¿Qué es el ayuno seco intermitente?
El ayuno se ha convertido en un método recientemente popular para perder peso.
Eso no es sorprendente, considerando que tiene varios beneficios para la salud , como la regeneración de tejidos viejos, la pérdida de peso, la generación de nuevas neuronas en el cerebro y muchos más.
De hecho, existen varios tipos de ayuno: ayuno de jugos, ayuno de agua, ayuno de 24 horas, ayuno intermitente y OMAD .
No existe un determinado tipo de ayuno que pueda considerarse el mejor método, ya que cada uno de ellos tiene efectos diferentes en tu organismo.
En este artículo, analizaremos el ayuno seco intermitente, que puede ser extremadamente beneficioso para la salud y peligroso, si no se hace correctamente.
Entonces, sigue leyendo para conocer el concepto de ayuno seco, las etapas, los resultados y beneficios, y cómo tomar precauciones.
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¿Qué es el ayuno seco intermitente?
Es posible que ya haya adivinado que el ayuno seco significa abstenerse de alimentos y agua durante un cierto período de tiempo.
Antes de que empiece a convencerse de que esto es una tortura absoluta, permítame presentarle algunos datos sobre el ayuno seco.
En primer lugar, el ayuno no es una noción nueva, ya que la gente lo ha practicado durante siglos por razones religiosas.
Se realiza principalmente para la limpieza corporal, la autodisciplina, etc.
Lectura recomendada:
- Dieta Mediterránea Cetogénica Española – Dieta Sostenible y Súper Saludable
Religiones que tienen tradiciones de ayuno.
- islam
- cristiandad
- Budismo
- judaísmo
- Mormonismo
- Jainismo
Durante el Ramadán, los musulmanes pasan un promedio de 12 horas (las horas del día) sin comer ni beber. En algunas regiones, lo amplían a 22 horas ya que no se les permite comer ni beber desde el amanecer hasta el atardecer.
Como el ayuno seco no permite beber agua, ayuda a mejorar la salud metabólica y a reducir la inflamación.
Cuando se hace por un período corto, puede ser seguro y muy efectivo como método para bajar de peso.
La investigación científica sobre el ayuno seco ha demostrado que el ayuno puede reducir la presión arterial, el perfil de lípidos y la glucosa.
Los tipos de ayuno seco
Hay dos tipos de ayuno seco: intermitente y prolongado .
Ayuno seco intermitente
El ayuno intermitente (IF) establece un cierto marco de tiempo para comer y ayunar durante el resto del tiempo fuera de ese marco.
Las opciones pueden ser:
Ayuno intermitente 16/8 : ayunas durante 16 horas y comes durante la ventana de 8 horas.
Ayuno intermitente 20/4 : de manera similar, ayunas durante 20 horas y comes durante la ventana de 4 horas.
El ayuno seco durante el Ramadán es muy similar al ayuno intermitente tradicional, ya que a las personas se les permite consumir una comida temprano en la mañana y de 10 a 18 horas después cenar.
El ayuno seco intermitente se considera uno de los métodos más seguros, ya que permite obtener todos los beneficios del ayuno sin comprometer su salud.
Ayuno seco prolongado
Este es un poco difícil. No es recomendable, ya que tendrás que saltarte las comidas y evitar beber agua durante unas 24 horas.
El agua es esencial para nuestro cuerpo y no beberla durante un período prolongado de tiempo puede causar efectos secundarios dañinos, como dolores de cabeza , y aumentar el riesgo de enfermedades renales .
Otro estudio mostró que el ayuno y la privación de agua pueden conducir a la deshidratación, lo que conduce a un aumento del apetito por sodio y antojo por la sal.
Además, puede haber un secado rápido “suave” y “absoluto” . Durante el ayuno de secado suave, se permite el contacto externo con el agua, como nadar y ducharse.
A diferencia del ayuno seco absoluto, que es un enfoque extremo, prohíbe totalmente el contacto con el agua.
Sin embargo, no existen beneficios complementarios comprobados del ayuno de secado absoluto, por lo que el ayuno suave normal debería ser absolutamente bueno.
Lectura recomendada:
- Dieta del Dr. Nowzaradan – Perdida de peso dominada | No hay excusas
¿Por qué hacer un ayuno seco intermitente?
Cuando practica el ayuno de agua, su cuerpo puede deshacerse de elementos dañinos como bacterias e inflamación.
El agua puede ayudar a que la enfermedad sobreviva dentro del cuerpo y, cuando no bebe suficiente agua, limpia los órganos y lo hace sentir más saludable.
Además de todo esto, el ayuno seco intermitente da como resultado la pérdida de peso, ya que no beber agua hará que su cuerpo produzca su propia agua internamente al quemar grasa.
Dado que el cuerpo no se hidratará con agua externa durante el ayuno seco, tratará de producirlo internamente quemando grasa a un ritmo más alto que durante el ayuno a base de agua.
Dado que la grasa es un elemento necesario para un ayuno seco exitoso, se recomienda tener comidas con alto contenido de grasa durante las ventanas para comer, para reducir las molestias relacionadas con el ayuno. Pero nos referimos aquí a las grasas saludables, no te quedes con los alimentos procesados y envasados ya que esto arruinará todos los beneficios del ayuno.
Beneficios del ayuno seco intermitente
Como se mencionó anteriormente, el ayuno seco intermitente puede tener efectos positivos sorprendentes en su cuerpo, como la prevención de enfermedades y la reducción de la inflamación.
Aquí hay una lista de los principales beneficios del ayuno seco que quizás desee consultar.
1. Menor nivel de inflamación
Este es probablemente uno de los beneficios más importantes, ya que el ayuno ayuda al sistema inmunológico a regular las sustancias infecciosas y nocivas y, finalmente, a reducir la inflamación .
Los estudios han demostrado que el ayuno seco similar al ayuno intermitente de Ramadán (RIF) reduce la concentración de los siguientes marcadores inflamatorios:
CRP : Los niveles altos de CRP (proteína C reactiva) pueden resultar en un mayor riesgo de ataque cardíaco, hipertensión y diabetes.
TNF-α: cuando esta molécula no está regulada, puede aumentar el riesgo de cáncer, psoriasis y enfermedad de Alzheimer.
IL-6: esta molécula puede provocar infecciones y enfermedades autoinmunes. Además, puede aumentar las posibilidades de diabetes, artritis reumatoide juvenil y otras enfermedades.
IL-1b: Otro mediador de la inflamación que puede aumentar el riesgo de insuficiencia cardíaca.
Quimiocinas CXC: en caso de que no esté regulado adecuadamente, esto puede causar inflamación.
Lectura recomendada:
- Dieta para endomorfos: descubra la mejor dieta adecuada según su tipo de cuerpo
2. Niveles de azúcar en sangre regulados
Los niveles altos de azúcar en sangre pueden dañar los nervios, los vasos sanguíneos y los órganos y provocar afecciones graves que requieren atención médica urgente.
Para evitarlo, se recomienda a las personas con niveles elevados de azúcar en sangre que practiquen el ayuno seco bajo supervisión médica.
Los estudios han demostrado que el ayuno tiene un impacto positivo en los pacientes con esta afección.
3. Prevención de la osteoporosis
El ayuno seco puede afectar positivamente sus huesos. Durante el ayuno seco intermitente, el cuerpo genera hormona paratiroidea (PTH) que aumenta los niveles de calcio y es esencial para la formación ósea según este estudio .
4. Prevención de la diabetes
La investigación ha demostrado que el ayuno seco ayuda a prevenir la diabetes y reduce la hemoglobina A1c en pacientes con diabetes tipo 2.
5. Efectos positivos en el cerebro
El ayuno seco intermitente puede aumentar la plasticidad del cerebro, la protección de las neuronas contra la degeneración y la creación de nuevas neuronas.
De hecho, el ayuno seco aumenta los niveles de neurotrofina (llamada BDNF, un factor neurotrófico derivado del cerebro) que ayuda a las neuronas a crecer y sobrevivir según esta investigación .
Además, el secado rápido da como resultado la producción de cetonas, lo que disminuye el estrés oxidativo y el glutamato.
6. Prevención de enfermedades cardíacas
El ayuno seco puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad coronaria.
Según los resultados de la investigación , las personas que practican periódicamente el ayuno seco son menos propensas a desarrollar enfermedades coronarias en comparación con quienes no ayunan.
7. Te hace feliz
Según este estudio , el ayuno seco durante el Ramadán resultó en un aumento del nivel de serotonina, que es la hormona de la felicidad.
Resultados del ayuno seco intermitente
El ayuno seco intermitente se practica a menudo para bajar de peso. Sin embargo, los resultados pueden ser diferentes.
Básicamente, la mayoría de las personas que prueban el ayuno de agua tienden a tener menos peso y grasa corporal al final del ayuno.
Sin embargo, los resultados no son sostenibles, ya que las personas recuperan la mayor parte del peso poco después del ayuno.
Los estudios han demostrado que después del Ramadán, las personas, en promedio, han perdido 1,24 kg, pero recuperaron 0,72 kg después de varias semanas.
Durante el ayuno seco, la pérdida de peso ocurre debido a los siguientes factores:
Pérdida de peso del agua: el peso del agua es casi la mitad del peso corporal total (50% para las mujeres, 59% para los hombres).
Por lo tanto, cuando se seca rápido, inmediatamente nota cambios en su peso. Sin embargo, el peso del agua se recupera rápidamente cuando deja de ayunar.
Ingesta restringida de calorías: seguramente, la restricción de calorías da como resultado una pérdida de peso a corto plazo, pero si comienza a consumir más calorías después del ayuno, se recuperará el peso.
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1. ¿Cuánto tiempo debe hacer el ayuno seco intermitente?
El ayuno seco no debe realizarse durante un período de tiempo prolongado, especialmente si es un principiante en eso.
Por lo general, es seguro comenzar a practicar el ayuno seco de 12 horas y luego aumentar continuamente el período de ayuno hasta 24 horas.
Para el ayuno seco intermitente, 16 horas es el marco de tiempo ideal.
Por lo general, se considera seguro realizar un ayuno seco intermitente de 16/8 durante unos días.
Por supuesto, puede seguir adelante y ayunar por más que eso si lo desea. Pero realmente depende de cómo se sienta después de los primeros días de ayuno seco 16/8.
A algunas personas les gusta seguir un ayuno de agua de 7 días. Si decide que desea practicar esto durante un período prolongado de tiempo, entonces 1 día a la semana o 1 semana al mes debería estar bien.
Comer 5-6 horas antes de acostarse es un buen momento para comer, de modo que su cuerpo tenga tiempo para procesar la comida.
Además, tendrás que prepararte para el ayuno de agua varios días antes, bebiendo un vaso de agua adicional, para que no comiences el ayuno ya deshidratado.
2. ¿Qué comer durante el ayuno seco intermitente?
Saber lo que consume durante las ventanas secas de ayuno es crucial, ya que le ayuda a ceñirse al ayuno.
En primer lugar, debe tener suficiente ingesta de calorías durante el día.
No consumas comidas altas en carbohidratos, ya que crearán picos de azúcar en la sangre, confusión mental y provocarán un estado de ánimo bajo.
Además, te resultará difícil continuar con el ayuno, ya que te sentirás absolutamente agotado.
Lo que necesitas consumir son grasas buenas (grasas saludables), ya que previene la pérdida de masa muscular.
Las grasas más saludables son las grasas monoinsaturadas porque están llenas de nutrientes saludables y son antiinflamatorias.
Entre las grasas poliinsaturadas, los dos tipos más saludables son los ácidos grasos omega-3 y omega 6, que son cruciales para la reproducción celular y el cerebro.
Los omega-3 se encuentran en nueces, semillas y pescado, y el omega-6 se encuentra en ciertos aceites vegetales.
Aquí está la lista de alimentos que contienen grasas buenas:
- Aguacates
- Chocolate negro
- Nueces (también otras nueces como almendras y pistachos)
- Olivos
- Queso
- Huevos enteros
- Salmón
- semillas de chia
- Atún
- Yogur con toda la grasa
- Semillas de girasol
- Aceite de coco
Guía de calorías: Su dieta alta en grasas y baja en carbohidratos debe consistir en% de calorías:
Grasa – 70-80%
Proteína – 20-25%
Carbohidratos netos – 5-10%
También puede probar bebidas saludables con fuentes de grasas para ayudarlo a mantenerse con energía, así como carbohidratos complejos como las batatas.
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Etapas de ayuno seco intermitente
El ayuno seco tiene dos etapas para quemar energía en su cuerpo.
Etapa 1: quema de glucógeno para combustible
Cuando haces 12-24 horas de ayuno, tu nivel de glucosa en sangre cae en un 20%, aunque esto depende de tu nivel de actividad física. Cuando a su cuerpo no le queda glucosa, comienza a usar glucógeno (almacenado en el hígado) como fuente de energía.
La quema de glucógeno puede durar de 2 a 3 días y será el único combustible en el ayuno seco intermitente. Si no está adaptado a las grasas, esta etapa puede generar malestar ya que su cuerpo comenzará a generar menos agua metabólica.
Etapa 2: quema de grasa como combustible
Cuando su cuerpo se queda sin glucógeno, comienza un proceso llamado cetogénesis .
Esto implica la liberación de triglicéridos grasos almacenados en el tejido adiposo que son quemados por el hígado y los músculos como ácidos grasos y cuerpos cetónicos para obtener energía.
Sin embargo, el cerebro necesita que esos ácidos grasos se conviertan en cetonas para poder utilizarlos como combustible.
Si está practicando una dieta cetogénica, entonces está adaptado a las grasas, lo que significa que ya está quemando grasa, no glucosa.
Esto hará que sea mucho más fácil hacer un ayuno de secado intermitente.
Cómo comenzar el ayuno seco intermitente
El ayuno seco intermitente no debe practicarse sin experiencia previa con el ayuno general o el ayuno de agua.
Es extremadamente difícil hacer un ayuno seco cuando su cuerpo no está preparado para ello. Estar deshidratado durante un período prolongado puede ser peligroso para su salud.
Se recomienda ayunar 3-5 días antes de intentar el ayuno seco. Es una versión más avanzada del ayuno tradicional. Si eres principiante, no debes secarte rápido durante más de un día.
Si aún no ha probado el ayuno, consulte nuestra guía completa Una comida al día: Guía definitiva de resultados y beneficios de OMAD .
Se sentirá cansado durante el ayuno seco, ya que su cuerpo necesita adaptarse a la cantidad limitada de nutrientes y agua.
Además, entrará en cetosis más rápido cuando esté en ayunas en seco, en comparación con el ayuno normal.
Días antes de comenzar el ayuno seco, debes beber mucha agua para hidratarte por completo.
Se recomienda que los principiantes comiencen con un ayuno de agua intermitente de 16/8 durante una semana.
Esto significa que deberá comer durante la ventana de 8 horas y ayunar bebiendo agua durante las 16 horas restantes. De esta manera, su cuerpo se acostumbrará a la ingesta restringida de alimentos y tendrá una idea de cómo reacciona su cuerpo a esto.
Además, durante el ayuno de agua intermitente, intente reducir lentamente las calorías todos los días. Además, asegúrese de comer grasas saludables y evitar los carbohidratos durante sus comidas.
Lectura recomendada:
- Guía completa de suplementos de ayuno: cómo los suplementos de ayuno afectan su cuerpo
Advertencias
No todo el mundo es apto para el ayuno seco, así que primero analicemos los casos en los que no puede ser apto para un ayuno seco.
El ayuno seco puede ser perjudicial en los siguientes casos:
- No tiene experiencia en el ayuno, particularmente en el ayuno de agua y no tiene idea de cómo reacciona su cuerpo ante la inanición.
- Sufre de migrañas y dolores de cabeza. En este caso, el ayuno solo se puede hacer bajo la supervisión del médico.
- También es necesaria la supervisión médica durante el ayuno seco si tiene diabetes.
- No debe intentar el ayuno seco sin el permiso del médico si tiene problemas con la presión arterial.
- Consulte a su médico si está tomando algún medicamento, para asegurarse de que sean inofensivos cuando se toman con el estómago vacío. Si no es el caso, entonces no eres apto para el ayuno seco.
- Si está embarazada, primero consulte a un médico. De lo contrario, no es recomendable.
Efectos secundarios comunes del ayuno seco
- Debilidad
- Cansancio
- Dolores de cabeza
- Mareo
En caso de que experimente mareos y debilidad, debe dejar de ayunar inmediatamente y beber un poco de agua.
Peligros del ayuno seco intermitente
Deshidración
Si no se ha preparado adecuadamente para el ayuno seco, la deshidratación será el efecto secundario número uno del ayuno seco. Antes de comenzar, debe beber mucha agua. Además, debes evitar las actividades que te hagan sudar más, como correr.
Apto para el ayuno seco
Hay casos en los que no se aconseja practicar el ayuno seco. Si coincide con los casos y aún intenta el ayuno seco, corre el riesgo de tener efectos secundarios peligrosos.
Desinformación
No sigas el ejemplo de personas al azar que publican en las redes sociales sobre su experiencia de ayuno seco, a menos que estés seguro de que son una fuente confiable.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.