11 consejos para controlar tu ansiedad

La ansiedad se puede describir fácilmente como el miedo a una amenaza percibida que no está activamente en riesgo de causar daño al individuo. Lo que genera esta ansiedad es el efecto nocivo que tiene sobre la capacidad de una persona para realizar sus actividades diarias.

Esencialmente, las personas que sufren de ansiedad tienen un sistema de “lucha o huida” a toda marcha, lo que hace que no controlen sus miedos, sensaciones físicas y aún más. El sistema de “lucha o huida” ocurre cada vez que su cuerpo percibe un peligro, ya sea real o no. Durante este episodio, su cuerpo toma la decisión de quedarse y “luchar” contra la amenaza potencial o huir (“huir”) de la situación.

¿Qué tan grave es su ansiedad?

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El impacto que la ansiedad puede tener en la vida de uno es la razón por la cual es tan importante aprender habilidades de afrontamiento adecuadas para controlar la ansiedad. El control de la ansiedad es algo que puede hacer en la comodidad de su hogar con las técnicas adecuadas. Las siguientes son 11 formas fáciles y efectivas de comenzar a controlar su ansiedad ahora.

Una solución integral a la ansiedad

Descargo de responsabilidad:

Esta lista no debe impedir que nadie busque asesoramiento y/o tratamiento profesional que puede resultar muy valioso. Hay numerosos recursos y expertos disponibles que pueden ayudar a lidiar con la ansiedad, incluida la recomendación de terapias o medicamentos específicos. Solo un profesional capacitado puede recomendar opciones como medicamentos, hierbas y otras intervenciones que solo pueden y deben ser guiadas por expertos.

Técnicas para controlar la ansiedad

Trotar y hacer ejercicio

El ejercicio sigue siendo uno de los tratamientos más fiables para combatir la ansiedad y sus síntomas. Aunque las personas pueden ser adversas al ejercicio, este sirve como un componente crucial para mantener un estilo de vida saludable, tanto física como mentalmente. En todas sus formas, el ejercicio proporciona varios beneficios biológicos para mejorar y controlar la ansiedad:

  • Libera químicos cerebrales que brindan relajación y mejoran el estado de ánimo.
  • Disminuye la cantidad de hormona del estrés en el cuerpo.
  • Mejora el equilibrio hormonal general.
  • Cansa los músculos y facilita el sueño.

Si tu objetivo es controlar tu ansiedad, simplemente tienes que empezar a hacer ejercicio. Los estudios han demostrado que el ejercicio regular tiene amplios beneficios con consecuencias muy limitadas; otros estudios incluso han afirmado que el ejercicio puede ser tan efectivo como consumir medicamentos contra la ansiedad.

Un régimen de ejercicio simple podría ser todo lo que necesita para comenzar a ver una diferencia significativa en la ansiedad.

diario de pensamientos

Si bien la ansiedad puede presentarse como varios síntomas físicos, las manifestaciones mentales pueden ser las más difíciles de controlar. Los pacientes a menudo pueden ignorar los síntomas físicos de molestias, dolor y náuseas; sin embargo, les resulta bastante difícil pasar por alto los pensamientos persistentes de preocupación o tener que convencerse a sí mismos de evitar el pensamiento irracional.

Se supone que la mente tiene una tendencia a querer recordar y concentrarse en las cosas que intenta olvidar. A tu cerebro no le gusta ni entiende por qué querrías sacar algo de tu conciencia, y lo compensa en exceso al hacer que te preocupes aún más por el tema. Es por eso que es más probable que te concentres en tus preocupaciones a pesar de tratar de no preocuparte.

Una solución es escribir todos sus pensamientos. Esto no se refiere solo a pensamientos estresantes, sino a cualquier tema o idea recurrente de la que parece que no puede deshacerse. Esto es especialmente útil por la noche cuando no puede precisar por qué sigue pensando en la misma idea no estresante. La acción de escribir estos pensamientos puede relajar tu cerebro, ya que sabe que tus ideas están en un lugar permanente.

Diario de positividad

El diario anterior fue diseñado para que dejes de pensar en pensamientos recurrentes, pero no se centró en evitar los pensamientos negativos. Desafortunadamente, la ansiedad es comúnmente conocida por hacer que quienes la padecen se concentren en pensamientos y hábitos negativos. Los neurotransmisores en el cerebro comienzan a fluctuar en la cantidad de químicos que producen cuando la ansiedad se convierte en algo permanente. Esto solo hace que tus pensamientos se vuelvan más negativos con el tiempo. También sucede de manera tan fluida que los pacientes a menudo se dan cuenta de que está sucediendo.

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Si puede pensar de manera más positiva, encontrará cierto alivio de los efectos del pensamiento negativo en su vida. Es por eso que es posible que desee comenzar un diario de positividad.

Un diario de positividad es un libro de registro de solo las cosas positivas que te ocurrieron a lo largo del día, con un mínimo preestablecido. Los ítems deben ser específicos para el día, lo más detallados posible, y para nada pasivo agresivo. También hay que cumplir siempre con los requisitos mínimos.

Ejemplos de buenas entradas:

  • El barista me dio mi café gratis hoy, porque fui amable con ella.
  • Mi jefe me felicitó por el proyecto que terminé.
  • Recibí una llamada telefónica de una vieja amiga solo porque quería ponerse al día.

Ejemplos de los tipos de entradas que debe evitar:

  • Me desperté.
  • Mi mamá no me llamó, lo cual es bueno, porque no quería saber nada de ella.
  • No arruiné nada demasiado.

Desea completar esto con un mínimo de 10 a 15 entradas todos los días de los “buenos” ejemplos. No tienen que ser nuevos todos los días (si recibe nuevos elogios de su jefe, puede agregarlos a la lista), pero tienen que ser específicos y positivos. El factor más importante es que debe hacer esto todos los días sin falta.

El objetivo de esto no es solo pensar en los aspectos positivos (que son importantes); en cambio, es comenzar a notar todas las cosas buenas que ocurren todos los días y que pertenecen a su diario. Completar de 10 a 15 cosas positivas todos los días es difícil. Pero cuanto más prestes atención durante el día, más fácil será. Descubrirá que con el tiempo comenzará a notar mejor las cosas, las recordará más y, como resultado, mejorará su capacidad para reconocer todas las cosas positivas que suceden.

Distracción de podcasts

Las distracciones también son una parte importante del control de la ansiedad. Muchas personas con ansiedad quieren pasar tiempo a solas. Sin embargo, las personas afrontan mejor el estrés a largo plazo si se mantienen mentalmente estimuladas y menos absortas en sus propios pensamientos.

Diariamente, la mejor manera de hacer esto es salir con amigos, mantenerse ocupado y hacer cosas que sean saludables y que lo hagan feliz. Pero, ¿qué haces si no tienes mucho tiempo para salir o no encuentras a nadie con quien pasar el tiempo?

Una estrategia es descargar horas de comedia y podcasts alegres. Los podcasts brindan una distracción mental, incluso cuando no los está escuchando.

Entonces, ¿por qué escuchar podcasts en lugar de música? Si bien es sorprendente, los gustos musicales de la mayoría de las personas no califican como relajantes. Las canciones son emociones y pueden arrastrarte a cualquier tema que esté sonando. Por ejemplo, las canciones tristes te hacen sentir triste. Las canciones alegres pueden no tener los ritmos/tonos más relajantes. Las canciones de enojo pueden aumentar la ansiedad. La música es excelente, pero las elecciones musicales de la mayoría de las personas no son ideales para sobrellevar o controlar la ansiedad.

Además, a la mente le resulta más fácil desconectarse de la música. Los podcasts, por otro lado, son una valiosa alternativa. Son archivos de audio que varían en longitud y simplemente consisten en personas que discuten varios temas. Si bien nuestra mente tiene la capacidad de desconectarse de la música, no parece tener la capacidad de desconectarse de las voces y las conversaciones.

Incluso cuando se reproduce de fondo, sus oídos y su mente siguen estando alerta a parte de la información que se escucha. Como resultado, los podcasts sirven como una distracción mental que evita que te concentres en pensamientos negativos o irracionales. Algunas personas incluso han notado tiempos reducidos a la hora de conciliar el sueño simplemente reproduciendo podcasts a un volumen extremadamente bajo al acostarse. Si bien no pueden escuchar las palabras, preocupan sus mentes lo suficiente como para ahogar cualquier pensamiento que los distraiga.

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Haciendo el amor

El sexo realmente reduce la ansiedad. Si actualmente tienes pareja, ten una conversación explicando que quieres hacer el amor con más frecuencia no solo para tu relación sino también para mejorar tu salud mental.

Las personas tienden a sentirse menos ansiosas cuando tienen relaciones sexuales con más frecuencia. No solo reduce el estrés entre las parejas, sino que también tiene un efecto tremendo en la relajación. Si tienes a alguien en tu vida que entiende el papel que juega la ansiedad en tu vida, considera mencionarle cómo el sexo romántico y seguro sirve como una gran herramienta para reducir la ansiedad.

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Magnesio

La dieta no afecta la ansiedad tanto como la mayoría de la gente afirma. La dieta, sin embargo, puede desempeñar un papel, porque comer alimentos más saludables sin duda puede mejorar tanto su salud física como mental. La diferencia que puede causar sigue siendo mínima, y ​​la ansiedad rara vez se desarrolla o se resuelve solo con cambios en la dieta, a menos que luche con deficiencias significativas.

El hecho de que la dieta no desempeñe un papel importante no significa que no haya cosas que pueda hacer para ayudar a mejorar la ansiedad. Se sugiere considerar suplementos de magnesio en su dieta. El magnesio es un mineral abundante que ha sido procesado de la mayoría de los alimentos. El cuerpo lo requiere para numerosas funciones, y los estudios han confirmado que tiene un efecto relajante.

Algunas personas han descubierto que la suplementación con magnesio ha logrado diferencias semisignificativas en su ansiedad, especialmente aquellas que sufren síntomas físicos severos o inusuales. El estrés también agota los niveles de magnesio en suero, lo que puede causar síntomas de ansiedad elevados si su magnesio de referencia ya era bajo. Así que considere la suplementación con magnesio, ya que puede tener un efecto sobre su ansiedad.

Agua potable

Del mismo modo, una de las estrategias más simples es también una de las mejores: ¡beber más agua! La realidad es que la gran mayoría de los estadounidenses se deshidratan regularmente. La deshidratación no causa ansiedad, pero hace que los síntomas de ansiedad empeoren y sean más difíciles de controlar.

Entonces, ¿cómo puedes combatir esto? Comienza a beber más agua hoy. Trate de agregar al menos dos o tres vasos más todos los días y no se preocupe por orinar más. Orinará más al principio, pero su cuerpo eventualmente se adaptará a su consumo adicional de agua. Si ya estaba orinando con más frecuencia antes de aumentar su consumo de agua y esto no parece calmar su sed, debería considerar ir a ver a su médico de atención primaria.

¡Hecho de la diversión! Algunos estudios muestran que aquellos que beben más agua comienzan a retener menos agua, por lo que la pérdida de peso puede ocurrir como resultado de aumentar la ingesta de agua.

Caminando hablando

Si puede reducir la gravedad de su ansiedad, a menudo puede reducir la forma en que le afecta en el futuro. Esto es especialmente cierto para aquellos que experimentan ataques de ansiedad. Entonces, ¿cómo se reduce la gravedad del ataque?

La forma más fácil es simplemente salir a caminar y hablar por teléfono con alguien de confianza. Si bien puede parecer que no está haciendo mucho, esta actividad brinda varios beneficios para reducir la ansiedad:

  • Hablar por teléfono distrae increíblemente la mente.
  • Hablar con alguien de confianza mejora la relajación.
  • Caminar estimula el flujo sanguíneo y mejora los hábitos respiratorios.
  • Caminar proporciona estimulación visual, olfativa (olfato) y táctil (tacto), lo que distrae al cerebro y hace que sea más difícil concentrarse en la ansiedad.

Se están utilizando todos sus sentidos y está involucrado en una actividad que hace que sea muy difícil concentrarse en sus síntomas de ansiedad. Aunque los síntomas persistirán, la gravedad del ataque debería disminuir, lo que a su vez reduce el miedo a un ataque futuro.

¿Cuál es tu puntuación de ansiedad?

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Desensibilización

Otra estrategia que solo debe considerar si va a seguir con ella se conoce como desensibilización. La desensibilización es un proceso que utiliza su habilidad natural para acostumbrarse a cosas que no causan peligro.

La mente tiene una increíble capacidad de adaptación. Cuando te enfrentas a algo que inicialmente causa miedo durante un período prolongado de tiempo, la desensibilización eventualmente hará que tu cerebro deje de temerlo. Es por eso que a veces hay ratones que se hacen amigos de las serpientes. El ratón inicialmente le tiene miedo a la serpiente, pero nunca fue atacado; eventualmente, el ratón deja de tenerle miedo a la serpiente y se hace amigo de ella. Tu cerebro hace esto regularmente.

Piensa en los coches. Los coches deberían dar miedo. Son estas grandes máquinas metálicas que van extremadamente rápido y podrían causar daños importantes. Lo más probable es que no le tengas miedo a los autos, y una de las razones es porque, mientras crecías, veías autos por todas partes a tu alrededor. Desde entonces te diste cuenta de que los autos ya no causan peligro; te adaptaste.

Ahora, puede preguntarse por qué esto no funciona con sus miedos. Por ejemplo, si le tienes miedo a las arañas, lo más probable es que nunca hayas sido envenenado por una araña; sin embargo, el miedo permanece. Te encuentras con arañas con bastante regularidad, pero sigues teniendo miedo. ¿Por qué no ocurrió aquí la adaptación?

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La respuesta es que nunca te quedaste el tiempo suficiente para involucrarte y jugar con la araña. ¿Como pudiste? En lugar de eso, probablemente corriste, gritaste y llamaste a alguien para que lo matara.

Los estudios han demostrado que para acostumbrarse a algo o “insensibilizarse” a él, no puede evitarlo, huir o tratar de cambiarlo. Eso solo refuerza el miedo y hace que sea más probable que el miedo persista. Conocido como “conducta de evitación”, esto en realidad puede empeorar su ansiedad.

Es por eso que la desensibilización no es para todos. Una vez que comienza el proceso, no puede detenerlo hasta que esté libre de ansiedad.

La desensibilización generalmente implica los siguientes pasos. Estos pasos pueden tomar días o incluso semanas y deben repetirse hasta que se sienta lo suficientemente cómodo para seguir adelante. Veamos un miedo a las arañas, por ejemplo:

  • Primero, te sentarías y pensarías en las arañas. Continúe pensando en ellos hasta que pensar en ellos ya no le haga huir o experimentar miedo.
  • Luego, mirarías fotos de arañas. Comience con una imagen y mírela hasta que no le cause miedo. Luego mira otra foto. No pase a otra foto hasta que ya no experimente miedo al mirar la foto. A veces también es útil volver atrás y asegurarse de que esas fotos sigan sin causar miedo.
  • Pasa a los videos, haciendo el mismo proceso. Mire videos de arañas en YouTube y mire el mismo video repetidamente hasta que esté listo para pasar a otro.
  • Mira una araña real. Pídele a alguien que atrape una araña y la coloque en un frasco, y luego observa la araña en el frasco. Está bien probar arañas más pequeñas y avanzar hasta llegar a las más grandes.
  • Deja que la araña se libere y obsérvala. Sigue observándolo hasta que no te cause ansiedad.
  • Toca una araña (o atrapa una tú mismo).

Lo que puede sonar aterrador eventualmente será fácil y tu mente se adaptará a ello. Pero no puedes renunciar por miedo. Solo necesita hacer esto si está seguro de que puede seguir avanzando. La desensibilización funciona de varias maneras y es una herramienta útil para cualquier persona con ansiedad.

Vuelva a entrenar su respiración

La respiración juega un papel importante en el desarrollo de algunos de los peores síntomas de ansiedad, como dolores en el pecho y mareos. Estos son el resultado de la hiperventilación. Desafortunadamente, la ansiedad puede entrenar a tu cuerpo para que respire de manera ineficaz, lo que empeora la hiperventilación.

Puede volver a entrenar a su cuerpo para que respire mejor respirando lenta y controladamente en una posición cómoda todos los días. Inhala por la nariz durante 5 segundos. Mantenga durante 2 segundos. Luego exhala como si estuvieras silbando durante al menos 7 segundos.

Usa esta estrategia si sientes los síntomas de la hiperventilación o si simplemente quieres calmar tu mente y tu cuerpo. Hacer esto todos los días puede ayudar a volver a entrenar a su cuerpo para que respire de manera más eficiente, lo que puede reducir los niveles de ansiedad diarios.

Fingiéndolo

Es posible que haya escuchado el término disonancia cognitiva antes, pero si no lo ha hecho, no se preocupe. La disonancia cognitiva es la capacidad de la mente para cambiar la forma en que piensas o sientes cuando tienes dos ideas o creencias en conflicto. En otras palabras, a tu mente no le gusta tener dos ideas en conflicto, por lo que en realidad cambia la forma en que te sientes acerca de algo para compensar.

Los estudios han demostrado que los comportamientos también hacen esto. Si realiza un comportamiento que entra en conflicto con la forma en que se siente, su mente en realidad cambiará la forma en que percibe el resultado. Puedes usar esto a tu favor.

Todos los días, desde la mañana hasta la noche, actúa como actuaría alguien sin ansiedad. Finge casi como si fueras un actor/actriz en una obra de teatro. Actúa de la manera más genuina posible, para que alguien que te conozca por primera vez no sepa que tienes ansiedad.

Esto confunde al cerebro: tienes ansiedad, pero estás actuando como alguien que no tiene ansiedad. La confusión estresa la mente, haciéndola adaptarse a la forma en que actúas, no a la forma en que te sientes. Algunas personas encuentran que muchas de sus ansiedades parecen disminuir como resultado de fingir.

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Aprenda a controlar la ansiedad hoy

Estas son solo algunas de las formas en que el control de la ansiedad realmente está a tu alcance. Con las decisiones correctas, puede reducir drásticamente sus niveles generales de ansiedad y, en última instancia, controlar su ansiedad.

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