El cacao en polvo es uno de los alimentos más antiguos del mundo y también uno de los más saludables.
Curiosamente, el cacao en polvo se disfruta desde hace más de 4000 años.
Con una historia anterior a los mayas y que se remonta a las tribus precolombinas, la popularidad del cacao ha demostrado una longevidad impresionante.
Al contener cantidades sustanciales de nutrientes esenciales, es uno de los alimentos más densos en nutrientes de la dieta moderna.
El cacao se encuentra en todo tipo de productos de chocolate , desde chocolate negro hasta pasteles y varios bocadillos dulces.
Este artículo examina el perfil nutricional y los beneficios para la salud del cacao en polvo puro sin azúcar.
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¿Qué es el cacao en polvo?
El cacao en polvo se elabora triturando y presionando granos de cacao fermentados (semillas de Theobroma cacao) para eliminar la manteca de cacao natural.
Después de quitar la manteca de cacao, queda un polvo seco y amargo.
Dado que el sabor es tan amargo, el cacao en polvo generalmente se combina con otros ingredientes para hacer productos como el chocolate y la leche con chocolate .
Por ejemplo, se mezcla con leche caliente y azúcar para hacer chocolate caliente. También se puede combinar con manteca de cacao y azúcar para hacer una barra de chocolate.
El cacao en polvo es de color marrón claro y es muy rico en nutrientes, como veremos ahora.
información nutricional
La siguiente tabla muestra los detalles de calorías y macronutrientes por 100 gramos de cacao en polvo ( 1 ).
Cantidad (kcal / Gramos) | |
Calorías: | 400 kcal |
Carbohidrato: | 57,9 g |
– Fibra | 33,2 g |
– Azúcar | 1,8 g |
Gordo | 13,7 g |
– Grasa saturada | 8,1 g |
– Grasa monosaturada | 4,6 g |
– Grasa poli-insaturada | 0,4 g |
Proteína | 19,6 g |
Como se muestra, el cacao en polvo proporciona una mezcla de carbohidratos, grasas y proteínas.
La mayor parte del contenido de grasa es saturada y monoinsaturada, y contiene una cantidad significativa de fibra.
Vitaminas
Vitamina | Cantidad (% DV) |
Riboflavina | 14% |
Niacina | 11% |
Folato | 8% |
Vitamina B6 | 6% |
Tiamina | 5% |
Vitamina K | 3% |
Ácido pantoténico | 3% |
Vitamina e | 1% |
El cacao en polvo proporciona una gama decente de vitaminas, pero no es particularmente alto en ninguna de ellas.
Las vitaminas B son las vitaminas más concentradas del cacao.
Minerales
Mineral | Cantidad (% DV) |
Manganeso | 192% |
Cobre | 189% |
Magnesio | 125% |
Planchar | 77% |
Fósforo | 73% |
Zinc | 45% |
Potasio | 44% |
Selenio | 20% |
Calcio | 13% |
Como podemos ver, el cacao en polvo aporta una concentración sustancial de minerales.
En particular, existe un suministro abundante de minerales manganeso, cobre, magnesio y fósforo.
Es importante tener en cuenta que este perfil de nutrientes es para cacao en polvo sin azúcar .
Las mezclas de chocolate caliente que contienen azúcar y otros ingredientes adicionales no ofrecen los mismos valores nutricionales.
Beneficios para la salud del cacao en polvo
El cacao en polvo tiene una amplia gama de beneficios para la salud.
Algunos de estos se deben a los nutrientes específicos que contiene, y otros involucran a los polifenoles que proporciona el cacao.
1. El cacao en polvo es una rica fuente de polifenoles
El cacao en polvo es una fuente rica en polifenoles y contiene más de estos compuestos que casi cualquier otro alimento.
Los polifenoles son un área de estudio interesante en nutrición. Anteriormente, se creía que tenían efectos antioxidantes directos, pero desde entonces se ha demostrado que esto es poco probable.
Sin embargo, los polifenoles parecen afectar los sistemas de señalización en el cuerpo y regular al alza varios procesos biológicos ( 2 , 3 , 4 ).
De manera notable, varios ensayos clínicos han demostrado que el cacao en polvo puede tener efectos poderosos en las intervenciones de salud.
Por ejemplo, en un ensayo clínico aleatorizado, cuarenta y dos pacientes recibieron 40 gramos de cacao en polvo por día durante cuatro semanas. Los sujetos que mostraron mayores metabolitos urinarios de polifenoles del cacao exhibieron aumentos significativos en HDL y disminuciones significativas en los niveles de LDL oxidado ( 5 ).
Se cree que las HDL (lipoproteínas de alta densidad) protegen contra el riesgo cardiovascular, mientras que las LDL oxidadas son un factor de riesgo significativo ( 6 , 7 ).
Además, una revisión crítica independiente de ensayos aleatorios encontró que el cacao en polvo ” puede prevenir o incluso reducir la inflamación vascular” ( 8 ).
2. Alto contenido de fibra
Si nos fijamos en el contenido de carbohidratos del cacao en polvo, es sorprendente lo alto que es en carbohidratos.
Por cada 100 gramos, el cacao en polvo contiene más de 50 gramos de carbohidratos.
Sin embargo, la gran mayoría de este carbohidrato proviene de la fibra, con 33 gramos de carbohidratos fibrosos por cada 100 gramos.
En comparación con los azúcares simples y el almidón, nuestro cuerpo no descompone la fibra soluble en glucosa, por lo que no afecta los niveles de glucosa en sangre ni de insulina.
Además, la fibra puede tener varios beneficios para nuestra salud. Por ejemplo, después de las proteínas, la fibra es el nutriente más asociado con la saciedad.
En comparación con los carbohidratos refinados, la fibra conduce a menos antojos de alimentos y a una disminución del apetito ( 9 , 10 ).
3. Fuente significativa de magnesio dietético
Cada vitamina y mineral tiene importancia para nuestro cuerpo, por eso se les llama “esenciales”.
Sin embargo, el magnesio tiene que ser uno de los nutrientes más importantes para nuestra salud en general.
En el lado positivo, el cacao en polvo es una de las mejores fuentes dietéticas de magnesio del mundo, ya que proporciona el 125% de la dosis diaria recomendada por 100 gramos ( 1 ).
En cuanto a la importancia de este mineral, investigaciones recientes han encontrado que;
- Los niveles circulantes más altos de magnesio se asocian negativamente con las enfermedades cardiovasculares, y la investigación adicional está investigando el papel del magnesio como agente preventivo ( 11 ).
- Una revisión sistemática demostró que los niveles más altos de magnesio en suero se asocian con un menor riesgo de síndrome metabólico ( 12 ).
Las enfermedades cardiovasculares y el síndrome metabólico son una epidemia moderna, y asegurar una ingesta suficiente de magnesio parece ayudar a reducir nuestro riesgo.
4. Aumenta los niveles de “colesterol bueno” de HDL
La lipoproteína de alta densidad (HDL) es el llamado “colesterol bueno”.
Como se mencionó anteriormente, los niveles más altos de HDL se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
El cacao en polvo también parece ser una forma conveniente y fácil de aumentar los niveles de HDL.
Por ejemplo, una gran cantidad de estudios muestran que el consumo de cacao aumenta de manera confiable el HDL ( 13 , 14 , 15 , 16 ).
5. El cacao en polvo tiene propiedades que mejoran el estado de ánimo
El chocolate es bien conocido por su capacidad para hacer que la gente se sienta feliz.
Sin embargo, ¿es solo por el delicioso sabor? ¿O hay algo más en eso?
La respuesta parece ser la última.
Cuando consumimos cacao, estimula nuestro cerebro para que libere hormonas conocidas como endorfinas.
Curiosamente, estas endorfinas activan el “sistema de recompensa” de nuestro cerebro y también promueven un sentimiento de positividad ( 17 ).
Los ensayos controlados aleatorios que investigan este efecto sobre el estado de ánimo sugieren que la suplementación con cacao aumenta el estado de ánimo positivo ( 18 , 19 ).
El contenido de teobromina del cacao también puede afectar el estado de ánimo.
6. El cacao en polvo puede mejorar la salud cardiovascular
El consumo regular de cacao en polvo puede mejorar la salud cardiovascular a través de varias vías.
En primer lugar, las revisiones sistemáticas demuestran que la ingesta de cacao ayuda a reducir la presión arterial, que es uno de los riesgos cardiovasculares más importantes.
En este sentido, un metanálisis de 10 ensayos controlados aleatorios en los que participaron 297 pacientes encontró que el consumo de productos de cacao condujo a reducciones en la presión arterial sistólica promedio de 4.5 mm Hg y redujo la presión arterial diastólica en 2.5 mm Hg ( 20 ).
Recientemente, una revisión Cochrane analizó sistemáticamente ensayos controlados y aleatorizados sobre el cacao y la presión arterial. En conclusión, encontraron que el cacao tiene un impacto ” pequeño pero estadísticamente significativo” en la reducción de la presión arterial ( 21 ).
Además de esto, la suplementación con cacao en polvo parece reducir los niveles de LDL oxidado.
Con base en ensayos aleatorizados, se cree que los flavonoides del cacao ayudan a reducir la susceptibilidad de las LDL a la oxidación ( 22 , 23 ).
Por último, el cacao parece tener un efecto protector sobre la función endotelial. Tanto in vitro como in vivo muestran que el cacao mejora la función microvascular y macrovascular ( 24 ).
Preocupaciones
En términos generales, el cacao es un alimento saludable y nutritivo que es bueno para usted.
Sin embargo, al igual que con muchos otros alimentos, también hay algunos puntos potencialmente negativos que vale la pena considerar.
1. Contaminación por metales pesados
En el lado negativo, la contaminación por metales pesados a veces puede ser problemática para los productores de cacao en polvo.
En 2017, la empresa de pruebas independiente, Consumer Labs, descubrió que varias marcas de cacao en polvo contenían altos niveles de plomo y cadmio.
Estos niveles infringían los límites de seguridad de 0,3 mcg de cadmio por gramo establecidos por la Organización Mundial de la Salud ( 25 ).
El cadmio puede acumularse dentro del cuerpo y es un carcinógeno humano conocido ( 26 ).
La razón por la que el cacao a veces contiene este metal es porque la planta del cacao lo absorbe del suelo ( 27 ).
Sin embargo, vale la pena recordar que el cadmio se encuentra en el suelo de forma natural y se puede encontrar en muchas plantas diferentes. El problema es simplemente más publicitado debido a la naturaleza más comercial del cacao y el chocolate.
Además, las cantidades absolutas encontradas en el cacao eran todavía muy pequeñas y no hay evidencia de que pequeñas cantidades causen daño.
Por último, los niveles óptimos de los minerales zinc, hierro y calcio son protectores y disminuyen la cantidad de cadmio que podemos absorber ( 28 ).
2. Los polvos de cacao endulzados con azúcar / chocolate caliente no son saludables
En primer lugar, todos los beneficios que puede proporcionar la ingesta de cacao en polvo se basan en el cacao en polvo sin azúcar.
Hay una variedad de cacao en polvo y mezclas de chocolate caliente disponibles en los estantes de las tiendas, y muchos de ellos están muy endulzados para proporcionar un mejor sabor.
Si bien estos productos aún contendrán nutrientes beneficiosos, la cantidad de azúcar que proporcionan anulará los beneficios para la salud.
En otras palabras; Por motivos de salud, el cacao en polvo sin azúcar o las semillas de cacao son las mejores opciones.
Alternativamente, el chocolate negro con un alto porcentaje de cacao puede contener cantidades significativas de cacao en polvo.
Aquí hay una gama de barras de chocolate amargo que contienen altas proporciones de cacao.
Cómo utilizar el cacao en polvo
Saber cómo utilizar el cacao en polvo puede resultar difícil al principio para algunas personas; Entonces, ¿qué puedes hacer con él?
Aquí hay tres formas sencillas de usar cacao en polvo;
1) Batido de chocolate de la Selva Negra
Combine 1 taza (250 ml) de leche con 1,5 cucharadas de cacao en polvo y luego agregue media taza (75 gramos) de bayas.
Los arándanos, las fresas, las moras y las frambuesas son buenas opciones o cualquier combinación de las anteriores.
Licúa y disfruta.
2) Chocolate caliente más saludable
Hacer un chocolate caliente sin azúcar es razonablemente saludable y sabe igual de bien.
Intente combinar los siguientes ingredientes;
- 1 taza (250 ml) de leche
- 30 ml (1 onza líquida) de crema espesa
- 1 cucharada de cacao en polvo
- Extracto de vainilla
- Edulcorante (opcional)
Para hacer esto, licúe los ingredientes antes de transferirlos a una sartén.
Lleve a ebullición y luego cocine a fuego lento durante unos minutos más a fuego lento o moderado.
3) Filete con costra de cacao
Si bien la gente tiende a usar cacao en polvo para postres y recetas de sabor dulce, funciona sorprendentemente bien con el bistec.
Aquí están los ingredientes;
- 1 cucharada de cacao en polvo
- 1/2 cucharadita de clavo
- 3/4 cucharadita de canela
- 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
- 1/2 cucharadita de sal
- Pimienta negra (al gusto)
En primer lugar, rebozar el bife con aceite de oliva y sal.
Después de esto, combine los ingredientes restantes en un tazón y mezcle bien.
Una vez bien mezclado, frote la mezcla de condimentos en el bistec, asegurándose de que esté completamente cubierto por todos lados, y luego cocine a la parrilla.
Pensamientos finales
Incluir cacao en polvo en nuestra dieta es una forma simple, saludable (y a menudo sabrosa) de aumentar nuestra ingesta de minerales esenciales.
Además, una serie de investigaciones sugiere que los polifenoles del cacao pueden proporcionar beneficios para la salud cardiovascular.
Con todo, el cacao en polvo es uno de los alimentos vegetales más ricos en nutrientes que podemos comer.
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Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.