¿Consiguió hoy la ingesta diaria recomendada de fibra?
Para los hombres, las autoridades sanitarias recomiendan 38 gramos de fibra por día y esa cifra ronda los 25 gramos para las mujeres ( 1 ).
Muchas personas que sienten que no obtienen suficiente fibra de los alimentos optan por utilizar suplementos de fibra.
Otros buscan aumentar su ingesta de fibra para ayudar a combatir problemas digestivos como el estreñimiento.
Sin embargo, algunas personas argumentan que la fibra ni siquiera es necesaria.
Este artículo analiza los pros y los contras de los suplementos de fibra más comunes y concluye si los suplementos de fibra son una buena o una mala idea.
Table of Contents
¿Qué es la fibra?
En primer lugar, la fibra es un tipo de carbohidrato no digerible.
Como resultado, no contribuye a los niveles de azúcar en sangre de la misma manera que lo hacen los carbohidratos digeribles ( 2 , 3 ).
Podemos clasificar la fibra como soluble o insoluble. Además, puede ser fermentable o no fermentable.
Fibra soluble
Este tipo de fibra se disuelve fácilmente en agua para formar una consistencia gelatinosa en el estómago.
También es fermentable, lo que significa que las bacterias “buenas” de nuestro intestino pueden alimentarse de él.
Fibra insoluble
Como puede ver por el nombre, la fibra insoluble no se disuelve en agua. Sin embargo, puede ser fermentable o no fermentable.
Es posible que haya oído hablar del almidón resistente, que es un tipo de fibra insoluble fermentable.
La fibra no fermentable pasa a través del sistema digestivo sin ser digerida y supuestamente ayuda con la “regularidad”.
Muchas frutas y verduras saludables contienen cantidades significativas de fibra, como espinacas, bayas y aguacates.
Los productos integrales y legumbres también contienen fibra.
¿Qué son los suplementos de fibra?
Hay varios suplementos de fibra en el mercado y se presentan en forma de píldoras, cápsulas y polvos.
Como su uso principal es ayudar con el proceso digestivo, también se conocen como ‘laxantes formadores de masa’.
Aquí hay una descripción general de los principales tipos de suplementos de fibra, ya sean solubles o insolubles, en qué suplementos se encuentran y si son naturales o sintéticos;
Tipo de Fibra | Solubilidad | Encontrado en | Fuente |
Goma de acacia | Soluble | Varios | Natural |
Policarbofilo de calcio | Insoluble | FiberCon | Sintético |
Semilla de lino | Ambos | FibreSmart | Natural |
Inulina | Soluble | Elección de fibra | Natural |
Metilcelulosa | Soluble | Citrucel | Sintético |
Psyllium | Ambos | Metamucil | Natural |
Dextrina de trigo | Soluble | Benefiber | Natural |
Además de los suplementos en los que se encuentran estas fibras, puede comprar muchas de ellas en forma de polvo a granel.
Goma de acacia
La goma de acacia (también conocida como acacia arábiga) es savia endurecida extraída de varias especies de árboles de acacia.
Las fuentes sugieren que tiene una larga historia y jugó un papel medicinal en el antiguo Egipto.
Tiene una textura pegajosa y, como fibra soluble, se disuelve bien en agua. En forma de suplemento, lo podemos encontrar comúnmente como polvo de fibra de acacia o en cápsulas.
Además, la industria alimentaria utiliza goma de acacia como emulsionante (E414) debido a sus propiedades espesantes y estabilizantes ( 4 ).
Beneficios
- La ingestión de 10-15 g de goma de acacia durante diez días resultó en un mayor número de bacterias intestinales beneficiosas. Además, no hubo efectos secundarios estadísticamente significativos a dosis inferiores a 30 g ( 5 ).
- Un ensayo controlado aleatorio, doble ciego asignó a 130 pacientes con SII (síndrome del intestino irritable) a un yogur diario que contenía fibra de acacia o un yogur natural sin control de acacia. Después de 8 semanas, las mejoras en los síntomas del SII fueron ” significativamente mayores” en el grupo de acacia ( 6 ).
- Una dosis diaria de 10-40 g reduce significativamente la inflamación y la presión arterial en pacientes con enfermedad renal crónica ( 7 , 8 ).
Inconvenientes
- Una dosis diaria de goma de acacia de más de 30 g puede causar varios trastornos digestivos como diarrea leve, distensión abdominal y flatulencia. Sin embargo, estos efectos secundarios no fueron graves ( 5 , 9 ).
Policarbofilo de calcio
El policarbofilo de calcio es un suplemento de fibra sintética ( 10 ).
El uso principal del producto es para tratar el estreñimiento y otros problemas digestivos.
Beneficios
- En un estudio en el que participaron 57 pacientes, el policarbofilo de calcio produjo una mejoría “muy buena” o “buena” en el 91% de los casos de estreñimiento crónico ( 11 ).
- En un ensayo aleatorizado, doble ciego, que comparó el policarbofilo de calcio con un placebo, el 71% de los participantes eligió el policarbofilo como el más eficaz para tratar el SII. Además, los estudios en animales muestran que el suplemento no tiene efectos secundarios graves ( 12 , 13 ).
Inconvenientes
- Los posibles efectos secundarios pueden incluir molestias abdominales leves, distensión abdominal y flatulencia ( 14 ).
Semilla de lino
Las semillas de lino son una forma de fibra alimenticia integral.
En particular, esto significa que no son solo fibra y también contienen una gran cantidad de nutrientes naturales.
En particular, la linaza es una fuente importante de minerales esenciales como magnesio, cobre, selenio y manganeso ( 15 ).
Los polvos de linaza están disponibles tanto en polvo como en cápsulas, y la linaza es el ingrediente principal del suplemento ‘Fiber Choice’.
Beneficios
- La investigación de estudios en humanos y animales muestra que la linaza ayuda a aliviar el estreñimiento y los síntomas del SII ( 16 , 17 , 18 , 19 ).
- La evidencia de varios estudios sugiere que la linaza contribuye a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Sin embargo, esto se debe probablemente a la densidad de nutrientes más que al contenido específico de fibra ( 20 ).
Inconvenientes
- Un ensayo controlado aleatorio analizó el efecto de agregar linaza a la dieta de los pacientes con SII. Los resultados no mostraron beneficios estadísticamente significativos ni cambios en los hábitos intestinales ( 21 ).
- Una revisión de la evidencia indica que la mayoría de los estudios sobre la linaza son deficientes, señalando que “la literatura disponible no respalda recomendaciones para ninguna condición en este momento” ( 22 ).
Inulina
Perteneciente a la familia de los carbohidratos fructanos, la inulina es una fibra soluble en agua que se encuentra en muchas frutas, raíces y verduras.
La inulina también tiene propiedades prebióticas, lo que significa que las bacterias beneficiosas de nuestro intestino pueden digerirla para obtener energía.
El suplemento ‘Fiber Choice’ contiene inulina.
Beneficios
- Varios ensayos controlados y aleatorizados muestran que la inulina mejora la frecuencia de las deposiciones en pacientes con estreñimiento crónico ( 23 , 24 , 25 ).
Inconvenientes
- Al igual que con otros suplementos de fibra, los efectos secundarios son posibles y generalmente incluyen hinchazón, calambres y flatulencia ( 26 ).
Metilcelulosa
La metilcelulosa es uno de los dos suplementos de fibra sintética más populares.
Este suplemento, derivado de la celulosa vegetal, es una fibra soluble que goza de popularidad bajo la marca ‘Citrucel’.
Beneficios
- Solo hay un ensayo clínico controlado sobre metilcelulosa, pero muestra que una dosis diaria de 1 gramo es ” un laxante eficaz ” y aumenta la frecuencia de las deposiciones a una tasa estadísticamente significativa ( 27 ).
Inconvenientes
- Hay una clara falta de investigación sobre la metilcelulosa, y otros ensayos pequeños no muestran ningún beneficio estadísticamente significativo ( 28 ).
Psyllium
Esta fibra también se conoce como cáscara de psyllium y se origina a partir de las semillas de una planta llamada Plantago ovata.
La capa exterior de estas semillas se utiliza para producir psyllium y son increíblemente ricas en fibra soluble.
La cáscara de psyllium es el ingrediente principal del suplemento Metamucil y también está disponible como polvo de fibra a granel.
Es posible disolver el polvo de psyllium en bebidas como té, café y batidos.
Beneficios
- Una variedad de ensayos controlados aleatorios muestra que el psyllium promueve la regularidad y ayuda a aliviar los síntomas del estreñimiento crónico ( 29 , 30 , 31 , 32 ).
- Los estudios muestran que el psyllium puede ayudar a tratar el síndrome del intestino irritable y la enfermedad del intestino irritable ( 33 , 34 ).
- Varias investigaciones sugieren que el psyllium aumenta los niveles de HDL, disminuye los niveles de glucosa en sangre y de presión arterial. Todos estos están asociados con una reducción del riesgo cardiovascular ( 35 ).
Inconvenientes
- Los ensayos controlados aleatorios muestran que la fibra mixta de fuentes de frutas y ciruelas pasas (ciruelas secas) son más efectivas que el psyllium para tratar el estreñimiento ( 36 , 37 ).
Dextrina de trigo
La dextrina de trigo es una fibra procedente del almidón de trigo.
Es una forma de fibra soluble y está disponible sin receta con la marca ‘Benefiber’.
A pesar de esto, hay poca investigación disponible sobre la eficacia de la dextrina de trigo.
Aunque el producto dice que no contiene gluten, contiene trazas de gluten. Como resultado, cualquier persona que tenga enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten puede desear buscar en otra parte.
Riesgos: ¿Puede la fibra causar daños?
A pesar de la abrumadora creencia de que la fibra es esencial, no es solo blanco y negro.
Una de las razones es que la fibra puede retrasar el vaciado del estómago y causar irritación en un tracto digestivo que ya es sensible.
Por ejemplo, se ha demostrado que reducir la cantidad de fibra disminuye los síntomas del estreñimiento.
En un estudio, 63 participantes sufrían de estreñimiento crónico con una evacuación intestinal promedio de una vez cada 3.75 días.
Tras una explicación de los posibles riesgos de la fibra dietética, a estos pacientes se les dijo que comieran la menor cantidad posible de fibra durante seis meses;
- 41 pacientes dejaron de comer por completo todas las fuentes de fibra, ya sean cereales, frutas o verduras.
- 6 pacientes redujeron su ingesta de fibra dietética
- 6 pacientes mantuvieron una ingesta alta de fibra dietética
Resultados
Después de seis meses de la nueva dieta, estos fueron los resultados ( 38 );
Grupo | Frecuencia intestinal promedio antes del ensayo | Frecuencia intestinal promedio después de 6 meses | Cambio |
Sin fibra | Una vez cada 3,75 días | Una vez cada 1.0 días | -2,75 |
Fibra reducida | Una vez cada 4,19 días | Una vez cada 1,9 días | -2,29 |
Alto contenido de fibra | Una vez cada 6,83 días | Una vez cada 6,83 días | 0 |
Los resultados sugieren que la fibra puede hacer más daño que bien para algunos problemas digestivos preexistentes.
Los investigadores explican esto usando una analogía del tráfico en una carretera muy transitada;
El papel de la fibra dietética en el estreñimiento es análogo al de los automóviles en la congestión del tráfico. La única forma de aliviar el tráfico lento sería disminuir el número de automóviles y evacuar los automóviles restantes rápidamente. Si agregamos más autos, la congestión solo empeoraría. De manera similar, en pacientes con estreñimiento idiopático y un colon lleno de heces, la reducción de la fibra dietética reduciría el volumen y la masa fecal y facilitaría la evacuación de las heces más pequeñas y delgadas. Agregar fibra dietética solo aumentaría el volumen y, por lo tanto, dificultaría aún más la evacuación.
Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435786/
También existe evidencia adicional de que el tratamiento del SII con fibra puede ser subóptimo;
- Un metanálisis de cincuenta y un ensayos clínicos doble ciego proporciona evidencia insuficiente para recomendar suplementos de fibra ( 39 ).
- De siete estudios aleatorizados que investigan el uso de suplementos de fibra para tratar el dolor abdominal en niños, ninguno proporciona evidencia de efectividad de alta calidad ( 40 ).
- Una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios entre 1966 y 2002 sugiere que la fibra tiene pocos beneficios en el tratamiento del síndrome del intestino irritable. Además, puede incluso empeorar la situación ( 41 ).
¿Significa esto que “la fibra es mala”?
No, pero significa que la fibra puede no ayudar a aliviar los problemas digestivos y podría empeorarlos.
Es probable que esto dependa del individuo, sus síntomas específicos, el tipo de fibra y la dieta en general.
Pero es algo a tener en cuenta.
¿Qué suplemento de fibra es mejor?
Entonces, ha decidido probar los suplementos de fibra y se pregunta cuál es el mejor.
Primero, hay algunas cosas a considerar;
- Algunas personas parecen responder bien a los suplementos de fibra, mientras que otras no.
- La evidencia sugiere que un suplemento de fibra puede ser efectivo, ineficaz o incluso podría empeorar las cosas.
- A pesar de todos los aspectos positivos que escuchamos sobre la fibra, existe una diferencia entre la fibra en los alimentos reales y la fibra aislada en un suplemento.
Personalmente, si sintiera que más fibra sería útil, optaría por obtenerla de mi dieta.
Sin embargo, si quisiera probar algunos suplementos de fibra, elegiría psyllium.
Las tres razones más importantes para esto son;
- La cáscara de psyllium tiene la mayor evidencia clínica detrás de ella
- Contiene fibra soluble e insoluble (como la mayoría de los alimentos)
- Los estudios sugieren que los efectos secundarios son menos probables que otros suplementos de fibra
Si prueba el psyllium , asegúrese de seguir la dosis recomendada (10 a 20 g por día) y beba suficiente agua con él.
Fuentes de fibra de frutas y verduras
Si aumentar la ingesta de fibra de los alimentos integrales parece una mejor opción, estas son algunas de las fuentes de fibra más altas de frutas y verduras ( 42 );
Fuente de comida | Fibra por 100g |
Alcachofa | 8,6 |
Palta | 6,7 |
Frambuesas | 6.5 |
Moras | 5.3 |
Chirivías | 4.9 |
Hojas de berza | 4.0 |
Coles de Bruselas | 3.8 |
col rizada | 3.6 |
Brócoli | 3.6 |
Olivos | 3.2 |
Además de la fibra, todos estos alimentos contienen vitaminas, minerales y polifenoles beneficiosos.
Pensamientos finales
Hay muchos suplementos de fibra en el mercado y todos hacen varias promesas.
Sin embargo, no son una fórmula mágica y es posible que no siempre den los resultados esperados.
En mi opinión, obtener nutrientes de alimentos reales es siempre la mejor opción, y eso también se aplica a la fibra.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.