No todo el mundo quiere perder peso y, por diversas razones potenciales, algunas personas desean hacer lo contrario: ganar peso.
En su estado más básico, aumentar de peso es simplemente una cuestión de comer más alimentos y consumir más energía de la que necesitamos.
Sin embargo, hay una forma correcta y una forma incorrecta de lograrlo. Engullir pollo frito puede favorecer el aumento de peso, pero no ayuda a nuestra salud en general.
Este artículo proporciona una lista de 20 alimentos ricos en calorías, y todos ellos también contienen nutrientes beneficiosos.
Table of Contents
1) queso cheddar
El cheddar es uno de los tipos de queso más populares y está lleno de vitaminas y minerales esenciales.
Además del calcio, el queso cheddar también proporciona una excelente fuente de vitaminas B, fósforo, selenio, zinc y proteínas ( 1 ).
El queso cheddar también es muy denso en energía y proporciona 403 calorías por cada 100 gramos.
El queso mejora el sabor de la mayoría de los platos y es fácil agregar queso cheddar rallado a cualquier cosa.
100 gramos de queso cheddar | 403 calorías |
Porción de 56 g (2 oz) | 226 calorías |
2) Muslo de pollo (con piel)
El pollo puede ser bastante insípido o puede tener un sabor delicioso.
La diferencia radica principalmente en el contenido de grasa de la carne, y un muslo de pollo con piel es uno de los cortes de pollo de mejor sabor que puede comprar.
Dado que los muslos de pollo típicos contienen más de 15 gramos de grasa por cada 100 gramos, son una opción de aves de corral con alto contenido calórico.
Sin embargo, los muslos de pollo son mucho más que grasa y calorías, y proporcionan una excelente fuente de vitaminas B, selenio y zinc ( 2 ).
100 gramos de muslo de pollo | 247 calorías |
Por porción de 3 muslos | 459 calorías |
3) Caballa
La caballa está llena de grasas saludables y también ofrece una fuente sustancial de energía.
En el lado positivo, gran parte de los ácidos grasos que contiene la caballa son ácidos grasos omega-3.
Estas grasas están asociadas con una variedad de beneficios para la salud.
Por ejemplo, la investigación demuestra que los niveles sanguíneos más altos de omega-3 reducen la mortalidad por todas las causas y mejoran los marcadores de riesgo cardiovascular ( 3 , 4 ).
Dicho esto, el omega-3 no es la única contribución positiva que hace la caballa a nuestra salud. Este pescado nutritivo también proporciona cantidades sustanciales de proteínas, selenio y vitamina B12 ( 5 ).
100 gramos de caballa | 262 calorías |
Por porción de 170 gramos (6 oz) | 438 calorías |
4) aguacate
La mayoría de las frutas son relativamente bajas en calorías.
Sin embargo, existen varias excepciones a esto, y el aguacate es uno de los más notables.
Además de los carbohidratos (fibrosos), los aguacates también proporcionan una gran cantidad de grasas monoinsaturadas y una pequeña cantidad de proteínas.
Como resultado, los aguacates son las frutas con más calorías disponibles.
Esta pequeña fruta verde también apoya nuestra salud al proporcionar una amplia gama de vitaminas y minerales esenciales ( 6 ).
100 gramos de aguacate | 160 calorías |
Para el aguacate | 322 calorías |
5) Crema espesa
La combinación clásica de café y crema espesa es una opción sabrosa y también ayuda a agregar algunas calorías adicionales.
Aunque es principalmente una fuente de grasa concentrada, la crema espesa aún logra proporcionar una buena cantidad de nutrientes.
Entre estos nutrientes, la crema espesa proporciona cantidades bajas a moderadas de calcio y vitaminas A y D ( 7 ).
100 gramos de crema espesa | 345 calorías |
Por porción de 2 cucharadas | 104 calorías |
6) batatas
Las batatas son una fuente de energía rica en calorías y también proporcionan algunos nutrientes útiles.
En particular, la batata contiene grandes cantidades de carotenoides, que pueden convertirse en vitamina A dentro del cuerpo ( 8 ).
Además, este tubérculo también proporciona una cantidad respetable de vitamina C y manganeso.
Agregar algunas batatas a una comida es una manera fácil de aumentar la ingesta total de energía.
100 gramos de batatas | 90 calorías |
Camote regular de 180 gramos | 162 calorías |
7) Panceta de cerdo
La panceta de cerdo es un corte de carne extremadamente graso que es popular en todo el mundo.
La panceta de cerdo es también el ingrediente principal del tocino americano y la panceta italiana, que es un embutido de carne curado con sal.
Dado que la panceta de cerdo tiene aproximadamente un 42% de grasa en peso, ofrece una cantidad significativa de calorías.
Sin embargo, al igual que con toda la carne, la panceta de cerdo es bastante rica en nutrientes y no se trata solo de grasas y calorías.
Nutricionalmente, la panceta de cerdo es una excelente fuente de vitaminas B, fósforo, selenio y zinc ( 9 ).
100 gramos de panceta de cerdo | 541 calorías |
Por porción de 170 gramos (6 oz) | 906 calorías |
8) nueces de macadamia
Nueces de macadamia: estas nueces pequeñas son sorprendentemente altas en grasas y calorías en general.
Por ejemplo, con 718 calorías por cada 100 gramos, las macadamias ofrecen más calorías por gramo que casi cualquier otro alimento integral ( 10 ).
La mayor parte de esta grasa proviene del ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado que también se encuentra en el aceite de oliva.
Aparte de su contenido de grasa, las nueces de macadamia ofrecen una buena fuente de magnesio, cobre, manganeso y vitamina B1.
100 gramos de nueces de macadamia | 718 calorías |
Porción de 28 gramos (1 onza) | 201 calorías |
9) nueces
Al igual que las nueces de macadamia (y todas), las nueces son una fuente altamente concentrada de calorías y también son bastante nutritivas.
Las nueces ofrecen una gran cantidad de magnesio, manganeso, cobre, fósforo, zinc y vitaminas B ( 11 ).
Además, las nueces pecanas son una de las fuentes más importantes de polifenoles en el mundo, específicamente epigalocatequina (EGCG). También se cree que este compuesto fenólico es el principal responsable de muchos de los efectos beneficiosos del té verde ( 12 ).
Aparte de esto, las nueces también aportan una cantidad moderada de proteínas.
100 gramos de nueces | 692 calorías |
Porción de 28 gramos (1 onza) | 193 calorías |
10) chocolate amargo
El chocolate negro es un alimento rico en energía y rico en nutrientes.
No mucha gente se da cuenta de que el chocolate negro (y el cacao) es un alimento relativamente nutritivo, pero está cargado de magnesio , cobre, hierro y manganeso ( 13 ).
Además, el cacao contiene algunos polifenoles interesantes y los ensayos clínicos en humanos demuestran que potencialmente pueden ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de daño oxidativo ( 14 , 15 ).
100 gramos de chocolate amargo | 599 calorías |
Porción de 28 gramos (1 onza) | 168 calorías |
11) Aceite de Oliva Virgen Extra
El aceite de oliva virgen extra es posiblemente la grasa común más saludable disponible.
Este aceite de frutas funciona bien rociado sobre platos fríos y ofrece una mayor estabilidad oxidativa a temperaturas de cocción de lo que algunas personas creen.
En pruebas de laboratorio recientes, el aceite de oliva virgen extra superó a la mayoría de los otros aceites vegetales con su alta estabilidad al calor, ofreciendo un rendimiento similar al aceite de coco ( 16 ).
Como el aceite de oliva es una fuente concentrada de grasa, contiene una cantidad sustancial de calorías, con solo una cucharada que contiene más de 100 calorías.
100 gramos de aceite de oliva | 884 calorías |
Por cucharada | 119 calorías |
12) Mantequilla de maní
Como se mencionó anteriormente, todas las nueces ofrecen una cantidad sustancial de calorías.
Sin embargo, la mantequilla de maní va un paso más allá al disfrazar cuánto consumimos.
Quizás sorprendentemente, se necesitan más de 540 cacahuates para hacer un frasco estándar de 12 onzas (340 gramos) de mantequilla de cacahuate ( 17 ).
Además de tener un alto contenido de grasas y calorías, la mantequilla de maní también ofrece una impresionante variedad de nutrientes, que incluyen grandes cantidades de manganeso y vitamina E ( 18 ).
Por último, la mantequilla de maní es deliciosa.
100 gramos de nueces | 588 calorías |
Por porción de 2 cucharadas | 188 calorías |
13) Filete de costilla
El rib-eye es uno de los cortes de carne más populares y más grasos disponibles.
Dado que el ojo de bife es tan rico en grasa, también contiene una gran cantidad de calorías en un bistec.
Una vez más, los alimentos ricos en calorías tienden a ser deliciosos y el rib eye no es una excepción.
Además, debido a que los filetes de costilla son generalmente bastante grandes, un solo filete ofrece cerca de 1000 calorías.
El filete de costilla también es razonablemente nutritivo y ofrece una buena variedad de vitaminas B, hierro y proteínas ( 19 ).
100 gramos de bife de costilla | 291 calorías |
Por 291 g de bife de costilla | 847 calorías |
14) Chuletas de cordero
Posiblemente tan deliciosas como el bife de costilla, las chuletas de cordero son otra fuente rica de calorías.
El cordero es también uno de los tipos de carne más nutritivos que podemos comer, y gracias al pastoreo del cordero en los pastos, el cordero está lleno de nutrientes esenciales.
En particular, el cordero es una excelente fuente de vitamina B, zinc, proteínas e incluso ofrece 175 mg de omega-3 por cada 100 gramos ( 20 ).
Las chuletas de cordero son relativamente densas en grasa, por lo que la carne ofrece un contenido bastante alto de calorías.
100 gramos de chuleta de cordero | 235 calorías |
Por 5 onzas (140 gramos) de chuleta de cordero | 329 calorías |
15) Crema agria
La crema agria es otro alimento lácteo rico en grasas que ofrece nutrientes beneficiosos.
Este producto lácteo fermentado contiene una buena variedad de vitaminas y minerales, aunque solo el calcio y el fósforo están presentes en cantidades más sustanciales ( 21 ).
Además, como producto fermentado con Lactobabillus, la crema agria debe contener algunos probióticos.
Las revisiones sistemáticas sugieren que los probióticos pueden tener varios beneficios para la salud de nuestro microbioma intestinal ( 22 ).
100 gramos de crema agria | 194 calorías |
Por taza de crema agria | 444 calorías |
16) Patatas
Las papas (combinadas con aceite) probablemente sean responsables de una cantidad significativa de aumento de peso no deseado en todo el mundo; papas fritas, papas fritas, patatas fritas, y la lista continúa.
Sin embargo, desde el punto de vista de la salud, existe una gran diferencia entre las papas normales y los productos a base de papas fritas.
Para aquellos que buscan aumentar de peso, agregar algunas papas regulares a la dieta puede ser una forma saludable de hacerlo.
Las papas también contienen algunos nutrientes valiosos, y una papa grande proporciona una buena cantidad de potasio y vitamina B6 ( 23 ).
Dado que las papas son bastante ricas en carbohidratos y calorías, agregar varias a una comida puede aumentar rápidamente la ingesta total de energía.
100 gramos de papas | 86 calorías |
Una papa grande | 258 calorías |
17) Leche Entera
La leche entera es una buena fuente de una variedad de nutrientes, particularmente calcio.
Las calorías de la leche entera se acumulan cuando se bebe uno o dos vasos, por lo que es una manera fácil de aumentar la ingesta de energía.
Aparte de las calorías y el calcio, la leche también es una buena fuente de proteínas, ya que ofrece alrededor de ocho gramos de proteína por taza ( 24 ).
100 gramos de leche | 60 calorías |
Por taza de leche | 146 calorías |
18) Durian
Los aguacates no son la única fruta rica en grasas, y los durianos son una fruta tropical que ofrece grandes cantidades de grasas y carbohidratos.
La fruta durian es conocida por su olor acre, que disgusta a mucha gente. Sin embargo, a la gente generalmente le gusta el sabor de la fruta.
Aunque encontrar durian fresco puede ser difícil, generalmente es posible encontrar una versión congelada en una tienda local (o en línea).
Además de su densidad calórica, el durian también proporciona una cantidad moderada de vitaminas B, vitamina C y varios otros nutrientes en cantidades más pequeñas ( 25 ).
100 gramos de durian | 147 calorías |
Una taza (243 gramos) | 357 calorías |
19) arenque
El arenque es una fuente importante de ácidos grasos omega-3.
Además, el arenque está repleto de valor nutricional y proporciona grandes concentraciones de vitamina B, selenio y proteína dietética ( 26 ).
Además de ser una de las mejores fuentes de omega-3, el arenque tiene uno de los niveles más bajos de mercurio entre todos los pescados ( 27 ).
Optar por el arenque en lugar de un pescado blanco magro puede duplicar el contenido calórico.
100 gramos de arenque | 203 calorías |
Un filete de arenque | 290 calorías |
20) Salmón
El salmón es quizás el pescado más sabroso comúnmente disponible y ofrece una combinación increíblemente saludable de proteínas, grasas omega-3 y una amplia gama de nutrientes ( 28 ).
Para aumentar el contenido calórico de una comida, intente servir salmón con una cremosa salsa de queso Cheddar.
Al igual que el arenque, el salmón también es muy rico en omega-3 pero bajo en mercurio.
100 gramos de salmón | 206 calorías |
Medio filete de salmón | 367 calorías |
Pensamientos finales
Hay muchas razones por las que alguien puede desear aumentar de peso.
Podría ser alguien que quiera aumentar de volumen y ganar músculo, recuperar peso después de una lesión o incluso aumentar de peso por indicación médica.
Al implementar algunos de los alimentos de esta lista, podemos aumentar rápidamente la cantidad total de calorías que consumimos.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.