Respirar es algo que hacemos todos los días sin pensar. Ahora, la investigación muestra que la respiración podría tener el secreto para mejorar significativamente la salud.
Sin embargo, no todas las respiraciones son iguales. Si bien se asoció durante mucho tiempo con el yoga y la meditación, respirar profundamente y conscientemente puede proporcionar más beneficios que solo la relajación.
La respiración profunda puede ayudar a disminuir el estrés, mejorar la salud mental, reducir la presión arterial e incluso reducir los síntomas de ciertas afecciones pulmonares.
¿Respirar es una panacea? Vamos a sumergirnos en la investigación.
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Respiración: cómo funciona
La respiración es una función corporal crítica. El proceso opera en dos fases principales. La primera, conocida como “inspiración”, ocurre cuando inhalamos.¹ A medida que inhalamos, el diafragma, un músculo en forma de cúpula en la base de los pulmones, se contrae para aumentar el volumen del tórax y permitir que el aire entre. Luego, el oxígeno del aire se suministra a los tejidos de todo el cuerpo.
La segunda fase, “post-inspiración”, ocurre cuando exhalamos, en la que el diafragma se libera y permite que el aire salga de los pulmones. El dióxido de carbono, un subproducto del proceso de respiración, se exhala de los pulmones.
Si bien es algo en lo que normalmente no pensamos, la respiración es única. Eso es porque es una de las pocas funciones inconscientes del cuerpo que también puede controlarse conscientemente. Esto significa que tenemos el poder de cambiar nuestra respiración para mejor.
Cómo saber si estás respirando correctamente
Resulta que es posible que muchos de nosotros no estemos respirando de manera óptima. De niños, la respiración adecuada es algo que hacemos de forma natural. Sin embargo, a medida que envejecemos, debido al estrés y al deseo de una cintura más delgada, entre otros factores, respiramos menos profundamente solo con el pecho.
Las respiraciones superficiales pueden conducir a una salud menos que ideal.
Evidencia significativa ahora muestra que la respiración diafragmática podría ser la respuesta. Pero, ¿qué es la respiración diafragmática?
La respiración diafragmática implica tomar respiraciones largas y lentas hacia el abdomen. Al hacer esto, el diafragma se contrae y empuja hacia abajo cuando respiramos profundamente. Los músculos abdominales ayudan al diafragma a moverse hacia abajo, por lo que el abdomen es una parte esencial de la respiración profunda.
Cuando respiramos diafragmáticamente, el resultado es un intercambio de oxígeno completo y satisfactorio.² Sin embargo, cuando respiramos sin extender el vientre, el resultado es una respiración superficial.
La respiración diafragmática es útil por varias razones. Puede ayudar³ a:
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Reducir la demanda de oxígeno
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Reducir el esfuerzo requerido para tomar respiraciones.
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Hacer el diafragma más fuerte
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Reduzca la frecuencia respiratoria
En última instancia, usar los pulmones al máximo de su capacidad puede aumentar su eficiencia y desempeñar un papel fundamental en el bienestar general.
Respira profundamente para reducir el estrés
Las respiraciones largas y lentas están asociadas con una variedad de prácticas y tradiciones relajantes, que incluyen meditación, atención plena, tai chi y yoga. Ahora, la ciencia parece respaldar lo que las tradiciones han creído durante mucho tiempo: la respiración puede reducir el estrés.
Primero, es esencial comprender lo que le sucede a nuestro cuerpo durante el estrés. Cuando estamos estresados o ansiosos, el cerebro activa el sistema nervioso simpático. Esto pone al cuerpo en la respuesta de lucha-huida-congelación. Esta respuesta prepara al cuerpo para manejar un factor estresante en el medio ambiente.
Esto se nota en el cuerpo a través de algunos o todos los siguientes:⁴
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Aumento de la frecuencia cardíaca
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presión arterial elevada
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Tension muscular
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Aumento de la atención, el estado de alerta y la vigilancia.
Esto puede ser increíblemente útil si existe una amenaza física en el entorno. El problema es que las amenazas físicas normalmente no ponen en peligro nuestras vidas en nuestro mundo moderno. Entonces, controlar esa respuesta al estrés es esencial para la vida diaria, de modo que nuestros cuerpos no reaccionen de forma exagerada a los factores estresantes cotidianos que no amenazan la vida.
El cuerpo activa el sistema nervioso parasimpático para contrarrestar la respuesta de lucha, huida y congelación. Esto ayuda a relajar el cuerpo y también se conoce como la respuesta de descanso y digestión.⁵
La respiración profunda puede ayudar a activar la respuesta parasimpática. Esto opera a través del nervio vago, que conecta el cerebro con varios órganos, incluidos el corazón, los pulmones y el intestino.
Cuando se estimula el nervio vago, ayuda a inducir la calma en el cuerpo. En resultado de:
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Un ritmo cardíaco lento
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Disminución de la presión arterial
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Relajación muscular
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sentimientos de calma
Respiración profunda: Eficaz para la ansiedad
La investigación parece respaldar la teoría de que la respiración lenta y profunda puede reducir el estrés y la ansiedad.
Un estudio de 2015, por ejemplo, trató a 69 pacientes con trastornos de ansiedad o depresión. El entrenamiento de la respiración involucró diferentes técnicas, incluida la respiración abdominal, la respiración de las fosas nasales alternas y los estiramientos de yoga.⁶
El resultado fue una reducción significativa de los síntomas de ansiedad y depresión. Más importante aún, las prácticas en el hogar mantuvieron esas mejoras en un seguimiento de seis meses.
Una revisión sistemática de 2019 también encontró que la respiración diafragmática tuvo un efecto positivo en la reducción del estrés fisiológico y psicológico.⁷ También encontraron que los ejercicios de respiración podrían ser una forma sencilla y sin costo para que algunos pacientes manejen el estrés psicológico.
Los autores del estudio señalaron:
“La evidencia sugiere que la respiración diafragmática puede disminuir el estrés medido por biomarcadores fisiológicos, así como herramientas psicológicas de autoinforme. Dados los beneficios de la respiración diafragmática en la reducción del estrés, se necesita investigación en curso para continuar estableciendo la base de evidencia para esta intervención no farmacológica, autoadministrada y de bajo costo”.
Una revisión de 2020⁸ sobre los efectos de la respiración diafragmática también encontró que la respiración profunda era efectiva para ayudar a reducir el estrés, la hipertensión y la ansiedad, entre otros trastornos.
La respiración profunda puede reducir significativamente la presión arterial
No se trata solo de reducciones en la ansiedad y el estrés psicológico. La respiración también podría ayudar a reducir la presión arterial.
La presión arterial alta es un problema de salud grave. Experimentar presión arterial elevada está asociado con enfermedades cardiovasculares, la principal causa de muerte entre los estadounidenses.⁹ Desafortunadamente, la presión arterial alta es un problema frecuente, con un 47 %, o 116 millones de adultos, afectados en los Estados Unidos.¹⁰
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la presión arterial normal es inferior a 120/80 mmHg.¹¹
Un estudio de 2022¹² involucró a los participantes en un entrenamiento de respiración para el diafragma. Descubrieron que hacerlo ayudó a reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón. Eso fue justo después de seis semanas de entrenamiento. Las reducciones en la presión arterial fueron significativas. La presión arterial sistólica se redujo en 9 mmHg, mientras que la presión arterial diastólica se redujo en 4 mmHg.
Los hallazgos son muy significativos. Una reducción de la presión arterial sistólica de 10 mmHg o de la presión arterial diastólica de 5 mm HG puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular en aproximadamente un 35-46 % para algunos adultos.¹³
Mejorar el asma y la función pulmonar
Los ejercicios de respiración también pueden ser útiles para quienes padecen asma y otras afecciones.
Una revisión realizada por la organización de salud sin fines de lucro Cochrane encontró que los ejercicios de respiración, practicados principalmente a través de yoga, pranayama y respiración diafragmática profunda, fueron útiles para la salud pulmonar.
Los ejercicios de respiración afectaron positivamente la calidad de vida, los síntomas de hiperventilación (respiración excesiva) y la función pulmonar en adultos con asma leve y moderada.¹⁴
Los ejercicios de respiración también pueden ser muy beneficiosos en otras afecciones pulmonares. Por ejemplo, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) se puede mejorar con respiraciones lentas y profundas que involucren el diafragma, según la American Lung Association.
La organización afirma:
“Si se practican regularmente, los ejercicios de respiración pueden ayudar a eliminar el aire viciado acumulado en los pulmones, aumentar los niveles de oxígeno y hacer que el diafragma vuelva a su función de ayudarlo a respirar”.¹⁵
Una revisión sistemática y un metanálisis de 2019 también encontraron que la calidad de vida y la respiración se pueden mejorar en las personas que experimentan EPOC cuando se practica la respiración diafragmática.¹⁶
¿Cómo puedo realizar la respiración diafragmática?
La respiración diafragmática ha sido comúnmente estudiada y asociada con beneficios para la salud.
¿Listo para cosechar los beneficios? Es esencial hablar primero con su médico para asegurarse de que alterar su respiración sea apropiado para usted.
También es fundamental realizar las técnicas de respiración sentado o tumbado en un lugar seguro y nunca en el agua, mientras se conduce u opera otra maquinaria.
Aquí se explica cómo realizar la respiración diafragmática.
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Acuéstese boca arriba o siéntese derecho en una silla.
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Coloque una mano en la parte superior de su pecho.
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Coloque la otra mano en la base de sus costillas.
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Tome una respiración profunda y lenta en el vientre.
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Trate de mantener el pecho lo más quieto posible.
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Exhale lentamente contrayendo los músculos abdominales.
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Repita el ciclo durante cinco a diez minutos.
¿Qué respiración es mejor?
No es solo la respiración diafragmática lo que parece ser beneficioso. En los estudios discutidos, se observó que una variedad de diferentes técnicas de respiración eran beneficiosas.
Entonces, ¿cuál es el más poderoso? Hasta que haya más investigaciones sobre el tema, la pregunta podría ser menos sobre cuál es mejor para su salud, sino más bien sobre cuál se siente mejor para usted. Si encuentra relajante el efecto de un ejercicio de respiración y su médico está de acuerdo en que es adecuado para usted y su salud, entonces es probable que sea una buena opción.
Aquí hay algunas otras técnicas de respiración para probar.
Respiración nasal alterna
Una antigua práctica yóguica, la respiración alternativa por las fosas nasales consiste en cerrar una fosa nasal a la vez para respirar lenta y conscientemente con un movimiento circular.
Un estudio de 2017¹⁷ descubrió que la respiración alternativa por las fosas nasales ayudó a reducir el estrés. Los participantes realizaron respiración nasal alterna durante 15 minutos antes de un ejercicio de hablar en público. El resultado fue menos ansiedad.
A continuación, le mostramos cómo realizar la respiración por las fosas nasales alternas.
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Descanse suavemente el dedo anular en una fosa nasal mientras apoya el pulgar de la misma mano en la otra fosa nasal.
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Presione en la fosa nasal derecha para cerrarla y respire justo en la fosa nasal izquierda.
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Una vez que hayas inhalado por completo, cierra la fosa nasal izquierda y abre el lado derecho.
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Exhala completamente por la fosa nasal derecha.
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Inhala completamente por la fosa nasal derecha, cierra la fosa nasal derecha y abre la fosa nasal izquierda para exhalar.
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Repite el proceso continuamente durante unos minutos.
caja de respiración
Muchos de los que sufren de una mente acelerada encuentran que la respiración de caja es de gran ayuda. Disminuye la velocidad de la respiración al mismo tiempo que trae conciencia al ciclo de respiración. También le da a la mente algo en lo que concentrarse.
La respiración de caja se realiza mediante:
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Inhalando a la cuenta de cuatro
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Conteniendo la respiración a la cuenta de cuatro
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Exhalando a la cuenta de cuatro
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Una vez más, conteniendo la respiración a la cuenta de cuatro.
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Repitiendo el ciclo durante unos minutos.
Exhalaciones prolongadas
Otra técnica útil para aquellos con mente acelerada o sentimientos de ansiedad es alargar la exhalación. Esto ayuda a disminuir la velocidad de la respiración mientras activa la respuesta de descanso y digestión.
Realice exhalaciones prolongadas al:
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Inhalando a la cuenta de tres
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Conteniendo la respiración por un momento
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Exhalando lentamente a la cuenta de siete
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Repetir el ejercicio durante unos minutos.
Una herramienta poderosa pero no una panacea
Es importante reconocer que, si bien la respiración puede ser una herramienta increíblemente poderosa, no es una panacea. Aunque los estudios científicos muestran muchos beneficios, se necesita más investigación en esta área.
Si bien los ejercicios de respiración pueden ser útiles para varias afecciones, como el asma, la ansiedad y la presión arterial alta, no se debe depender de los ejercicios de respiración por sí solos.
Es fundamental utilizar la respiración consciente como terapia complementaria junto con otras recomendaciones de su médico. En algunos casos, los ejercicios de respiración podrían incluso empeorar una condición si se realizan incorrectamente. O, para las personas con una afección respiratoria, la fatiga podría empeorar los síntomas temporalmente. Por eso es fundamental hablar con un profesional de la salud antes de empezar algo nuevo.
En general, para la mayoría de las personas sanas, prestar atención a cómo respiramos puede ser enormemente poderoso. Respirar profundamente en el vientre puede proporcionar una respiración mucho más satisfactoria. También puede inducir efectos calmantes para formas más leves de estrés, una herramienta útil en nuestro mundo ocupado y tecnológicamente avanzado.
El detalle
Si bien es algo que hacemos todos los días, nuestra respiración podría tener más poder de lo que creemos. Ligeros ajustes en la forma en que respiramos pueden mejorar nuestra salud de varias maneras.
Muchos adultos respiran superficialmente en el pecho. La respiración profunda hacia el abdomen puede mejorar nuestra salud, lo que incluye mejorar nuestra capacidad pulmonar y nuestra salud y reducir los síntomas del asma.
No hay una talla única para todos cuando se trata de ejercicios de respiración. Se ha observado que una variedad de diferentes técnicas de respiración son beneficiosas. Estos incluyen la respiración yóguica, la respiración diafragmática y la respiración de las fosas nasales alternas. Lo mejor es encontrar un método que funcione para usted.
Si bien puede que no sea una panacea, la respiración profunda puede ofrecer una alternativa segura y gratuita a algunas terapias. Y, dado que es fácil de hacer desde casa, podría valer la pena intentarlo. Solo recuerde que antes de iniciar un nuevo régimen, siempre es importante conversar primero con su médico, especialmente si tiene problemas de salud con respecto a sus pulmones.
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La mayoría de los artículos sobre Microbiio han sido escritos por Martin Passen.La nutrición es tanto su interés profesional como su pasión personal.Martin Passen trabaja como educador en nutrición, tiene una maestría en educación nutricional y está cerca de completar una maestría en nutrición clínica y dietética.
A lo largo de sus años de trabajo en programas de educación comunitaria, ha visto de primera mano lo útil que puede ser la información presentada de la manera correcta .