debido a estas preocupaciones y los estudios en animales que muestran que el arsénico se acumula en ratas alimentadas con hijiki, varias agencias gubernamentales han aconsejado a sus ciudadanos que eviten el consumo de hijiki. Estas agencias incluyen la Agencia de Normas Alimentarias (FSA) del Reino Unido ( 14 ).
8) musgo irlandés
- Nombre común: musgo irlandés
- Nombre científico: Chondrus crispus
- Área de cultivo: Irlanda, Reino Unido, España, Estados Unidos, Canadá, Japón
- Usos: Agregar a sopas y guisos, hacer caldo, producción de carragenina.
Chondrus crispus es un tipo de alga roja más comúnmente conocida como musgo irlandés. Esta verdura marina tiene un color púrpura rojizo y es una rica fuente de fibra, proteínas, vitaminas, minerales y polifenoles ( 15 ).
A pesar del nombre, el musgo irlandés crece desde los Estados Unidos hasta el sur de Europa y tan al este como Japón ( 16 ).
Como muchas otras algas marinas, el musgo irlandés tiende a usarse en sopas y guisos en lugar de comerse fresco. El musgo irlandés también se utiliza para producir cantidades significativas de carragenina, un espesante utilizado en la industria alimentaria ( 17 ).
9) Kombu
- Denominación general: Kombu
- Nombre científico: Saccharina japonica
- Área de cultivo: China, Japón, Corea
- Usos: Agregar sabor a sopas y guisos.
Kombu es una forma de grandes algas pardas, un grupo comúnmente conocido como algas marinas.
Podemos encontrar kombu en océanos de todo el mundo, pero se cultiva más extensamente en China, Japón y Corea ( 18 ).
El kombu tiene una textura dura, es espeso y tarda mucho en ablandarse al hervirlo en agua. Sin embargo, funciona bien para condimentar y sus sabores funcionan bien en sopas y guisos.
También es posible hacer un caldo usando kombu. Conocido como ‘kombu dashi’ en japonés, podemos usar este caldo que realza el sabor como ingrediente base para varias sopas y guisos.
Hay una guía útil sobre cómo hacerlo aquí .
Un punto importante a tener en cuenta sobre el kombu es que ofrece niveles extremadamente altos de yodo, que pueden ser positivos y negativos.
Si bien es una excelente fuente del mineral, debido a los importantes niveles de yodo que contiene, puede resultar fácil consumir demasiado yodo. Por ejemplo, la investigación ha demostrado que por gramo seco, el kombu puede contener hasta 2353 mcg de yodo ( 19 ).
Por el contrario, el valor diario recomendado por la FDA para el yodo se establece en solo 150 mcg por día ( 20 ).
10) Hierba de remolacha
- Denominación general: Oarweed
- Nombre científico: Laminaria digitata
- Área de cultivo: Islas Británicas, Escandinavia, Groenlandia, regiones del este de los Estados Unidos
- Usos: agregar a sopas, guisos y otros platos, hacer un caldo
Laminaria digitata, conocida por el nombre común de oarweed, es un tipo de alga marrón grande (algas marrones).
Esta hortaliza marina crece en la región del Atlántico norte y prevalece en el Reino Unido, Francia, Dinamarca, Suecia, Noruega, Finlandia e Islandia ( 21 ).
Al igual que otros tipos de algas pardas como el kombu, el oarweed se usa comúnmente para agregar sabor a sopas y guisos o para hacer un caldo de algas.
11) Ogonori
- Denominación general: Ogonori
- Nombre científico: Gracilaria
- Área de cultivo: China, Japón, Corea, Hawái, Filipinas
- Usos: ensaladas, sopas y guisos.
Las especies de Gracilaria son vegetales marinos de algas rojas, y se conocen más comúnmente como ogonori o ‘ogo’ para abreviar.
Ogonori crece en todo el mundo. Sin embargo, como ocurre con muchas variedades de algas, China, Japón y Corea son algunos de los mayores productores.
Esta alga puede consumirse sola o en ‘ensaladas de algas’ o en sopas y guisos.
12) Uvas de mar
- Denominación general: Uvas de mar / caviar verde
- Nombre científico: Caulerpa lentillifera
- Área de cultivo: China, Japón, Filipinas, Taiwán, Vietnam
- Usos: vegetales crudos, ensaladas de algas
Caulerpa lentillifera es más conocida por los nombres de uvas de mar y caviar verde, y es un tipo de alga verde.
Estos nombres tienen sentido, ya que esta verdura marina parece pequeñas bolas de caviar verde.
El cultivo comercial de uvas de mar es exclusivo de Asia, y la mayor parte proviene de Japón y Filipinas.
Las uvas de mar contienen una variedad de nutrientes beneficiosos y, según la investigación con animales, su ingesta podría tener beneficios ( 22 ).
Sin embargo, hay una falta de investigación en humanos sobre este alimento. Además, un problema potencial con las uvas de mar es que la intoxicación alimentaria puede ser un problema, por lo que las algas requieren un almacenamiento cuidadoso y adecuado ( 23 ).
13) Lechuga de mar
- Denominación general: lechuga de mar
- Nombre científico: Ulva lactuca
- Área de cultivo: mundial
- Usos: Verdura cruda, ensaladas, sopas, guisos.
Ulva lactuca, o lechuga de mar, es un tipo de alga verde que crece alrededor de las costas de todo el mundo.
Esta popular verdura marina se parece ligeramente a hojas de lechuga de aspecto muy delicado, de ahí su nombre.
La investigación sobre la lechuga de mar ha demostrado que contiene una amplia gama de minerales en cantidades significativas ( 24 ).
En el lado negativo, dependiendo de dónde crezca, la lechuga de mar también puede ser una fuente de metales pesados como el plomo ( 25 ).
14) Wakame
- Denominación general: Wakame
- Nombre científico: Undaria pinnatifida
- Área de cultivo: Australia, Francia, Japón, Corea, Nueva Zelanda
- Usos: ensaladas, sopas, guisos
El wakame es uno de los vegetales marinos más populares del mundo y es una variedad de algas marinas (grandes algas pardas).
Esta alga aparece en algunos platos internacionales famosos como la sopa de miso (Japón) y la sopa de algas (Corea).
Si el wakame fresco no está disponible localmente, debería ser fácil encontrar una versión importada seca para comprar. Esto simplemente debe rehidratarse colocándolo en agua caliente durante unos cinco minutos más o menos.
Varios estudios han investigado los posibles efectos sobre la salud del wakame. Un ensayo en humanos reciente sugirió que wakame puede tener beneficios para el manejo de los niveles de glucosa e insulina en sangre ( 26 ).
Preguntas frecuentes sobre las verduras del mar
La espirulina es un alga verde azulada rica en clorofila, pero crece en agua dulce en lugar de en el océano. Tiene un excelente perfil nutricional y algunas personas pueden encontrarlo beneficioso, pero técnicamente no es un vegetal marino.
Técnicamente, las verduras del mar y las algas son muy similares. Ambas son formas de algas marinas que crecen en los océanos de todo el mundo. Sin embargo, los vegetales marinos solo crecen en el océano y no los encontramos en lagos y ríos de agua dulce. Además, no todos los tipos de “algas marinas” son comestibles.
Aparte de ser palabras japonesas de tamaño similar que comienzan con una K, kelp y kombu tienen significados bastante diferentes. Kelp se refiere a todo el grupo de algas marinas del orden Laminariales (grandes algas pardas). Por el contrario, el kombu es un tipo específico de algas marinas; otras incluyen arame, oarweed y wakame.
Para la mayoría de las variedades locales, es posible encontrarlas en las tiendas de comestibles, especialmente en lugares cercanos al mar. Sin embargo, también es posible encontrar algas secas importadas en los grandes supermercados. Las tiendas de comestibles asiáticas locales también deben tener una variedad de vegetales marinos, opciones de almacenamiento populares en países como China, Japón y Corea.
Pensamientos finales
Los vegetales marinos como el kombu y el wakame pueden agregar mucho sabor a los alimentos y pueden espesar sopas y guisos.
Además de esto, las algas ofrecen una gran cantidad de nutrientes esenciales, incluidos altos niveles de yodo, calcio, magnesio y ácido fólico.
Para aquellos que disfrutan de su sabor, las verduras del mar tienen mucho que ofrecer. Incluirlos en la dieta de vez en cuando puede aportar una serie de beneficios culinarios y nutricionales.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.