Tienes que preparar a los niños para la escuela, empacar sus fiambreras, pasear al perro, ir a la ducha y desayunar antes de ir al trabajo a las 9 am. Las mañanas siempre son enloquecedoras y la lonchera de la oficina suele ser la única tarea que se descuida en el trato.
Pero recuerda: un buen almuerzo es esencial ya que te ayuda durante el día.
Los estudios han encontrado que comer una comida nutritiva por la tarde ayuda a vencer el letargo, mejora la capacidad de atención, aumenta la productividad y mantiene un buen estado de ánimo.
Al contrario de lo que puedas pensar, esa lonchera “saludable” no requiere horas de trabajo. Unos minutos y un poco de planificación es todo lo que necesita.
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Planee dos comidas por adelantado
Cuando te has esforzado en la cocina para preparar un delicioso brunch dominical para tu familia, es una pena no cosechar sus beneficios al día siguiente. Si preparó idli sambhar , reserve algunos idlis para que pueda cortarlos en pedazos y saltearlos con cebollas, tomates y semillas de mostaza para chuparse los dedos masala idli . Si preparó rajma chawal , guarde un poco de rajma hervido para preparar una ensalada de rajma abundante y sabrosa a la mañana siguiente.
Cuenta esos carbohidratos
Los nutricionistas dicen que en cada comida debemos apuntar a “cerrar el puño” en el que el pulgar simboliza los carbohidratos, el dedo índice representa las proteínas, el dedo medio las grasas y el anular más el dedo meñique se refieren a las vitaminas y minerales. Los carbohidratos representan la mayor parte de su comida, ya que proporcionan combustible para que el cuerpo funcione de manera óptima, aumentan la energía, la velocidad, la resistencia y la concentración. Pero eso no significa que tengas que comer rotis o arroz día tras día. Puede agregar macarrones a su ensalada, disfrutar de tostadas de granos múltiples con sopa o simplemente saborear pasta de trigo integral.
Paquete en proteínas
Un almuerzo saludable debe incluir algo de proteína magra o baja en grasa para brindarle un subidón de energía sostenido. Asegúrese de que la bandeja de huevos en su refrigerador nunca esté vacía. Simplemente ponga dos o tres huevos a hervir mientras toma su taza de la mañana. Puede agregar las claras a su ensalada, sándwich o incluso pulao mientras se va. Si tiene prisa, simplemente llévelos en un paquete y pélelos en el trabajo. Los vegetarianos pueden hacer un chaat con brotes o garbanzos hervidos.
ponte afrutado
Las frutas contienen vitaminas y minerales esenciales, así como azúcares naturales que satisfacen los antojos de dulces. Pero si comer una manzana le parece aburrido, intente hacer un chaat o raita de frutas . Puedes hacer una ensalada sabrosa combinando trozos de repollo y pepino con manzana cortada en cubitos y granada sin cáscara. Agregue un poco de cuajada colgada y agregue nueces o almendras para que sea más crujiente y saludable. En un día ajetreado, simplemente lleve una banana o un racimo de uvas. Siempre puedes lavar este último en el trabajo.
Ser creativo
Lleve las sobras a su rescate cuando tenga poco tiempo. Haga una deliciosa envoltura con rotis y sabzis de la noche anterior agregando cebollas picadas, tomates y salsa picante. Dale un cambio de imagen al arroz refrigerado salteándolo con un poco de aceite de oliva, ajo machacado y sal.
Elige un bando
Tueste makhana en aceite de oliva y sal durante el fin de semana y guárdelo en un frasco. Tenga a mano galletas y khakra también. Puede agregar rápidamente un puñado de estos tentempiés en su tiffin para asegurarse de tener un lado saludable con su sándwich o panecillo en lugar de las típicas papas fritas y galletas.
Acero el espectáculo
Un almuerzo saludable no está completo hasta que lo empaque en un recipiente saludable. Numerosos estudios han encontrado que el plástico contiene sustancias químicas nocivas que pueden filtrarse en los alimentos y ponernos en riesgo de contraer diversas enfermedades, incluido el cáncer. Además, los alimentos tienden a perder su aroma y sabor cuando se almacenan en cajas de plástico de mala calidad. Invierta en un tiffin, una cacerola o un recipiente confiable sin BPA de acero inoxidable.
Establecer un recordatorio
Un Dabba de comida casera es bueno para el cuerpo y el bolsillo. Mantén una nota en tu refrigerador que diga esto en negrita para que te mantengas motivado para pasar cinco minutos más en la cocina todas las mañanas.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.