Por qué y cómo saltar la cuerda para adelgazar: una guía sencilla

¿Alguna vez te has preguntado, “¿cuánto tiempo debo saltar la cuerda para perder peso ?” Echemos un vistazo más de cerca a cómo funciona este ejercicio.

Saltar la cuerda no es solo un pasatiempo divertido para los niños.  En realidad, es un ejercicio excelente para personas de todas las edades. Al agregar actividad de alta intensidad a su rutina, saltar la cuerda puede ayudar significativamente a perder peso.

Con más del 42 % de los adultos¹ luchando contra el exceso de peso, Estados Unidos se enfrenta a una crisis de obesidad . El ejercicio regular es la clave para mantener los números bajos. Dado que muchas personas están presionadas por el tiempo, buscan métodos rápidos pero efectivos para controlar su peso.

Ahí es donde entra la cuerda de saltar.

Saltar la cuerda y bajar de peso

La clave para perder peso es crear un déficit de calorías . Esto significa que tienes que quemar más calorías de las que consumes. Esto se puede hacer de dos formas:

• Hacer ajustes serios a su dieta

• Ser más activo

Idealmente, para lograr los objetivos de pérdida de peso, debe hacer ambas cosas. Mientras reconsidera su ingesta calórica , tómese un tiempo para aprender a saltar la cuerda. Puede ayudarte a quemar el exceso de calorías .

Un entrenamiento basado en saltar la cuerda puede considerarse un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Estos entrenamientos tienden a quemar una cantidad significativa de calorías en poco tiempo.

Dependiendo de la calidad de tu técnica de salto, es posible quemar hasta 500 calorías en 30 minutos². En comparación, bailar o trotar puede ayudarte a quemar unas 300 calorías en 30 minutos³.

Por supuesto, las cifras exactas dependen de muchos factores, incluidos el peso inicial, la edad, el ritmo y la composición corporal. Aquí hay una fórmula simple de usar:

Calorías por minuto = (MET x peso corporal en kg x 3,5)/200

MET significa Equivalente Metabólico de Tarea. Los valores MET⁴ para saltar la cuerda varían según la intensidad:

• Ritmo rápido (120-160 saltos por minuto) – 12,3

• Ritmo moderado (100-120 saltos por minuto) – 11,8

• Ritmo lento (menos de 100 saltos por minuto) – 8,8

Digamos que eres un principiante que pesa 180 libras (80 kg)⁵.

(8,8 x 80 x 3,5)/200 = 12,32. Esto significa que saltando la cuerda a un ritmo lento, puedes quemar 12,32 calorías por minuto. Eso es 370 calorías en 30 minutos.

Si bien los números suenan impresionantes, debe tener en cuenta que saltar durante 30 minutos no es algo que pueda hacer sin entrenamiento. De hecho, no muchas personas pueden saltar la cuerda durante tanto tiempo. Lo más probable es que pueda comenzar con alrededor de un minuto o dos a la vez.

Como saltar la cuerda para adelgazar

Si han pasado muchos años desde que cogiste una cuerda para saltar, no te apresures. Tome esta actividad un paso a la vez.

• Calentamiento

• Agarra las asas de la cuerda e intenta balancearla de un lado a otro sin saltar.

• Salta en el lugar sin balancear la cuerda para tener una idea.

• Combina las dos acciones.

• Enfriamiento por estiramiento, para evitar el dolor.

Incluso si el salto va bien, no te excedas. Un minuto de saltos continuos es un gran resultado para la primera vez. Haz intervalos más largos a medida que avanzas.

Si tu objetivo es perder peso, saltar la cuerda es un ejercicio efectivo. Sin embargo, puede funcionar incluso mejor cuando se combina con un entrenamiento de fuerza.

Otros beneficios de saltar la cuerda

Uno de los principales beneficios de saltar la cuerda es que no requiere ningún equipo voluminoso ni membresías en un gimnasio. Puedes llevar una cuerda pequeña contigo y saltar donde quieras.

Aquí hay algunos beneficios importantes de saltar la cuerda que puede disfrutar durante la pérdida de peso.

• Corazón más saludable : como ejercicio cardiovascular, saltar la cuerda puede mejorar su salud cardiovascular.

• Mejor coordinación y equilibrio : según un estudio⁶, saltar la cuerda mejora la coordinación y el equilibrio, lo que a su vez puede ser muy útil en la vida cotidiana. Si tropieza, las buenas habilidades de equilibrio pueden ayudarlo a mantenerse de pie en lugar de caerse y lesionarse.

• Salud mental mejorada : cuando saltas la cuerda, tu cuerpo libera endorfinas adicionales que mejoran tu estado de ánimo. Para algunas personas, dicho ejercicio puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión .

• Mayor densidad ósea : si bien es necesario realizar más estudios, la investigación muestra⁷ que saltar la cuerda puede ayudar a las mujeres premenopáusicas a aumentar su densidad mineral ósea. Una mayor densidad mineral ósea hace que sea menos probable que se rompa un hueso.

• Entrenamiento de cuerpo completo: cuando saltas la cuerda, usas los músculos abdominales para estabilizarte, las piernas para saltar y los brazos para girar la cuerda. Tal entrenamiento aumenta el tono muscular y aumenta el metabolismo en reposo que implica quemar calorías mientras se descansa.

No necesitas un entrenamiento especial para empezar a saltar la cuerda. ¡Todo lo que necesitas es una cuerda y unos minutos libres!

Cuándo no saltar la cuerda

Si bien es muy beneficioso, saltar la cuerda puede no ser adecuado para algunas personas. Hable con su médico antes de realizar este ejercicio si tiene alguno de estos problemas:

• Artritis : los ejercicios de alto impacto ejercen una gran presión sobre las articulaciones.

• Dolor : si tiene dolor de espalda, cadera, rodilla o tobillo, saltar podría empeorarlo.

• Daño a los nervios relacionado con la diabetes : dicho daño a los nervios aumenta la probabilidad de sufrir lesiones durante los ejercicios de alta intensidad y alto impacto.

Es imprescindible calentar antes de saltar a la comba. Una simple rutina de calentamiento no solo mejora tu rendimiento en un 79 %⁸, sino que también puede prevenir lesiones.

El detalle

Entonces, ¿cuánto tiempo debo saltar la cuerda para perder peso?

Esto depende de muchos factores, incluido el peso inicial y la intensidad del salto. Sin embargo, puede estar seguro de que saltar la cuerda puede ser una excelente estrategia para controlar el peso, ya que quema hasta 20 calorías por minuto.

Saltar la cuerda es un excelente ejercicio cardiovascular que fortalece el corazón, mejora la densidad ósea y mejora el estado de ánimo. Si no tiene ninguna condición existente, considere aprovechar al máximo este ejercicio hoy.