El camarón es un tipo de marisco pequeño pero nutritivo que forma parte del grupo de crustáceos de mariscos.
En el lado positivo, los camarones contienen una amplia gama de nutrientes esenciales y también ofrecen algunos beneficios únicos.
Sin embargo, también hay varias preocupaciones que la gente tiene sobre el consumo de este marisco.
Entonces, ¿el camarón es una opción saludable?
En este artículo, analizamos el perfil nutricional, los beneficios para la salud y las posibles preocupaciones en su totalidad.
Table of Contents
información nutricional
Los siguientes valores nutricionales son para 100 gramos de camarón crudo ( 1 );
Cien gramos de camarones equivalen aproximadamente a 3-4 camarones grandes o 20 camarones pequeños.
Calorías y macros
Calorías / Nutriente | Cantidad (gramos / kcal) |
---|---|
Calorías | 106 kcal |
Carbohidrato | 0,9 g |
Gordo | 1,7 g |
Grasa saturada | 0,3 g |
– Grasa monosaturada | 0,3 g |
– Grasa poli-insaturada | 0,7 g |
– Omega 3 | 540 magnesio |
– Omega-6 | 28 magnesio |
Proteína | 20,3 g |
Vitaminas
Vitamina | Cantidad (% IDR) |
---|---|
Vitamina D | 38% |
Vitamina B12 | 19% |
Vitamina B3 | 13% |
Vitamina B6 | 5% |
Vitamina e | 5% |
Vitamina A (retinol) | 4% |
Vitamina B5 | 3% |
Vitamina C | 3% |
Vitamina B1 | 2% |
Vitamina b2 | 2% |
Folato | 1% |
Minerales
Vitamina | Cantidad (% IDR) |
---|---|
Selenio | 54% |
Fósforo | 20% |
Planchar | 13% |
Cobre | 13% |
Magnesio | 9% |
Zinc | 7% |
Sodio | 6% |
Potasio | 5% |
Calcio | 5% |
Manganeso | 3% |
Beneficios de la salud
Los camarones tienen una amplia gama de nutrientes beneficiosos y varias otras características saludables.
Éstos son algunos de los principales beneficios para la salud que ofrecen;
1) Buena fuente de ácidos grasos omega-3
Por cada 100 gramos, los camarones proporcionan 540 mg de ácidos grasos omega-3 en forma de DHA y EPA ( 1 ).
Si bien esto no es tan alto como el pescado azul, los camarones siguen siendo una excelente fuente de este ácido graso esencial.
Como comparación, el camarón ofrece un poco más de omega-3 que el fletán y más del doble del contenido de omega-3 del bacalao ( 2 , 3 ).
Desafortunadamente, la mayoría de las personas no consumen suficientes omega-3.
Si bien no existe una cantidad diaria recomendada oficial, se ha establecido una ‘ingesta adecuada’ (IA) en 1,6 gramos para los hombres adultos y 1,1 gramos para las mujeres ( 4 ).
La importancia de DHA y EPA
Además, las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 recomiendan al menos 250 mg por día de DHA / EPA.
Para aquellos que no lo saben, el DHA / EPA es omega-3 “preformado” que, a diferencia de las fuentes vegetales de ALA, no requiere conversión para que el cuerpo lo use ( 5 ).
Sin embargo, en un estudio de 2016, los datos dietéticos de 15,313 estadounidenses revelaron que el consumo diario promedio de DHA + EPA era de solo 84,3 mg en adultos ( 6 ).
El omega-3 posee propiedades antiinflamatorias y se cree que reduce el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer ( 7 ).
2) Contiene astaxantina antioxidante
El camarón contiene un importante compuesto antioxidante llamado astaxantina, que también podemos encontrar en otros crustáceos como la langosta , el cangrejo y el pescado como el salmón ( 8 ).
En este sentido, los estudios de cultivo celular muestran que la astaxantina extraída de los camarones ayuda a reducir el estrés oxidativo y provoca la muerte celular de las células cancerosas ( 9 ).
Si bien es interesante, debe tenerse en cuenta que los estudios de probeta son muy diferentes de lo que sucede dentro del cuerpo humano, por lo que no debemos leer demasiado sobre esto.
Sin embargo, los estudios clínicos de intervención en humanos han demostrado que la astaxantina tiene beneficios para la salud de la piel.
Entre estos beneficios, múltiples estudios muestran una reducción de las arrugas y mejoras en la textura y elasticidad de la piel ( 10 ).
Además, los estudios con roedores muestran que la suplementación con astaxantina puede reducir la presión arterial ( 11 ).
Se necesita más investigación en humanos para comprender mejor los posibles beneficios de la astaxantina.
3) Rico en vitamina D
Con frecuencia denominada “la vitamina del sol”, la vitamina D es una hormona esencial para la salud humana.
Entre sus muchos beneficios, la vitamina D juega un papel importante en el metabolismo, la inmunidad, la regulación de la presión arterial y la prevención de enfermedades ( 12 ).
La mejor manera de obtener vitamina D es la exposición segura a la luz solar, pero también existen algunas buenas fuentes dietéticas.
El camarón es una de estas fuentes dietéticas de vitamina D y proporciona 152 UI por 100 gramos, lo que equivale al 38% de la IDR ( 1 ).
4) Potencialmente bueno para el corazón
¿Es el camarón un alimento saludable para el corazón?
De acuerdo con la base de evidencia existente, podría ser solo eso.
A pesar de las preocupaciones anteriores sobre el contenido de colesterol de los camarones, las pautas dietéticas eliminaron recientemente las restricciones dietéticas de colesterol, señalando que “el colesterol no es un nutriente de preocupación por el consumo excesivo” ( 13 ).
La razón de esto fue un número cada vez mayor de estudios que muestran que el colesterol de la dieta no tiene un vínculo fuerte con el colesterol en sangre.
Por ejemplo, revisiones sistemáticas recientes han demostrado que;
- El colesterol de la dieta no afecta negativamente a los lípidos en sangre en estudios recientes de intervención en humanos ( 14 ).
- “ La literatura actual no respalda la noción de que el colesterol de la dieta aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca en individuos sanos ” ( 15 ).
Además, en un ensayo aleatorizado, una dieta con grandes cantidades diarias de camarones (300 gramos) mejoró la proporción de LDL a HDL y disminuyó significativamente los niveles de triglicéridos en un 13% ( 16 ).
El camarón también contiene varios nutrientes relacionados con la mejora de la salud cardiovascular, como el omega-3 mencionado anteriormente.
5) Densidad de nutrientes: baja en calorías, alta en vitaminas y minerales
Como se muestra en la información nutricional, el camarón ofrece una amplia gama de nutrientes beneficiosos por un mínimo de calorías (106 kcal por 100 gramos).
Este hecho hace que los camarones sean muy ricos en nutrientes.
Cuantos más alimentos ricos en nutrientes comemos, más nutrientes beneficiosos podemos obtener de nuestra dieta.
Entre los nutrientes que ofrecen los camarones, estos son particularmente ricos en selenio, proporcionando el 57% de la IDR del mineral.
El selenio actúa como un antioxidante en el cuerpo y juega un papel importante en la reparación del ADN, combatiendo el estrés oxidativo y fortaleciendo el sistema inmunológico ( 17 ).
6) Los camarones tienen un bajo contenido de mercurio
Casi todos los mariscos son una fuente impresionante de nutrientes, pero la contaminación por mercurio es una preocupación común con los mariscos.
Debido a los contaminantes de las fábricas y plantas de carbón, el mercurio puede depositarse en los océanos y ríos de todo el mundo. Desafortunadamente, este mercurio puede concentrarse en pescados y mariscos, lo que presenta riesgos para las personas que los consumen.
Mientras que algunos mariscos contienen concentraciones muy altas de mercurio, como el tiburón y el patudo, otros contienen muy poco.
En el lado positivo, el camarón tiene una de las concentraciones de mercurio más bajas de todos los mariscos.
Por ejemplo, la contaminación media por mercurio es de 0,009 PPM para los camarones. Esta cifra se compara favorablemente incluso con otros productos del mar con bajo contenido de mercurio, como el salmón (0,022 PPM) y el arenque (0,078 PPM) ( 18 ).
Además, los camarones contienen una alta proporción de selenio en comparación con el mercurio (superior a 1: 1). La investigación sugiere que el selenio tiene un papel en “mitigar la toxicidad del mercurio” ( 19 , 20 ).
7) los camarones tienen un alto contenido de proteínas
Los camarones son una excelente fuente de proteínas; contiene más de 20 gramos del macronutriente por cada 100 gramos.
Si bien esto puede no parecer tan alto como cortes específicos de carne, los camarones son más densos en proteínas, ya que ofrecen esta alta cantidad de proteínas por solo 106 calorías.
Por ejemplo, así es como se compara su densidad de proteínas con la de carne de res, pollo y huevos. Todos los valores son brutos ( 1 , 21 , 22 );
Comida | Calorías | Proteína |
3 huevos grandes | 214,5 kcal | 18,9 g |
Pechuga de pollo (100 g) | 110 kcal | 23,1 g |
80% carne magra (100 g) | 254 kcal | 17,2 g |
Camarones (100 g) | 106 kcal | 20,3 g |
Como muestra la tabla, los camarones son una de las mejores fuentes dietéticas de proteínas.
Para ver otros mariscos ricos en proteínas, consulte esta guía de almejas .
8) Buena fuente de yodo
El yodo es un mineral esencial que el cuerpo humano necesita para producir la hormona tiroidea ( 23 ).
La deficiencia de yodo puede desarrollarse si la ingesta de yodo cae por debajo de 10-20 mcg por día, lo que puede provocar hipotiroidismo. Una deficiencia de yodo puede ser especialmente peligrosa para los bebés y las mujeres embarazadas ( 24 ).
En los Estados Unidos, la ingesta de yodo se ha reducido en más del 50% desde la década de 1970 y ahora hay deficiencias de yodo en algunos grupos de personas ( 25 ).
La mejor manera de obtener yodo es a través de los mariscos, y los mariscos y las algas marinas son fuentes especialmente buenas.
Entre los mariscos, el camarón es una de las mejores fuentes de yodo, y una porción de 85 gramos (3 onzas) proporciona alrededor de 35 mcg de yodo ( 26 ).
Nota: para conocer una de las mejores fuentes dietéticas de yodo, consulte esta guía para el abulón .
9) Aporta taurina
Los camarones son una excelente fuente de taurina, que es un aminoácido con varias propiedades potencialmente protectoras de la salud.
La investigación sobre taurina de ensayos clínicos en humanos ha demostrado que potencialmente puede ( 27 , 28 , 29 );
- Anomalías inversas de los vasos sanguíneos en pacientes jóvenes con diabetes.
- Niveles plasmáticos más bajos de homocisteína, que es un factor de riesgo independiente de enfermedad cardiovascular.
- Disminuye los niveles de lípidos oxidados y reduce el estrés oxidativo general.
Los mariscos son la mejor fuente dietética de taurina y los camarones ofrecen la tercera concentración más alta detrás de las almejas y el pulpo ( 30 ).
Preocupaciones
También hay una pequeña cantidad de posibles inconvenientes del consumo de camarón.
Estas son dos de las preocupaciones más comunes.
1) Alergia a los camarones (mariscos)
La alergia a los mariscos es una de las alergias más comunes en el mundo. Las reacciones alérgicas a los crustáceos pueden ser particularmente graves, que pueden ser causadas por mariscos como camarones y cangrejos, e incluso productos como palitos de cangrejo que contienen pequeñas cantidades de mariscos.
En este sentido, se cree que la alergia a los mariscos diagnosticada por un médico (o bien evidenciada) afecta a alrededor del 2,3% de la población en los Estados Unidos, lo que equivale a millones de personas ( 31 ).
La causa de esta alergia parece ser una proteína que se encuentra en los mariscos llamada tropomiosina. La alergia a los mariscos puede provocar reacciones graves que se sabe que causan efectos adversos graves y, lamentablemente, numerosas muertes ( 32 , 33 ).
Los síntomas de una reacción alérgica a los mariscos pueden incluir hinchazón facial, dificultad para respirar, sensación de hormigueo en la boca, calambres estomacales y mareos ( 34 ).
Cualquiera que sospeche que está teniendo una reacción alérgica a los mariscos debe buscar atención médica inmediata.
2) Contaminantes químicos en camarones cultivados
Aunque el camarón de cultivo de América del Norte y Europa Occidental está fuertemente regulado, este no es el caso de algunos camarones asiáticos importados.
Por ejemplo, el cultivo de camarón vietnamita está particularmente bien documentado por el uso de una cantidad excesiva de antibióticos, algunos de los cuales son ilegales ( 35 ).
Es preocupante que la FDA rechazó más de 111 líneas de entrada de importaciones de camarón en solo un mes en 2018. Esta negativa se debió a la presencia de antibióticos potencialmente dañinos (y prohibidos) y residuos de medicamentos veterinarios ( 36 ).
Sin embargo, esto plantea la pregunta de cuántas importaciones contaminadas pasan realmente al país.
Teniendo esto en cuenta, puede ser mejor centrarse en los camarones nacionales en lugar de los productos importados. Para su tranquilidad con respecto a los posibles antibióticos y contaminantes, los camarones capturados en la naturaleza son una buena opción.
Pensamientos finales
Los camarones son una excelente fuente de nutrición y ofrecen una cantidad significativa de compuestos beneficiosos por muy pocas calorías.
En general, este pequeño marisco es una excelente manera de aumentar nuestra ingesta de omega-3 y proteínas.
El consumo de camarones también debería mejorar significativamente la densidad de nutrientes de la mayoría de las dietas.
Para obtener más información sobre los mariscos, consulte esta guía de ostras .
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Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.