El pan se ha consumido durante miles de años y es uno de los tipos de alimentos más comunes disponibles en la actualidad. No solo se disfruta para el desayuno, sino que también se utiliza en una amplia gama de recetas.
Hoy en día, hay muchos tipos diferentes de pan disponibles en el mercado, por lo que tiene muchas opciones para elegir.
Mucha gente que está cuidando su cintura trata de evitar el pan a toda costa, y es posible que usted esté pensando en hacer lo mismo. Entonces, la pregunta es, ¿comer pan conduce a un aumento de peso o no?
Table of Contents
¿Cómo se elabora el pan?
La harina es el ingrediente principal del pan y está hecha de trigo. El trigo se limpia y se muele; el grado de procesamiento determina si se produce harina blanca, marrón o integral.
También puede obtener pan elaborado con centeno, avena, espelta y maíz.
La harina se mezcla con levadura, sal y agua para formar una masa de pan. Luego se corta en trozos individuales, se amasa y finalmente se hornea, lo que da como resultado una barra de pan.
Información nutricional
La siguiente tabla muestra la información nutricional de 1 rebanada de diferentes tipos de pan:
Blanco (30 g) | Trigo Integral (30 g) | Centeno (32 g) | |
Calorías | 80 | 83 | 83 |
gordo | 1 g | 1 g | 1 g |
Colesterol | 0 | 0 | 0 |
Carbohidratos | 15 g | 16 g | 15 g |
Fibra | 1 g | 2 g | 2 g |
Azúcar | 1 g | 1 g | 1 g |
Proteína | 2 g | 3 g | 3 g |
Notará que los 3 tipos de pan tienen cantidades similares de calorías por rebanada.
Las calorías son una parte integral del control de peso. Son unidades de energía y todos los alimentos las tienen, pero en diferentes cantidades.
Los alimentos que se componen principalmente de agua, como la mayoría de las frutas y verduras, tienden a ser bajos en calorías. Esto se debe a que el agua no contiene calorías.
Por ejemplo, media manzana (100 g), que se compone de más de un 80% de agua, tiene 52 calorías.
Por otro lado, los alimentos que tienen mucha grasa tienden a ser altos en calorías, porque la grasa tiene 9 calorías por gramo. 100 g de almendras tienen 576 calorías, debido a su alto contenido en grasas.
El pan contiene muchos carbohidratos, lo que le aporta 4 calorías por gramo.
Si desea mantener su peso actual, debe consumir la misma cantidad de calorías que consume durante el día .
Si consume menos calorías de las que necesita su cuerpo, comenzará a perder peso con el tiempo. Esto se debe a que sus reservas de grasa se utilizarán como fuente de energía.
Sin embargo, lo contrario también es cierto; cualquier exceso de calorías que consume que no se utiliza como fuente de energía se almacena como grasa. Esto da como resultado un aumento de peso con el tiempo.
La cantidad de calorías que debe comer una persona dependerá de su altura, peso, edad, sexo, la frecuencia con la que hace ejercicio y sus objetivos generales.
Puede obtener una estimación de sus necesidades calóricas con la calculadora a continuación:
Por ejemplo, una mujer de 35 años que mide 160 cm de altura, pesa 80 kg y hace ejercicio una o dos veces por semana necesitará consumir aproximadamente 2000 calorías para mantener su peso, 1600 calorías para perder peso y 1200 calorías para perder peso rápidamente.
Estas calorías deben provenir de una combinación de proteínas, grasas saludables y carbohidratos de buena calidad.
Lo que esto significa es que no se debe temer al pan cuando se trata de perder peso. Está perfectamente bien comerlo, siempre que se haga con moderación. Una rebanada de pan en una dieta de 1600 calorías equivale al 5% de las calorías totales, que no es una cantidad significativa.
La lección aquí es el control de las porciones. Comer una o dos rebanadas de pan al día está bien, cuando forman parte de una dieta bien equilibrada.
¿Puede el pan engordar?
Comer demasiado de cualquier alimento puede resultar en un aumento de peso. Sin embargo, algunos alimentos tienen muchas más calorías que otros (como se ve en el ejemplo anterior), por lo que su consumo debe controlarse más de cerca.
Media barra de pan (alrededor de 10 rebanadas) equivale a 800 calorías, lo que en una dieta de 1600 calorías equivale al 50% de las necesidades diarias totales. Además de sus otras comidas, comer tanto pan probablemente resultaría en el consumo de demasiadas calorías.
Además, lo que pone en el pan cuando lo come puede marcar la diferencia. Por ejemplo, 1 cucharada de mermelada tiene 56 calorías y la mayor parte proviene del azúcar que contiene. 1 cucharada de mantequilla común tiene 102 calorías, la mayoría de las cuales son grasas saturadas. Tampoco son muy abundantes.
Una opción mucho mejor que estas dos sería la mantequilla casera de almendras o aguacate. Aunque ambos son bastante altos en calorías, son fuentes ricas en vitaminas y minerales y tienen un alto contenido de fibra, lo que te llenará.
Además, comer pan junto con un alimento rico en proteínas, como un huevo, ayuda a que se sienta satisfecho por más tiempo.
Entonces, la conclusión es que sí, el pan puede engordar si se come demasiado. En términos generales, debe limitarse a una o dos rebanadas por día.
¿Pan blanco o integral?
El pan blanco se elabora con harina muy procesada. Esta harina no contiene el salvado ni el germen, que son las partes más ricas en nutrientes; contienen grandes cantidades de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. El pan integral está hecho de harina que retiene tanto el salvado como el germen.
Cuando se analizaron 38 estudios en busca de patrones, se encontró que el pan integral no influye positivamente en el aumento de peso, aunque podría haber una posible relación entre el pan refinado y el exceso de grasa abdominal.
Y estudios como este y este han encontrado que las personas que comen más cereales integrales tienden a pesar menos.
Una buena opción es el pan Ezequiel, que está hecho de granos integrales germinados orgánicos y no tiene azúcar agregada.
Lo que trae otro punto vital; antes de comer cualquier tipo de pan comprado en la tienda, es importante leer su etiqueta nutricional. Los fabricantes pueden intentar publicitar sus panes como saludables diciendo que son integrales, pero también pueden estar agregando mucha azúcar al mismo tiempo.
Debe investigar los panes disponibles en su área y ser exigente con los que come, especialmente si está tratando de perder peso.
Conclusión
Está bien comer pan, siempre que se haga con moderación. El aumento de peso tiende a ocurrir cuando las personas se exceden y comen demasiada comida. Una o dos rebanadas de pan integral está bien y lo ideal es comerlas junto con un alimento rico en proteínas.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.