Cómo perder peso naturalmente y no recuperarlo

Perder peso puede ser una batalla difícil para muchas personas, y mantenerlo puede ser aún más difícil. Las dietas de moda, las “píldoras” para perder peso y los suplementos abundan, todos prometen ayudarlo a perder kilos y no recuperarlos para siempre.

Muchos de estos productos, sin embargo, no funcionan, o al menos no funcionan para todos. Aunque la ecuación de la pérdida de peso es simple en teoría (quemar más calorías de las que consume), es más complicado de poner en práctica.

Si está buscando perder peso y mantener un tamaño saludable, hay una variedad de estrategias de pérdida de peso respaldadas por la ciencia que puede implementar.

Beber abundante agua

Mantenerse hidratado beneficia su salud en general, pero beber más agua  también puede tener un impacto importante en su capacidad para perder peso¹. Hay varias razones para esto:

• A menudo confundimos la sed con el hambre porque la misma parte de nuestro cerebro interpreta ambas señales. Si tiene hambre, especialmente fuera de las comidas, intente beber primero un vaso de agua. Coma solo si todavía tiene hambre después.

• Beber un vaso de agua antes de una comida puede engañar a tu cerebro haciéndole creer que estás más lleno de lo que estás, lo que puede llevarte a comer menos.

• Mantenerse hidratado promueve el funcionamiento óptimo de su metabolismo, lo que a su vez ayuda a su cuerpo a gastar más energía durante el día. Beber agua en lugar de jugo, refrescos o té o café endulzado reduce la ingesta de calorías líquidas y aumenta la hidratación.

• Se ha descubierto que beber agua en lugar de bebidas dietéticas ayuda a perder peso, según un estudio publicado en  The American Journal of Clinical Nutrition en 2015². Sin embargo, si tiene antojo de una Coca-Cola ocasional, la versión dietética es mejor que la normal, ya que contiene menos azúcar, a menos que tenga problemas con los edulcorantes artificiales.

• Mantenerse hidratado es esencial para el ejercicio y la recuperación.

Además de promover la pérdida de peso, beber más agua tiene muchos beneficios para la salud en general. Si encuentra aburrida el agua simple, optar por agua saborizada puede ayudarlo a aumentar su consumo, pero tenga cuidado con los azúcares agregados.

El agua con gas, el agua con rodajas de fruta o un toque de cítricos añadidos, la kombucha (dependiendo de la marca) y el agua con gas también son excelentes alternativas de bebidas bajas en azúcar.

Come más proteína

Aumentar la proporción de proteínas a carbohidratos y grasas en su dieta puede ayudarlo a perder peso. La Academia Nacional de Medicina Deportiva³ recomienda de 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de su peso corporal actual.

La proteína ayuda con la pérdida de peso al:

• Manteniéndolo lleno por más tiempo, lo que le permite ir entre comidas sintiéndose saciado y sin la necesidad de comer bocadillos. Esto reduce el riesgo de consumir calorías en exceso durante y entre comidas. 

• Ayudando a preservar su masa muscular , reduciendo la probabilidad de que su cuerpo queme músculo en lugar de grasa.

Muchas personas no incluyen suficientes proteínas en el desayuno . Un desayuno rico en proteínas es una excelente manera de combatir los antojos de hambre durante todo el día. Considere huevos con tostadas, yogur rico en proteínas o mezclar proteína en polvo en un batido .

Beber bebidas con cafeína sin azúcar

Si toma café o té, asegúrese de no agregar azúcar. El café negro y el té sin azúcar son ricos en antioxidantes y cafeína, que tienen beneficios para la salud y el metabolismo.

Como estas bebidas no contienen calorías, al tomarlas en lugar de refrescos, reduce la cantidad de calorías líquidas que consume. Las calorías líquidas no promueven la saciedad, por lo que pueden hacer que coma más calorías.

Solo recuerde limitar el consumo de cafeína después de la hora del almuerzo para que, cuando se vaya a dormir, no tenga cafeína circulando en su sistema que pueda comprometer su capacidad para tener una noche de sueño reparador.

Si desea agregar crema, opte por una alternativa baja en grasa, como la leche descremada, y evite la crema espesa.

Reducir los azúcares añadidos

No tienes que renunciar a los dulces. Restringir demasiado sus comidas favoritas a menudo conduce a los antojos y a comer  más , por lo que solo se trata de comerlas con moderación y reducir los azúcares. 

Si bien debe limitar los dulces y los postres, los verdaderos azúcares agregados que debe tener en cuenta se esconden en otros productos, a menudo disfrazados con otros nombres.

Consulte la lista de ingredientes para azúcares añadidos que podrían tener cualquiera de los siguientes nombres:

• Jarabe de maíz

• Jarabe de maíz con alta fructuosa

• sacarosa

• Melaza

• Caramelo

• Jarabe de arroz integral

• dextrinas

• Dextrosa

• Glucosa

• Jarabe de malta

• Jarabe de arroz

• Maltosa

• maltodextrina

• Fructosa cristalina

• galactosa

• D-ribosa

Consumo moderado de alcohol

La mayoría de las bebidas alcohólicas están llenas de azúcar y calorías líquidas con un valor nutricional mínimo.  Beber demasiado alcohol tiene efectos dañinos en el hígado y el cerebro.

Limitar su consumo a no más de las dos bebidas recomendadas⁴ en cualquier ocasión puede reducir su consumo de calorías y ayudar a evitar otras consecuencias negativas para la salud asociadas con el consumo excesivo de alcohol.

La cerveza tiende a tener la mayor cantidad de calorías de cualquier bebida alcohólica, especialmente la cerveza oscura, así que guárdala para un gusto ocasional. Cambiar los mezcladores con alto contenido de azúcar por alternativas dietéticas o agua con gas también puede ayudar a reducir la ingesta de calorías.

Otros problemas con el consumo de alcohol son que aumenta el hambre y disminuye la sensación de saciedad, reduce la cantidad de grasa que su cuerpo quema y aumenta la probabilidad de malas elecciones de alimentos , como esa hamburguesa nocturna después de una noche de fiesta.

Come más frutas y vegetales

Las personas que comen más frutas y verduras tienden a pesar menos, debido al alto volumen y la baja energía de estos alimentos, lo que te ayuda a sentirte lleno por más tiempo.

Las frutas y verduras frescas también pueden mantenerte hidratado debido a su alto contenido de agua, especialmente frutas como la sandía. Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales y fibra, que son muy beneficiosas para la salud en general.

Apunta a las cinco porciones recomendadas de verduras y dos porciones de fruta al día. También puede aumentar el volumen de sus comidas favoritas con vegetales adicionales para mayor nutrición y volumen, de modo que coma menos calorías en general, pero no se sienta privado.

Por ejemplo, agregue más frijoles negros, tomates y lechuga en la noche de tacos, o zanahorias y champiñones a su receta favorita de espaguetis.

Usa platos más pequeños

Usar un plato más pequeño a la hora de comer puede engañar a su cerebro para que coma menos al pensar que está comiendo más, ya que un plato más pequeño parece más lleno que un plato más grande con la misma cantidad de comida. Esto puede ser efectivo para muchas personas que desean perder peso.

Dormir lo suficiente

Practicar una buena higiene del sueño⁵ y asegurarse de dormir lo suficiente cada noche ayuda con la pérdida de peso, la productividad y la salud en general. Si tiene problemas para dormir, es importante abordarlos buscando la ayuda de un profesional de la salud.

La obesidad puede aumentar la probabilidad y los síntomas de la apnea del sueño , lo que puede conducir a una peor calidad del sueño , entre otros riesgos asociados con la obesidad.

aumentar el ejercicio

El ejercicio es un componente importante de la pérdida de peso saludable. Es importante hacer ejercicios cardiovasculares y de fuerza para obtener beneficios generales para la salud y la pérdida de peso.

Los ejercicios cardiovasculares, como caminar , correr , andar en bicicleta o nadar , queman calorías y mejoran la salud cardiovascular. El entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana te ayuda a desarrollar músculo, lo que mejora tu metabolismo ya que tu cuerpo requiere más calorías para mantener la masa muscular.

Sin embargo, el mejor tipo de ejercicio que puede hacer es el ejercicio que desea  hacer y al que puede comprometerse como parte de una rutina sostenible a largo plazo. Elija una o más actividades que le parezcan divertidas y sea constante con ellas.

No hagas de tus entrenamientos una tarea a la que te arrastras. Si no le gusta ir al gimnasio, las formas divertidas de mantenerse físicamente activo pueden ser tenis, kayak, caminatas, ligas deportivas sociales, baile y más.

Tener un compañero de ejercicio también podría ayudarlo a mantenerse motivado y responsable. Si tienes un perro, sácalo a pasear todos los días. Si eres un amante de los perros pero no tienes uno, podrías sacar a pasear a los perros de otras personas.

También puede establecer metas de ejercicio para usted mismo, como completar una carrera divertida local.

Hay muchas maneras de incorporar el ejercicio incidental en sus actividades diarias, como usar las escaleras en lugar del ascensor, caminar una parada más antes de subirse al autobús o estacionarse más lejos de una tienda para aumentar la distancia que camina.

Si trabaja en una oficina, sugiera reuniones caminando para reducir el tiempo que pasa sentado en su escritorio, o camine mientras atiende sus llamadas. Algunas personas encuentran que un podómetro o una aplicación de fitness los motiva a aumentar sus pasos incidentales .

Comer despacio

Muchos de nosotros desayunamos rápidamente mientras salimos corriendo por la puerta, o trabajamos durante la hora del almuerzo. Comer de forma consciente y lenta sin distracciones puede ayudarte a escuchar a tu cuerpo y lo que necesita, comer porciones adecuadas y evitar el consumo excesivo. Trate de permitir suficiente tiempo para comer de una manera relajada y pausada.

Puedes llevar las cosas un paso más allá y practicar la alimentación consciente⁶. Esto significa sentarse a la mesa, concentrarse en comer y evitar distracciones como ver la televisión.

Reducir los carbohidratos refinados

Comer demasiados carbohidratos refinados puede hacer que te resulte más difícil perder peso, ya que el cuerpo los absorbe rápidamente y no te hacen sentir lleno.

Se recomienda cambiar de pan blanco a pan integral, de centeno o de masa fermentada, o de arroz blanco a arroz integral. Estas alternativas se digieren más lentamente, brindándole energía sostenida durante todo el día.

También puede cambiar los carbohidratos refinados por las siguientes opciones más saludables:

• Pasta : opte por pasta de trigo integral, calabaza espagueti o pasta a base de legumbres.

• Avena instantánea : opte por avena arrollada o cortada en acero.

• Copos de maíz : opte por cereales integrales, como copos de salvado o muesli integral.

• Chips de maíz o papas : pruebe palitos de vegetales sumergidos en hummus o nueces como refrigerio.

Siempre que pueda modificar sus comidas para incluir carbohidratos de alimentos integrales sin refinar, es una buena idea hacerlo. Sin embargo, tenga cuidado de eliminar de su dieta los alimentos que disfruta, ya que esto puede aumentar la probabilidad de que se sienta privado y se atraque con ellos más tarde.

Reducir la ingesta de grasas

Reducir la grasa no solo significa cambiar a alternativas bajas en grasa, ya que muchas tienen un alto contenido de azúcar agregada. En su lugar, opta por grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los pescados grasos, las nueces y las semillas.

Cambiar a alternativas bajas en grasa, como lácteos bajos en grasa o cortes de carne más magros, puede ayudar a perder peso. Sin embargo, siempre verifique los niveles de azúcar.

El detalle

Perder peso no tiene por qué ser una lucha. La clave para perder peso de forma natural y mantenerlo es hacer que tu estilo de vida sea sostenible.

No haga ” dieta ” ni se restrinja demasiado, ya que esto puede llevarlo a sentirse privado y a atracones de alimentos poco saludables o exceso de calorías más adelante.

Piense en su objetivo a largo plazo . Hacer pequeños cambios en el estilo de vida paso a paso, con el tiempo, lo ayuda a perder peso para siempre y mejorar su salud.