Comer mariscos ricos en omega-3 es crucial para nuestra salud en general.
Y de todos los pescados, el salmón de Alaska es una de las mejores opciones.
Pero, ¿cuáles son las diferencias entre el salmón salvaje de Alaska y el salmón de piscifactoría?
¿Y cuáles son algunos de los beneficios para la salud específicos?
El salmón salvaje es uno de los alimentos más saludables que existen, y este artículo cubre ocho beneficios impresionantes que tiene para nuestra salud.
Table of Contents
Información nutricional del salmón salvaje
Basado en un filete de 5 oz (140 g), el salmón rojo de Alaska contiene;
- 214 calorías
- 0 g de carbohidratos
- 10 g de grasa (omega 3: 1,58 g, omega 6: 0,11 g)
- 30,5 g de proteína
Aquí hay una tabla de nutrientes que muestra el perfil de vitaminas y minerales que proporciona el salmón salvaje ( 1 );
Vitamina B12 | 180% de la CDR |
Selenio | 60% de la CDR |
Niacina (vitamina B3) | 55% de la CDR |
Fósforo | 35% de la CDR |
Tiamina (vitamina B1) | 25% de la CDR |
Riboflavina (vitamina B2) | 25% de la CDR |
Vitamina B6 | 20% de la CDR |
Ácido pantoténico (vitamina B5) | 15% de la CDR |
Potasio | 15% de la CDR |
Magnesio | 10% de la CDR |
Como se muestra arriba, el salmón rojo salvaje de Alaska es una fuente importante de vitaminas B y selenio.
Además de los nutrientes de la tabla, también contiene una amplia gama de vitaminas y minerales en pequeñas cantidades.
De hecho, el salmón rojo es más nutritivo que la mayoría de los otros tipos de salmón .
¡La piel de salmón también es saludable!
Mucha gente se pregunta si es posible comer la piel y si es saludable o no.
La respuesta simple es sí.
De hecho, la piel del salmón contiene una buena cantidad de nutrientes y proporciona una fuente concentrada de omega-3.
Para obtener el salmón de mejor sabor , debe quedar ligeramente crujiente.
¿Cuál es la diferencia entre el salmón salvaje y el de cultivo?
Antes de adentrarnos en los beneficios específicos del salmón salvaje, aquí hay algunos puntos sobre las diferencias visibles e invisibles que tiene con la variedad de cultivo.
Color
En primer lugar, un filete de salmón rojo salvaje de Alaska tiene un color rojo intenso.
Se parece a esto;
Este color rojo proviene del antioxidante conocido como astaxantina, que tiene un pigmento rojo fuerte.
El salmón salvaje contiene mucho más de esto que el salmón de piscifactoría debido a su dieta natural rica en vegetación marina.
El salmón de piscifactoría se ve así;
Sabor
Si bien el sabor general es similar, el salmón salvaje tiene un sabor mucho más profundo e intenso que su primo de cultivo.
En cuanto a la sensación, el salmón de piscifactoría es mucho más rico en grasas y, por tanto, tiene una textura más suave.
Nutrición
¿Recuerda el término “eres lo que comes?”
Bueno, es verdad.
Debido a las importantes discrepancias entre la alimentación del salmón de piscifactoría y el salvaje, el perfil de nutrientes es bastante diferente.
Basado en un filete de 5 oz (140 g), el salmón de cultivo del Atlántico contiene ( 2 );
- 291 calorías (+ 77g)
- 0g de carbohidratos (-)
- 19 g de grasa (+ 9 g) (omega 3: 3,51 g, omega 6: 1,37 g)
- 28,5 g de proteína (-2 g)
La siguiente tabla compara directamente los dos;
Salmón rojo salvaje de Alaska | Salmón del Atlántico de cultivo |
Vitamina B12: 180% RDA | Vitamina B12: 75% de la dosis diaria recomendada |
Selenio: 60% CDR | Selenio: 50% CDR |
Niacina: 55% RDA | Niacina: 60% CDR |
Fósforo: 35% RDA | Fósforo: 35% RDA |
Tiamina: 25% RDA | Tiamina: 20% RDA |
Riboflavina: 25% RDA | Riboflavina: 15% RDA |
Vitamina B6: 20% de la dosis diaria recomendada | Vitamina B6: 45% RDA |
Vitamina B5: 15% de la dosis diaria recomendada | Vitamina B5: 20% |
Potasio: 15% RDA | Potasio: 15% RDA |
Magnesio: 10% RDA | Magnesio: 10% RDA |
En general, el salmón de piscifactoría tiene más grasa y más calorías, y el perfil de nutrientes es relativamente similar.
El salmón salvaje de Alaska contiene una mejor proporción de omega 3 a omega 6, pero en general una cantidad menor de cada uno, ya que es un pescado más magro.
Sin embargo, el principal problema de salud del salmón de piscifactoría es la exposición a los contaminantes de la industria. Veremos esto un poco más adelante.
1. El salmón tiene beneficios para la salud del corazón
El primer aspecto positivo del salmón salvaje son los beneficios que aporta para la salud del corazón.
El salmón es una de las mejores fuentes de omega-3 en el mundo, y todas las variedades proporcionan grandes cantidades de ácidos grasos omega-3, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
El omega-3 ejerce una variedad de efectos protectores de la salud del sistema cardiovascular. Específicamente, estos impactos incluyen ( 3 , 4 );
- Reducir los triglicéridos.
- Normalizar el ritmo cardíaco
- Mejorar el flujo sanguíneo
- Disminuir la presión arterial (alta)
Todos estos factores reducen significativamente el riesgo a largo plazo de enfermedad cardiovascular.
Además, las arritmias cardíacas extremas, también conocidas como palpitaciones, pueden ser una condición peligrosa.
Las investigaciones sugieren que son la principal causa de muerte súbita en pacientes que no padecen enfermedades cardíacas, y los estudios muestran que los omega-3 los protegen. ( 5 , 6 ).
2. Más seguro que el salmón de piscifactoría
El salmón rojo salvaje de Alaska es significativamente más seguro que consumir salmón del Atlántico cultivado.
Uno de los puntos negativos de la acuicultura son los contaminantes, así como la amplia gama de productos químicos que utilizan los agricultores para combatir las enfermedades ( 7 , 8 ).
Los estudios sobre el salmón de piscifactoría han descubierto que el pescado contiene una variedad de compuestos dañinos, que incluyen;
- Antibióticos
- Dioxinas
- Metales pesados
- Plaguicidas
- Bifenilos policlorados (PCB)
Es notable que los piojos de mar sean un problema importante en la industria del cultivo del salmón y las granjas utilizan antibióticos nocivos para controlarlos ( 9 ).
Además, las dioxinas y los PCB son varias veces más frecuentes en el salmón de piscifactoría que en el salvaje. Es preocupante que tengan vínculos con enfermedades graves como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares ( 10 ).
Afortunadamente, los esfuerzos de limpieza en las granjas de salmón de Noruega han visto cómo estos contaminantes disminuyeron en gran medida desde 2006 ( 11 ).
Sin embargo, el hecho es que los productos químicos industriales son dañinos en cualquier cantidad, y debemos limitar la exposición tanto como sea posible.
Todos los peces contienen algunos contaminantes, pero el salmón salvaje de Alaska es mucho más limpio que el de cultivo ( 12 ).
3. Mejora el perfil de colesterol y lípidos en sangre
Como se mencionó anteriormente, el salmón salvaje de Alaska tiene muchos beneficios para la salud del corazón. Estos efectos protectores de la salud provienen en gran parte del impacto que tiene sobre los lípidos en sangre.
De hecho, el consumo regular de pescado graso como el salmón mejora los marcadores cardiovasculares en todos los ámbitos;
- Un mayor consumo de EPA y DHA de pescado rico en omega-3 aumenta las lipoproteínas de alta densidad (HDL) y disminuye los niveles de triglicéridos (TG). La proporción de HDL a TG es uno de los factores de riesgo más importantes de enfermedad cardíaca; cuanto mayor sea la cantidad de HDL, mejor ( 13 , 14 ).
- El omega-3 disminuye la secreción de lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL), que se considera la lipoproteína más aterogénica. Los datos también sugieren que el cuerpo elimina las partículas de VLDL más rápido con niveles más altos de omega-3 ( 15 ).
Desafortunadamente, la dieta moderna es demasiado alta en omega-6, que compite con omega-3 por la absorción en las células de nuestro cuerpo. El resultado de esto es que muchas personas tienen una deficiencia de omega-3 ( 16 , 17 ).
Sin embargo, podemos mejorar enormemente la cantidad de omega-3 en nuestro cuerpo a través de dos simples pasos;
- Evitar los aceites vegetales industriales omega-6 como el aceite de soja, el aceite de maíz y el aceite de cártamo.
- Consumir dos o tres raciones de pescado azul a la semana. Junto a las sardinas silvestres , el salmón de Alaska es una de las mejores opciones.
4. Lucha contra la inflamación
La inflamación es la reacción natural del cuerpo en momentos de estrés o enfermedad, o cuando el cuerpo está expuesto a compuestos dañinos.
Sin embargo, se cree que las respuestas inflamatorias excesivas y prolongadas del sistema inmunológico son un factor clave de todas las enfermedades crónicas.
El consumo regular de salmón salvaje también puede ayudar a nuestro cuerpo a combatir los efectos de la inflamación. Nuevamente, esto se debe al contenido de omega-3 del pescado.
- Evidencia sustancial muestra que los ácidos grasos EPA y DHA inhiben una serie de procesos y mecanismos inflamatorios en el cuerpo ( 18 ).
- El omega-3 de pescados como el salmón tiene un efecto antiinflamatorio que reduce tanto el riesgo como la gravedad de las afecciones y enfermedades inflamatorias. Por ejemplo, enfermedades cardiovasculares, Alzheimer, diabetes tipo 2, artritis reumatoide, asma, eccema y psoriasis ( 19 ).
- El consumo de omega-3 de cadena larga crea compuestos antiinflamatorios en el cuerpo conocidos como resolvinas. Estos compuestos ayudan a proteger los tejidos y a combatir la inflamación crónica de bajo grado ( 20 ).
5. El salmón salvaje de Alaska es una gran fuente de selenio
El selenio es un mineral fundamental para nuestra salud en general.
Al igual que el omega-3, las personas consumen menos selenio en la actualidad. Una de las razones de esto es que las concentraciones de selenio en el suelo se han vuelto extremadamente bajas en muchas áreas de cultivo.
El siguiente mapa muestra cuánto pueden variar los niveles de selenio en el suelo en los Estados Unidos continentales ( 21 );
La deficiencia de selenio puede provocar una amplia gama de problemas de salud, que incluyen ( 22 );
- Mala función inmunológica
- Fatiga y cansancio
- Hipotiroidismo
- Niveles de fertilidad bajos
- Piel, uñas y cabello opacos y dañados
- Enfermedad cardiovascular (a largo plazo)
Teniendo esto en cuenta, otro beneficio clave del salmón salvaje de Alaska es la cantidad significativa de selenio que proporciona.
Específicamente, contiene el 60% del valor diario recomendado de selenio por 140 g de filete de salmón rojo ( 23 ).
6. El DHA mejora la salud del cerebro
El ácido graso omega-3 llamado ácido docosahexaenoico (DHA) es una de las mejores cosas que podemos consumir para la salud del cerebro.
Si bien un nivel básico de DHA es un requisito absoluto para el funcionamiento normal del cerebro, es probable que se necesiten niveles más altos para proteger la salud de nuestro cerebro.
El salmón rojo es una fuente abundante de DHA, y es este ácido graso el que muchas personas atribuyen a la salud cognitiva de los ancianos japoneses.
El DHA puede ayudar de alguna manera a explicar la carga de las enfermedades relacionadas con el deterioro cognitivo en el mundo occidental. Por ejemplo, los ancianos japoneses tienen el doble de niveles circulantes de DHA en comparación con los de una edad similar en Inglaterra.
Además de esto, existe un fuerte vínculo entre los niveles séricos bajos de DHA y el riesgo de deterioro cognitivo durante una década ( 24 ).
La investigación muestra que los niveles adecuados de DHA protegen contra el deterioro cognitivo de todas las causas, incluida la enfermedad de Alzheimer, el Parkinson y la demencia vascular ( 25 , 26 , 27 ).
7. El salmón salvaje contiene astaxantina
En primer lugar, es posible que se sorprenda al saber que no solo las frutas y verduras contienen antioxidantes. De hecho, también lo hace el chocolate, el café e incluso la carne ( 28 ).
El salmón de Alaska no es diferente y contiene una variedad de antioxidantes. Entre estos, la astaxantina es el más famoso debido a los impactos positivos de gran alcance que tiene en nuestra salud.
Notablemente;
- Los estudios clínicos en seres humanos indican que la astaxantina ayuda a reducir el estrés oxidativo y la inflamación ( 29 ).
- La astaxantina protege contra el daño cutáneo inducido por los rayos UV y ayuda a prevenir las alteraciones celulares. Las pruebas in vitro muestran que es el carotenoide con mayor protección contra los rayos UV ( 30 ).
- Numerosos estudios muestran que la astaxantina puede ayudar a proteger contra la aterosclerosis (acumulación de placa en las arterias). Este efecto es de naturaleza multifactorial e implica reducir la inflamación y mejorar el metabolismo de la glucosa y los lípidos ( 31 , 32 ).
Es importante darse cuenta de que el salmón obtiene astaxantina de las algas en su dieta natural.
Por esta razón, el salmón salvaje proporciona una fuente mucho más alta que el salmón de una piscifactoría.
8. Ayuda a estabilizar la placa arterial
En pacientes con enfermedad cardiovascular existente, los ácidos grasos omega-3 tienen varios efectos beneficiosos.
La acumulación de placa en las arterias está lejos de ser ideal, pero la verdadera amenaza surge cuando la placa se rompe. Es la ruptura de esta placa la que “ causa las catastróficas consecuencias de la aterosclerosis ” ( 33 ).
En otras palabras, cuando la placa arterial se rompe o se rompe, puede bloquear o interrumpir gravemente el flujo de sangre y provocar un ataque cardíaco.
Uno de los principales beneficios del salmón es que la investigación muestra que el DHA y el EPA mejoran la estabilidad de la placa y ayudan a prevenir su ruptura.
Además de esto, los ácidos grasos omega-3 ayudan a disminuir la inflamación general y parecen reducir la formación de placa aterosclerótica ( 34 , 35 ).
Estas son algunas de las principales razones por las que los médicos alientan a los pacientes a incluir pescados grasos en su dieta.
Pensamientos finales
Como puede verse en el perfil de nutrientes y los ocho beneficios, el salmón rojo salvaje de Alaska es uno de los mejores alimentos que puede comer.
Proporciona una gran cantidad de nutrientes esenciales, ejerce efectos antiinflamatorios en el cuerpo y ayuda a reducir el riesgo o la gravedad de las enfermedades crónicas.
Pero, ¿qué pasa con el salmón de piscifactoría?
Yo diría que el salmón de piscifactoría es claramente el segundo mejor.
Sin embargo, si no obtiene suficiente omega-3 en su dieta, entonces la investigación disponible sugiere que probablemente sea mejor que ningún pescado graso.
Para resumir; Si hay salmón salvaje de Alaska disponible y puede permitírselo, debería ser la primera opción.
Para obtener más información sobre el salmón, consulte esta guía sobre los beneficios (y preocupaciones) del salmón ahumado .
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Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.