La gente suele utilizar dietas populares para perder peso, pero ¿qué pasa si alguien disfruta de una forma particular de comer y desea aumentar de peso?
Dado que la mayoría de los artículos sobre nutrición se centran en las dietas bajas en carbohidratos para perder grasa, ¿qué tal si se usan para aumentar de peso?
El consejo habitual para el aumento de peso es simplemente ingerir una mayor cantidad de carbohidratos para “ganar volumen”, pero ese método no es compatible con una dieta baja en carbohidratos.
En este artículo, examinaremos cómo ganar peso con una dieta baja en carbohidratos .
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La forma más rápida de ganar peso no es necesariamente la mejor
En primer lugar, es comprensible querer saber cómo ganar peso rápidamente. Sin embargo, a menudo puede restar peso al aumento de peso de una manera saludable y sostenible. En otras palabras, lento y constante suele ganar la carrera.
Las dietas de aumento de volumen de calorías ultra altas son muy comunes y pueden funcionar muy bien para un rápido aumento de peso en algunas personas. Pero por lo general, estas personas son culturistas / atletas extremadamente activos a los que no les importa ganar un poco de grasa además del músculo.
Con este tipo de dieta, las personas tienden a consumir cientos de calorías / gramos adicionales de carbohidratos por día. Si bien este método funciona, generalmente viene con una cantidad variable de aumento de grasa dependiendo de qué tan bien (o no) se haya formulado la dieta.
Y para algunas personas, este tejido adiposo adicional puede ser difícil de perder.
Por lo tanto, puede haber una diferencia entre aumentar de peso de la manera más rápida y aumentar de tamaño de la manera más saludable posible.
En las próximas secciones, veremos algunas formas en las que podemos aumentar progresivamente nuestro peso, de una manera saludable, usando una dieta baja en carbohidratos.
Nutrición óptima para apoyar el aumento de peso
Al igual que con cualquier forma de comer, es importante formular una dieta rica en nutrientes.
Principalmente, la densidad de nutrientes simplemente se refiere a cuán nutritivos son nuestros alimentos y la ‘densidad’ de vitaminas y minerales beneficiosos que contienen.
Como ejemplo rápido, las propiedades nutricionales de 500 calorías del pan blanco y la mantequilla son muy diferentes de las 500 calorías de los huevos, las espinacas y la batata.
Sí, tienen la misma densidad energética, pero el contenido de nutrientes es completamente diferente.
Por ejemplo, el pan blanco y la mantequilla proporcionan muchos carbohidratos refinados de digestión rápida, algo de grasa y poco más.
Por otro lado, los huevos, la batata y las espinacas ofrecen cantidades significativas de magnesio, vitamina A y potasio, solo por nombrar algunos nutrientes beneficiosos.
Sin embargo, una ingesta suficiente de energía sigue siendo importante
Al igual que las propiedades saludables de una dieta dependen principalmente de la densidad de nutrientes, la capacidad real de ganar peso depende de la densidad energética.
Sin embargo, esto no significa que debamos correr a las tiendas y comprar un montón de helado y pollo frito y lavarlo con dos litros de refresco. ‘
Cómo ganar peso con opciones de alimentos nutritivos
En primer lugar, la piedra angular de una dieta baja en carbohidratos bien formulada es similar a cualquier otra dieta: alimentos mínimamente procesados.
En esta nota, los alimentos integrales que son compatibles con una forma de comer baja en carbohidratos incluyen:
- Lácteos como queso, leche y yogur.
- Huevos
- Pescados y mariscos en general
- Fruta (especialmente opciones bajas en azúcar como aguacate, aceitunas, bayas)
- Carnes y vísceras
- Nueces
- Semillas
- Vegetales
Sin embargo, entre estos grupos de alimentos nutritivos, queremos enfatizar los alimentos más densos en energía para fomentar el aumento de peso.
Carne
Si bien la carne magra es a menudo una opción popular, son los cortes de carne más grasos los que ofrecen más energía.
Estas son algunas de las carnes más densas en energía:
- Tocino
- Carne de res (las costillas son particularmente buenas)
- Pollo (incluida la piel)
- Cordero
- Carne de cerdo (de todas las variedades, incluida la panceta)
- Embutidos
- Bife
Pescado
Al igual que la carne, las especies de pescado grasosas ofrecen una densidad energética mucho mayor que el pescado magro.
En el lado positivo, además de ser muy denso en energía, el pescado azul es la mejor fuente dietética de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA esenciales ( 1 , 2 ).
Algunas excelentes opciones incluyen:
- Anchoas
- arenque
- Caballa
- Salmón
- Sardinas
- Trucha
Estos pescados no solo son fuentes importantes de omega-3, sino que también tienen algunas de las concentraciones de mercurio más bajas entre los pescados comerciales ( 3 ).
Lácteos
Los alimentos a base de lácteos son excelentes para aumentar de peso porque son nutritivos y ricos en energía. Sin embargo, los productos lácteos enteros son el camino a seguir, ya que tienen una densidad energética mucho más alta que los productos lácteos ‘descremados’ y ‘bajos en grasa’.
Los siguientes productos lácteos son opciones buenas y ricas en calorías para una dieta para ganar peso:
- Manteca
- Queso
- Ghee
- Yogur griego
- Crema espesa (Crema doble)
- Leche entera
Huevos
Con todo, los huevos son uno de los alimentos más ricos en nutrientes del mundo (4) .
Como resultado, son tus amigos sin importar la dieta que sigas.
Debido a su alto contenido en grasas, proteínas y micronutrientes, son perfectos para dietas de aumento de peso.
Una de las mejores cosas de los huevos es que puedes prepararlos de muchas maneras diferentes, y cada uno puede sentirse como un alimento completamente nuevo.
Estas son solo algunas de las posibles formas de hacer huevos:
- Huevos hervidos
- Huevos fritos
- Tortillas
- Huevos escalfados
- Huevos revueltos
- Shakshuka (huevos cocidos en tomates picados)
- Huevos al vapor
Vegetales
Al igual que con todos los demás grupos de alimentos, también se debe enfatizar la densidad de nutrientes con las verduras.
Como resultado, queremos comer muchas espinacas, cebolletas, ajo y champiñones.
Cualquier verdura es una gran adición, pero tiene que tomar una decisión con respecto a las verduras con almidón como las papas, las batatas y otras hortalizas de raíz.
Estos tienden a ser más altos en carbohidratos. Agregar almidones a una dieta rica en calorías y llena de grasas saludables aumentará la velocidad del aumento de peso, lo que para una dieta para aumentar de peso es algo bueno.
Sin embargo, esto puede depender de cuán ‘baja en carbohidratos’ alguien prefiera que sea su dieta.
Por lo tanto, dependiendo de sus metas y objetivos, es su elección si desea consumir más carbohidratos o no.
Fruta
La fruta puede desempeñar un papel excelente en una dieta para aumentar de peso.
Además de tener un alto contenido de nutrientes, los aguacates y las aceitunas también son muy densos en energía, lo que los convierte en una excelente opción ( 5 , 6 ).
Otro gran alimento para incluir en la dieta son las bayas.
Además de contener vitamina C y polifenoles beneficiosos, también hacen una combinación perfecta con la crema espesa para ofrecer un delicioso refrigerio / postre rico en energía ( 7 , 8 ).
Fuentes vegetales de grasas
Existe una amplia gama de grasas vegetales que puede agregar a la dieta.
Estos son relativamente nutritivos y también increíblemente densos en energía.
Las más destacadas son las siguientes opciones:
- Aceite de aguacate
- Chocolate negro (preferiblemente 85% o más)
- Aceite de oliva virgen extra
- Nueces (almendras, anacardos, macadamia, nueces, nueces, etc.)
- Semillas (chía, semillas de lino, semillas de cáñamo, semillas de calabaza)
Estos alimentos no solo lo ayudarán a aumentar de peso rápidamente, sino que también pueden brindar varios beneficios para la salud.
Por ejemplo, los estudios sobre estos alimentos muestran beneficios potenciales como la disminución del riesgo cardiovascular y la mejora de los marcadores de la salud cardiovascular (disminución de LDL y aumento de HDL) en una variedad de estudios a gran escala (9 , 10 , 11 , 12 , 13 , 14 , 15). , 16 ).
Bebidas
Es cierto que las calorías líquidas están fuertemente implicadas como una de las principales fuentes de exceso de energía, contribuyendo así a la crisis de obesidad ( 17 , 18 ).
Sin embargo, para el propósito de una dieta para aumentar de peso, esto significa que el consumo de calorías líquidas puede ser útil.
Algunas opciones buenas y relativamente saludables (como fuente de nutrientes esenciales) incluyen:
- Un vaso de leche entera
- Latté
- Té negro / café con crema espesa
- Cacao
¿Cómo ganar peso y músculo con una dieta baja en carbohidratos?
Una dieta alta en carbohidratos ofrece ventajas para las personas que buscan ganar masa muscular / corporal. Además, las dietas con una mayor ingesta de carbohidratos están científicamente probadas para aumentar la masa muscular que las dietas bajas en carbohidratos ( 19 , 20 ).
Sin embargo, la investigación de ensayos en humanos muestra que todavía es posible ganar masa corporal magra con dietas bajas en carbohidratos ( 21 , 22 ).
Siempre que se cumplan los requisitos nutricionales adecuados para crecer, es posible ganar músculo con cualquier dieta.
Por lo tanto, es completamente posible para aquellos que deseen aumentar de peso manteniendo bajos los carbohidratos.
De hecho, en su documento de posición sobre ‘dietas y composición corporal’, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) señala que una dieta específica para la masa muscular magra real no es importante. Además, señalan que una variedad de sistemas dietéticos, desde dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos hasta dietas altas en carbohidratos, basadas en plantas, pueden tener éxito ( 23 ).
Nota: para aquellos que se preguntan cómo se comparan las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas, vea las diferencias clave aquí .
Algunas de las principales consideraciones son;
- Ingesta total de alimentos (aumento de las calorías)
- Mantenga las proteínas altas (1 gramo de proteína por libra de peso corporal es un buen objetivo)
- Trate de dormir lo suficiente (7-9 horas)
- Ejercicio regular y consistente con pesas.
Aumento de calorías
Para ganar peso, lo ideal sería tener un exceso de ingesta energética.
De acuerdo con la posición publicada por el ISSN, “Las dietas enfocadas principalmente en acumular masa magra son impulsadas por un excedente calórico sostenido para facilitar los procesos anabólicos y respaldar las crecientes demandas de entrenamiento de resistencia. ”Sin embargo, es importante tener en cuenta que esto no significa que tengamos que comer cantidades excesivas de alimentos, ya que un exceso de calorías significativo probablemente conducirá a un aumento de grasa y peso ( 23 ).
Hay una variedad de aplicaciones útiles disponibles para proporcionar estimaciones de cuánta comida puede ser necesaria para aumentar de peso con éxito. En este sentido, Bodybuilding.com también tiene una calculadora útil que puede ayudar con recomendaciones.
Dicho esto, el seguimiento de la ingesta de calorías no siempre es la estrategia adecuada para todos.
Para aquellos que tienen alguna idea del valor nutricional de diferentes alimentos, “comer, monitorear y ajustar” es otro método que puede ser útil, dependiendo de la persona.
Con esta expresión, el medio es simplemente seguir el progreso a través de la balanza y el espejo y hacer pequeños cambios en la dieta que dependan del progreso.
Mantenga las proteínas altas
La proteína es el más importante de los tres macronutrientes para aumentar la masa muscular magra.
Además, refiriéndose una vez más a la posición del ISSN sobre las dietas y la composición corporal, “la investigación emergente sobre ingestas muy elevadas de proteínas (> 3 g / kg) ha demostrado que los conocidos efectos térmicos, saciantes y de conservación de la masa magra de las proteínas alimentarias podrían amplificarse en sujetos de entrenamiento de resistencia ”( 23 ).
En su artículo sobre “proteínas y ejercicio”, el ISSN señala que de 1,4 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día es “suficiente” para la mayoría de las personas que hacen ejercicio ( 24 ).
Una ingesta dietética de proteínas de 1 gramo por libra de peso corporal estaría ligeramente por encima del nivel que el ISSN considera ‘suficiente’ pero por debajo de los beneficios potenciales de una ‘ingesta muy alta de proteínas’ a> 3 gramos por kg de peso corporal ( 23 , 24 ).
Entrenamiento de resistencia y levantamiento de pesas para aumentar de peso
El entrenamiento de fuerza y el levantamiento de pesos pesados estimulan el crecimiento muscular y tienen una amplia gama de beneficios para el cuerpo en general ( 25 ).
Si bien una dieta saludable y optimizada proporciona los componentes básicos de la nutrición para el aumento de peso, el entrenamiento de resistencia es necesario para estimular los músculos y aumentar el aumento de peso magro.
Sin embargo, una idea errónea es que realizar mejoras físicas requiere un compromiso de tiempo excesivo. La verdad es que no es necesario que pases horas en el gimnasio todos los días.
De hecho, una sesión de entrenamiento intenso dos o tres veces por semana es más que suficiente para estimular el crecimiento muscular.
Para las personas con acceso a un gimnasio, hacer hincapié en “los tres grandes” ejercicios compuestos (press de banca, peso muerto y sentadillas) puede tener grandes beneficios.
Estos tres ejercicios estimulan el crecimiento de una cantidad significativa de fibras musculares en todo el cuerpo. La investigación también ha demostrado que las sentadillas son un ejercicio excelente ya que aumentan la secreción de la hormona del crecimiento en comparación con otros ejercicios ( 26 , 27 , 28 , 29 ).
¿El sueño y el estrés afectan el aumento de peso?
Dado que nuestros músculos se recuperan y crecen durante el sueño, es fundamental asegurarse de que pasemos suficiente tiempo dormidos.
De hecho, el sueño y el estrés comparten una conexión intrínseca; si tiene falta de sueño, es mucho más probable que se sienta estresado.
Como resultado, queremos evitarlos a ambos.
Es de conocimiento común que la falta de sueño y el estrés aumentan los niveles de cortisol. Desafortunadamente, los niveles más altos de cortisol tienen un impacto negativo en el aumento de peso de una manera saludable:
- Los niveles más altos de cortisol influyen tanto directa como indirectamente en el aumento de peso (a través de comer en exceso y la tendencia a desear comida chatarra) ( 30 , 31 ).
- El cortisol es catabólico, que es lo contrario de anabólico. En otras palabras, descompone el tejido muscular en lugar de construirlo ( 32 ).
Sobre el tema del sueño, el consenso de los expertos tiende a ser que 7-9 horas de sueño por noche es lo óptimo para la mayoría de los adultos ( 33 , 34 ).
Superar las dificultades para aumentar de peso
En resumen, muchas personas intentan desarrollar músculo, fallan y luego concluyen que debe deberse a su genética.
Si bien la genética puede ser cierta en casos raros, generalmente se debe a un error común que cometen las personas: no comer suficiente comida.
Agregar alimentos más densos en energía y proteínas en la dieta puede remediar esto rápidamente.
Intente agregar una cantidad adicional de estos alimentos:
- Queso
- Pescado graso (como el salmón)
- Carne
- Leche
- Nueces
- Yogur
Pero tenga cuidado de agregar cantidades adicionales lentamente, o aumentará la probabilidad de que gane grasa.
Probar, monitorear y ajustar.
15 consejos rápidos para ganar peso bajos en carbohidratos
Finalmente, si aún no puede aumentar de peso, aquí hay quince ideas que estoy seguro de que le ayudarán.
Nota: a menos que estés entrenando para ser un luchador de sumo, ¡no los implementes todos!
Pruebe algunos de estos:
1. Agregue un gran trozo de queso a su almuerzo diario.
2. Reemplace un trago de agua cada día con leche entera.
3. Agregue un batido de proteínas a su desayuno.
4. Beba un chocolate caliente todos los días elaborado con leche de coco y cacao en polvo.
5. Agregue crema a su té / café. Si ya lo hace, duplíquelo.
6. Come un aguacate adicional cada día.
7. Agregue algunas cucharadas de su aceite favorito a su comida (el aceite de oliva es bueno).
8. Duerma más de lo que ha estado haciendo; el sueño es cuando creces.
9. Coma cortes de carne grasosos en lugar de cortes magros.
10. Derrita un poco de queso encima de su cena todos los días.
11. Come un tazón adicional de bayas, cubierto con crema espesa y virutas de chocolate amargo.
12. Incluya un puñado extra de nueces en su dieta diaria.
13. Si bebe café negro, reemplácelo con un café con leche.
14. Aumente el tamaño de sus porciones y coma, controle y luego ajuste. EMA.
15. Considere agregar más carbohidratos: enfatice los carbohidratos de mayor calidad y ricos en nutrientes.
Pensamientos finales
Para aquellos que deseen ser un culturista con un físico enorme, consumir grandes cantidades de carbohidratos probablemente sea una forma más eficiente y probada de lograrlo. Pero de eso no se trata este artículo.
A fin de cuentas, este artículo muestra cómo un protocolo dietético bajo en carbohidratos puede ser compatible con el aumento de masa corporal magra y peso general.
Sin embargo, una cosa a tener en cuenta: comer más puede ser costoso, así que aquí hay algunos consejos para comer con un presupuesto limitado .
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.