El bok choy es una verdura de hoja verde nutritiva , también conocida como ‘pak choi’ y ‘col china’.
Si bien los orígenes del bok choy se encuentran en la China del siglo V, ahora es una de las hortalizas cultivadas más populares en todo el mundo ( 1 ).
Sin embargo, ¿qué ofrece nutricionalmente este vegetal común y qué beneficios podría tener?
Este artículo examina los valores nutricionales y los posibles beneficios del bok choy.
Table of Contents
información nutricional
Según la base de datos de alimentos y nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), estos son los valores nutricionales por porción de 3.5 oz (100 g) de bok choy ( 2 ).
Todos los valores diarios se han calculado utilizando los valores diarios publicados por la FDA ( 3 ).
Nombre | Monto | % Valor diario |
---|---|---|
Calorías | 13 kcal | 0,7% |
Carbohidrato | 2,2 g | 0,7% |
Fibra | 1,0 g | 4,0% |
Azúcares | 1,2 g | |
Gordo | 0,2 g | 0,3% |
Saturado | 0,03 g | 0,1% |
Monoinsaturados | 0,02 g | |
Poliinsaturado | 0,10 g | |
Omega 3 | 0,6 g | |
Omega-6 | 0,4 g | |
Proteína | 1,5 g | 3,0% |
Como se muestra en los valores nutricionales, el bok choy es extremadamente bajo en calorías y contiene cantidades mínimas de carbohidratos, grasas y proteínas.
Vitaminas
- Vitamina C: 50% del valor diario
- Vitamina K: 38% DV
- Vitamina A (RAE): 25% DV
- Folato: 17% DV
- Vitamina B6: 11% DV
- Riboflavina (B2): 5% DV
- Tiamina (B1): 3% DV
- Niacina (B3): 3% DV
- Ácido pantoténico (B5): 2% DV
- Colina: 1% DV
- V itamina E: 1% DV
Minerales
- Calcio: 8% DV
- Manganeso: 7% DV
- Potasio: 5% DV
- Magnesio: 5% DV
- Hierro: 4% DV
- Fósforo: 3% DV
- Sodio: 3% DV
- Zinc: 2% DV
- Cobre: 2% DV
- Selenio: 1% DV
Bok Choy contiene glucosinolatos
Junto con otras verduras como la col rizada , el brócoli y las coles de Bruselas, el bok choy es un miembro de la familia de plantas Brassica (crucíferas) ( 4 ).
En esta nota, las verduras crucíferas contienen compuestos que contienen azufre conocidos como glucosinolatos ( 5 , 6 ).
La digestión de estos compuestos conduce a la producción de varios metabolitos, incluidos isotiocianato y nitrilos ( 7 , 8 , 9 ).
Además, la investigación ha demostrado que estos compuestos son biológicamente activos y pueden tener algunos efectos deseables. Por ejemplo, los estudios de células (probetas) han demostrado que los glucosinolatos y sus metabolitos pueden tener un efecto inhibidor en una amplia gama de tumores diferentes ( 10 , 11 ).
Sin embargo, es fundamental comprender esta información en el contexto adecuado. Hay una falta de ensayos en humanos que demuestren que estos compuestos tienen un efecto protector contra las enfermedades.
Se necesitan más investigaciones para comprender mejor los efectos potenciales de los glucosinolatos en la salud humana.
Bok Choy es bajo en oxalatos
Muchas verduras de hoja verde contienen altas cantidades de ácido oxálico, que también se conoce como oxalato ( 12 , 13 ).
Por ejemplo, dos de las verduras de hoja más populares, la espinaca y la remolacha , tienen algunas de las concentraciones más altas de oxalato entre los alimentos y aumentan significativamente los niveles urinarios de oxalato ( 14 ).
Cabe señalar que los alimentos que contienen ácido oxálico suelen ser muy nutritivos y no son un problema para la mayoría de las personas sanas. Sin embargo, a algunas personas con problemas de cálculos renales se les puede haber recomendado que sigan dietas bajas en oxalato ( 14 , 15 , 16 ).
En el lado positivo, el bok choy es un verde frondoso con uno de los contenidos de oxalato más bajos entre todas las verduras ( 17 ).
Una rica fuente de polifenoles
El bok choy es una fuente dietética importante de polifenoles y contiene varios flavonoides y ácidos hidroxicinámicos ( 18 , 19 , 20 ).
Se cree que estos polifenoles desempeñan un papel beneficioso en la salud humana, aunque aún no se comprende completamente el mecanismo exacto a través del cual ejercen sus efectos ( 21 , 22 ).
Dicho esto, los estudios observacionales en grupos de población y grandes metanálisis sugieren que los patrones dietéticos ricos en polifenoles a largo plazo están asociados con un riesgo reducido de diversas enfermedades crónicas ( 23 , 24 , 25 ).
Purple Bok Choy contiene antocianinas
Aunque la mayoría de nosotros solo conocemos el ‘bok choy’ como una cosa, existen varios cultivares diferentes de la verdura ( 26 ).
Entre estos cultivares destaca el bok choy morado, tanto en apariencia como nutricionalmente.
Aquí hay una foto que muestra la apariencia del bok choy morado:
Las variedades de bok choy morado incluyen ‘rubi’ e ‘híbrido morado’ y contienen altas concentraciones de antocianinas ( 27 , 28 ).
Las antocianinas son una variedad de polifenoles identificables por su pigmentación azul, violeta o roja. Estos compuestos son responsables del color de alimentos como moras, arándanos y frambuesas ( 29 , 30 ).
Sobre el tema de las antocianinas, una revisión sistemática reciente de ensayos controlados aleatorios sugirió que las antocianinas pueden reducir los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) ( 31 ).
Otra revisión sistemática y metanálisis de estudios observacionales encontró que las antocianinas reducen el riesgo de mortalidad por enfermedades cardíacas ( 32 ).
La investigación también muestra que el bok choy púrpura contiene cantidades más altas de otros polifenoles como el kaempferol y la quercetina ( 33 ).
Una fuente importante de vitamina A y C
Como se muestra en la sección de valores nutricionales, el bok choy es una excelente fuente dietética de vitaminas A y C.
Vitamina A
El contenido total de vitamina A (de alfacaroteno, betacaroteno, luteína y zeaxantina) es 4468 UI ( 2 ).
Sin embargo, ninguno de estos compuestos es vitamina A preformada (también conocida como retinol). En cambio, son carotenoides, que también se denominan ‘provitamina A’ porque pueden convertirse en retinol dentro del cuerpo ( 34 , 35 ).
El valor diario recomendado de retinol (vitamina A preformada) es de 900 mcg. Basado en el contenido de provitamina A de bok choy, una porción de 100 gramos contiene 223.5 mcg de equivalentes de actividad de retinol (RAE). Por tanto, esto equivale al 25% del valor diario ( 2 , 3 ).
La vitamina A es una vitamina esencial que juega un papel vital en el sistema inmunológico, la visión y el crecimiento y desarrollo en general ( 36 ).
Vitamina C
El bok choy también contiene una cantidad significativa de vitamina C, que equivale al 50% del valor diario por cada 100 gramos ( 2 , 3 ).
La vitamina C tiene muchas funciones vitales dentro del cuerpo humano. Entre estos, juega un papel crítico en la función inmunológica y la producción, crecimiento y reparación de tejidos ( 37 , 38 ).
Nota: La ingesta excesiva de Bok Choy crudo puede ser problemática
Una desventaja potencial del bok choy crudo es que contiene varias enzimas conocidas colectivamente como mirosinasa. Estas enzimas son parte del sistema de defensa de las plantas de la familia de las crucíferas y están diseñadas para disuadir a los herbívoros de comer la planta ( 39 ).
Para resumir brevemente: los glucosinolatos y la mirosinasa se almacenan por separado dentro de la planta de bok choy. Sin embargo, cuando la planta se daña (por ejemplo, por la mordedura de un animal), los glucosinolatos y la enzima mirosinasa se combinan y se forman metabolitos tóxicos. En dosis altas, estos metabolitos pueden interferir con la función tiroidea ( 40 , 41 )
Dicho esto, los casos de daño por consumir verduras crucíferas crudas son extremadamente raros en la literatura científica.
En un estudio de caso, una mujer de 88 años ingresó en cuidados intensivos con un caso severo de hipotiroidismo después de comer cantidades excesivas de bok choy crudo. Sin embargo, esta mujer había consumido un estimado de 1.0 a 1.5 kilogramos de bok choy crudo al día durante muchos meses ( 42 ).
Si bien es poco probable que las porciones más pequeñas / realistas de bok choy crudo sean un problema, también vale la pena señalar que el calor (y por lo tanto la cocción) desactiva la enzima mirosinasa ( 43 , 44 ).
En este sentido, el proceso de cocción puede cambiar las propiedades de numerosas verduras diferentes. A menudo existen diferencias positivas y negativas entre las verduras crudas y cocidas .
Cómo usar Bok Choy
Alejándonos del valor nutricional del bok choy, echemos un vistazo a sus propiedades culinarias.
El bok choy tiene un sabor deliciosamente fresco y sabroso con una textura crujiente.
Estas propiedades significan que el bok choy combina bien con una variedad de ingredientes y se presenta en muchos platos salteados.
En el caso de que alguien esté buscando algunas ideas de recetas, aquí hay algunas recetas sabrosas de bok choy para probar:
Salteado simple de bok choy de cuatro ingredientes
Bok choy salteado con carne y salsa de ostras
Una colección de 32 recetas de bok choy
Pensamientos finales
Hay mucho que me gusta del bok choy.
Esta nutritiva verdura verde ofrece grandes cantidades de vitaminas y minerales por una mínima cantidad de calorías.
Aunque se necesitan más investigaciones, el bok choy también puede ofrecer beneficios adicionales de los polifenoles y glucosinolatos que contiene.
El hecho de que el bok choy sea una de las verduras de mejor sabor es una ventaja y funciona bien en una variedad de comidas.
Con todo, el bok choy es un verde de hoja sabroso, asequible y nutritivo que merece un lugar en el plato.
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Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.