El sodio es un mineral esencial que juega un papel vital en el cuerpo humano.
Sin embargo, la investigación muestra que la ingesta tanto excesiva como inadecuada de sodio puede tener efectos perjudiciales.
Este artículo examina las funciones del sodio, la cantidad que necesitamos, la investigación de los efectos sobre la salud del sodio y las importantes fuentes dietéticas del mineral.
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¿Qué es el sodio?
El sodio es el principal electrolito extracelular del cuerpo. En términos sencillos, esto significa que el sodio es el mineral electrolítico más frecuente en el líquido que rodea a las células.
Junto con el potasio, que es el principal electrolito intracelular, el sodio juega un papel vital en la regulación de la presión arterial y el equilibrio de líquidos ( 1 ).
La mayoría de los alimentos contienen sodio, pero la fuente dietética más importante es la sal de mesa, que es una combinación de sodio (40%) y cloruro (60%) ( 2 ).
El sodio es un nutriente esencial, lo que significa que el cuerpo necesita obtenerlo en cantidades suficientes de los alimentos para mantener los niveles de sodio en equilibrio. El cuerpo pierde sodio principalmente al orinar y sudar ( 3 ).
Además de la importancia del sodio en la regulación de la presión arterial, el mineral también juega un papel en ( 4 ):
- Mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo.
- Contracción muscular
- Mover nutrientes a través de las membranas celulares dentro del cuerpo (conocido como transporte activo)
- Función nerviosa
¿Cuánto sodio requerimos por día?
Varias organizaciones de salud han publicado guías oficiales sobre la ingesta de sodio.
Sin embargo, es posible que la ingesta óptima de sodio no sea idéntica para todas las personas.
Orientación oficial sobre el consumo de sal
Según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), el cuerpo humano requiere un mínimo de 500 mg de sodio por día para su correcto funcionamiento ( 5 ).
Para convertir el sodio en sal, debemos multiplicar la cantidad de sodio por 2,5. Por tanto, 500 mg de sodio equivalen a 1250 mg de sal.
Además, la AHA recomienda ” no más de 2300 mg al día”, que son 5750 mg de sal .
Esta guía de límite superior de la AHA coincide con las últimas pautas dietéticas para estadounidenses. Estas pautas dietéticas recomiendan una ingesta máxima de sodio de 2300 mg por día ( 6 ).
A pesar de estas recomendaciones, la investigación publicada por los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) sugiere que el estadounidense promedio consume aproximadamente 3400 mg de sodio al día ( 7 ).
Según los CDC, el 71% de esta ingesta de sodio proviene de alimentos procesados y el 40% proviene de los siguientes diez alimentos ( 8 , 9 ):
- Pan de molde
- Pizza
- Bocadillos
- Fiambres
- Sopas
- Burritos y tacos
- Aperitivos salados (papas fritas, galletas saladas, etc.)
- Pollo
- Queso
- Huevos y tortillas
Estos datos de los CDC son interesantes porque, en general, no se considera que varios de estos alimentos sean particularmente salados.
Ciertos grupos de personas pueden requerir una ingesta mayor o menor de sodio
En primer lugar, la ingesta recomendada de sodio está dirigida a la persona promedio, por lo que puede que no siempre sea adecuada para todas las personas.
Grupos que pueden requerir una mayor ingesta de sodio
Ciertos grupos de población, como los atletas de resistencia y los deportistas de élite, pueden requerir sodio ligeramente más alto que la persona promedio.
Dado que estas personas perderán más sodio a través del sudor, su ingesta absoluta de sodio podría ser más alta que la de una persona promedio.
Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), aumentar la ingesta dietética de sal en los primeros días de entrenamiento en calor puede “ ayudar a mantener el equilibrio de líquidos y prevenir la deshidratación ” ( 10 ).
Además, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda 300 mg a 600 mg de sodio por hora para los atletas durante el ejercicio prolongado con altas tasas de sudoración ( 11 ).
Sin embargo, estas cifras son las mejores estimaciones y cada individuo tendrá un nivel único determinado por el ejercicio particular, la tasa de sudoración y más. Por esta razón, los atletas generalmente trabajan con su nutricionista deportivo para determinar un plan de nutrición óptimo.
Grupos que pueden requerir una ingesta más baja de sodio
La investigación muestra que algunas personas pueden beneficiarse de mantener su ingesta de sodio en el extremo más bajo de los requisitos.
Por ejemplo, la ingesta alta de sodio puede elevar significativamente la presión arterial en personas con sensibilidad a la sal ( 12 ).
Además, algunas personas con predisposición genética a la hipertensión tienen una capacidad reducida para regular los niveles de sodio. Estos individuos con hipertensión genética pueden tener una mayor tasa de reabsorción renal de sodio, que ocurre en los túbulos que salen del riñón ( 13 ).
La American Heart Association recomienda una “cantidad ideal” de no más de 1500 mg de sodio por día, “especialmente para aquellos con presión arterial alta” ( 14 ).
Hallazgos de investigaciones científicas recientes sobre la ingesta de sodio y la presión arterial
Ahora que hemos examinado la guía oficial sobre la ingesta de sodio, esta sección analizará las investigaciones recientes sobre la ingesta de sodio y la presión arterial.
Para este propósito, nos centraremos principalmente en el más alto nivel de estudios de investigación: metanálisis de dosis-respuesta y revisiones sistemáticas de ensayos controlados aleatorios.
Graudal, N., Hubeck-Graudal, T., Jurgens, G., Taylor, RS. (2019).
- Título: Relación dosis-respuesta entre el sodio en la dieta y la presión arterial: un análisis de metarregresión de 133 ensayos controlados aleatorios.
- Resumen: Este fue un metanálisis de dosis-respuesta de 133 ensayos controlados aleatorios que examinaron cómo la restricción de sodio o la ingesta regular de sodio afectaban a las personas.
- Hallazgo 1: en los participantes con presión arterial alta existente, hubo una relación dosis-respuesta lineal entre la restricción de sodio y la disminución de la presión arterial.
- Hallazgo 2: solo hubo una asociación débil entre la restricción de sodio y la presión arterial en personas que no tenían presión arterial alta existente. Solo aquellos con presión arterial dentro del percentil 25 más alto de la población tuvieron una caída clínicamente significativa en la presión arterial.
- Disponible en: https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/109/5/1273/5480600
Leyvraz, M et al. (2018).
- Título: Ingesta de sodio y presión arterial en niños y adolescentes: revisión sistemática y metaanálisis de estudios experimentales y observacionales.
- Resumen: Ésta fue una revisión sistemática de 85 estudios con un total de más de 58,000 participantes. El estudio examinó estudios experimentales y observacionales sobre los efectos de la ingesta de sodio en niños menores de 18 años.
- Hallazgo 1: hubo una relación lineal entre el aumento de la ingesta de sodio y la presión arterial más alta. Sin embargo, el efecto fue relativamente pequeño. En un análisis de dosis-respuesta, cada gramo extra de sodio por día se asoció con un aumento de 0,8 mm Hg en la presión arterial sistólica y un aumento de 0,7 mm Hg en la presión arterial diastólica.
- Hallazgo 2: hubo una relación mucho más fuerte entre el sodio y el aumento de la presión arterial cuando la ingesta de potasio era baja.
- Hallazgo 3: El sodio tuvo un impacto más significativo sobre la presión arterial en los niños clasificados como con sobrepeso u obesos.
- Disponible en: https://academic.oup.com/ije/article/47/6/1796/5046034
Mahtani, KR y col. (2018).
- Título: Reducción de la ingesta de sal para la insuficiencia cardíaca: una revisión sistemática
- Resumen: Una revisión sistemática que examinó nueve estudios con 479 participantes sobre los efectos de la ingesta de sodio en pacientes con insuficiencia cardíaca existente.
- Hallazgo 1: Hubo evidencia “ inconclusa ” sobre los efectos de reducir la ingesta dietética de sal. Los datos no eran lo suficientemente sólidos como para respaldar o refutar la orientación existente sobre sal en la dieta.
- Disponible en: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2712563
Graudal, NA., Hubeck-Graudal, T., Jurgens, G. (2018).
- Título: Efectos de una dieta baja en sodio versus una dieta alta en sodio sobre la presión arterial, renina, aldosterona, catecolaminas, colesterol y triglicéridos.
- Resumen: Una revisión sistemática Cochrane que analizó los datos de 167 ensayos clínicos aleatorizados.
- Hallazgo 1: El impacto de la reducción de sodio dependió de la presión arterial existente de los grupos que redujeron su ingesta.
- Hallazgo 2: En promedio, la reducción de sodio redujo la presión arterial en un 1% en personas con presión arterial normal. Por el contrario, la disminución de la ingesta de sodio redujo la presión arterial en un 3,5% en personas con hipertensión.
- Hallazgo 3: La reducción de la ingesta de sodio afectó a poblaciones específicas de diferentes maneras. Por ejemplo, en los caucásicos hipertensos, la reducción de sodio redujo la presión arterial sistólica en 5,48 mm Hg y la presión arterial diastólica en 2,75 mm Hg. Sin embargo, en los participantes asiáticos hipertensos, la presión arterial sistólica y diastólica se redujo en 10,21 mm Hg y 2,60 mm Hg, respectivamente.
- Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22071811
Mente, A et al. (2018).
- Título: Excreción urinaria de sodio, presión arterial, enfermedades cardiovasculares y mortalidad: un estudio de cohorte epidemiológico prospectivo a nivel comunitario.
- Resumen: Una investigación sobre las asociaciones entre la ingesta media de sodio y potasio con las enfermedades cardiovasculares y la mortalidad. Esta investigación utilizó datos del estudio Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) que contó con 95,767 participantes en 369 comunidades.
- Hallazgo 1: En promedio, la presión arterial sistólica aumentó en 2,86 mm Hg por cada gramo de aumento de la ingesta de sodio.
- Hallazgo 2: la ingesta de sodio solo se asoció con enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares en las comunidades que consumían más de 5 gramos por día. Cinco gramos de sodio equivalen a 12,5 gramos de sal.
- Hallazgo 3: Una ingesta moderada de sal (de 3 a 6 gramos por día) se asoció con el menor riesgo de mortalidad. La ingesta de sal de más de seis gramos o menos de tres gramos aumentó el riesgo de mortalidad en comparación con este rango.
- Hallazgo 4: una mayor ingesta de potasio tuvo una fuerte asociación con mejores resultados, independientemente de la ingesta de sodio.
- Disponible en: https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31376-X/fulltext
Wong, MY y col. (2016).
- Título: La ciencia de la sal: una revisión sistemática actualizada periódicamente de los resultados de la sal y la salud.
- Resumen: una revisión sistemática de dos metanálisis y once estudios observacionales.
- Hallazgo 1: El impacto de la reducción de sodio dependió de la presión arterial existente de los grupos que redujeron su ingesta.
- Hallazgo 2: En promedio, la reducción de sodio redujo la presión arterial en un 1% en personas con presión arterial regular. Por el contrario, la disminución de la ingesta de sodio redujo la presión arterial en un 3,5% en personas con hipertensión.
- Hallazgo 3: La reducción de la ingesta de sodio afectó a poblaciones específicas de diferentes maneras. Por ejemplo, en los caucásicos hipertensos, la reducción de sodio redujo la presión arterial sistólica en 5,48 mm Hg. Sin embargo, en los participantes asiáticos hipertensos, la presión arterial sistólica se redujo en 10,21 mm Hg.
- Disponible en: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jch.12970
Resumen de investigaciones recientes
Según estas revisiones sistemáticas recientes y estudios observacionales a gran escala:
- El aumento de la ingesta de sodio generalmente conduce a pequeños aumentos de la presión arterial sistólica y diastólica. Cada gramo de mayor ingesta de sodio parece elevar la presión arterial de una manera dosis-respuesta.
- La reducción de sodio parece tener un pequeño impacto sobre la presión arterial en personas con presión arterial normal.
- La reducción de la ingesta de sodio tiene un efecto más pronunciado en personas con hipertensión / presión arterial alta.
- Según PURE, un estudio dietético a gran escala, la ingesta moderada de sal (3-6 gramos) se asocia con mejores resultados que la ingesta alta o baja de sal.
La importancia de la proporción de sodio a potasio
Además de la ingesta absoluta de sodio, también es prudente considerar el mineral potasio.
La principal razón de esto es que el sodio y el potasio tienen un papel conjunto en la regulación de la presión arterial. Si bien el sodio puede aumentar la presión arterial, el potasio puede disminuirla ( 15 ).
Además, una amplia gama de estudios demuestra que la proporción dietética de sodio a potasio juega un papel principal en la determinación de la presión arterial.
Una revisión sistemática de 171 estudios, que incluyeron 48 ensayos controlados aleatorios, encontró que ( 16 ):
- El aumento de la ingesta de potasio condujo a reducciones significativas de la presión arterial.
- Los participantes que tenían una proporción de sodio a potasio más cercana a la que se considera ideal (1: 1) tenían una presión arterial más baja.
Además, una revisión sistemática que analizó el impacto de la proporción de sodio y potasio en el riesgo de accidente cerebrovascular demostró que ( 17 ):
- Hubo un aumento lineal en el riesgo de accidente cerebrovascular a medida que aumentaba la proporción de sodio a potasio. Este riesgo relativo era más considerable que el riesgo relativo que provenía únicamente del aumento de la ingesta de sodio en la dieta.
- La reducción de la proporción de sodio a potasio en la dieta disminuyó el riesgo de accidente cerebrovascular.
Deficiencia de sodio
Un nivel bajo de sodio en sangre se conoce como hiponatremia.
En términos generales, los niveles insuficientes de sodio no están relacionados con las elecciones dietéticas.
Sin embargo, varias afecciones pueden provocar niveles bajos de sodio, y estas pueden incluir ( 18 ):
- Ingesta excesiva de agua
- Colitis ulcerosa
- Uso excesivo de diuréticos.
- Diarrea
- Vómitos intensos
- Insuficiencia renal
- Insuficiencia cardiaca
Según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregon, los síntomas de la hiponatremia pueden incluir ( 19 ):
- Desorientación
- Fatiga
- Sensación de desmayo
- Dolor de cabeza
- Calambres musculares
La hiponatremia grave requiere atención médica urgente, ya que potencialmente puede provocar coma o la muerte ( 20 ).
Además, varios estudios de cohortes grandes relacionan la deficiencia de sodio leve a largo plazo con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular ( 21 , 22 ).
Pensamientos finales
La sal se encuentra en casi todos los alimentos envasados y muchas personas consumen demasiada.
Sin embargo, el sodio es un nutriente esencial, lo que significa que también podemos comer muy poco.
En otras palabras, es importante mantener niveles suficientes, pero no excesivos, de sodio.
Según la investigación existente, parece que la ingesta moderada de sal es ideal en lugar de niveles bajos o altos de ingesta.
También vale la pena recordar que la sal yodada es una excelente manera de aumentar la ingesta de yodo .
Para obtener más guías minerales, consulte este artículo sobre hierro .
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.