Las grosellas negras son pequeñas bayas que crecen en la planta de grosella negra (Ribes nigrum).
Estas bayas son una fuente excepcional de vitamina C y polifenoles, y crecen en todo el mundo.
Este artículo examina los posibles beneficios de las grosellas negras, sus valores nutricionales y cómo podemos utilizarlas.
Pero primero, echemos un vistazo rápido a qué son las grosellas negras.
Table of Contents
¿Qué son las grosellas negras?
Las grosellas negras son pequeñas bayas de forma ovalada con un aspecto de azul oscuro a negro y un sabor agrio.
La imagen de arriba muestra algunas grosellas negras que crecen en una planta de grosella negra.
Origen e Historia
Se cree que las grosellas negras se originaron en Rusia durante el siglo XI. Las bayas ahora prevalecen a nivel mundial, particularmente en el norte de Europa y Asia ( 1 , 2 ).
A pesar de esto, solo se produce una producción limitada dentro de los Estados Unidos.
Esto se debe principalmente a que la industria fue destruida a principios de la década de 1900 debido a la promulgación de una prohibición sobre la producción comercial de grosellas negras. Esta prohibición se produjo porque los arbustos de grosella negra podrían ayudar a propagar una infección por hongos llamada roya de la ampolla del pino blanco ( 3 , 4 ).
Desafortunadamente, esta infección era una amenaza para la lucrativa industria maderera y la grosella negra pagó el precio. La prohibición permaneció en vigor desde 1912 hasta 1966, por lo que duró más de cincuenta años.
Aunque las grosellas negras son actualmente legales en los Estados Unidos, la industria aún se está recuperando.
Sabor
Las grosellas negras tienen un sabor agrio y algo astringente, que está influenciado por su contenido significativo de ácido ascórbico (vitamina C) y polifenoles (como los taninos) ( 5 ).
Es posible comer las bayas crudas, y algunas personas disfrutan haciéndolo, pero las grosellas negras son un gusto adquirido.
En este sentido, muchas personas prefieren consumir productos endulzados de grosella negra. Hay muchos productos de grosella negra disponibles, que incluyen mermeladas, jugos, tés, extractos en polvo e incluso vino.
Aunque pensamos en las grosellas negras como una baya específica, existen numerosos cultivares diferentes de grosellas negras con ligeras diferencias en las características ( 6 , 7 ).
Las grosellas negras son extremadamente ricas en vitamina C
La mayoría de las frutas contienen una buena cantidad de vitamina C, pero las grosellas negras son excepcionalmente ricas en vitamina.
Por porción de 100 gramos (3,5 oz), las grosellas negras proporcionan 181 mg de vitamina C. Esta cantidad equivale al 200% del valor diario recomendado de 90 mg ( 8 , 9 ).
Para mostrar la cantidad de vitamina C que contienen las grosellas negras, así es como su provisión del nutriente se compara con otras fuentes de alimentos de renombre ( 8 , 10 , 11 , 12 , 13 ):
- 100 gramos de grosellas negras: 181 mg
- Naranja media: 69,7 mg
- Limón grande: 44,5 mg
- Pimiento mediano: 127,7 mg
- 100 gramos de fresas : 58,8 mg
Como podemos ver, las grosellas negras son uno de los alimentos más ricos en vitamina C en la dieta humana.
La vitamina C juega un papel crucial en el sistema inmunológico humano y ayuda a proteger nuestras células y al crecimiento y reparación de tejidos ( 14 ).
Además, esta vitamina esencial puede tener potencialmente un efecto protector contra el desarrollo de diversas enfermedades. En este sentido, los estudios de población muestran que las personas que mantienen niveles suficientes de vitamina C tienen un riesgo menor de varias enfermedades crónicas ( 15 , 16 , 17 ).
Una buena fuente de fibra
Por porción de 100 gramos (3,5 oz), las grosellas negras proporcionan 15,4 gramos de carbohidratos, de los cuales 6,8 gramos provienen de la fibra ( 8 ).
Junto con otras opciones de bayas como las moras y las frambuesas, las grosellas negras se encuentran entre las frutas más ricas en fibra.
La fibra puede tener una variedad de beneficios potenciales para el cuerpo humano, y estos incluyen:
- Alimentación de la microbiota: las bacterias beneficiosas que residen en el intestino se alimentan de fibra ( 18 ).
- La digestión y fermentación de la fibra por las bacterias intestinales producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC) beneficiosos, como el ácido butírico. Estos ácidos grasos pueden tener varios efectos beneficiosos para la salud, incluida una inflamación gastrointestinal inferior ( 19 , 20 ).
- La fibra puede reducir la respuesta del azúcar en sangre / insulina a los alimentos que contienen carbohidratos ( 21 , 22 , 23 ).
- Una mayor ingesta de fibra soluble tiende a disminuir los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL), que a veces se denomina colesterol “malo” ( 22 ).
Las grosellas negras contienen fibra soluble e insoluble ( 23 ).
De acuerdo con los valores diarios de orientación desarrollados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), la ingesta recomendada de fibra es de 28 gramos por día. Por lo tanto, solo 100 gramos de grosellas negras proporcionan aproximadamente el 25% del valor diario de fibra ( 8 , 9 ).
Las grosellas negras pueden ayudar a mejorar la presión arterial y otros marcadores de riesgo cardiovascular
En las últimas décadas, varias bayas han demostrado que pueden tener un efecto beneficioso sobre los niveles de presión arterial y otros marcadores de riesgo cardiometabólico.
Curiosamente, algunos ensayos en humanos han utilizado grosella negra para ver si la baya podría mejorar estos marcadores.
He aquí un resumen:
- En un ensayo controlado aleatorio, 14 adultos mayores usaron un extracto de grosella negra diariamente durante 7 días. En el séptimo día, el grupo de grosella negra tuvo una presión arterial sistólica en reposo (-6 mmHg) y diastólica (-6 mmHg) más baja que el grupo de placebo ( 24 ).
- Otro estudio en adultos mayores contó con cuarenta participantes entre las edades de 50 y 70. Durante cinco semanas, cada participante consumió una bebida diaria que contenía 450 gramos de bayas (incluidos 50 gramos de grosella negra). Un grupo de control consumió una bebida de carbohidratos y calorías que no contenía fibra ni polifenoles. Al final de las cinco semanas, los participantes de la bebida de bayas habían reducido ligeramente el colesterol LDL y los niveles de glucosa en sangre en comparación con la línea de base y el grupo de control. También se informaron niveles más bajos de insulina en comparación con la bebida de control ( 25 ).
- Un ensayo controlado aleatorio examinó el efecto del extracto de grosella negra sobre la sensibilidad a la insulina en veinticinco personas con sobrepeso. En este estudio, una sola dosis de extracto de grosella negra no afectó la glucosa en sangre, la insulina ni los triglicéridos posprandiales (después de las comidas) el primer día. Sin embargo, después de la suplementación diaria, se observaron reducciones significativas en estos marcadores después de evaluar una comida el día ocho ( 26 ).
Los investigadores especularon que estos efectos probablemente se debían al contenido de fibra dietética y polifenoles de las grosellas negras.
La fuerza de la evidencia de estos efectos es relativamente baja.
Es necesaria más investigación ya que ha habido pocos ensayos clínicos en humanos, cada uno con un número relativamente pequeño de participantes. Una de las pruebas contó con una variedad de bayas en lugar de grosellas negras únicamente.
Puede mejorar ligeramente el rendimiento del ejercicio
Existe evidencia mixta sobre los posibles beneficios de la grosella negra en el rendimiento del ejercicio.
Las grosellas negras son una rica fuente de antocianinas, un tipo de polifenol flavonoide que se cree que beneficia el rendimiento y la recuperación del ejercicio ( 27 ).
Aquí hay un resumen de los hallazgos (junto con las referencias) de los ensayos controlados aleatorios existentes que investigan los posibles beneficios de las grosellas negras en esta área:
- El extracto de grosella negra mejora ligeramente los tiempos / velocidad de rendimiento en distancias cortas en atletas entrenados profesionalmente ( 28 , 29 ).
- Sin embargo, los ensayos controlados aleatorios sobre el extracto de grosella negra muestran beneficios inconsistentes o nulos para la duración de la velocidad durante el ejercicio de alta intensidad ( 30 , 31 ).
- El extracto de grosella negra parece aumentar las tasas de oxidación de grasas durante el ejercicio ( 32 ).
- Un estudio piloto controlado aleatorio demostró que las grosellas negras podrían mejorar la recuperación del ejercicio al promover eventos antiinflamatorios durante el período posterior al ejercicio ( 33 ).
Una revisión sistemática y un metanálisis publicados en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva consideró toda la evidencia disponible. Concluyeron que “la grosella negra tiene un efecto pequeño, pero significativo, en el rendimiento deportivo ” ( 34 ).
Inconvenientes
¿Existen posibles desventajas del consumo de grosella negra?
En el lado positivo, parece que el riesgo de alergia es remoto. El Journal of Allergy and Clinical Immunology señala que, aunque frutas similares pueden ser una causa común de alergias, todavía no se ha informado de alergia a la grosella negra ( 35 ).
Quizás el mayor inconveniente de las grosellas negras es que algunas personas las encuentran demasiado amargas / agrias para consumirlas solas.
En este caso, las personas pueden consumir productos de grosella negra endulzados con azúcar como alternativa. Debido al azúcar agregado, estos productos pueden no ser tan beneficiosos desde el punto de vista nutricional como otras bayas frescas.
Esto realmente depende de la preferencia de gusto personal; algunas personas disfrutan de las bayas agrias como las grosellas negras y los arándanos , mientras que otras no las disfrutan en su forma sin azúcar.
Información nutricional completa
Como referencia, aquí están los valores nutricionales completos de las grosellas negras por porción de 100 gramos (3.5 oz).
Todos los datos nutricionales son cortesía de la base de datos FoodData Central del USDA, y los valores diarios se han calculado utilizando los valores diarios de la FDA ( 8 , 9 ).
Nombre | Monto | % Valor diario |
---|---|---|
Calorías | 63 kcal | 3,2% |
Carbohidrato | 15,38 g | 5,1% |
Fibra | 6,78 g | 24,2% |
Azúcares | 6,67 | |
Gordo | 0,41 g | 0,6% |
Saturado | 0,03 g | 0,2% |
Monoinsaturados | 0,06 g | |
Poliinsaturado | 0,18 g | |
Omega 3 | 0,03 g | |
Omega-6 | 0,11 g | |
Proteína | 1,40 g | 2,8% |
Vitaminas
- Vitamina C: 201% del valor diario
- Vitamina K: 25% DV
- Ácido pantoténico (B5): 8% DV
- Vitamina E: 7% DV
- Tiamina (B1): 4% DV
- Vitamina B6: 4% DV
- Riboflavina (B2): 4% DV
- Folato: 2% DV
- Niacina (B3): 2% DV
- Colina: 1% DV
- Vitamina A RAE: 1% DV
Minerales
- Manganeso: 11% DV
- Cobre: 10% DV
- Hierro: 9% DV
- Potasio: 7% DV
- Magnesio: 6% DV
- Fósforo: 5% DV
- Calcio: 4% DV
- Zinc: 2% DV
- Selenio: 1% DV
- Sodio: <1% DV
Fitonutrientes
Las grosellas negras son una fuente importante de polifenoles dietéticos.
Estas bayas proporcionan cantidades particularmente grandes de ( 36 ):
- Flavonoides: antocianinas, flavonoides y flavonoides como quercetina y miricetina.
- Ácidos fenólicos: ácidos hidroxibenzoicos y ácidos hidroxicinámicos, como los ácidos cafeoilquínicos.
La investigación ha demostrado que, junto con los arándanos, las grosellas negras contienen cantidades más significativas de antocianinas que otras bayas ( 37 ).
Índice glucémico
Según una investigación publicada en el British Journal of Nutrition, las grosellas negras tienen un índice glucémico de 22. Por porción típica de 100 gramos, esto equivale a una carga glucémica estimada de 2 ( 38 ).
Cómo usar grosellas negras
Aparte de todos los productos comerciales comunes, aquí hay algunas formas en que podemos usar grosellas negras en casa:
- Cómelas frescas: como cualquier otra baya, cómelas crudas si te gusta el sabor.
- Haga un té: mezcle 00 gramos de grosellas negras con agua, agregue un edulcorante si lo desea y luego hierva.
- Jugo: mezcle 100 gramos de grosellas negras con agua, agregue edulcorante si lo desea y luego bébalo. Agregue algunas bayas más dulces, como frambuesas y fresas, si desea un sabor más dulce.
- Hacer una mermelada: las grosellas negras son una fruta popular para hacer mermeladas. Hay una receta simple para mermelada de grosella negra aquí .
- En la cocina: agregar grosellas negras a una salsa sabrosa agrega un sabor único a las salsas para platos de pescado y carne.
Para obtener más ideas de recetas sobre la cocina salada y dulce con grosellas negras, el sitio web de BBC Good Food tiene algunas ideas aquí .
Pensamientos finales
Las grosellas negras ofrecen una gran cantidad de vitamina C y son uno de los alimentos más ricos en polifenoles.
Si bien la amplitud de la investigación sobre la grosella negra es relativamente pequeña, la evidencia sugiere que pueden tener leves efectos beneficiosos sobre la presión arterial y el rendimiento deportivo.
Su sabor puede ser un poco agrio, pero ofrecen muchos beneficios nutricionales para quienes disfrutan del sabor.
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Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.