El mango es una de las frutas más populares del mundo, como lo demuestra la producción mundial que se sitúa en 55,4 millones de toneladas por año ( 1 ).
Esta fruta tropical es dulce y jugosa, y en algunas partes del mundo se la conoce como el ‘rey de las frutas’.
El mango es un tipo de fruta drupa, lo que significa que tiene un exterior carnoso que rodea un hueso (semilla) en el medio.
Aunque los mangos crecen en todo el mundo, el origen de la fruta se encuentra en el sur de Asia y es particularmente popular en India, Pakistán y Filipinas. El mango es ‘la fruta nacional’ de estos países ( 2 ).
Este artículo examina los valores nutricionales, los posibles beneficios y las desventajas del mango.
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información nutricional
Los mangos son principalmente una fuente de carbohidratos y contienen una buena variedad de vitaminas y minerales.
Los siguientes valores nutricionales para el mango provienen de la base de datos nutricional del USDA, y los valores diarios se han calculado utilizando los valores diarios publicados por la FDA ( 3 , 4 ).
Nombre | Monto | % Valor diario |
---|---|---|
Calorías | 202 kcal | 10,1% |
Carbohidratos | 50,33 g | 16,8% |
Fibra | 5,38 g | 21,5% |
Azúcares | 45,90 g | |
Grasas | 1,28 g | 2,0% |
Saturado | 0,31 g | 1,5% |
Monoinsaturados | 0,47 g | |
Poliinsaturado | 0,24 g | |
Omega 3 | 0,17 g | |
Omega-6 | 0,06 g | |
Proteína | 2,76 g | 5,5% |
Vitaminas
- Vitamina C: 136% DV
- Folato: 36% DV
- Vitamina B6: 24% DV
- Vitamina A RAE *: 20% DV
- Vitamina E: 20% DV
- Niacina (B3): 14% DV
- Ácido pantoténico (B5): 13% DV
- Vitamina K: 12% DV
- Riboflavina (B2): 10% DV
- Tiamina (B1): 8% DV
- Colina: 5% DV
* RAE = Equivalentes de actividad del retinol
Minerales
- Cobre: 41% DV
- Potasio: 12% DV
- Manganeso: 9% DV
- Magnesio: 8% DV
- Fósforo: 4% DV
- Calcio: 3% DV
- Hierro: 3% DV
- Selenio: 4% DV
- Zinc: 3% DV
Los mangos son una excelente fuente de vitamina C
Al igual que otras frutas tropicales como la carambola y el durián , los mangos ofrecen altos niveles de vitamina C.
Los mangos aportan 122 mg de vitamina C por fruta, lo que equivale al 136% del valor diario recomendado de vitamina ( 5 ).
Con este contenido de vitamina C, incluso la mitad de un mango proporcionaría más de dos tercios de la ingesta recomendada.
La vitamina C es una vitamina esencial que juega un papel en el sistema inmunológico humano, la producción de colágeno y la cicatrización de heridas ( 6 , 7 , 8 , 9 ).
Antioxidantes y polifenoles
Los mangos son fuente de numerosos antioxidantes y compuestos polifenólicos:
- Vitamina C
- Vitamina e
- Carotenoides: los mangos contienen una variedad de carotenoides diferentes, como carotenos y luteína ( 10 , 11 ).
- Mangiferina: el mango es una de las principales fuentes dietéticas de este polifenol único ( 12 ).
- Flavonoides: el mango proporciona varios polifenoles flavonoides como quercetina, kaempferol y apigenina. Además, la investigación muestra que una mayor exposición al sol durante el crecimiento del mango aumenta el contenido de flavonoides y antocianinas de la fruta ( 13 , 14 ).
Hay muchos estudios en células (probetas) y en animales que muestran los beneficios potenciales de los polifenoles. Además, una mayor ingesta de alimentos que contienen estos compuestos se asocia con mejores resultados de salud ( 15 , 16 ).
Sin embargo, todavía hay mucho que desconocemos sobre los polifenoles.
En este sentido, la investigación en humanos sobre estos compuestos está en curso, y el mecanismo de acción a través del cual pueden tener beneficios potenciales aún se desconoce en gran medida ( 17 , 18 ).
En cuanto al polifenol de mangiferina relativamente único, este compuesto es una xantona. Según los resultados de estudios con células y animales, se cree que la mangiferina tiene efectos antioxidantes, anticancerígenos e inmunomoduladores ( 19 ).
Dicho esto, dichos estudios utilizan extractos de alta concentración y no hay investigaciones relevantes de ensayos en humanos sobre mangiferina.
Puede ayudar potencialmente a aliviar el estreñimiento
Una prueba piloto reciente demostró que la ingesta de mango mejoró los síntomas del estreñimiento ( 20 ).
En este estudio, un grupo de diecinueve participantes consumió 300 gramos de mango al día durante cuatro semanas. Un segundo grupo de control de diecisiete participantes consumió una dieta de fibra combinada sin mango durante la misma duración.
Después de cuatro semanas, los participantes del grupo de mango informaron una consistencia de las heces más “normal” y evacuaciones intestinales más frecuentes.
Los investigadores sugirieron que los polifenoles en el mango podrían potencialmente explicar estos beneficios que estaban por encima de los beneficios de la dieta con fibra.
Sin embargo, vale la pena recordar que se trató de una pequeña prueba piloto y se necesitan más investigaciones para confirmar este beneficio potencial del mango.
La ingesta regular de mango mejora el estado de la vitamina A
En primer lugar, la vitamina A y los carotenoides no son lo mismo.
El cuerpo humano necesita convertir los carotenoides (que se encuentran en los alimentos vegetales) en retinol (vitamina A) dentro del cuerpo, y la tasa de conversión puede ser bastante baja ( 21 , 22 ).
Como alimento de origen vegetal, el mango contiene carotenoides en lugar de vitamina A preformada.
Sin embargo, un ensayo investigó el efecto que tenía la ingesta regular de mango sobre el aumento del estado de vitamina A. Este ensayo se realizó en niños pequeños de Gambia para investigar la suplementación con mango como una estrategia potencial para prevenir la deficiencia de vitamina A ( 23 ).
Los resultados de este ensayo demostraron que la suplementación de mango con 75 gramos de mango seco por día ayudó a mantener el estado de vitamina A de los niños.
Sin embargo, consumir mango con una fuente de grasa (5 gramos) produjo mayores aumentos de vitamina A que el mango solo.
Los nutrientes del mango difieren según el nivel de madurez de la fruta.
Un interesante estudio reciente analizó cómo cambia la composición nutricional de los mangos según el nivel de madurez de la fruta ( 24 ).
La siguiente imagen proporciona una descripción general rápida de estos cambios a medida que la fruta pasa por diferentes etapas de madurez.
Como podemos ver en la imagen, el mango contiene mayores cantidades de almidón, vitamina C, potasio, vitamina K y varios ácidos fenólicos en su estado inmaduro e inmaduro.
Sin embargo, a medida que la fruta comienza a madurar, aumenta el contenido de azúcar, almidón, polifenoles y carotenoides. Al mismo tiempo, disminuyen algunos ácidos fenólicos y flavonoides.
A medida que la fruta del mango madura por completo, el contenido de almidón y flavonoides comienza a disminuir, lo que probablemente influya en el sabor más dulce del mango maduro.
Posibles desventajas del mango
Una posible desventaja del mango es que puede causar dermatitis de contacto y reacciones alérgicas ( 25 , 26 ).
Es importante tener en cuenta que las alergias al mango son extremadamente raras, por lo que esto solo será un problema para una pequeña cantidad de personas.
Sin embargo, la cáscara de mango contiene altos niveles de una mezcla aceitosa de compuestos conocida como urushiol. Además de estar presente en la cáscara de mango, el urushiol también se encuentra en la hiedra venenosa ( 27 ).
En casos raros, el contacto de la piel (o la boca) con urushiol puede provocar síntomas como hinchazón, erupciones cutáneas y dificultad para respirar ( 27 , 28 ).
En casos extremadamente raros, la alergia al mango puede conducir potencialmente a una reacción anafiláctica (alérgica grave) ( 29 , 30 , 31 ).
Aparte de las posibles alergias, otra consideración con el mango es el alto contenido de azúcar / carbohidratos de la fruta.
Si bien no hay nada intrínsecamente malo con los carbohidratos dietéticos y el azúcar de frutas, el mango puede no ser adecuado para las personas que siguen dietas estrictas bajas en carbohidratos.
Cómo comer mango
Si bien la mayoría de la gente en el mundo occidental come mango fresco, muchos platos cocinados populares del sur de Asia incluyen mango.
La fruta también se puede utilizar para hacer una variedad de diferentes productos alimenticios, incluidos jugos, helados, batidos, mermeladas y productos de frutas secas.
Aquí hay algunas otras formas interesantes de consumir mango.
Mango fresco
Si bien este no debería necesitar explicación, cortar y cortar en cubitos el mango puede ser un poco más difícil que con otras frutas.
Hay una guía útil sobre cómo preparar fácilmente mango fresco aquí .
Paletas de helado de mango cremoso
Para un placer de verano más saludable, es fácil hacer paletas de helado de mango cremosas usando nada más que fruta de mango y yogur.
Para hacerlo, simplemente combine una taza de mango picado y una taza de yogur y mezcle.
Después de licuar, vierta esta mezcla en algunos moldes para paletas de hielo y colóquelos en el congelador. Unas horas más tarde y estarán listos.
Los dos ingredientes también se pueden aumentar en las mismas proporciones para hacer más: por ejemplo, dos tazas de mango y dos tazas de yogur también funcionarán bien.
Para cualquiera que no tenga moldes para paletas de hielo, hay algunos buenos aquí (divulgación: enlace de afiliado).
Mango en escabeche
El mango en escabeche es un acompañamiento popular en algunos países y tiene un sabor completamente diferente al mango fresco.
Si bien es un sabor algo adquirido, el mango en escabeche tiene un sabor refrescante, jugoso, dulce y ligeramente amargo.
Los productos de mango en escabeche pueden estar disponibles en los supermercados, pero si no, son fáciles de encontrar en las tiendas de comestibles asiáticas.
Chutney de mango
La salsa picante de mango es un condimento / salsa popular que presenta una mezcla de mango, azúcar, jengibre, sal y una variedad de especias diferentes.
Pensamientos finales
En comparación con otras frutas, el mango tiende a ofrecer mayores cantidades de nutrientes por fruta, pero esto también se equilibra con el mayor contenido de calorías y azúcar que proporciona.
Con todo, el mango es una fruta deliciosa que ofrece cantidades significativas de vitamina C y una gama adicional de nutrientes en cantidades moderadas.
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Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.