Los pimientos morrones son deliciosos, crujientes y llenos de sabor.
Si bien los consideramos vegetales , los pimientos morrones son técnicamente una fruta que pertenece a la especie de plantas Capsicum annuum ( 1 ).
Nutricionalmente, los pimientos proporcionan una fuente sustancial de vitamina C, una amplia gama de nutrientes y pueden tener algunos beneficios interesantes.
Este artículo analiza en profundidad los pimientos morrones y sus valores nutricionales, los posibles beneficios para la salud y cómo usarlos.
Table of Contents
¿Qué son los pimientos morrones?
Los pimientos morrones se originaron en Hungría, pero su historia comenzó en América Central y del Sur.
En 1493, Cristóbal Colón y su equipo de exploradores regresaron de América con la pimienta (picante). Rápidamente se hizo popular en España y pronto se extendió por Europa y el resto del mundo ( 2 ).
Sin embargo, el pimiento morrón (suave) no se desarrolló hasta la década de 1920 en Hungría. El pimiento tenía un gen recesivo que detuvo la producción de capsaicina de la planta, el compuesto químico responsable del sabor picante de los chiles ( 3 ).
Por eso, a pesar de ser un “pimiento”, los pimientos morrones no son picantes como el resto de la familia Capsicum. Para ayudar a aclarar este punto, la gente a veces se refiere a ellos como “pimientos dulces”.
Dependiendo de su color, los pimientos morrones pueden tener un sabor desde ligeramente amargo hasta dulce y jugoso.
Como tipo de pimiento, los pimientos morrones también son parte de la familia más amplia de plantas de las solanáceas, que incluye berenjenas, papas y tomates ( 4 ).
¿Es el pimiento morrón una fruta o una verdura?
Al igual que otros alimentos de la familia de las solanáceas, como los tomates y los pepinos, a menudo existe confusión sobre si los pimientos morrones son un tipo de fruta o verdura.
La respuesta botánicamente correcta es que los pimientos morrones son una fruta, ya que contienen semillas y se desarrollan a partir de los ovarios de una planta ( 5 ).
Sin embargo, aunque técnicamente es una fruta, tendemos a pensar en los pimientos morrones como verduras con fines culinarios.
En resumen: los pimientos morrones son una fruta que solemos utilizar como verdura.
información nutricional
A continuación se muestra el perfil nutricional completo de un pimiento rojo mediano; todos los valores nutricionales son cortesía de la base de datos central de datos de alimentos del USDA ( 6 ).
Los valores diarios se han calculado contrastando los datos nutricionales con los valores diarios publicados por la FDA .
Nombre | Monto | % Valor diario |
---|---|---|
Calorías | 37 kcal | 2% |
Carbohidrato | 7,18 g | 2,4% |
Fibra | 2,5 g | 10% |
Azúcares | 5,0 g | |
Gordo | 0,36 g | 0,5% |
Saturado | 0,03 g | 0,4% |
Monoinsaturados | 0,004 g | |
Poliinsaturado | 0,08 g | |
Proteína | 1,2 g | 2,4% |
Vitaminas
- Vitamina C: 168% del valor diario
- Vitamina A (RAE): 21% DV
- Vitamina B6: 21% DV
- Folato: 14% DV
- Vitamina E: 13% DV
- Ácido pantoténico (B5): 8% DV
- Riboflavina (B2): 8% DV
- Niacina (B3): 7% DV
- Tiamina (B1): 5% DV
- Vitamina K: 5% DV
- Colina: 1% DV
Minerales
- Manganeso: 6% DV
- Potasio: 5% DV
- Magnesio: 3% DV
- Hierro: 3% DV
- Zinc: 3% DV
- Fósforo: 2% DV
- Cobre: 2% DV
- Calcio: 1% DV
- Selenio: <1% DV
- Sodio: <1% DV
Composición
Los pimientos morrones se componen de aproximadamente ( 6 ):
- 94% agua
- 5% de carbohidratos
- 1% de proteína y grasa
Esto hace que los pimientos morrones sean una de las opciones alimentarias más hidratantes.
Fitonutrientes
Los pimientos morrones son una fuente rica de varios fitonutrientes, y estos incluyen:
- Carotenoides: incluyendo licopeno, luteína y zeaxantina ( 7 , 8 )
- Polifenoles: incluidos flavonoides (quercetina y luteolina) y ácidos hidroxicinámicos ( 9 , 10 )
Los pimientos contienen licopeno y otros carotenoides que pueden reducir el estrés oxidativo
Además de convertirse en vitamina A dentro del cuerpo, se cree que los carotenoides ofrecen más beneficios potenciales para la salud.
Como se mencionó, los pimientos morrones son una buena fuente de carotenoides licopeno, luteína y zeaxantina. Entre estos carotenoides, los pimientos rojos son una fuente particularmente buena de licopeno (que también se encuentra en los tomates).
El licopeno es un carotenoide interesante que podemos encontrar en una amplia variedad de alimentos vegetales de color rojo, incluidos los tomates, las guayabas y la sandía ( 11 ).
Curiosamente, una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios demostraron que la suplementación con licopeno podría ayudar potencialmente a reducir el estrés oxidativo ( 12 ).
También es interesante que estos estudios utilizaron cantidades dietéticas realistas de licopeno (que van desde 5 mg a 30 mg por día). En este sentido, un estudio que investigó los compuestos bioactivos en los pimientos morrones mostró que podrían contener entre 1,5 y 8,6 mg de licopeno por 100 gramos, dependiendo de la variedad específica ( 8 ).
El estrés oxidativo es un estado causado por un desequilibrio (y una sobreabundancia) de radicales libres a antioxidantes dentro del cuerpo humano. Los altos niveles de estrés oxidativo durante períodos prolongados son un factor de riesgo para varias enfermedades crónicas ( 13 ).
Para más alimentos con alto contenido de licopeno, los tomates ofrecen más que cualquier otro alimento .
Puede ayudar a detener la oxidación de grasas y colesterol durante la cocción
Cuando cocinamos fuentes de grasa a altas temperaturas, se pueden oxidar (o descomponer), especialmente cuando se cocinan durante períodos prolongados. Ciertos tipos de ácidos grasos, particularmente omega-3 poliinsaturados y omega-6, también son más propensos a la oxidación ( 14 ).
Hay poca evidencia de ensayos en humanos sobre las implicaciones exactas de consumir grasas oxidadas, pero los estudios mecánicos y celulares teóricamente los relacionan con efectos adversos para la salud ( 15 , 16 , 17 ).
Debido a la variedad de carotenoides y polifenoles en los pimientos, pueden tener un efecto antioxidante que protege los ácidos grasos y el colesterol de la oxidación durante la cocción.
En un estudio, los investigadores probaron extractos de suspensión de cuatro pimientos morrones diferentes (naranja, amarillo, naranja y rojo) calentándolos junto con colesterol y ácido docosahexaenoico (DHA, un omega-3) ( 18 ).
En particular, cada uno de los cuatro extractos de pimiento redujo “significativamente” el colesterol oxidado y los niveles de grasa en comparación con el uso sin extracto de pimiento. El efecto observado fue mayor en el pimiento rojo, que contiene mayores cantidades de carotenoides que otros pimientos de color ( 19 ).
Esto sugiere que el uso de pimientos morrones (u otros alimentos ricos en fitonutrientes) puede ayudar a evitar que los ácidos grasos se oxiden durante la cocción. Estudios anteriores también apoyan esta afirmación, mostrando que cocinar carne junto con adobos de vino tinto o té verde ricos en polifenoles protege la grasa de la oxidación ( 20 , 21 , 22 ).
Alto contenido de vitamina C, que contribuye a un sistema inmunológico saludable
La vitamina C juega un papel crucial en el sistema inmunológico humano y los pimientos están repletos de este nutriente esencial.
Como se muestra en la sección de información nutricional, los pimientos rojos contienen 152 mg de vitamina C, equivalente al 158% del valor diario recomendado ( 6 ).
La cantidad de vitamina C en un pimiento rojo es más del doble que en una naranja mediana y más que comer una taza entera de limón ( 6 , 23 , 24 ).
Los estudios demuestran constantemente que el estado de la vitamina C se asocia con resultados beneficiosos.
Por ejemplo, los metanálisis de ensayos controlados aleatorios en humanos muestran que una mayor ingesta de vitamina C (en comparación con una ingesta subóptima) puede potencialmente ( 25 , 26 , 27 , 28 ):
- Ayuda a reducir los síntomas de resfriados / infecciones.
- Reducir el riesgo de numerosas enfermedades crónicas.
¿Cuál es la diferencia entre pimientos verdes, amarillos, naranjas y rojos?
En primer lugar, todos los pimientos tienen un perfil de nutrientes algo similar independientemente de su color.
Sin embargo, el punto principal del que algunas personas no se dan cuenta es que todos los colores de pimiento morrón provienen de la misma planta. El color solo representa diferentes etapas de madurez.
Por ejemplo, un pimiento verde es simplemente uno que se ha recogido de la planta antes de alcanzar la madurez. Por el contrario, el pimiento rojo se encuentra en la etapa final de madurez.
Dado que los pimientos rojos tienen el mayor tiempo para desarrollarse, tienden a tener un mejor perfil de nutrientes y nivel de dulzura.
Los estudios que han analizado las diferencias nutricionales muestran que la vitamina C aumenta ligeramente según la etapa de madurez de verde a amarillo y de naranja a rojo ( 29 ).
Asimismo, el contenido de carotenoides de los pimientos rojos es significativamente mayor que en otros colores. Según una investigación que ha analizado las cantidades exactas, los pimientos rojos pueden contener de dos a nueve veces más carotenoides que los pimientos verdes / amarillos ( 8 , 18 , 30 , 31 ).
Cómo utilizar los pimientos morrones
La buena noticia es que los pimientos morrones saben deliciosos sin importar cómo los coma, y también son bastante versátiles.
Estos pimientos crujientes se pueden comer crudos, donde domina su dulzura y textura crujiente. Pero también funcionan bien en varios platos y recetas.
Estas son algunas de las mejores formas de comer pimientos morrones:
- Cómelos crudos: solo corta el pimiento por la mitad, quita las semillas, lávalo y luego cómelo.
- “Barcos” de pimiento morrón relleno: corte un pimiento morrón grande por la mitad, agregue su fuente preferida de carne / proteína, vegetales y quizás un poco de queso encima. Luego hornee en el horno hasta que esté listo: la versión terminada debe verse como la imagen de arriba.
- Salteado : haga un salteado con pimientos morrones en rodajas largas, brotes de soja, champiñones, guisantes y maíz tierno. Esta mezcla de ingredientes comunes funciona bien con un poco de salsa de soja, aceite de sésamo, ajo y jengibre. Agregue carne si lo desea.
Pensamientos finales
Los pimientos morrones vienen en diferentes colores y tamaños, y todas son opciones ricas en nutrientes.
Para aquellos que buscan maximizar sus beneficios nutricionales, las variedades rojas contienen la mayor cantidad de nutrientes.
Los pimientos proporcionan cantidades sustanciales de vitamina C y pueden ofrecer beneficios adicionales a través de su provisión de carotenoides y polifenoles.
Como beneficio adicional, los pimientos ofrecen todos estos nutrientes por muy pocas calorías y también tienen un sabor delicioso.
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Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.