La colina es un compuesto similar a una vitamina soluble en agua que desempeña una amplia gama de funciones dentro del cuerpo humano.
Si bien no está oficialmente clasificada como vitamina, la colina es un nutriente esencial que necesitamos obtener de su dieta.
Entre sus funciones, la colina es particularmente importante por sus propiedades protectoras del hígado. La investigación muestra que la colina apoya la función hepática saludable y puede proteger contra el daño hepático ( 1 , 2 ).
El valor diario (DV) de la colina es de 550 mg y es más frecuente en alimentos de origen animal ( 3 ).
Este artículo proporciona una guía de alimentos con alto contenido de colina. La mayoría de estos alimentos son de origen animal, pero también existen algunas buenas fuentes de origen vegetal.
Table of Contents
1) Riñón de res
Colina por 100 gramos | Colina Por porción de 85 g (3 oz) |
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513,2 mg (93% DV) | 436 mg (79% VD) |
El riñón es un tipo de carne de órganos densa en nutrientes. Por porción típica, el riñón de res cocido ofrece el 79% del valor diario de colina por porción ( 4 ).
2) hígado de res
Colina por 100 gramos | Colina Por porción de 85 g (3 oz) |
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426 mg (77% VD) | 362 mg (66% VD) |
El hígado de res es otro tipo de carne de órganos que ofrece un gran valor nutricional. El contenido de colina del hígado no es una excepción, y la carne de órganos proporciona el 66% del valor diario por porción ( 5 ).
Hígado de res es también una de las mejores fuentes alimenticias de vitamina A .
3) Huevas de pescado
Colina por 100 gramos | Porción de colina por onza (28 g) |
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335,4 mg (61% DV) | 95,1 mg (17% DV) |
Además de ser una fuente nutritiva de omega-3, las huevas de pescado también ofrecen una cantidad significativa de colina: el 17% del valor diario por porción ( 6 ).
4 huevos
Colina por 100 gramos | Colina por 3 huevos grandes (151g) |
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335 mg (61% DV) | 507 mg (92% DV) |
Los huevos son una excelente fuente de nutrientes y también se encuentran entre las mejores fuentes de colina. Tres huevos cocidos grandes proporcionan el 92% del valor diario ( 7 ).
5) hígado de pollo
Colina por 100 gramos | Colina por porción de 85 g (3 oz) |
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288 mg (52% VD) | 244 mg (44% DV) |
Al igual que otras variedades de hígado, el hígado de pollo es una fuente rica en colina y ofrece el 44% del valor diario por porción ( 8 ).
6) Paté de hígado
Colina por 100 gramos | Colina por rebanada (28 g) |
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255,9 mg (47% DV) | 71,7 mg (13% DV) |
Paté de hígado es un tipo de salchicha de hígado que contiene hígado, carne, grasa de cerdo / res y especias.
Dado que contiene hígado, este producto es muy rico en nutrientes y proporciona el 13% del valor diario de colina por rebanada ( 9 ).
7) Aislado de proteína de suero
Colina por 100 gramos | Colina por cucharada (28 g) |
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225 mg (41% DV) | 63 mg (11% DV) |
El aislado de proteína de suero es una de las fuentes dietéticas de proteína más concentradas.
Esta proteína en polvo también es una excelente fuente de vitaminas B , como la vitamina B6 , y ofrece más del 11% del valor diario de colina por cucharada ( 10 ).
8) Hongos Shiitake secos
Colina por 100 gramos | Colina Por 8 champiñones (30g) |
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201,7 mg (37% VD) | 60,6 mg (11% DV) |
Los hongos shiitake secos son un tipo de alimento popular y muy nutritivo.
Estos hongos juegan un papel habitual en la cocina del este de Asia, y solo ocho hongos secos ofrecen el 11% del valor diario de colina ( 11 ).
9) Aislado de proteína de soja
Colina por 100 gramos | Colina por cucharada (28 g) |
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190,9 mg (35% DV) | 54,1 mg (10% DV) |
El aislado de proteína de soja es otra fuente de proteína concentrada que proporciona grandes cantidades de colina.
Por porción, ofrece el 10% del valor diario del nutriente ( 12 ).
10) Germen de trigo
Colina por 100 gramos | Colina por taza (113g) |
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179 mg (33% DV) | 202 mg (37% DV) |
El germen de trigo es uno de los productos de cereales más densos en nutrientes y es la parte reproductora de un grano de trigo.
El germen de trigo es una fuente rica en colina y ofrece el 37% del valor diario por taza ( 13 ).
Además de ser una rica fuente de colina, el germen de trigo está repleto de otras vitaminas B, como la tiamina y la B6.
11) Vieiras
Colina por 100 gramos | Colina por porción de 3 oz (85 g) |
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129,4 mg (24% DV) | 110 mg (20% DV) |
Las vieiras son un tipo de molusco y son uno de los alimentos más nutritivos del mar.
Entre los nutrientes que contienen, las vieiras proporcionan alrededor del 20% del valor diario de colina ( 14 ).
12) Almejas
Colina por 100 gramos | Colina Por porción de 3 oz (85g) |
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129,4 mg (24% DV) | 110 mg (20% DV) |
Las almejas son otro marisco rico en nutrientes y ofrecen una amplia gama de nutrientes esenciales.
Este popular marisco contiene altas cantidades de colina, alrededor del 20% del valor diario por porción ( 15 ).
13) Salmón
Colina por 100 gramos | Colina por filete mediano (227g) |
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115,8 mg (21% DV) | 263 mg (48% VD) |
El salmón es un pescado delicioso y popular, y es una gran fuente de omega-3, proteínas y muchos otros nutrientes importantes.
Estos nutrientes incluyen colina, y un filete mediano de salmón ofrece cerca de la mitad del valor diario ( 16 ).
14) cerdo (magro)
Colina por 100 gramos | Colina por 6 oz (170 g) |
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99,4 mg (18% DV) | 169 mg (31% DV) |
Al igual que todos los productos cárnicos, la carne de cerdo es una buena fuente de colina. La carne de cerdo magra ofrece más, y el 96% de carne de cerdo molida magra contiene el 31% del valor diario por porción de 6 onzas ( 17 )
15) Bisonte
Colina por 100 gramos | Colina por 6 oz (170 g) |
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97,2 mg (18% DV) | 165,2 mg (30% DV) |
El bisonte es un tipo de carne roja que generalmente es más magra que el cerdo o la ternera.
Es una buena fuente de proteínas y nutrientes, y ofrece un 30% del valor diario de colina por porción ( 18 ).
16) Pavo (solo carne)
Colina por 100 gramos | Colina por 6 oz (170 g) |
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88,9 mg (16% DV) | 151,2 mg (27% DV) |
Las aves de corral también suelen ser ricas en colina, y el pavo molido cocido (sin piel) contiene el 27% del valor diario por porción de seis onzas ( 19 ).
17) Bacalao (Pacífico)
Colina por 100 gramos | Colina por filete (180g) |
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83,7 mg (15% DV) | 151 mg (27% DV) |
El bacalao es un pescado magro con carne blanca y es una excelente fuente de proteínas, vitaminas y minerales.
El pescado también tiene un alto contenido de colina y un filete típico de bacalao proporciona el 27% del valor diario ( 20 ).
18) Carne molida (magra)
Colina por 100 gramos | Colina por 6 oz (170 g) |
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83,1 mg (15% DV) | 141,6 mg (26% DV) |
La carne molida contiene una cantidad moderadamente alta de colina y proporciona el 26% del valor diario por porción de seis onzas ( 21 ).
19) Camarones
Colina por 100 gramos | Colina por porción de 85 g (3 oz) |
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80,9 mg (15% DV) | 68,8 mg (13% DV) |
El camarón es un marisco pequeño pero nutritivo, y se encuentra entre las mejores fuentes dietéticas de colina. Una porción de tres onzas proporciona el 13% del valor diario de los nutrientes ( 22 ).
20) Caballa
Colina por 100 gramos | Colina por filete pequeño (170g) |
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80,4 mg (15% DV) | 137 mg (25% DV) |
La caballa es una fuente nutritiva y asequible de omega-3, y también tiene un alto contenido de colina, con un filete pequeño que proporciona el 25% del valor diario ( 23 ).
21) Caracoles de mar
Colina por 100 gramos | Colina por porción de 85 g (3 oz) |
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77,6 mg (14% DV) | 66 mg (12% DV) |
Es posible que los caracoles de mar no se encuentren entre los tipos de alimentos más populares, pero ofrecen una buena cantidad de colina. Una ración de caracoles de mar cocidos ofrece el 12% del valor diario ( 24 ).
22) Sardinas (enlatadas en agua)
Colina por 100 gramos | Colina Por lata escurrida (84g) |
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76 mg (14% DV) | 63,8 mg (12% DV) |
Las sardinas están llenas de valor nutricional y son una gran fuente de proteínas, omega-3 y nutrientes esenciales.
Entre estos nutrientes, una lata de sardinas proporciona aproximadamente el 12% del valor diario de colina ( 25 ).
23) Pechuga de pollo (solo carne)
Colina por 100 gramos | Colina por 1/2 pecho grande (145g) |
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72,2 mg (13% DV) | 105 mg (19% DV) |
La pechuga de pollo puede no ser la forma de pollo más sabrosa, pero es una de las más ricas en nutrientes.
Junto con grandes cantidades de proteínas y otros nutrientes esenciales, por 1/2 de una pechuga de pollo sin piel ofrece el 19% del valor diario de colina ( 26 ).
24) Pato (solo carne)
Colina por 100 gramos | Colina por 1/2 pato (143g) |
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64,7 mg (12% DV) | 143 mg (26% VD) |
El pato puede ser una buena fuente de colina y, sin piel, ofrece aproximadamente el 20% del valor diario por ración ( 27 ).
25) Hongos Maitake
Colina por 100 gramos | Colina por taza (70g) |
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51,1 mg (9% DV) | 35,8 mg (7% DV) |
Conocidos como “el hongo bailarín” en Japón, los hongos maitake son famosos por sus propiedades nutritivas (y su delicioso sabor).
Estos hongos también son una de las mejores fuentes de colina de origen vegetal y proporcionan el 7% del valor diario por taza ( 28 ).
Tabla de resumen: Alimentos ricos en colina por 100 gramos
Nombre de la comida | Cantidad de colina por 100 g |
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Riñón de res | 93% DV |
Hígado de res | 77% DV |
Huevas de pescado | 61% DV |
Huevos | 61% DV |
Higado de pollo | 52% DV |
Embutido de hígado | 47% DV |
Aislado de proteína de suero | 41% DV |
Hongos shiitake secos | 37% DV |
Aislado de proteína de soja | 35% DV |
Germen de trigo | 33% DV |
Vieiras | 24% DV |
Almejas | 24% DV |
Salmón | 21% DV |
Cerdo magro | 18% DV |
Bisonte | 18% DV |
Pavo (solo carne) | 16% DV |
Bacalao | 15% DV |
Carne de res molida | 15% DV |
Camarón | 15% DV |
Caballa | 15% DV |
Caracoles de mar | 14% DV |
Sardinas | 14% DV |
Pechuga de pollo sin piel | 13% DV |
Pato (solo carne) | 12% DV |
Hongos maitake | 9% DV |
Pensamientos finales
Como se muestra en este artículo, las vísceras, las huevas de pescado y los huevos son las mejores fuentes dietéticas de colina.
Otros alimentos como la proteína de suero, los mariscos y los hongos también son buenas fuentes de nutrientes.
Con respecto a las mejores opciones a base de plantas, el germen de trigo, los hongos y la proteína de soja son ricos en colina.
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Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.