La ansiedad es una afección de salud mental que puede alterar en gran medida su vida. Se estima que el 31 % de los adultos en los EE. UU. experimentan ansiedad¹ y el 22 % luchan contra la ansiedad grave.¹
Los trastornos de ansiedad son más comunes en los adolescentes . Aproximadamente el 38 % de las adolescentes¹ y el 26 % de los adolescentes sufren un trastorno de ansiedad.
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¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es el resultado de que su cuerpo active su respuesta integrada de lucha o huida cuando no existe una amenaza física ‘real’. La ansiedad comienza en el cerebro, específicamente en la amígdala. La amígdala envía señales de peligro a su cuerpo e inicia la respuesta de lucha o huida. Esto prepara su cuerpo para el peligro físico y libera una molécula llamada adrenalina , que causa una serie de síntomas comunes de ansiedad .
¿Se puede eliminar la ansiedad para siempre?
Desafortunadamente, es poco probable que pueda eliminar su ansiedad para siempre. Los sentimientos de ansiedad son una parte normal de la vida. Sin embargo, con el tratamiento, puede reducir y controlar significativamente sus síntomas, e incluso puede tener largos períodos en los que no experimente una ansiedad significativa.
Tratamiento de la ansiedad
Hay varios tratamientos proporcionados por profesionales de la salud mental que pueden ayudar a aliviar su ansiedad.
Terapia de conducta cognitiva
Se ha demostrado que la terapia cognitiva conductual (TCC) mejora significativamente² los síntomas de ansiedad. En las sesiones de TCC, trabaja para cambiar sus patrones de pensamiento sobre ciertos eventos que pueden causarle ansiedad, lo que le permite cambiar la forma en que responde su cuerpo.
Este tratamiento puede ayudarte a ganar confianza y control sobre tu ansiedad.
Terapia de exposición
La terapia de exposición consiste esencialmente en enfrentar sus miedos con la orientación de profesionales de la salud mental. Cuando experimenta ansiedad en torno a un evento determinado, a menudo se debe a que su cerebro tiene una imagen negativa de este evento, ya sea que lo haya experimentado usted mismo o simplemente haya pensado en él.
La terapia de exposición ha demostrado ser eficaz en el tratamiento de la ansiedad³ al reemplazar lentamente esta imagen negativa con recuerdos positivos, con el efecto de reducir la respuesta ansiosa de su cuerpo al evento.
Medicamento
Los médicos a menudo recetan medicamentos contra la ansiedad si su ansiedad está interrumpiendo su vida diaria. Existen diferentes tipos de medicamentos que puede tomar para la ansiedad, algunos de los cuales los toma todos los días y otros solo los toma cuando comienza a sentirse ansioso.
Si está interesado en probar medicamentos, hable con su médico acerca de si es adecuado para usted. Algunos medicamentos tienen efectos secundarios negativos, por lo que es importante hablar con su médico antes de tomar cualquier medicamento.
Manejo de la ansiedad
Ya sea que esté recibiendo tratamiento para su ansiedad o no, existe una variedad de técnicas que puede usar para ayudar a controlar sus síntomas cuando estallan.
Técnicas de respiración
Una de las cosas más importantes que debe recordar cuando comienza a sentirse ansioso es respirar. Cuando se siente ansioso, tiende a tomar respiraciones rápidas, cortas y superficiales, lo que lo hace sentir aún más ansioso. Tomarse unos minutos para respirar profunda y lentamente calmará su sistema nervioso central y reducirá la ansiedad.
Pruebe los siguientes pasos:
Coloque una mano sobre su estómago y la otra sobre su pecho.
Tome una respiración lenta, sintiendo que el aire llena su diafragma (sentirá que su estómago sale) y luego su pecho.
Tome una respiración lenta, vaciando el aire de su diafragma y su pecho.
Repita estos pasos durante unos minutos. Recuerde que debe sentir que su estómago se mueve hacia adentro y hacia afuera mientras respira. Esto indica que estás usando correctamente tu diafragma para respirar.
aromaterapia
La aromaterapia es una excelente manera de ayudar a reducir la ansiedad. Los aceites esenciales como el de naranja dulce,⁴ ylang-ylang y pomelo tienen propiedades ansiolíticas que pueden ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad.
La aplicación de un producto cosmético como una crema para manos o cara que contenga aceites esenciales puede ayudar a aliviar la ansiedad. Alternativamente, puede colocar unas gotas de un aceite esencial en un difusor de vapor para llenar su espacio con el aroma relajante.
Dieta saludable
La investigación⁵ ha demostrado que su cerebro está influenciado por las bacterias en su intestino, que están determinadas en gran medida por su dieta. Esto significa que su dieta afecta la forma en que responde al miedo y la ansiedad. Para mantener las bacterias intestinales saludables y reducir su ansiedad, eche un vistazo a lo que está consumiendo actualmente.
Evitar:
Azúcares
Edulcorantes artificiales
Aceites vegetales procesados
Consumir:
Ácidos grasos omega-3
Cúrcuma
Vitamina D
Reducir la cafeína
Reducir la cantidad de cafeína que consumes puede ayudar a eliminar tu ansiedad. Se sabe que la cafeína es ansiogénica⁶, lo que significa que puede causar ansiedad. Si consume cafeína regularmente, intente reducir su consumo y vea si siente la diferencia.
salir al aire libre
La investigación⁷ ha demostrado que pasar tiempo al aire libre puede reducir los niveles de ansiedad y reducir la actividad del sistema nervioso simpático. El sistema nervioso simpático regula la respuesta de lucha o huida. Disminuir la actividad de este sistema puede reducir los síntomas de ansiedad. Estar en la naturaleza también puede reducir los niveles de cortisol, la principal hormona del estrés, y la presión arterial .
Ejercicio aerobico
Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico regular reduce los niveles de ansiedad⁸ porque desencadena la liberación de endorfinas, que son hormonas que te hacen sentir bien y le indican a tu cuerpo que no estás en peligro. Para ayudar a eliminar su ansiedad, puede intentar correr, nadar o andar en bicicleta algunas veces a la semana.
Yoga y meditación
La respiración yóguica, llamada pranayama, es un concepto central tanto en las prácticas de yoga como de meditación. Pranayama puede asistir en la regulación de su sistema nervioso⁹, reduciendo la probabilidad de activar el sistema nervioso simpático, que causa síntomas de ansiedad. La investigación también ha demostrado que la meditación puede reducir el cortisol, lo que reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial y alivia los síntomas de ansiedad.
Hay muchos tutoriales en línea y aplicaciones que puedes probar si quieres practicar meditación o yoga pero no sabes por dónde empezar. También puedes intentar ir a una clase de yoga o meditación en persona.
Masaje
La investigación¹⁰ muestra que recibir un masaje puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, en su cuerpo, lo que disminuye la ansiedad. Podrías comenzar a recibir masajes para ver cómo te sientes. Si no quieres ir a un masajista, puedes pedirle amablemente a un amigo o familiar que te dé un masaje.
Tomando un baño tibio
Tomar un baño tibio¹¹ puede ayudar a aliviar la ansiedad. Cuando sumerges tu cuerpo en agua tibia, tu sistema nervioso parasimpático se activa, lo que disminuye el dominio del sistema nervioso simpático. Esto puede detener la respuesta de lucha o huida que causa los síntomas de ansiedad.
Diario
Un estudio¹² descubrió que las personas que escribían en un diario sobre sus sentimientos, emociones y traumas tenían un bienestar mental significativamente mejor que aquellas que escribían sobre temas neutrales, como el tipo de zapatos que usaban. Para ayudar a eliminar su ansiedad, intente escribir solo unos minutos al día. Aumente lentamente hasta que esté escribiendo durante unos 15 a 20 minutos, o incluso más si lo desea. Si tiene dificultades para saber sobre qué escribir, hay muchas sugerencias excelentes para escribir un diario en línea.
Escucha música relajante
Escuchar música relajante tiene un efecto positivo en tu respuesta psicológica al estrés. Cuando comience a sentirse ansioso, intente ponerse unos auriculares y escuchar música relajante, como música clásica, ritmos de LoFi o acústica.
El detalle
La ansiedad es una condición de salud mental común. Si bien es poco probable que pueda eliminar por completo su ansiedad para siempre, puede tratar sus síntomas con la ayuda de un profesional de la salud mental y tomar medidas usted mismo. Los tratamientos y las técnicas de manejo pueden ayudar a reducir significativamente su ansiedad, y es posible que pueda pasar largos períodos sin experimentar ningún tipo de ansiedad.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.