Las mujeres generalmente se preocupan por su apariencia a medida que envejecen, y el problema de cómo perder peso durante la menopausia es una gran preocupación. Los cambios hormonales , los ajustes en el estilo de vida, el envejecimiento y los factores genéticos pueden hacer que las mujeres después de los 50 tengan problemas con el peso adicional.
Perder peso durante este período no es tan fácil como a una edad más temprana. Sin embargo, con el enfoque correcto, es posible mantener su cuerpo sano y en forma.
En este artículo, aprenderá cómo perder peso durante la menopausia y no recuperarlo para disfrutar de una mejor calidad de vida por más tiempo.
Table of Contents
¿Por qué las mujeres aumentan de peso durante la menopausia?
Muchas mujeres creen que el aumento de peso durante la menopausia se atribuye únicamente a cambios hormonales, como la reducción en la producción de estrógenos. Sin embargo, si bien esto juega un papel, no es el único factor involucrado.
El aumento de peso relacionado con la menopausia¹ generalmente ocurre debido a varias razones, incluidas las siguientes:
Envejecimiento
A medida que envejece, su metabolismo disminuye lentamente, lo que hace que su cuerpo requiera menos calorías. Cuando sigues comiendo tanto como cuando eras más joven, esto puede provocar un aumento de peso.
falta de actividad
A medida que las mujeres envejecen y entran en la menopausia, por lo general dejan de ser tan activas como cuando eran más jóvenes. En los EE. UU., alrededor del 80 % de los trabajos² son sedentarios. A medida que cambia su metabolismo, la falta de actividad se vuelve más evidente.
Estrés
Las mujeres de 40 y 50 años experimentan una cantidad significativa de estrés relacionado con sus trabajos, familias y salud. El estrés crónico puede conducir a niveles altos de cortisol, estimulando su apetito y aumentando la probabilidad de que coma demasiado³.
Genética
Si tiene antecedentes familiares de obesidad , es probable que también le resulte más difícil tratar de mantener un peso saludable durante la menopausia.
Medicamento
A medida que envejece, es más probable que tome medicamentos para diversas afecciones crónicas. Algunos de estos, como los antidepresivos, los medicamentos para la diabetes y los medicamentos para la presión arterial, podrían estar contribuyendo al aumento de peso⁴. Siempre busque el consejo personalizado de su médico de cabecera e informe cualquier efecto secundario, incluido el aumento de peso.
En general, las mujeres generalmente no aumentan de peso durante la menopausia solo porque sus hormonas cambian. Ocurre debido a varios factores relacionados con la edad, condiciones y ajustes en el estilo de vida.
¿Por qué es difícil perder peso durante la menopausia?
Perder peso durante la menopausia puede ser un desafío. Aquí hay algunas razones por las que mantenerse en forma se vuelve más difícil a medida que envejece.
Pérdida muscular relacionada con la edad (sarcopenia)
A medida que envejeces, tu masa muscular disminuye. Después de cumplir 30 años, la sarcopenia ocurre a una tasa del 3 % al 8 %⁵ por década. La disminución es aún más drástica después de los 60 años. La pérdida de masa muscular ralentiza el metabolismo , lo que dificulta la pérdida de peso .
Restricciones de actividad
Las mujeres pierden su resistencia y desarrollan ciertas condiciones de salud a medida que envejecen que les impiden hacer ejercicio vigoroso. Como resultado, esto puede dificultar la pérdida de peso.
Fisiología
Según un estudio reciente⁶, la renovación de lípidos en los tejidos que almacenan grasa disminuye a medida que envejece, lo que dificulta la eliminación de grasa de su cuerpo.
Problemas para dormir
Las mujeres que pasan por la menopausia a menudo experimentan problemas para dormir debido a sofocos, sudores, cambios de humor e incluso apnea del sueño. Los problemas continuos con el sueño pueden conducir al aumento de peso por muchas razones, incluidos los cambios en las hormonas que regulan el hambre y la falta de actividad relacionada con la fatiga.
Si bien puede ser difícil descubrir cómo perder peso durante la menopausia, no hacerlo podría ser peligroso. El aumento de peso excesivo después de la menopausia puede aumentar el riesgo de:
Problemas respiratorios
Cardiopatía
Hipertensión
diabetes tipo 2, y
Cáncer de mama , cáncer de colon y cáncer de endometrio
¿Cuál es el aumento de peso promedio durante la menopausia?
El aumento de peso promedio durante la menopausia es de 10 a 15 libras. Sin embargo, la cantidad de peso que ganes depende de numerosos factores, entre ellos:
Peso inicial
Nivel de actividad
Ajuste de la dieta y
medicamentos
Afortunadamente, con el enfoque correcto de los cambios en el estilo de vida, es posible mantener un peso saludable durante la menopausia y más allá.
¿Cómo se puede perder peso durante la menopausia?
Perder peso durante la menopausia no tiene por qué ser difícil. Hacer cambios de estilo de vida pequeños y sostenibles puede ayudar.
Lo ideal es comenzar a implementarlos durante la perimenopausia. De esta manera, le será más fácil adaptarse al nuevo período de su vida.
Reducir la ingesta de calorías
A medida que envejece y entra en la menopausia, no necesita tantas calorías como antes. Desafortunadamente, las mujeres no entienden las necesidades cambiantes de su cuerpo y continúan comiendo las mismas cantidades de alimentos. Durante la menopausia, necesita unas 200 calorías menos al día de las que necesitaba antes de la menopausia. No significa que tengas que eliminar por completo los sabrosos refrigerios ricos en calorías. Simplemente puede reducir el tamaño de sus porciones.
Estos son algunos alimentos que debe evitar durante la menopausia:
Alimentos procesados
Estos contienen sodio y azúcar añadida, lo que obliga a su cuerpo a retener agua, induciendo fatiga y haciéndolo sentir hinchado.
Alcohol
El alcohol tiene un alto contenido de calorías y azúcar. Tomar más de uno o dos tragos por día también podría interferir con sus patrones de sueño, lo que dificultaría mucho la pérdida de peso.
Carne grasosa
Este tipo de carne tiene un alto contenido de grasas saturadas y calorías, lo que dificulta la pérdida de peso y aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas.
Al entrar en la menopausia, preste más atención a los siguientes elementos de su dieta:
frutas y verduras
Estos alimentos son bajos en calorías pero altos en nutrientes, antioxidantes y fibra. Concéntrese en las verduras de hojas verde oscuro como la col rizada y el brócoli, así como en las berenjenas, los tomates y las zanahorias.
Pescado grasoso
El pescado graso es rico en ácidos grasos omega 3, que pueden contribuir positivamente a la salud cardiovascular. También contiene vitamina D, que puede ayudarlo a mantener niveles adecuados de vitamina D, lo que reduce el riesgo de desarrollar osteoporosis.
Proteína
Una dieta rica en proteínas puede ayudar a preservar la masa muscular. La proteína también te ayuda a sentirte lleno, lo que puede ayudar a evitar comer en exceso. Los huevos, la pechuga de pollo, el yogur griego y el atún son excelentes fuentes de proteínas.
Además de hacer cambios en la dieta, es necesario beber una cantidad suficiente de agua . Mantener su cuerpo correctamente hidratado puede ayudarlo a perder peso y absorber nutrientes.
Con la edad, el cuerpo repone líquidos a un ritmo menor⁷. Esto puede causar deshidratación, empeorar los síntomas de la menopausia y evitar que haga ejercicio adecuadamente.
Cambia tu rutina de ejercicios
Mantenerse activa durante la menopausia es la clave para perder peso. Dado que el metabolismo se ralentiza, su cuerpo no es tan bueno para quemar calorías cuando está inactivo.
Trate de incorporar estas actividades en su rutina semanal.
Ejercicios aeróbicos
Trate de hacer al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico por día. Puede incluir trotar, andar en bicicleta , nadar o caminar a paso ligero . Invierte en una pulsera de fitness que cuente tus pasos e intenta alcanzar los 10.000 pasos al día.
Entrenamiento de fuerza
Dado que está perdiendo masa muscular, necesita trabajar duro para mantenerla y recuperarla. Ahí es donde entra en juego el entrenamiento de fuerza. Trate de hacer ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana.
Entrenamiento de la flexibilidad y el equilibrio.
Mientras te ayuda a perder calorías, dicho entrenamiento ayuda a aumentar tu rango de movimiento y a prevenir lesiones. Considere hacer yoga o tai chi al menos una vez a la semana.
Tenga cuidado de no abrumarse con entrenamientos extenuantes. Si nunca antes ha hecho ejercicio con regularidad, tómelo con calma y aumente la carga gradualmente.
Hacer otros cambios en el estilo de vida
Además de ajustar su dieta e implementar suficiente ejercicio, es posible que desee considerar los siguientes cambios en el estilo de vida:
Encuentre tiempo para dormir lo suficiente.
Deje los malos hábitos (fumar, beber alcohol en exceso).
Reduzca el estrés evitando situaciones estresantes y aprendiendo técnicas de manejo del estrés.
Reduzca el número de veces que sale a comer para evitar las comidas rápidas y procesadas .
Hable con su médico acerca de reemplazar los medicamentos que pueden estar causando el aumento de peso .
En general, al decidir cómo perder peso después de la menopausia, debe considerar un estilo de vida saludable. La alimentación poco saludable, la falta de ejercicio y los malos hábitos pueden tener un efecto negativo en las mujeres que están pasando por la menopausia.
Consejos para mantener un peso saludable durante la menopausia
Una vez que pierde peso durante la menopausia, necesita mantenerlo. Hacer esto puede no parecer fácil. Sin embargo, con el tiempo, desarrollará nuevos hábitos que le impedirán aumentar de peso.
Aquí hay algunos consejos que pueden ayudarlo a mantener un peso saludable en el futuro.
Establezca objetivos de entrenamiento realistas y recompénsese por alcanzarlos. (Toma nota: ¡Evita usar la comida como recompensa!)
Encuentra un compañero de ejercicio. Hacer ejercicio con alguien los mantiene a ambos motivados y hace que el ejercicio sea divertido.
Toma un pasatiempo de cocina. Puede ayudarlo a crear comidas saludables en el hogar y reducir la frecuencia de las comidas fuera de casa.
Contrata a un entrenador personal para que te ayude a establecer una rutina de ejercicios individual.
desayunar _ _ Omitirlo podría provocar un aumento de peso.
Si sus esfuerzos para perder peso están fallando, hable con su médico. El aumento de peso incontrolable durante la menopausia puede deberse a problemas de salud subyacentes. Conocer estos problemas de salud y eliminarlos podría ayudarlo a mantener un peso saludable.
Si bien muchas mujeres mayores luchan contra el exceso de peso, eso no significa que tú lo harás. Aprender a perder peso durante la menopausia es fácil. Realice un par de cambios oportunos en su estilo de vida, ajuste su dieta y manténgase activo. Cuando esto se convierte en un hábito, puede disfrutar de una alta calidad de vida durante la menopausia y más allá.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.