El desayuno a menudo se considera la comida más importante del día, y con razón porque los estudios han demostrado que comerlo puede ayudar a controlar el peso, reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y aumentar los niveles de concentración.
Uno de los alimentos más populares para el desayuno en todo el mundo es el cereal. El ingrediente principal que se utiliza para hacer cereales para el desayuno es algún tipo de grano, como maíz, avena o arroz.
Con docenas de opciones disponibles, cada una con su propia etiqueta atractiva, comprar una caja de cereal saludable a veces puede parecer una tarea abrumadora. Pero no tiene por qué ser así. A continuación, se incluyen algunas cosas que debe considerar al tomar una decisión:
Contenido de fibra
La fibra lo mantiene regular, reduce los niveles de colesterol y puede mejorar la salud del corazón.
Los estudios también han demostrado que hacer un cambio simple y aumentar la ingesta de fibra puede ayudar a perder peso. Una razón para esto podría ser porque la fibra lo llena y estabiliza los niveles de azúcar en la sangre, por lo que es menos probable que coma en exceso.
Por tanto, es una buena idea optar por un cereal con alto contenido de fibra. Los cereales que están hechos de granos integrales tienden a tener un alto contenido de fibra.
Busque un cereal que proporcione al menos 3 gramos de fibra por porción.
Contenido de azúcar, grasa y sal
Muchos cereales para el desayuno tienden a ser rociados con azúcar para hacerlos más apetecibles y apetitosos, especialmente para los niños. Sin embargo, el consumo de azúcar en exceso no solo se ha relacionado con el aumento de peso, sino que también puede aumentar el riesgo de cáncer, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Comer un cereal con alto contenido de azúcar inicialmente provocará un aumento en los niveles de azúcar en sangre e insulina. Unas horas más tarde, sus niveles de azúcar en sangre pueden caer rápidamente, dejándolo con hambre nuevamente y provocando que coma en exceso.
Debe optar por un cereal que tenga menos de 10 gramos de azúcar por porción, e idealmente 5 gramos o menos.
También se recomienda vigilar el contenido de grasa y sal, los cuales pueden afectar negativamente la pérdida de peso. Cierto cereal se puede comercializar como bajo en azúcar, pero podría tener grandes cantidades de grasa, o viceversa. Un cereal con menos de 3 gramos de grasa y menos de 300 miligramos de sodio por porción sería ideal.
Calorías
Controlar la ingesta de calorías es importante cuando se trata de controlar el peso.
Para perder peso, una persona necesita consumir menos calorías de las que quema a lo largo del día. Hacer esto se conoce como tener un déficit calórico y obliga al cuerpo a utilizar sus reservas de grasa como fuente de energía.
Algunos cereales, especialmente aquellos con ingredientes agregados, tienden a contener más calorías por porción que otros. Y debido a su delicioso sabor, es muy fácil excederse, lo que conduce a un excedente calórico.
Los cereales ricos en fibra y bajos en azúcar generalmente también son bajos en calorías, pero al mismo tiempo se llenan.
Lea las etiquetas nutricionales
Con estos 3 factores en mente, se recomienda encarecidamente que lea las etiquetas nutricionales antes de realizar una compra. No juzgue un cereal por lo que se muestra en la parte delantera de la caja porque los fabricantes no siempre se preocupan por su mejor interés y pueden comercializar su producto como saludable cuando en realidad no lo es.
En su lugar, lea la etiqueta nutricional que proporciona información sobre qué hay exactamente en el cereal. En la mayoría de los casos, será una etiqueta que muestre información por cada 100 gramos. Esto es útil porque puede comparar la información nutricional de dos o más cereales y decidir cuál es la mejor opción.
Algunas opciones de cereales saludables
A continuación se muestran algunos cereales recomendados, en el momento de escribir este artículo. Siempre es una buena idea verificar periódicamente la información nutricional de varios alimentos que compra en las tiendas porque los fabricantes pueden cambiar los ingredientes de vez en cuando.
- Cheerios de General Mills: 103 calorías, 2 g de grasa, 3 g de fibra, 1 g de azúcares, 3 g de proteína por porción de 1 taza (28 g)
- Fibra uno de General Mills: 60 calorías, 1 g de grasa, 14 g de fibra, 0 g de azúcares, 2 g de proteína por porción de 1/2 taza (30 g)
- Weetabix: 134 calorías, 2 g de grasa, 4 g de fibra, 0 g de azúcares, 4 g de proteína por 2 galletas (36 g)
- Kellogg’s All-Bran Original: 81 calorías, 2 g de grasa, 9 g de fibra, 5 g de azúcar, 4 g de proteína por porción de 1/2 taza (31 g)
- Kashi GoLean: 148 calorías, 1 g de grasa, 10 g de fibra, 6 g de azúcar, 14 g de proteína por porción de 1 taza (52 g)
Esto debería darle una buena idea sobre qué optar al elegir un cereal para bajar de peso. Si los enumerados anteriormente no están disponibles en el lugar donde vive, opte por un cereal que se parezca mucho a su perfil nutricional.
La proteína es importante para bajar de peso
Muchos cereales para el desayuno tienden a tener un alto contenido de carbohidratos, pero son bastante bajos en proteínas.
Sin embargo, numerosos estudios han demostrado que aumentar la ingesta de proteínas es beneficioso para la pérdida de peso porque estimula el metabolismo y reduce el apetito.
Por ejemplo, este estudio encontró que aumentar la ingesta de proteínas al 30% de las calorías totales dio como resultado que se consumieran 441 calorías menos por día. Comer proteínas por la mañana lo mantendrá satisfecho por más tiempo y evitará que se exceda más tarde en el día.
Por lo tanto, es una buena idea agregar algunos alimentos ricos en proteínas a su cereal. Algunas excelentes opciones incluyen nueces, semillas y yogur griego. Alternativamente, puede comer cereales junto con otros alimentos ricos en proteínas, como huevos, como acompañamiento.
Para conocer otras opciones de desayuno saludables además de los cereales, consulte este artículo.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.