El cuerpo humano no puede producir ácidos grasos omega-3, lo que hace que estas grasas cruciales sean una parte esencial de la dieta.
En términos generales, los mariscos son la mejor fuente de omega-3 y hay una gran cantidad de opciones de pescado azul.
Sin embargo, dado que muchas opciones populares de pescado (como el bacalao) son relativamente bajas en omega-3, ¿cuáles son las mejores fuentes?
Este artículo presenta una lista de pescados grasos ricos en omega-3.
A menos que se indique lo contrario, todos los datos nutricionales son cortesía de la base de datos FoodData Central del USDA .
Table of Contents
1) Caballa del Atlántico
La caballa es un pescado azul que se puede comprar fresco, congelado o enlatado.
Este popular pescado azul es una de las mejores fuentes dietéticas de omega-3; La caballa del Atlántico cocida proporciona 1,422 mg por cada 3,5 onzas (100 gramos) ( 1 ).
Omega-3 por 100g | Omega-3 por filete (88g) |
---|---|
1,422 magnesio | 1,251 magnesio |
2) salmón
El salmón es uno de los pescados culinarios más comunes, y el filete de salmón, el sashimi, el sushi y el salmón ahumado son opciones populares.
Este pescado de carne de naranja a rosa también tiene un alto contenido de omega-3.
3.5 onzas (100 gramos) de salmón del Atlántico cocido proporcionan 2,586 mg del ácido graso ( 2 ).
El salmón también es una excelente fuente de carotenoides beneficiosos como la astaxantina, la luteína y la zeaxantina ( 3 , 4 ).
También vale la pena señalar que hay muchos tipos diferentes de salmón que tienen perfiles nutricionales ligeramente diferentes. Los más comunes incluyen el salmón del Atlántico y el salmón rosado.
Omega-3 por 100g | Omega-3 por 1/2 filete (154g) |
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2,586 magnesio | 3,982 magnesio |
3) arenque
El arenque es uno de los pescados más nutritivos y ofrece altas cantidades de grasas saludables, proteínas y nutrientes esenciales.
Además, el arenque también es uno de los pescados más asequibles y es mucho más económico que opciones como el salmón y el atún.
Este pescado azul rico en nutrientes ofrece 2217 mg de omega-3 por porción de 3,5 oz (100 gramos) de arenque del Atlántico ( 5 ).
Omega-3 por 100g | Omega-3 por filete (143g) |
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2,217 magnesio | 3,171 magnesio |
4) Sablefish
El pez sable es una especie de pez de tamaño mediano que puede crecer hasta alrededor de 25 kg de peso ( 6 ).
El pescado también se conoce como ‘bacalao negro’ y tiene un alto contenido de aceite.
En esta nota, el sablefish cocido ofrece 2,125 mg de omega-3 por porción de 3.5 oz (100 gramos) ( 7 ).
Omega-3 por 100g | Omega-3 por 1/2 filete (151g) |
---|---|
2,125 magnesio | 3210 magnesio |
5) Sardinas
Las sardinas pueden ser pequeñas, pero son extremadamente nutritivas .
Quizás la razón principal de esto sea que comemos la sardina entera, incluidas las vísceras que contiene.
Las sardinas están disponibles frescas y enlatadas, y el pescado enlatado es tan nutritivo como fresco.
Este pequeño pescado graso también ofrece grandes cantidades de ácidos grasos omega-3; 100 gramos de sardinas enlatadas proporcionan 1,692 mg de omega-3 ( 8 ).
Omega-3 por 100g | Omega-3 por lata, escurrido (84g) |
---|---|
1,692 magnesio | 1,421 magnesio |
6) Anchoas
Las anchoas son de la misma familia Clupeiforme que las sardinas y el arenque, pero son de menor tamaño ( 9 ).
Sin embargo, estos pequeños pescados azules son igualmente nutritivos y son una excelente fuente de proteínas, omega-3, vitaminas y minerales.
Las anchoas enlatadas ofrecen 2,113 mg de omega-3 por porción de 3.5 oz (100 gramos) ( 10 ).
Omega-3 por 100g | Omega-3 por lata, escurrido (45g) |
---|---|
2,113 magnesio | 950 magnesio |
7) Huevas de pescado
Aunque técnicamente no es un pescado, las huevas son un producto de pescado increíblemente nutritivo.
Los valores nutricionales de los huevos de pescado pueden variar según la especie específica de pescado.
Sin embargo, basado en huevas de pescado de especies mixtas, una porción de 3.5 oz (100 gramos) proporciona 3120 mg de ácidos grasos omega-3 ( 11 ).
Para obtener una visión más detallada de las huevas, consulte esta guía de huevas de salmón .
Omega-3 por 100g | Omega-3 por porción de 28 g (oz) |
---|---|
3,120 magnesio | 884 magnesio |
8) Espadines
Los espadines son deliciosos pescados grasos con alto contenido de omega-3.
Según la base de datos de NCC, 3,5 onzas (100 gramos) de espadines cocidos proporcionan 1.380 mg de ácidos grasos omega-3 ( 12 ).
Además de sus ácidos grasos, los espadines también son una excelente fuente de selenio, vitamina B12 y vitamina D.
Omega-3 por 100g | Omega-3 por porción (136g) |
---|---|
1,380 magnesio | 1,870 magnesio |
9) pez espada
El pez espada es una especie de pez de gran tamaño que puede alcanzar un tamaño de 650 kilogramos ( 13 ).
Además de ser de gran tamaño, este pescado azul contiene una gran cantidad de ácidos grasos omega-3.
Por porción cocida de 3.5 oz (100 gramos), el pez espada proporciona 1,101 mg de omega-3 ( 14 ).
Además de sus ácidos grasos, el pez espada proporciona una amplia gama de nutrientes, incluidos altos niveles de vitaminas B y selenio.
Omega-3 por 100g | Omega-3 por pieza (136g) |
---|---|
1,101 magnesio | 1,167 magnesio |
10) Atún (aleta azul)
El atún es una de las mejores fuentes dietéticas de omega-3, pero existen muchas especies diferentes de atún.
El atún rojo es una de las variedades más grasas, y por porción cocida de 3.5 oz (100 gramos), ofrece 1.710 mg de omega-3 ( 15 ).
Este popular pescado graso también contiene cantidades significativas de vitamina B12, con 100 gramos que proporcionan el 453% del valor diario del nutriente ( 15 , 16 ).
Como uno de los cortes más comunes de sashimi , el atún rojo también goza de popularidad en la cocina japonesa.
Omega-3 por 100g | Omega-3 por 3 oz (85 g) |
---|---|
1,710 magnesio | 1,460 magnesio |
11) Trucha
Con una pulpa anaranjada, la trucha tiene una apariencia similar al salmón.
Hay varias variedades diferentes de truchas, siendo la trucha arcoíris una de las más comunes.
Al igual que el salmón, la trucha también ofrece importantes cantidades de omega-3: una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de trucha cocida ofrece 1370 mg del ácido graso ( 17 ).
Omega-3 por 100g | Omega-3 por filete (62g) |
---|---|
1,370 magnesio | 850 magnesio |
12) arenques ahumados
Aunque los arenques parecen una variedad única de pescado, solo son arenques preparados de cierta manera.
Este proceso implica ahumados en frío sobre madera y salazón: obtenga más información sobre los arenques aquí .
Nutricionalmente, los arenques son relativamente similares al arenque, por lo que también son una excelente fuente de omega-3.
Este pescado azul proporciona 2365 mg de omega-3 por porción de 100 gramos ( 18 ).
Omega-3 por 100g | Omega-3 por filete (65g) |
---|---|
2,365 magnesio | 1,538 magnesio |
13) bajo rayado
La lubina es una especie de pez popular que puede vivir tanto en agua dulce como salada, según la variedad específica ( 19 ).
Uno de esos peces es la lubina rayada, y este pescado también ofrece más omega-3 que la mayoría de las otras variedades de lubinas.
Por porción de 3.5 onzas (100 gramos), la lubina rayada proporciona 986 mg de omega-3 ( 20 ).
Omega-3 por 100g | Omega-3 por filete (124g) |
---|---|
986 magnesio | 1,223 magnesio |
14) Anguila
En comparación con otras especies de peces, la anguila es inusual en términos de apariencia y tiene un cuerpo largo parecido a una serpiente.
Sin embargo, son pescados y también tienen un perfil nutricional impresionante .
Si bien la anguila no ofrece tanto omega-3 como otros pescados azules, aún proporciona una cantidad moderada.
Por cada 3,5 onzas (100 gramos), la anguila contiene 838 mg del ácido graso ( 21 ).
Omega-3 por 100g | Omega-3 por filete (159g) |
---|---|
838 magnesio | 1,333 magnesio |
15) Bagre
El bagre es generalmente una de las especies de pescado con menos grasa, pero aún ofrece más omega-3 que la mayoría de los pescados magros.
Por ejemplo, a pesar de ser relativamente bajo en grasa, un filete de bagre cocido de 143 gramos todavía proporciona 600 mg de omega-3 ( 22 ).
Omega-3 por 100g | Omega-3 por filete (143g) |
---|---|
420 magnesio | 600 magnesio |
Clasificación de omega-3 por cada 100 gramos
Para resumir la cantidad de omega-3 en estos pescados grasos, la siguiente tabla muestra cómo se compara cada pescado por porción cocida de 100 gramos.
Rango | Nombre del pez | Omega-3 por 100 gramos |
---|---|---|
1 | Huevas de pescado | 3,120 magnesio |
2 | Salmón del atlántico | 2,586 magnesio |
3 | Arenques ahumados | 2,365 magnesio |
4 | Arenque atlántico | 2,217 magnesio |
5 | Sablefish | 2,125 magnesio |
6 | Anchoas | 2,113 magnesio |
7 | Atún (aleta azul) | 1,710 magnesio |
8 | Sardinas | 1,692 magnesio |
9 | Caballa atlántica | 1,422 magnesio |
10 | Espadines | 1,380 magnesio |
11 | Trucha | 1,370 magnesio |
12 | Pez espada | 1,101 magnesio |
13 | Lubina rayada | 986 magnesio |
14 | Anguila | 838 magnesio |
15 | Bagre | 420 magnesio |
Pensamientos finales
Como muestra esta guía, existen muchas variedades diferentes de pescado azul que proporcionan buenas cantidades de omega-3.
Las opciones con las cantidades más altas de omega-3 son el salmón, el arenque, el arenque y las huevas de pescado.
Por el contrario, la opción más asequible (y conveniente) son probablemente las sardinas.
Con todo, para aquellos que disfrutan del marisco, hay algo para todos.
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Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.