El dolor de espalda baja es una de las afecciones más comunes en los EE. UU., con aproximadamente 65 millones de estadounidenses que lo han experimentado recientemente¹. Además, alrededor de 16 millones de adultos (8 % de la población²) experimentan dolor lumbar persistente a largo plazo.
Más notablemente, más del 80 % de los estadounidenses experimentarán dolor lumbar³ en algún momento de sus vidas. Este es un hecho alarmante, considerando que la mayoría de los casos de dolor de espalda son prevenibles.
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¿Por qué el movimiento causa dolor en la espalda baja?
La columna vertebral es una de las estructuras más importantes del cuerpo. Ayuda a apoyar todo nuestro cuerpo y proporciona una base sólida para nuestras actividades diarias. Es fuerte, pero ciertas actividades pueden aumentar el riesgo de lesiones.
Las formas típicas de lastimarse la espalda incluyen estar en malas posturas y realizar movimientos repetitivos. Aquí hay una descripción general de cada uno de los tres movimientos que pueden provocar dolor en la parte baja de la espalda:
1. Torciendo
Torcer la espalda es un movimiento cotidiano casi inevitable. Tuerces la espalda todo el tiempo, como cuando te das la vuelta para cerrar la puerta o para sacar las bolsas de la compra del auto. Generalmente es un movimiento inofensivo, pero hay momentos en los que puede provocar dolor de espalda.
Cómo torcer duele los músculos de la espalda
Torcer requiere el estiramiento de los músculos y ligamentos de la espalda para adaptarse al movimiento. El estiramiento excesivo o los movimientos de torsión intensos pueden causar espasmos musculares, ligamentos demasiado estirados y lesiones en la columna.
La inflamación continua y la tensión muscular pueden persistir durante períodos prolongados, especialmente si continúa realizando movimientos de torsión repetidamente.
Algunas actividades cotidianas que implican torcer la espalda incluyen:
Practicar deportes (p. ej., tenis, hockey, etc.)
Recoger y mover objetos pesados
Estirar la espalda al sentarse, agacharse o arrodillarse
Hacer tareas del hogar como pasar la aspiradora
El dolor de espalda baja al torcerse puede ser leve o severo, dependiendo de la extensión de las lesiones. Los espasmos musculares pueden persistir durante períodos prolongados si no has descansado o cuidado tu espalda.
2. Arqueamiento
Arquear la parte inferior de la espalda hacia atrás a veces puede ser dañino, y las personas con problemas de disco, como espondilolistesis y articulaciones degenerativas, deben tener especial cuidado.
Sin embargo, arquear puede ser saludable para la espalda⁴ si se hace correctamente.
¿Qué significa arquear la espalda?
La columna vertebral humana está naturalmente arqueada (curva) en dos puntos: las áreas lumbar (espalda baja) y cervical (cuello). Otro nombre para estos arcos es lordosis.
La lordosis es esencial para la flexibilidad y la capacidad de la columna vertebral para soportar movimientos, como pararse, sentarse y caminar.
Arquear la espalda implica exagerar los arcos naturales de la columna lumbar (espalda baja). Esto ocurre cuando empuja el ombligo hacia adelante y el pecho hacia arriba, un movimiento también conocido como extensión lumbar o lordosis.
Si bien no es tan común como torcer, a continuación se presentan varias actividades o factores que pueden conducir a este movimiento:
Usar zapatos de tacón alto durante períodos prolongados
Tener sobrepeso
estar embarazada
Tener músculos centrales débiles o músculos de la cadera.
Sufrir de una condición de la columna
Sufrir de enfermedades neuromusculares, como parálisis cerebral.
También vale la pena señalar que estar inactivo puede aumentar el arco (o lordosis) en la zona lumbar. Algunos ejercicios que aumentan la lordosis pueden provocar problemas en la parte baja de la espalda si no se controlan cuidadosamente. Discutiremos ejemplos de estas actividades a continuación.
Cómo te duele la espalda al arquearte
El aumento del arco de la espalda (conocido como hiperlordosis) afecta la columna vertebral y los músculos circundantes. Los ejemplos incluyen músculos isquiotibiales débiles, presión en las articulaciones facetarias de la columna y músculos centrales inactivos.
Ya sea que el arco cause estos cambios o el cambio en estas estructuras que conducen al arco puede variar de persona a persona.
Inclinación pélvica anterior
La inclinación pélvica anterior es un efecto de la hiperlordosis (aumento del arco en la zona lumbar). Esto describe la posición de la cadera, lo que hace que la parte inferior sobresalga más y el abdomen se asiente más hacia adelante.
Con el tiempo, esto puede hacer que los músculos de la parte inferior de la espalda se acorten y se vuelvan más tensos. En última instancia, esto conduce a dolor y rigidez en la parte baja de la espalda.
Grietas y fracturas
El arqueamiento excesivo durante períodos prolongados también puede causar grietas y fracturas entre las articulaciones de las vértebras (huesos de la columna). Ejemplos de algunas condiciones incluyen espondilolistesis o una fractura de pars.
Con el tiempo, estas condiciones pueden causar compresión y daño a los nervios, lo que provoca ciática, dolor nervioso y espasmos musculares.
Los efectos a largo plazo del aumento de la lordosis (arco en la espalda) pueden afectar sus movimientos y sustento diarios. Si bien es seguro para algunos, otros pueden experimentar un empeoramiento del dolor de espalda debido al arqueamiento excesivo.
Cómo arquear beneficia tu espalda
Arquear es perjudicial para la espalda solo cuando se realiza en exceso y sin cuidado durante períodos prolongados. En realidad, puede beneficiar a las personas con ciertas condiciones, como protuberancias de disco y hernias. Cuando se introduce con sensatez en un programa de ejercicios , puede ayudar con la relajación y el fortalecimiento muscular.
3. Levantamiento pesado
Levantar objetos pesados es una de las principales causas de dolor lumbar . A continuación hay tres tipos de lesiones que pueden ocurrir al levantar objetos:
Lesión de disco
La columna vertebral se compone de vértebras conectadas (huesos de la columna) que tienen un disco en el medio para ayudar a absorber los golpes y soportar el peso de su cuerpo. Estos discos ayudan con el movimiento, pero pueden lesionarse durante ciertas actividades.
La hernia de disco es un tipo común de lesión de disco espinal. Ocurre cuando el cartílago protector del disco se sale de su lugar o se rompe. A las personas que viven con esta afección se les deslizarán los discos fuera de su posición habitual.
Los nervios pueden pellizcarse entre las hernias discales, lo que puede causar ciática, una afección en la que se comprime el nervio ciático de la columna.
La ciática se caracteriza por dolor en los pies y las piernas. También pueden presentarse otros síntomas, como ardor, hormigueo, entumecimiento y espasmos musculares.
La hernia de disco ocurre durante movimientos espinales pesados y repetitivos, particularmente en la flexión lumbar. Este es el acto de doblar la columna hacia adelante para realizar actividades, como atarse los cordones de los zapatos o recoger un objeto.
Como era de esperar, es común entre los levantadores de pesas y las personas cuya ocupación consiste en levantar objetos pesados . Por ejemplo, los trabajadores masculinos de la construcción tienen casi el doble de probabilidades⁵ de desarrollar un trastorno lumbar que todos los demás trabajadores masculinos.
lesión muscular
Levantar objetos pesados puede estresar los músculos de la espalda baja. Muchas personas que experimentan dolor lumbar al levantar objetos pesados utilizan técnicas inadecuadas sin saberlo.
Las técnicas de levantamiento adecuadas implican levantar y empujar con las piernas en lugar de con la espalda.
Ejercer demasiada presión sobre los músculos de la espalda puede hacer que se tiren, tengan espasmos y se desgarren. Eventualmente, esto puede conducir a condiciones que pueden hacer que la espalda se vuelva rígida y dolorosa.
lesión articular
La columna vertebral comprende muchos huesos, todos conectados a las articulaciones facetarias. Ejercer demasiada presión sobre las articulaciones puede causar daño y dolor.
Ejemplos de problemas en las articulaciones incluyen:
Disfunción de la articulación facetaria, que afecta las conexiones en la parte posterior de cada disco.
Disfunción de la articulación sacroilíaca, que afecta las articulaciones que conectan ambos lados de la pelvis con el sacro (coxis) que se encuentra debajo de la columna lumbar (espalda baja)
Las articulaciones se mantienen unidas por fuertes ligamentos sostenidos por los músculos que las rodean. Sin embargo, las actividades repetitivas y/o traumáticas pueden hacer que estas fuertes estructuras se desgarren y estiren.
El lado positivo del levantamiento
Levantar no es del todo malo. Trabajar los músculos de la espalda puede ayudar a fortalecer el movimiento, lo cual es saludable para la espalda y la columna. El estiramiento suave después del levantamiento también puede ayudar a aliviar los músculos de la espalda tensos y reducir el estrés.
El levantamiento puede ser beneficioso para la espalda solo cuando se hace correctamente. Aquí hay cuatro consejos para ayudarlo a evitar los peligros de levantar objetos pesados:
No levantes más peso del que puedes manejar
Use los músculos de las piernas para levantar (no los músculos de la espalda)
Levante lentamente y en una postura controlada
Mantenga el objeto lo más cerca posible de usted
Lo ideal es que los músculos de la espalda no se sientan tensos después de levantar pesas: la presión se acumula con el tiempo y provoca los efectos descritos anteriormente. Se recomienda consultar a un entrenador de fuerza o fisioterapeuta si le preocupa su técnica de levantamiento.
Por qué es importante entender la causa de su dolor de espalda baja
Comprender la causa de su dolor de espalda baja es esencial por varias razones. El beneficio más obvio es obtener un diagnóstico temprano, para que pueda tratarlo rápidamente antes de que empeore.
Su médico puede recomendar una variedad de pruebas para determinar la causa de su dolor de espalda, que incluyen:
Resonancias magnéticas y tomografías computarizadas de la columna vertebral y las áreas afectadas
Exploraciones óseas para buscar deformidades de la columna
Exámenes de orina y de sangre para detectar cualquier afección subyacente
Las radiografías se usan para verificar la alineación de la columna y buscar ciertas condiciones. Estas pruebas pueden ser incómodas, pero la compensación es tener una mejor idea de cuál puede ser la fuente de su dolor lumbar.
Comprender la causa de su dolor lumbar también lo ayudará a encontrar un plan de manejo o tratamiento eficiente. Por ejemplo, el dolor lumbar causado por cambios degenerativos requiere un enfoque de tratamiento diferente en comparación con los problemas de disco o disco.
¿Cuándo debe consultar a un profesional de la salud?
Muchas personas que experimentan dolor lumbar lo ignoran hasta que se vuelve demasiado difícil de soportar. Esto no es ideal, ya que un diagnóstico temprano puede ayudar a su médico a desarrollar planes de manejo y tratamiento más eficientes.
Es importante consultar a un médico tan pronto como se dé cuenta de que su dolor lumbar no mejora (o si no desaparece después de una semana).
Otros signos y síntomas que justifican una visita al médico incluyen:
Dolor en la parte baja de la espalda que se extiende a los glúteos , las piernas y otras regiones del cuerpo
Dolor combinado con una sensación de ardor u hormigueo en los pies y las piernas
El dolor está afectando su evacuación intestinal.
Pérdida de peso inexplicable
El dolor dificulta caminar o adoptar otras posturas, como agacharse para sentarse
Recuerde ser honesto acerca de cualquier factor de riesgo que pueda haber contribuido a su dolor lumbar. Una vez que haya discutido sus opciones con su médico, asegúrese de seguir sus planes de tratamiento y manejo recomendados.
El detalle
Los tres movimientos y movimientos discutidos se encuentran entre los factores de riesgo más frecuentes para el dolor lumbar.
El dolor en la parte baja de la espalda debido a estos movimientos puede ser gradual, así que tenga cuidado al torcerse, arquearse, levantar objetos pesados y cualquier otro movimiento repetitivo o vigoroso de la espalda.
Si tiene dolor lumbar persistente, asegúrese de consultar a su médico para obtener un diagnóstico y un plan de tratamiento.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.