La presión arterial alta es una condición peligrosa que afecta a una de cada tres personas en los EE. UU.¹
Las pautas emitidas en 2017 por la Academia Estadounidense de Cardiología definen la presión arterial alta como 130/80 mm Hg o más.²
Casi la mitad de la población de EE. UU. tiene hipertensión según estas pautas y, a menudo, es inevitable debido a factores como la edad, el sexo y los antecedentes familiares.
Afortunadamente, hay ciertos pasos que puede seguir para prevenir la hipertensión y reducir el riesgo de problemas cardiovasculares.
Table of Contents
1. Ser físicamente activo
La actividad física ayuda a reducir los niveles de estrés, controlar el peso y fortalecer el corazón. Por lo tanto, implementar una rutina de ejercicios es una de las mejores decisiones que tomará para bajar la presión arterial.
Incluso salir a caminar a paso ligero con regularidad es bueno para el corazón. Estar físicamente inactivo aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y otros problemas de salud cardiovascular. La actividad aeróbica regular es perfecta para el corazón, los pulmones y la circulación.
Aquí hay algunas pautas para comenzar y garantizar beneficios óptimos para la salud:
Haz al menos 2,5 horas de actividad física de intensidad moderada a la semana
Distribuir la actividad física a lo largo de la semana
Divide tus objetivos de entrenamiento como quieras, digamos 30 minutos cada día durante cinco días a la semana.
Incluya ejercicios de flexibilidad, fortalecimiento y fortalecimiento muscular en su rutina de ejercicios.
El objetivo es ponerse en movimiento. Comience con algo que disfrute si es nuevo en el ejercicio o no ha estado activo por un tiempo. A medida que su cuerpo se adapta a un nivel de actividad, encuentre maneras de esforzarse más. Asegúrese de hablar con su médico si tiene una afección cardiovascular preexistente.
Si le gusta estar al aire libre, puede intentar trotar, andar en bicicleta o caminar. Tampoco tienes que correr maratones. Las actividades simples como las que se enumeran a continuación pueden contribuir en gran medida a reducir la presión arterial.
Subiendo escaleras
Caminar en lugar de conducir
Jardinería
Practicar un deporte de equipo
Haciendo las tareas del hogar
Nadar
No tenga miedo de mezclar y agregar variedad a sus entrenamientos o formar un equipo con amigos y familiares. Te mantendrá enfocado y motivado y reducirá el riesgo de lesiones.
Tenga cuidado de no exagerar, ya que demasiado ejercicio puede lesionar y doler los músculos. Por último, pero no menos importante, recuerda calentar antes de los entrenamientos y enfriar hacia el final.
2. Reducir el sodio y aumentar la ingesta de potasio
El cuerpo necesita sodio para mantener el equilibrio ácido-base, el volumen de plasma, la función celular normal y la transmisión de los impulsos nerviosos. Demasiado sodio aumenta el riesgo de presión arterial alta , enfermedad renal y otros problemas de salud adversos.
Si bien se encuentra naturalmente en varios alimentos, la mayor parte del sodio en nuestras dietas proviene de alimentos procesados y envasados. Limitar el consumo de estos alimentos puede reducir la presión arterial y prevenir el desarrollo de hipertensión en primer lugar.
La sal afecta a las personas de manera diferente, y la American Heart Association recomienda un límite diario de 2300 mg para adultos sanos. Las personas con problemas de presión arterial alta no deben tomar más de 1500 mg de sal por día.
¿Cómo reduce el sodio de su dieta?
Elija alimentos enteros, sin procesar y coma muchas frutas y verduras.
Revise las etiquetas de los alimentos en la tienda de comestibles y elija alimentos con la menor cantidad de sodio por cada 100 g.
Evite colocar sal y salsas saladas en la mesa para desalentar a los niños de desarrollar el hábito de agregar sal.
Cambie la sal por hierbas , especias, cítricos y ajo cuando agregue sabor a la comida.
Reduzca el consumo de carnes procesadas, comida para llevar salada y alimentos ahumados.
Cómo aumentar la ingesta de potasio
Aumentar la ingesta de potasio ayuda a contrarrestar los efectos de la sal mientras alivia la tensión en los vasos sanguíneos. Sin embargo, puede representar un problema para las personas con problemas renales. Asegúrese de hablar con su médico antes de aumentar su consumo de potasio.
Consumir más potasio es fácil ya que el mineral se encuentra naturalmente en varios alimentos. Éstas incluyen:
Pez
Productos lácteos bajos en grasa
Verduras como espinacas, batatas, tomates y papas
Frutas como albaricoques, aguacates, plátanos y naranjas.
3. Mantén un peso saludable
El peso y la presión arterial son importantes preocupaciones de salud pública, considerando su impacto en los sistemas renal y cardiovascular, y esto es particularmente cierto para las personas obesas.
Según los CDC, una persona tiene sobrepeso y es obesa si su peso es superior a lo que se considera apropiado para su estatura.³
Si le preocupa su peso, consulte a su médico para determinar un objetivo de peso que sea ideal para usted. Muchos expertos recomiendan objetivos SMART (específicos, medibles, alcanzables, relevantes y con plazos determinados) para obtener resultados de pérdida de peso duraderos.
Piense en los objetivos del proceso en lugar de perder una cierta cantidad de libras. Por ejemplo, puede aspirar a caminar 10 000 pasos al día en lugar de perder cinco libras cada mes.
Incluso pequeñas reducciones en su peso pueden tener un gran impacto en su presión arterial . Un estudio publicado en 2012 encontró que perder entre el 5 % y el 20 % de su peso inicial puede normalizar la presión arterial.⁴ Las formas saludables de perder el exceso de peso incluyen comer una dieta saludable y hacer actividad física con regularidad.
Además de perder peso extra, debes tratar de cuidar tu cintura. Llevar exceso de peso alrededor de la cintura puede aumentar el riesgo de hipertensión.
En general, las mujeres corren el riesgo de tener presión arterial alta si la cintura mide más de 35 pulgadas. La medida máxima de peso saludable para los hombres es de 40 pulgadas.
Estos números varían dependiendo de varios factores, incluyendo la edad y el origen étnico. Consulte con un médico para averiguar su medida de cintura saludable.
4. Aprende a gestionar el estrés
Uno de los factores clave que impulsan la presión arterial alta es el estrés . Provoca una oleada de hormonas en el cuerpo, aumentando la frecuencia cardíaca y estrechando los vasos sanguíneos.
Si bien no hay pruebas de que el estrés provoque presión arterial alta a largo plazo, la forma en que reacciona a los factores estresantes en su vida puede aumentar el riesgo de hipertensión, accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca.
Algunas personas responden al estrés consumiendo alcohol, alimentos poco saludables y fumando, que son malos para la presión arterial. La enfermedad cardíaca también se ha relacionado con ciertas afecciones relacionadas con el estrés, como la ansiedad , la depresión y el aislamiento de amigos y familiares .
Las hormonas que se producen cuando se está estresado pueden dañar los vasos sanguíneos y provocar enfermedades cardíacas. Aprender a controlar el estrés puede conducir a cambios de comportamiento que son buenos para la presión arterial. Pero, ¿cuáles son sus opciones para manejar el estrés?
Simplifica tu agenda
Comience por simplificar su horario si siente que siempre está apurado. Tómate un tiempo para revisar tu calendario y eliminar o programar menos tiempo para actividades sin importancia.
Respira hondo y/o haz ejercicio.
Respirar profundamente cuando está ansioso puede ayudarlo a relajarse. El ejercicio también puede ser un gran calmante para el estrés. Recuerde consultar a un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene presión arterial alta.
Considere el yoga y la meditación
Ambas técnicas pueden fortalecer el cuerpo mientras lo ayudan a relajarse, y también pueden reducir su presión arterial sistólica en 5 mm Hg o más. Debe aprender a cambiar su perspectiva cuando se enfrenta a situaciones estresantes en lugar de quejarse.
Reconocer cómo se siente acerca de la situación y trabajar para encontrar una solución puede contribuir en gran medida a reducir el estrés y mantener niveles saludables de presión arterial.
El objetivo de aprender a manejar el estrés es encontrar lo que funciona para usted. Esté abierto a experimentar con diferentes estrategias y disfrute de los beneficios.
5. Limite la ingesta de alcohol
La presión arterial alta relacionada con el alcohol afecta a alrededor del 16% de la población. El consumo repetido de alcohol hace que los vasos sanguíneos se estrechen con el tiempo.
Además, los hombres y las mujeres que beben alcohol en exceso, alrededor de 4 a 5 tragos en 2 horas, tienen un mayor riesgo de hipertensión. Cuanto más alcohol beba, mayor será el riesgo de desarrollar presión arterial alta, y esto es particularmente cierto para las personas mayores de 35 años o cualquier persona con problemas de salud crónicos.
El alcohol daña los músculos de los vasos sanguíneos, lo que obliga al corazón a trabajar más para empujar la sangre por todo el cuerpo. El resultado es un aumento de la presión arterial, lo que aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad renal crónica, enfermedad cardíaca y demencia vascular.
Reducir la cantidad de alcohol que consume o evitarlo por completo puede reducir el riesgo de hipertensión . También ayuda con la pérdida de peso, reduce la ansiedad, mejora el estado de ánimo, aumenta los niveles de energía, adelgaza la cintura y mejora el sueño.
Considere los siguientes consejos para reducir el consumo de alcohol:
Márcate un límite de bebidas y cuenta tus bebidas
El Consejo Nacional de Investigación Médica y de Salud recomienda un máximo de 10 tragos por semana y cuatro tragos por sesión de bebida.⁵
Cambie a alternativas bajas en alcohol o sin alcohol
Estos productos saben igual pero contienen menos alcohol.
Tener algunos días sin alcohol cada semana.
Esto le ayudará a romper los malos hábitos y mantenerse saludable. Considere adoptar otros comportamientos saludables como hacer ejercicio y comer una dieta balanceada.
Mantenga su consumo de agua y alimentos
Busque agua cuando tenga sed en lugar de alcohol. Evite beber con el estómago vacío ya que esto aumenta la tasa de metabolismo del alcohol. Además, asegúrese de alternar las bebidas alcohólicas con bebidas no alcohólicas como agua con gas, refrescos, agua o jugo.
Limite la cantidad de alcohol que tiene en casa
Si no está allí, no puedes beberlo. En su lugar, abastezca su hogar con bebidas no alcohólicas como buenos tés, jugos y agua con gas.
Cambia tu rutina después del trabajo
En lugar de tomar una cerveza o una copa de vino después del trabajo, pruebe alternativas más saludables como salir a caminar, trotar o tomar una deliciosa bebida sin alcohol. Retrasa ese primer trago hasta que se sirva la cena.
6. Reduce la cafeína
La respuesta de la presión arterial a la cafeína difiere de una persona a otra, y los investigadores no están seguros de por qué.
Algunos investigadores creen que la cafeína es un vasoconstrictor, lo que significa que bloquea la hormona que ayuda a ensanchar los vasos sanguíneos. Otros creen que provoca que la glándula suprarrenal secrete más adrenalina, lo que provoca un aumento de la presión arterial.
Algunas personas que beben bebidas con cafeína regularmente tienen problemas de hipertensión, mientras que otras desarrollan tolerancia a la misma. Como resultado, la cafeína generalmente tiene un efecto a corto plazo sobre la presión arterial.
Para las personas que ya tienen hipertensión, consulte a su médico para determinar si debe reducir o dejar de tomar bebidas con cafeína. Según la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU., 400 mg de cafeína por día son seguros.⁶ Esto equivale a alrededor de 4 a 5 tazas de café.
Considere reducir esa cantidad a la mitad si le preocupa el efecto de la cafeína en su presión arterial. Tenga en cuenta que el contenido de cafeína en el té, el café, las bebidas energéticas y otras bebidas varía según la marca y la forma en que se preparó.
Una manera fácil de averiguar si la cafeína afecta su presión arterial es revisarla antes de tomar una bebida con cafeína y nuevamente entre 30 y 120 minutos después. Si los números aumentan de 5 a 10 puntos (milímetros de mercurio), es posible que deba considerar reducir el consumo de cafeína.
Reduzca su consumo de cafeína gradualmente durante varios días para prevenir los síntomas de abstinencia, que también pueden causar hipertensión.
Los expertos también recomiendan evitar la cafeína antes de las actividades que elevan la presión arterial, como los entrenamientos, el trabajo físico intenso o el levantamiento de pesas.
Otros consejos para reducir el consumo de cafeína incluyen:
Bebidas diluidas que contienen cafeína
Cambie a bebidas bajas en cafeína por la mañana como el té verde.
Pruebe con café descafeinado, refrescos descafeinados, jugo de frutas o agua.
Preparar té por períodos más cortos reduce la cantidad de cafeína que contiene
Lea atentamente las etiquetas de los alimentos y bebidas para controlar la cantidad de cafeína que está tomando.
7. Reduce el consumo de azúcar
Demasiada azúcar también juega un papel en el desarrollo de la hipertensión. La fructosa es un azúcar simple que eleva los niveles de ácido úrico, inhibiendo la producción de óxido nítrico (NO).
El óxido nítrico juega un papel crucial para ayudar a que los vasos sanguíneos se dilaten y conserven su flexibilidad. Sin ella, su presión arterial probablemente aumentará. El exceso de azúcar también contribuye a la obesidad, un factor de riesgo para la hipertensión .
El consumo de azúcar aumenta los niveles de insulina y activa el sistema nervioso simpático, aumentando el ritmo cardíaco y la presión arterial.
El cuerpo desarrolla resistencia a la insulina a medida que aumentan los niveles de insulina, lo que dificulta la capacidad del cuerpo para almacenar magnesio. Como resultado, los vasos sanguíneos no pueden relajarse y la presión arterial aumenta.
El azúcar también reduce la sensibilidad de los receptores responsables de bajar la presión arterial.
Una excelente manera de prevenir la hipertensión y las afecciones relacionadas es reducir el consumo de azúcar. La American Heart Association recomienda los siguientes consejos para reducir el consumo de azúcar:
Sustituye el azúcar por puré de manzana sin azúcar en tus recetas
Tira el azúcar de mesa, la miel, la melaza y el jarabe. Además, reduzca la cantidad de azúcar que agrega a los panqueques, cereales, café y té.
Cambia las bebidas azucaradas y opta por bebidas dietéticas y agua.
Elija productos alimenticios con la menor cantidad de azúcar por cada 100 g
Coma fruta fresca, seca, enlatada o congelada.
En lugar de agregar azúcar al cereal, considere agregar fruta fresca como plátanos, fresas o cerezas. Los arándanos secos, las pasas y los albaricoques son igual de buenos.
Mejore los alimentos con especias como jengibre, canela, nuez moscada y pimienta de Jamaica
Intente usar extractos de almendras, vainilla, limón y naranja en lugar de azúcar.
8. Come alimentos saludables
La mayoría de las personas subestiman la cantidad de calorías que consumen en un día y se preguntan por qué no están perdiendo peso. Puede normalizar su presión arterial iniciando nuevos hábitos alimentarios, como controlar el tamaño de las porciones y observar su consumo de calorías. Hacer un seguimiento de sus alimentos y porciones puede ayudarlo a determinar qué alimentos necesita reducir para reducir las calorías y controlar su presión arterial de manera efectiva.
Algunos alimentos que desea reducir o eliminar de su dieta incluyen alcohol, sal, azúcar, nitratos y aceite parcialmente hidrogenado.
El nitrato de sodio es el conservante más popular para las carnes saladas y procesadas. Demasiado puede aumentar el riesgo de hipertensión, enfermedades cardíacas y cáncer.
Evite las carnes procesadas tanto como sea posible y, en su lugar, elija carnes magras y frescas y mariscos.
El aceite parcialmente hidrogenado (grasas trans) es bastante peligroso, especialmente para las personas con sobrepeso. Aumenta el riesgo de resistencia a la insulina y enfermedades del corazón.
El aumento de potasio, magnesio y fibra en su dieta puede normalizar la presión arterial. Las frutas y verduras enteras tienen un alto contenido de estos nutrientes y tienen un mínimo de sodio. Las carnes magras, las aves, los frutos secos, las legumbres y las semillas son excelentes fuentes de magnesio.
Considere probar el plan de dieta DASH , que proporciona objetivos nutricionales diarios y semanales.⁷ Elimina las bebidas azucaradas, los postres, las carnes rojas y procesadas y las grasas.
Consulte a un médico para obtener ayuda para comenzar la dieta DASH y determinar cuántas calorías necesita diariamente para una salud óptima.
9. Controla la presión arterial durante el embarazo
Algunas mujeres desarrollan hipertensión durante el embarazo . Esto aumenta el riesgo de eclampsia, preeclampsia, accidente cerebrovascular, desprendimiento de placenta y la necesidad de inducción del parto, lo que aumenta el riesgo para la salud de la madre y el bebé.
La presión arterial alta también puede traer complicaciones para el bebé, como bajo peso al nacer y parto prematuro. Esto hace que sea más importante consultar a un médico y encontrar formas de controlar la presión arterial durante el embarazo.
Informe a su médico antes de quedar embarazada si tiene condiciones preexistentes o está tomando medicamentos actualmente. Su médico puede ayudarla a encontrar medicamentos para la presión arterial que sean seguros durante el embarazo.
Asegúrese de incorporar los consejos mencionados anteriormente para reducir la presión arterial durante el embarazo. También querrá recibir atención prenatal temprana y regular. Vaya a cada cita y hable con su médico sobre cualquier medicamento que esté tomando. Si le recetan medicamentos para la sangre alta, no deje de tomarlos sin hablar primero con su médico. Realice un seguimiento de su presión arterial en casa y comuníquese con su médico si es más alta de lo normal.
La mayoría de las veces, la presión arterial se normaliza poco después de dar a luz. Sin embargo, debe prestar atención a cómo se siente después del parto, ya que aún puede correr el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular o preeclampsia. Pida ayuda inmediatamente si nota los siguientes síntomas:
Un dolor de cabeza que no desaparece
Dolor en la parte superior del estómago
Hinchazón en la cara y las manos.
Respiración dificultosa
Visión borrosa, ver manchas u otros cambios en su visión
Náuseas o vómitos
Aumento repentino de peso
10. Controla tu presión arterial en casa
Controlar su presión arterial en el hogar lo ayuda a controlar su presión arterial y lo alerta sobre posibles complicaciones. Es particularmente beneficioso para las personas que han sido diagnosticadas con hipertensión, las personas que comienzan un tratamiento para la presión arterial alta y las mujeres embarazadas. También ayuda a evaluar lecturas falsas como hipertensión de “bata blanca” y “enmascarada”.
La hipertensión de bata blanca es cuando su presión arterial aumenta solo en el consultorio del médico, mientras que la hipertensión enmascarada es cuando tiene presión arterial elevada fuera del consultorio. Asegúrese de mantener un registro de las lecturas de su presión arterial y lleve el registro a cada cita con el médico.
Necesita un aneroide (un dispositivo manual que requiere un estetoscopio para medir la lectura de la presión arterial) o un monitor de presión arterial digital. Elija el tipo que mejor se adapte a sus necesidades según el precio, el tamaño, el sonido y la pantalla.
Una vez que compre un monitor, pídale a su médico que verifique su precisión al menos una vez al año.
Antes de controlar su presión arterial, debe:
Descansa de 3 a 5 minutos sin hablar
Espere al menos media hora después de tomar bebidas con cafeína, fumar o bebidas alcohólicas
Siéntate en una posición cómoda con la espalda apoyada y las piernas sin cruzar.
Eleve su brazo izquierdo al nivel de su corazón y colóquelo sobre una mesa
Envuelva el brazalete alrededor de su brazo izquierdo, dejando suficiente espacio para moverse para deslizar un dedo
Asegúrese de que la parte inferior del borde del puño esté colocada 1 pulgada por encima del pliegue del codo.
Tome lecturas de presión arterial a la misma hora todos los días
El detalle
Hacer cambios en los hábitos de su estilo de vida puede contribuir en gran medida a prevenir la hipertensión . Comience con metas pequeñas como hidratarse regularmente o comer frutas frescas en lugar de comida chatarra . Muy pronto, estos hábitos saludables se convertirán en parte de su rutina diaria.
Recuerda visitar a tu médico al menos una vez al año y consúltalo sobre qué dieta o plan de ejercicios debería funcionar mejor para ti.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.