Una búsqueda rápida en Google de suplementos para bajar de peso arroja 165 000 resultados, pero ¿cuántos de estos suplementos han demostrado que ayudan a perder peso ?
Se estima que más de un tercio de los adultos en los EE. UU. han probado un suplemento dietético en algún momento y uno de cada diez ha probado un suplemento para bajar de peso en el último año¹.
Pero, ¿alguno de estos suplementos para bajar de peso realmente funciona? Echemos un vistazo a la evidencia.
Table of Contents
1. Probióticos
Los probióticos se han vuelto muy populares en los últimos años a medida que se ha vuelto más clara la importancia de la integridad del microbioma intestinal para una buena salud.
Un metanálisis de estudios de pérdida de peso que compararon el uso de probióticos con un placebo mostró que el uso de probióticos conduce a una reducción significativa, aunque pequeña, en el peso corporal y el porcentaje de grasa corporal en comparación con el placebo².
2. Fibra
Se ha demostrado que la fibra promueve la pérdida de peso a través de varios mecanismos. Aumenta la saciedad (sensación de plenitud), disminuye la absorción de macronutrientes , altera la secreción de hormonas intestinales y optimiza el microbioma intestinal³.
Debe intentar obtener fibra de su dieta a través de fuentes de alimentos como verduras, frutas y granos integrales, pero se ha demostrado que la adición de suplementos de fibra para ayudar a alcanzar esos requisitos diarios ayuda a perder peso⁴.
3. Vitamina D
Existe un vínculo entre la deficiencia de vitamina D y la obesidad . Las personas obesas tienen niveles más bajos de vitamina D que las personas no obesas.
Se han propuesto dos razones para ello:
El tejido adiposo (grasa) almacena vitamina D, lo que resulta en niveles plasmáticos más bajos
Las personas obesas pueden pasar menos tiempo al aire libre haciendo ejercicio bajo el sol
Pero el enlace parece funcionar de manera opuesta también. Algunos estudios han demostrado que la suplementación con vitamina D puede ayudar a perder peso en adultos y niños. El efecto fue más notorio en un estudio que analizó a mujeres posmenopáusicas, que combinó suplementos de vitamina D y calcio⁵ ⁶.
4. Té verde
El té verde contiene catequinas y cafeína, las cuales se han promocionado como ayudas para perder peso debido a su efecto estimulante. La teoría es que los estimulantes aumentan la tasa metabólica.
Un metanálisis de estudios que analizan el uso de té verde o extractos de té verde para bajar de peso encontró que las preparaciones de té verde ejercen un pequeño efecto de pérdida de peso en sujetos con sobrepeso. Debido a que el efecto fue tan pequeño, los autores del estudio dudaron de que los resultados tuvieran mucha importancia clínica. Es importante destacar que el uso de té verde se asoció con algunos efectos adversos, por lo que solo debe usarse con moderación y bajo la supervisión de su médico⁷.
5. Vitamina C
Se ha demostrado que los niveles de vitamina C están inversamente relacionados con la masa corporal.
Los estudios muestran que las personas con niveles adecuados de vitamina C queman un 30 % más de grasa durante el ejercicio que las personas con deficiencia de vitamina C. Las personas con niveles bajos de vitamina C son más resistentes a la pérdida de grasa cuando hacen ejercicio.
Complementar su nivel de vitamina C si es bajo, o asegurarse de que sus niveles de vitamina C sean normales, puede optimizar la cantidad de peso que pierde mientras hace ejercicio⁸.
6. Aceite de pescado
Aunque no se ha demostrado que la suplementación con aceite de pescado ayude a perder peso en general, se ha encontrado que disminuye la grasa abdominal .
Un gran metanálisis de estudios de aceite de pescado como suplemento para bajar de peso sugirió que las personas con sobrepeso u obesas pueden beneficiarse al reducir la grasa abdominal con suplementos de aceite de pescado cuando se combinan con modificaciones en el estilo de vida⁹.
7. Vitaminas del grupo B
Los niveles adecuados de vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) son necesarios para un metabolismo óptimo de grasas, carbohidratos y proteínas . Las vitaminas B ayudan al cuerpo a obtener energía de los alimentos y apoyan un metabolismo saludable .
Sin embargo, los niveles excesivos de vitamina B pueden conducir a un aumento de peso¹⁰, así que asegúrese de cumplir con las cantidades diarias recomendadas si decide complementar con vitaminas del grupo B.
8. cafeína
La cafeína es un estimulante y un ingrediente popular en muchos suplementos para bajar de peso.
Un gran metanálisis de estudios que analizan el efecto de la cafeína en la pérdida de peso concluyó que la cafeína puede promover una reducción del peso, el índice de masa corporal y la grasa corporal¹¹.
Suplementos para bajar de peso que no funcionan
Hay tantos suplementos para bajar de peso disponibles que es casi imposible evaluarlos todos.
Se ha demostrado que los siguientes suplementos para bajar de peso tienen muy poco o ningún efecto sobre el peso corporal¹²:
Beta-glucanos
Naranja amarga
Calcio
capsaicina
Quitosano
Cromo
garcinia cambogia
goma de guar
hoodia
piruvato
Yohimbe
Posibles problemas al tomar suplementos para bajar de peso
Hay muchos problemas potenciales al tomar suplementos para bajar de peso.
Algunos de los suplementos anunciados no se han estudiado de forma exhaustiva, por lo que es posible que no estemos al tanto de todos los posibles efectos secundarios e interacciones farmacológicas. Es importante recordar que el hecho de que algo se comercialice como “natural” no significa que sea seguro o que no tenga efectos secundarios.
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) han publicado la siguiente lista de cosas para recordar al comprar suplementos¹³:
Si compra suplementos en línea o en una tienda, es posible que no sean los mismos que los probados en estudios de investigación.
Si está tomando medicamentos, tiene problemas de salud particulares o se está preparando para una cirugía, los suplementos dietéticos podrían interactuar negativamente con lo que le han recetado.
Muchos suplementos no se han probado en niños, madres lactantes o mujeres embarazadas.
Los ingredientes enumerados en la etiqueta de un suplemento pueden diferir de su contenido. Por ejemplo, algunos productos que se venden como suplementos para el culturismo, la pérdida de peso o la mejora sexual contienen medicamentos recetados prohibidos en los suplementos dietéticos u otros ingredientes no incluidos en la lista que pueden no ser seguros.
Las regulaciones sobre la fabricación y distribución de suplementos dietéticos no son tan estrictas como las reglas para medicamentos recetados o de venta libre.
Por estas razones, siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier suplemento.
El detalle
Ninguna tableta mágica para bajar de peso puede reemplazar una buena dieta y ejercicio constante . Los suplementos nunca deben reemplazar una dieta sana y equilibrada , sino mejorar su dieta para llenar cualquier vacío.
Antes de buscar suplementos, puede valer la pena ver a un dietista o nutricionista para asegurarse de que está siguiendo la dieta más saludable para usted.
Sin embargo, existen algunos suplementos que pueden ayudarlo en su proceso de pérdida de peso. Los dos con más evidencia que respaldan su uso son la cafeína y la fibra. Asegurarse de tener la cantidad diaria recomendada de todas sus vitaminas y minerales también ayuda a mantener un metabolismo saludable.
Tenga en cuenta que los suplementos pueden estar mal regulados y pueden ser dañinos, por lo que siempre hable con su médico antes de comenzar a tomar suplementos para bajar de peso.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.