La dieta ceto (abreviatura de cetogénica) ha existido durante siglos. Hace cien años, el endocrinólogo Rollin Woodyatt descubrió que el hígado produce cuerpos cetónicos (acetona, β-hidroxibutirato y acetoacetato) cuando una persona ayuna o sigue una dieta rica en grasas y baja en carbohidratos.
En aquel entonces, el ayuno era parte del tratamiento de la epilepsia infantil¹. Dado que cambiar la dieta de una persona era más fácil que ayunar, la dieta cetogénica se convirtió en la terapia preferida para la epilepsia.
Durante el siglo pasado, la dieta cetogénica se ha estudiado de cerca por su potencial para tratar otras afecciones, como la diabetes, el cáncer y el Alzheimer. Recientemente, ha ganado popularidad como estrategia para perder peso .
Entonces, ¿cuánto peso puedes perder con ceto? Miremos más de cerca.
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¿Cómo funciona una dieta cetogénica?
El combustible preferido por su cuerpo es la glucosa (azúcar), que proviene de los carbohidratos. Cuando comes frutas, verduras, granos y legumbres, obtienes el combustible que mantiene tu cuerpo en funcionamiento.
La dieta ceto obliga a su cuerpo a cambiar de azúcar a cuerpos cetónicos que su hígado produce a partir de la grasa almacenada en la producción de energía. El estado metabólico cuando su cuerpo usa predominantemente cuerpos cetónicos en lugar de glucosa se llama cetosis.
Por lo general, lleva varios días lograr la cetosis. El tiempo exacto depende de la tasa metabólica en reposo, el porcentaje de grasa corporal, el nivel de actividad física y, especialmente, la ingesta diaria de carbohidratos .
Cómo perder peso en ceto
Para que comience la cetosis, no puede comer más de 20 a 50 gramos de carbohidratos al día. Sin embargo, el número exacto depende de sus rasgos individuales.
carbohidratos
Para consumir menos carbohidratos, debe eliminar los granos, los dulces y los refrescos azucarados de su dieta. También necesita comer menos frutas y verduras.
De hecho, su consumo de verduras debe limitarse a verduras de hoja verde, coliflor, brócoli, espárragos, pepinos, apio y algunas otras opciones. Para las frutas, debes limitarte a las bayas.
Grasas
Si bien puede consumir algunas grasas no saturadas como almendras, nueces, aceite de oliva, aguacates y tofu, debe concentrarse en incluir muchas grasas saturadas en su dieta. Incluyen aceite de coco, mantequilla, manteca de cacao y manteca de cerdo.
Proteínas
La proteína está permitida en una dieta cetogénica. La mejor proteína para la cetosis contiene muchas grasas saturadas, como la carne de res, tocino y cerdo.
La proporción comúnmente recomendada² para una dieta cetogénica es de 70 a 80 % de grasas, de 5 a 10 % de carbohidratos y de 10 a 20 % de proteínas.
¿Cuánto peso puedes perder con ceto?
Cuando está en cetosis, está quemando activamente la grasa almacenada, lo que resulta en la pérdida de peso. Sin embargo, la cantidad de peso que puede perder depende de varios factores:
Ingesta calórica
Una dieta ceto puede ser muy alta en calorías. La cantidad de peso que pierda depende de qué tan bien controle su ingesta calórica.
Salud general
Si tiene sobrepeso, problemas de tiroides o problemas de azúcar en la sangre, es posible que la pérdida de peso tarde más tiempo en hacer efecto. Más importante aún, la cetosis a veces puede ser peligrosa para las personas con problemas de salud crónicos.
Metabolismo
Dado que el tiempo que tarda cada persona en alcanzar la cetosis varía, algunas comienzan a perder peso más rápido que otras.
Estilo de vida
La cantidad y la calidad del sueño, el consumo de agua y los niveles de actividad pueden afectar su pérdida de peso con ceto.
Consistencia
Las personas que se adhieren religiosamente a la dieta cetogénica pueden lograr mejores resultados de pérdida de peso.
Si una persona sigue la dieta cetogénica de 75 % de grasa/20 % de carbohidratos/5 % de grasa, los resultados promedio pueden verse así:
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Semanas 1 y 2: fase de reducción rápida de peso debido a la pérdida de agua : hasta diez libras
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Semanas 2 a 4: reducción de peso estándar: entre una y dos libras por semana
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Después del primer mes – pérdida de peso lenta – alrededor de una libra por semana
Si bien muchas personas esperan resultados más rápidos, una o dos libras por semana ³ es una tasa saludable. La pérdida de peso rápida y constante podría conducir a problemas de salud graves.
¿Qué tan rápido puedes perder peso con ceto?
La velocidad de la pérdida de peso depende de su índice de masa corporal (IMC) inicial y de las indicaciones de grasa corporal. Las personas con un IMC más alto tienden a perder más peso al comienzo de una dieta cetogénica.
Una vez que comienza a hacer dieta y comienza a quemar los carbohidratos almacenados, el agua que los une sale de su cuerpo. Es probable que experimente micción frecuente.
A medida que el exceso de agua sale, es posible que notes una rápida pérdida de peso. Esto suele ocurrir dentro de las dos primeras semanas de haber iniciado la dieta. A medida que continúe con su dieta cetogénica, la tasa de pérdida de peso disminuirá sustancialmente.
Un estudio⁴ descubrió que podría perder peso con ceto más rápido que con una dieta baja en grasas. Sin embargo, esto no significa que verá resultados drásticos. Las historias que puede haber escuchado sobre la pérdida de peso significativa con una dieta cetogénica generalmente provienen de personas que la siguen durante una o dos semanas.
¿Cuáles son los riesgos de la ceto?
Cambiar la forma en que funciona su cuerpo puede conllevar una variedad de riesgos. Por esta razón, es importante consultar a un médico antes de comenzar la dieta cetogénica para ajustar su metabolismo. Si bien puede ser eficaz para algunas personas, esta dieta puede ser peligrosa para otras de varias maneras diferentes:
Cardiopatía
Dado que la dieta cetogénica implica comer grandes cantidades de grasas saturadas, podría aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.
Deficiencia de nutrientes
Una vez que comienza a limitar las verduras, las frutas y los granos, su cuerpo deja de obtener los nutrientes esenciales, como las vitaminas B y C, el magnesio, el selenio y otros. Esto podría conducir a problemas de salud graves, como enfermedades cardíacas, infertilidad, deterioro cognitivo, afecciones psicológicas y mucho más. Es posible que las mujeres embarazadas no obtengan suficiente ácido fólico, lo que podría provocar defectos de nacimiento.
Enfermedad del higado
Si tiene afecciones hepáticas existentes, obligar al órgano a metabolizar el exceso de grasa podría empeorarlas.
Problemas de riñon
Una dieta cetogénica podría sobrecargar los riñones mientras trabajan para metabolizar las proteínas.
Constipación
Dado que está reduciendo los alimentos fibrosos (granos, verduras), puede experimentar estreñimiento.
Masa muscular reducida
Si está restringiendo la ingesta de calorías en una dieta cetogénica a expensas de los alimentos ricos en proteínas, podría comenzar a perder masa muscular .
cetoacidosis
En las personas con diabetes tipo 1, una dieta cetogénica podría hacer que el cuerpo almacene demasiadas cetonas. Esto podría hacer que la sangre se vuelva ácida y dañe el hígado, los riñones y el cerebro. En raras ocasiones, la cetoacidosis ocurre en personas sanas.
Según un estudio⁵ publicado en Frontiers in Nutrition , una dieta cetogénica a largo plazo puede hacer más daño que bien. No es seguro para las personas con problemas hepáticos, enfermedad renal y diabetes. Además de esto, la dieta contiene muchos alimentos asociados con un alto riesgo de cáncer.
Incluso si una persona está sana, la proporción de macronutrientes de ceto puede hacer que su uso continuo no sea seguro. Aunque un estudio relevante⁶ ha demostrado que aumentar la proporción de grasas a carbohidratos en la dieta es beneficioso, la seguridad de la cantidad de grasa que normalmente se presenta en una dieta cetogénica aún no está respaldada. Después de hacer dieta durante algunas semanas, considere hablar con su médico sobre un enfoque menos agresivo.
¿Cuáles son los desafíos de perder peso con ceto?
Si bien la dieta cetogénica puede ayudarlo a perder peso, seguir esta dieta suele ser un desafío. La restricción extrema de carbohidratos podría causar síntomas desagradables como hambre, fatiga, cambios de humor, dolores de cabeza, mareos y estreñimiento.
Los síntomas desaparecerán con el tiempo. Sin embargo, pueden durar semanas en algunas personas y, al final, serán reemplazados por antojos de carbohidratos.
Es importante comprender que, si bien es efectiva, una dieta cetogénica no es una forma rápida de perder peso. Al igual que con una dieta baja en calorías, notará una pérdida de peso drástica en las primeras semanas, seguida de una disminución estable.
El detalle
La dieta cetogénica cambia la forma en que funciona su metabolismo al alentarlo a usar cuerpos cetónicos en lugar de glucosa para la producción de energía. En el primer par de semanas, es posible perder hasta diez libras. Después de eso, podría estar perdiendo de una a dos libras por semana.
Dado que la dieta cetogénica puede tener efectos secundarios graves, hablar con su médico o dietista antes de comenzar podría evitar consecuencias desafortunadas para su salud.
La mayoría de los artículos sobre Microbiio han sido escritos por Martin Passen.La nutrición es tanto su interés profesional como su pasión personal.Martin Passen trabaja como educador en nutrición, tiene una maestría en educación nutricional y está cerca de completar una maestría en nutrición clínica y dietética.
A lo largo de sus años de trabajo en programas de educación comunitaria, ha visto de primera mano lo útil que puede ser la información presentada de la manera correcta .