Según los CDC, casi la mitad (49,1 %) de los adultos en los Estados Unidos están tratando activamente de perder peso , y las investigaciones muestran que las mujeres (56,4 %) representan más de ese porcentaje que los hombres (41,7 %).¹ El problema es esa investigación también muestra que solo alrededor del 20% de las personas que hacen dieta y hacen ejercicio logran perder peso y no recuperarlo durante al menos un año.²
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Los mejores ejercicios caseros para adelgazar
Aunque el 79 % de las personas dice que es mucho más feliz cuando hace ejercicio, el 48 % dice que está demasiado ocupado para ir al gimnasio a hacer ejercicio.³ Afortunadamente, existen ejercicios en el hogar como yoga, caminar, correr y trotar que puede hacer una diferencia sustancial en la pérdida de peso para aquellos que no pueden ir al gimnasio.
1. Yoga
El yoga combina concentración, respiración profunda y posturas para centrarte y aquietar tu mente. La práctica aumenta su resistencia al mismo tiempo que disminuye el estrés y la ansiedad . También se ha relacionado con la pérdida de peso, lo que probablemente sea otra razón por la que se ha vuelto tan popular.
Un estudio de 2016 centrado en la conexión entre el yoga y la pérdida de peso encontró que los participantes que practicaban yoga reportaron una pérdida de peso promedio de más de 26 libras. Estos resultados son aún más emocionantes porque el 95 % de los participantes informaron cambios psicológicos y mentales, como una mayor atención plena, un mejor estado de ánimo y una reducción del estrés.⁴
En otro estudio publicado en 2018, dos grupos, uno con síntomas de salud mental que empeoraron y otro con una salud mental mejorada o estable , fueron seguidos durante 12 meses en su proceso de pérdida de peso. Durante los primeros seis meses, los grupos experimentaron una pérdida de peso comparable. Sin embargo, los últimos seis meses no fueron tan exitosos para el grupo con un empeoramiento de la salud mental a medida que recuperaban su peso. El grupo con una salud mental estable o mejorada continuó viendo resultados de pérdida de peso.⁵
Para agregar yoga a su rutina de pérdida de peso, intente practicar durante una hora al día, de tres a cinco días a la semana. Si bien tiene un estilo similar, el power yoga será más rápido y físicamente exigente, mientras que las prácticas de yoga tradicionales son relajantes y se enfocan en la salud mental y emocional.
2. Caminar
Cuando recién comienza a familiarizarse con el ejercicio, muchos expertos le dirán que caminar es uno de los mejores ejercicios para perder peso. Esto se debe a que es fácil de hacer y muy amigable para principiantes, lo que lo convierte en un excelente lugar para comenzar.
Algunas excelentes opciones para agregar más pasos a lo largo de su ajetreado día son salir a caminar durante la hora del almuerzo y elegir opciones más exigentes físicamente cuando pueda (es decir, usar las escaleras en lugar del ascensor).
Caminar de 50 a 70 minutos tres veces por semana durante 12 semanas puede reducir la grasa abdominal y mejorar la sensibilidad a la insulina.⁶
Otro estudio de 2017 encontró que el peso corporal y la masa grasa total se redujeron significativamente entre los participantes del grupo de caminatas en comparación con un grupo con una dieta restrictiva sin una rutina de caminatas.⁷
Si está considerando hacer cambios en su estilo de vida para mejorar su salud general y alcanzar su peso corporal ideal, caminar puede ser la mejor manera de comenzar su viaje.
3. Trotar y correr
Otro gran ejercicio para perder peso rápidamente que puede hacer en su casa o en sus alrededores es correr y trotar . Puedes trotar y correr por tu vecindario, por los parques o incluso en una caminadora dentro de tu casa.
Correr cinco millas por hora (mph) durante 30 minutos puede quemar un promedio de 288 calorías con un peso de 155 libras y 336 calorías con 185 libras.⁸ hizo total de calorías quemadas.
Según un estudio de 2014 que comparó los resultados de la pérdida de peso y el índice de masa corporal (IMC) entre correr y caminar, los participantes vieron un 90 % más de resultados en las personas que participaron en la carrera que en las que solo caminaron.⁹ Sin embargo, ambos ejercicios obtuvieron resultados positivos.
Los mejores ejercicios que puedes hacer en el gimnasio para adelgazar rápido
Puede ser intimidante averiguar qué hacer en el gimnasio para perder peso al principio, pero se vuelve más fácil con el tiempo. Con la ayuda de otros miembros y acceso a más equipo del que muchos tienen en casa, ya no tendrás que preguntarte cómo perder peso en el gimnasio.
Comience participando en entrenamiento de resistencia, entrenamiento aeróbico y clases grupales en su gimnasio local para obtener los mejores resultados.
1. Entrenamiento de fuerza y resistencia
El entrenamiento de fuerza y resistencia a menudo es mucho más exitoso en los gimnasios porque tienen muchas opciones para satisfacer sus necesidades de entrenamiento. Los entrenamientos comunes que se incluyen en esta categoría de entrenamiento incluyen press de banca, sentadillas, estocadas y peso muerto.
El entrenamiento de resistencia contribuyó a la pérdida de peso al reducir la grasa mediante el desarrollo del potencial muscular.¹⁰ Cuando se combinó con una dieta, los participantes obesos mejoraron todos sus factores de riesgo y experimentaron una pérdida de peso.
2. Entrenamiento aeróbico
Los ejercicios aeróbicos son importantes para perder peso porque desempeñan un papel en el acondicionamiento cardiovascular, mejoran la función y la resistencia pulmonar y disminuyen la frecuencia cardíaca en reposo. Esto sería similar a los resultados que puede experimentar en casa al caminar, trotar, correr por el vecindario o en su caminadora.
Según un estudio de 2018, una rutina de entrenamiento aeróbico disciplinado trata de manera eficiente la obesidad y las condiciones de salud asociadas.¹⁰ Los participantes perdieron peso a través de ejercicios aeróbicos al reducir la grasa corporal y mejorar su estado cardiorrespiratorio.
Cuando haces ejercicio en un gimnasio, puede haber muchas más opciones de entrenamiento aeróbico para mantener tu interés y motivación altos que cuando eliges quedarte en casa para tus rutinas. Algunos ejercicios de entrenamiento aeróbico populares en el gimnasio incluyen:
Nadar
Bicicleta estacionaria
Elíptico
Zumba
cardio kickboxing
Aeróbicos de paso
saltar la cuerda
3. Ejercicios en grupo
Muchos de los ejercicios que haces en el gimnasio se pueden hacer en casa con el equipo adecuado. Aún así, la investigación muestra que es más probable que te mantengas motivado y pierdas peso cuando haces ejercicio en grupo. Según la Fitness Business Association, los gimnasios grupales generan una mayor tasa de retención (personas comprometidas con el ejercicio a largo plazo en las instalaciones) en un 73 % en comparación con otros métodos de acondicionamiento físico que requieren rutinas individuales y motivación.¹¹
Los ejercicios grupales que son efectivos y divertidos para hacer con tus amigos incluyen la torre de flexiones, crunch & dip, sentadillas y codo con codo, y sentadillas con salto alto cinco. Sin embargo, no necesita participar directamente con otros miembros del gimnasio durante su entrenamiento. De acuerdo con la siguiente investigación, el simple hecho de hacer ejercicio en la misma habitación que otros miembros puede aumentar sus probabilidades de lograr la pérdida de peso.
Expert Fitness¹² informa que la razón de este éxito es que:
Cuando las personas hacen ejercicio juntas, tienden a pasar un momento más agradable.
Pueden hacer ejercicio con participantes que comparten objetivos de fitness similares.
Recibes presión positiva para evitar cancelaciones y saltarte los entrenamientos del gimnasio.
El efecto Kohler (un miembro que generalmente tiene un rendimiento bajo cuando está solo, tiene un rendimiento superior dentro de un grupo para evitar ser el ‘eslabón más débil’) inspira a los participantes a trabajar más duro para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
Un estudio de 2011 evaluó los efectos del ejercicio en grupo frente a los ejercicios individuales entre las mismas personas. El estudio informó que los resultados fueron significativamente mayores en todas las condiciones de grupo que en las condiciones de control individuales. Esto fue especialmente cierto cuando los participantes se asociaron con miembros más experimentados, mejorando las tareas y mejorando la motivación de persistencia.¹³
El detalle
Al realizar ejercicios en el hogar o en el gimnasio (o una combinación de ambos) para perder peso rápidamente, es importante recordar que el ejercicio por sí solo no es suficiente para perder peso y no recuperarlo. También debe elegir comidas saludables . Cuando combina dieta y ejercicio, la investigación muestra que puede experimentar pérdida de peso con:
Yoga
Usando una buena combinación de yoga de poder y prácticas de yoga tradicionales, la pérdida de peso puede tener éxito mientras mantiene o mejora su salud mental.
Caminando
Ya sea que tome algunos pasos adicionales en el almuerzo o elija escaleras en lugar de ascensores cada vez que pueda, cuanto más camine, más rápido perderá peso.
trotar y correr
Solo 30 minutos de carrera pueden quemar cientos de calorías , lo que acelera la pérdida de peso entre las personas que comen de manera saludable y salen a correr con regularidad.
Entrenamiento de fuerza y resistencia
Las condiciones de salud relacionadas con la obesidad y la pérdida de peso se pueden mejorar entre los adultos que participan en el entrenamiento de fuerza y resistencia.
entrenamiento aeróbico
Cuando vas a un gimnasio, puedes expandir tus opciones tradicionales de caminar/correr a los ejercicios que prefieras, como clases de natación y zumba. Las personas que participan en ejercicios aeróbicos pueden ver resultados positivos en la pérdida de peso.
ejercicios de grupo
Los gimnasios que ofrecen ejercicios grupales conservan más clientes porque las personas confían entre sí para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso y mantenerse motivadas. Estudios adicionales respaldan la teoría de que los ejercicios grupales son mucho más efectivos que los ejercicios individuales.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.