Ayuno para bajar de peso: una guía rápida

Con tantas dietas de moda impulsadas por la televisión y las redes sociales a diario, puede ser difícil encontrar una que sea segura y saludable. Si la dieta no funciona para usted, intente ayunar para bajar de peso . Podría ser lo que finalmente pueda darte los resultados que has estado buscando.

¿Realmente el ayuno te ayuda a perder peso?

Cuando ayuna, no come durante horas seguidas, a veces durante todo el día. A menudo solo tiene una cierta ventana para comer sus comidas. Esto asegura que solo obtenga las calorías que realmente necesita.

Dependiendo de la cantidad de comida inactiva que ya come, las libras pueden disminuir con bastante rapidez. Comer solo dentro de un cierto período de tiempo lo ayuda a dejar de comer bocadillos sin pensar durante todo el día. Lo mejor de todo es que probablemente no se verá obligado a eliminar sus comidas favoritas menos saludables (¡dentro de lo razonable!) cuando sea el momento de comer.

Cómo funciona

El ayuno cambia la forma en que su cuerpo quema y almacena grasa. La insulina es responsable del almacenamiento de grasa y de convertir la glucosa (azúcar) de los alimentos en energía utilizable. Cuando ayuna, sus niveles de insulina disminuyen y no retendrá tanto exceso de grasa.

Sus células también se volverán más sensibles a la insulina, lo que aumentará su capacidad para usar los carbohidratos que come como energía, manteniendo su nivel de azúcar en la sangre en un rango estable. Esto hace que su cuerpo use menos energía durante el ayuno, lo que naturalmente reduce la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

A medida que su cuerpo entre en cetosis, comenzará a quemar solo las células grasas en su cuerpo . Esta es la causa principal de la pérdida de peso durante el ayuno, además de que también equilibra los niveles de azúcar en la sangre.

A diferencia de muchas dietas estrictas, el ayuno intermitente está respaldado por evidencia científica. Una revisión de Harvard de 40 estudios reveló que el ayuno puede potencialmente causar una pérdida de peso de 11 libras en diez semanas. Las personas que ayunaron no experimentaron ningún aumento en el apetito, según una cuarta parte de estos ensayos.¹

¿Cuáles son algunos ejemplos de métodos de ayuno?

Hay varios horarios de ayuno intermitente que puede seguir, pero estos son los más populares:

• 16:8 ayuno

• ayuno 5:2

• Ayuno en días alternos

• comer-parar-comer

• La dieta del guerrero

Echemos un vistazo a cada uno de ellos.

El método de ayuno 16:8

Este tipo de ayuno intermitente suele ser el más fácil para los principiantes, ya que solo tienes que ayunar durante 16 horas al día. Eso puede parecer mucho, pero recuerda que la persona promedio ya ayuna hasta 12 horas diarias. Después de tu última comida, normalmente te relajas antes de irte a dormir durante al menos ocho horas.

Cuando te despiertas, puedes quedarte en la cama o darte una ducha antes de que te dé hambre. Para muchas personas, cambiar a un horario de alimentación de 16:8 es tan simple como saltarse el desayuno . Tendrás ocho horas para comer lo que necesites durante el día.

El método de ayuno 5:2

Para aquellos que no quieren ayunar todos los días, el método 5:2 podría funcionar mejor. En este plan, puede comer cinco días a la semana sin limitar sus calorías. Durante los dos días restantes, solo puede comer una cuarta parte de las calorías recomendadas.

Dependiendo de su tipo de cuerpo y nivel de actividad, eso es solo alrededor de 500 a 600 calorías por día. Comer tan poco en un día puede ponerte de mal humor; algunos incluso pueden sentirse mareados y débiles. Para estar seguro, asegúrese de que haya un día de alimentación normal entre los dos días de ayuno.

Ayuno en días alternos (ADF)

Para el ayuno en días alternos, come una cuarta parte de sus calorías (o ninguna) cada dos días. En los días que no ayuna, por lo general se le permite comer lo que le apetezca comer.

Debido a que este método es relativamente extremo, podría ser imposible para personas con ciertas condiciones médicas.

Método comer-parar-comer

Para el régimen de comer y dejar de comer, usted ayuna durante 24 horas seguidas y come normalmente al día siguiente. Durante el ayuno, solo puedes tomar bebidas sin calorías como agua, café solo (sin azúcar) o té . Debido a que este método implica un período tan largo de ayuno, es una de las formas más efectivas de cambiar su cuerpo al modo de quema de grasa.

Este método solo se recomienda para uno o dos días de la semana, pero aun así puede ser un desafío para los principiantes. Además, pasar tanto tiempo sin comer aumenta las posibilidades de atracones una vez que termina el ayuno.

La dieta del guerrero

Con la dieta del guerrero, solo puedes comer pequeñas porciones de tus calorías diarias en el transcurso de 20 horas. Esto podría incluir grandes porciones de frutas y verduras crudas, huevos duros o productos lácteos bajos en grasa. Durante las cuatro horas restantes del día, puedes comer lo que quieras.

La Dieta del Guerrero es relativamente impopular porque tienes que comer ciertos alimentos. También se necesita una cantidad increíble de fuerza de voluntad para ayunar durante tanto tiempo. Además, todavía no hay estudios que demuestren que este método es mejor que otras formas de ayuno intermitente.

¿El ayuno tiene otros beneficios para la salud?

Además de perder peso, el ayuno ayuda a tu cuerpo a:

• Disminuir la resistencia a la insulina

• Combate la inflamación

• Aumentar las hormonas de crecimiento (que promueven la fuerza muscular, la pérdida de peso y niveles saludables de azúcar en la sangre)²

• Colesterol bajo

• Aumentar el metabolismo

• Mejorar la función cardíaca³

Además, varios estudios en animales han demostrado los prometedores beneficios del ayuno. El ayuno a largo plazo, por ejemplo, parece beneficiar la estructura cerebral de los ratones, mejorando sus procesos de pensamiento y memoria.⁴

Otro estudio también mostró que el ayuno intermitente aumentó la vida útil de las ratas en un 83 %.⁵

¿El ayuno tiene efectos secundarios o complicaciones?

Cuando comienza el ayuno intermitente por primera vez, puede experimentar:

• dolores de cabeza

• Irritabilidad

• Dificultad para conciliar el sueño

• Constipación

• Baja azúcar en la sangre

• Debilidad o fatiga

Puede tomar hasta cuatro semanas adaptarse a un ayuno.⁶ Sin embargo, si ayuna demasiados días seguidos, puede experimentar problemas de salud a largo plazo como anemia, deficiencias vitamínicas, depresión y patrones de alimentación desordenados.

Los grupos de alto riesgo pueden experimentar estos problemas con algo tan simple como el método 16:8.⁷ Consulte a su médico antes de intentar cualquier tipo de ayuno si:

• Anciano

• inmunocomprometidos

• Un menor de edad

• Embarazada

• Diagnosticado con una enfermedad crónica

• Diagnosticado con un trastorno alimentario

Sin embargo, incluso si no cumples con ninguno de los anteriores, sigue siendo una buena idea discutir cualquier cambio en la dieta con tu médico, especialmente cuando se trata de ayuno intermitente.

¿Cómo tienes éxito en el ayuno?

Si eres nuevo en el ayuno, no hagas la Dieta del Guerrero inmediatamente solo porque quieres resultados rápidos. Empiece a ayunar lentamente y encuentre el método que funcione mejor para su cuerpo. Cuando encuentras algo que puedes manejar, es más probable que te quedes con eso.

Además, no se desanime si no baja de peso de inmediato; el metabolismo de todos es diferente, especialmente al principio.

Aprenda cuánto tiempo puede tomar para comenzar a ver resultados de pérdida de peso.

En sus días de ayuno, también se recomienda tener la menor actividad física posible. Debes mantenerte hidratado y dormir lo suficiente.

En sus días regulares de alimentación, concéntrese en comer alimentos integrales que no sean demasiado altos en grasa o azúcar. No se atiborre durante los días en que no ayuna, de lo contrario, su intento de perder peso será más desafiante.

Si nota que come en exceso después o entre un ayuno, podría ser el momento de probar un nuevo método de ayuno o una estrategia de pérdida de peso diferente.

La verdad sobre el ayuno para bajar de peso

Se ha demostrado que el ayuno intermitente mejora la salud física y mental . Sin embargo, puede hacer más daño que bien si ayuna demasiado o si tiene problemas de salud subyacentes.

Antes de lanzarse de cabeza al ayuno para perder peso, consulte a su médico. Relájese lentamente y escuche a su cuerpo para asegurarse de que el ayuno sea adecuado para usted.