Los trastornos de ansiedad son el tipo más común de enfermedad mental y afectan aproximadamente al 20 % de los adultos y al 25 % de los adolescentes en los EE. cambios físicos.”
La ansiedad es una emoción importante para la supervivencia. Es una respuesta normal y saludable en situaciones nuevas y desconocidas. Sin embargo, estos sentimientos a menudo debilitan a las personas con trastornos de ansiedad e interfieren con su vida diaria.
Aunque se desconocen las causas exactas, la investigación ha sugerido que los trastornos de ansiedad pueden estar relacionados con la disfunción en ciertas áreas del cerebro² y posibles cambios en la señalización y la conectividad entre las regiones del cerebro.³
Comprender la ciencia de la ansiedad es importante: cómo responde nuestro cerebro, qué trata de decirnos nuestro cuerpo y qué dicen los científicos. Conocer las señales y darse cuenta de que la ansiedad es más que ‘solo nervios’ es importante para comprender cómo manejar mejor su ansiedad . Siga leyendo para conocer lo que sabemos sobre la ansiedad y los consejos basados en evidencia para reducirla.
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¿Cómo responde el cerebro a la ansiedad?
El miedo suele ser una respuesta a posibles amenazas a corto plazo y prepara el cuerpo para hacer frente al peligro mediante la activación de la respuesta de lucha o huida del cuerpo.
Cuando ve o escucha un peligro potencial, esta información se transmite a la amígdala, la región del cerebro que evalúa la información recibida de su entorno y juega un papel clave en su respuesta al miedo.⁴ La amígdala se conecta a muchas regiones diferentes del cerebro, incluido el hipotálamo. . El hipotálamo libera numerosas hormonas que se comunican con el resto del cuerpo y coordinan la respuesta al estrés.
El sistema nervioso simpático es responsable de la respuesta de lucha o huida del cuerpo e inerva diferentes partes del cuerpo. Proporciona una explosión de energía para preparar todo el cuerpo para la actividad física intensa mediante la liberación de dos hormonas clave del estrés (catecolaminas):
Epinefrina (adrenalina)
Norepinefrina (noradrenalina)
Juntas, estas hormonas conducen a cambios corporales que lo preparan para enfrentar o huir del peligro. La reacción en cadena puede resultar en los siguientes eventos:
Esta respuesta es increíblemente eficiente y puede ocurrir antes de que te des cuenta. Si la amenaza o el peligro potencial sigue presente después de la respuesta inicial, el aumento de catecolaminas desencadenado por esa respuesta activa un segundo componente del cerebro: el eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal (HPA).⁵
El eje HPA es un sistema que involucra el hipotálamo y la glándula pituitaria del cerebro, y las glándulas suprarrenales unidas a la parte superior de cada riñón.
Una hormona llamada ‘factor liberador de corticotropina’ (CRF) se libera del hipotálamo. CRF se une a los receptores en la glándula pituitaria, liberando la hormona adrenocorticotrópica (ACTH).⁶ En última instancia, esto estimula las glándulas suprarrenales en los riñones para que liberen cortisol, la hormona del estrés.
Esta hormona circula por el cuerpo durante algunas horas después de encontrar la amenaza potencial antes de que comience a inhibir la liberación de ACTH y CRF a través de mecanismos de retroalimentación negativa.
Para contrarrestar la respuesta al estrés, el sistema nervioso parasimpático controla la respuesta de “descanso y digestión”. Esto actúa como un contrapeso al sistema nervioso simpático al liberar neurotransmisores (mensajeros químicos) para ayudar al cuerpo a relajarse. Los neurotransmisores circulan por todo el cuerpo para promover los siguientes efectos:
Cuando la respuesta se convierte en un problema
La ansiedad a corto plazo es una experiencia normal, pero la activación crónica de la respuesta al estrés con altos niveles de hormonas del estrés puede afectar el bienestar físico y mental .
Los trastornos de ansiedad se asocian con hipersensibilidad de la amígdala y activación prolongada del eje HPA. Esto puede hacerlo más sensible a las amenazas y falsas alarmas. Los altos niveles de hormonas del estrés pueden provocar cambios fisiológicos como:⁷
Aumento de la presión arterial: esto puede aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco
Sistema inmunitario deprimido: las respuestas inflamatorias se reducen, lo que conduce a una función reducida de las respuestas inmunitarias.
Disminución de la tasa de cicatrización de heridas y reparación de tejidos: las acciones de los glóbulos blancos son limitadas, lo que aumenta el riesgo de daño adicional en los tejidos.
Aumento de la acumulación de tejido graso: el cortisol aumenta el apetito, lo que puede provocar un aumento de la ingesta de calorías.
Cada vez hay más evidencia que sugiere una relación entre la ansiedad y la degeneración estructural de varias regiones clave del cerebro, como la corteza prefrontal. Usando técnicas de imágenes, los científicos han demostrado que el estrés crónico puede afectar selectivamente el control de la atención y la conectividad en una red cerebral involucrada en el cambio de atención.⁸
Otro estudio que involucró técnicas de imágenes cerebrales parece estar de acuerdo con estos hallazgos, ya que los investigadores encontraron que los niveles acumulados de estrés estaban asociados con un tamaño reducido en ciertas áreas de la corteza prefrontal.⁹ Un área común que se vio afectada fue la corteza prefrontal medial; una región que se cree que regula el estrés y la excitación emocional. Este estudio sugirió que estos cambios en la corteza prefrontal podrían desempeñar un papel en la depresión , la adicción y otros trastornos relacionados con el estrés.
Factores de riesgo
Las causas de la ansiedad son multifactoriales y complicadas. Sin embargo, se cree que varias causas y factores de riesgo contribuyen al desarrollo de la ansiedad:¹⁰
Experiencias traumáticas de la vida.
Abuso
Genética
Condiciones médicas
Ciertos medicamentos
Cambios significativos en la vida
La presencia de otros trastornos de salud mental.
Factores estresantes continuos
Consejos basados en evidencia para controlar la ansiedad
Aunque los efectos a largo plazo del estrés y la ansiedad suenan desalentadores, no tiene por qué ser así para siempre. El cerebro es un órgano altamente resistente. El cerebro puede cambiar según la experiencia a través de la neuroplasticidad, lo que permite un grado significativo de crecimiento y regeneración.¹¹
Saber manejar la ansiedad es un paso importante hacia el alivio. Estos son algunos tratamientos que han demostrado ser beneficiosos según la evidencia científica revisada por pares:
Inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina
Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) , un tratamiento para la depresión, también se consideran un tratamiento eficaz para los trastornos de ansiedad.¹² Este tipo de fármaco reduce la recaptación del neurotransmisor serotonina y aumenta su actividad en el cerebro.
Los ISRS son relativamente más seguros y más tolerables que otras opciones de medicamentos. Sin embargo, la respuesta individual y los posibles efectos adversos dependerán en gran medida del individuo y del tipo de ISRS.
Los ISRS ayudan a reducir los síntomas de ansiedad en muchos pacientes.¹³ Debe hablar con su médico sobre cuánto tiempo debe tomar los ISRS. Puede depender del individuo, la gravedad de la afección, la respuesta al tratamiento y otros componentes del plan de manejo.
Terapia de comportamiento cognitivo
La terapia cognitiva conductual (TCC) se considera el “estándar de oro” en la terapia para los trastornos de ansiedad. Su objetivo es cambiar los patrones y hábitos de pensamiento negativos, que pueden ser la base de la ansiedad.¹⁴
Un profesional de la TCC trabajará de manera estructurada y colaborativa con el individuo para comprender sus actitudes, comportamientos, procesos de pensamiento y cómo estos pueden influir en la ansiedad.
La TCC es una forma de terapia adaptativa que se puede personalizar y es efectiva tanto como tratamiento independiente como cuando se combina con medicamentos. La TCC puede incorporar técnicas para ayudar a los pacientes a desensibilizarse a los desencadenantes que causan ansiedad.
La terapia de exposición es un tipo de TCC que implica la exposición repetida y graduada a desencadenantes o situaciones que pueden conducir a conductas ansiosas. A través de la exposición repetida, este tipo de terapia ayuda a las personas a superar la evitación y desarrollar nuevas formas de enfrentar los miedos.
Múltiples revisiones científicas respaldan la eficacia de la TCC para los trastornos de ansiedad, incluido el trastorno de ansiedad generalizada ¹⁵ y los trastornos de pánico .¹⁶
Terapia cognitiva basada en mindfulness
La terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT, por sus siglas en inglés) es un tipo de psicoterapia que incorpora elementos de la TCC y prácticas meditativas para ayudar a un individuo a cambiar comportamientos y pensamientos inútiles que perpetúan la ansiedad.
Al implementar técnicas de conciencia activa, MBCT enseña a las personas a prestar atención conscientemente a su estado de ánimo actual, patrones de pensamiento y actitudes sin juzgar.
Tanto la TCC como la MBCT han demostrado ser eficaces para los trastornos de ansiedad, ya que los estudios han observado reducciones significativas en la ansiedad y los síntomas depresivos durante un período de tiempo.¹⁷ Para algunas personas, la terapia puede combinarse con medicamentos, según factores que incluyen:
Preferencias y objetivos individuales.
Respuesta al tratamiento
Gravedad de los síntomas
Cambios en el estilo de vida
Los cambios en el estilo de vida pueden desempeñar un papel importante en la reducción de la ansiedad y el estrés crónico. Estos pueden incluir ajustes en la dieta, mejorar los hábitos de ejercicio o aumentar la frecuencia de realizar actividades agradables.
Ejercicio
El ejercicio suele ser el primer cambio de estilo de vida recomendado por los profesionales. Las investigaciones han demostrado que el ejercicio protege contra los síntomas físicos de la ansiedad .¹⁸
La exposición a la actividad física de intensidad moderada o alta ayuda a aumentar la tolerancia a los síntomas de ansiedad al mismo tiempo que disminuye la sensibilidad a la ansiedad. Esto puede deberse a la reducción de la reactividad del sistema nervioso simpático y el eje HPA.¹⁹
Si bien la investigación continúa para establecer el vínculo entre la ansiedad y el ejercicio, se recomienda encarecidamente a los pacientes que se mantengan físicamente activos regularmente para ayudar a reducir la gravedad de los síntomas.
Dieta
Algunas investigaciones indican que una dieta saludable puede reducir el riesgo de ansiedad.²⁰ Los alimentos influyen en el microbioma intestinal, lo que puede influir en la función de la amígdala y, como resultado, en la respuesta al estrés y la ansiedad.
Se cree que los alimentos altamente procesados influyen en estos receptores al aumentar los factores inflamatorios, lo que puede empeorar los síntomas de ansiedad. La nicotina, la cafeína, el alcohol y otros estimulantes también pueden hacer que las glándulas suprarrenales liberen adrenalina.²¹ Por lo tanto, se recomienda a los pacientes que reduzcan su consumo o que eviten estos alimentos por completo.
Aunque los cambios en la dieta por sí solos pueden mejorar el estado de ánimo de una persona, pueden ser más efectivos con otros tratamientos, como ejercicio regular o medicamentos. Dado que estos cambios tardan un tiempo en surtir efecto, se recomienda paciencia.
Manejo del estrés
Identificar y comprender las fuentes de estrés continuo puede ayudarlo a aliviar un poco la presión y desarrollar estrategias para manejar sus factores estresantes. Ya sea trabajo, relaciones, dificultades financieras u otros aspectos del estilo de vida, reconocer sus factores estresantes es clave para descubrir la mejor manera de manejar su estrés .
Ciertas técnicas para ayudar a identificar y manejar los factores estresantes incluyen:
Mantener un diario de estrés
Clasificación de sus factores estresantes en categorías: ¿cuáles están fuera de su control? ¿Cuáles puedes controlar y eliminar?
Revisando su estilo de vida: ¿está asumiendo demasiado? ¿Puedes pasar tareas a otros?
Conectarse con amigos y familiares: hablar sobre sus factores estresantes con personas de confianza puede ayudar a mejorar su resiliencia al estrés²²
Conseguir un sueño reparador
El estrés es una reacción natural a los acontecimientos de la vida. Sin embargo, el estrés prolongado y la falta de tiempo para relajarse pueden provocar problemas de salud física y mental.
Cuándo ver a un médico
Si bien cualquier momento es bueno para ver a un médico cuando se siente ansioso, si descubre que la ansiedad persiste o tiene un impacto significativo en su vida, entonces es una buena idea programar una cita.
Lo más probable es que deba responder algunas preguntas sobre su historial médico y sus síntomas.
Si corresponde, su médico puede derivarlo a un profesional de la salud mental capacitado, como un psiquiatra o un psicólogo, para una evaluación adicional.
El detalle
La ansiedad es una emoción común y es una respuesta natural a los peligros potenciales. Sin embargo, para aquellos con trastornos de ansiedad, la ansiedad puede volverse abrumadora y afectar su bienestar y capacidad de funcionamiento.
Si bien la ansiedad a corto plazo es una parte normal de la vida, no tiene que vivir con miedo y preocupación constantes. Con la rápida progresión de la investigación sobre la salud mental y el apoyo de los profesionales de la salud mental, hay muchos tratamientos efectivos disponibles para ayudarlo a volver a la normalidad.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.