Los espadines son diminutos pescados grasos que ofrecen numerosos beneficios nutricionales.
A pesar de ser relativamente desconocidos, los espadines son una de las variedades de mariscos más nutritivas .
Este artículo examina los beneficios que ofrecen estos pescados, su perfil nutricional y cómo utilizarlos.
Table of Contents
¿Qué son los espadines?
Los espadines son un tipo pequeño de pescado que tiene una apariencia similar a las sardinas, pero generalmente son de tamaño mucho más pequeño.
En términos generales, estos peces alcanzan un tamaño de aproximadamente 9-15 cm de longitud y viven principalmente en aguas de Europa, Australia, Nueva Zelanda y el Atlántico suroeste ( 1 ).
Hay cinco especies diferentes de espadín, pero el más común es el conocido como espadín europeo, que tiene el nombre científico de ‘Sprattus Sprattus’ ( 2 ).
Los espadines a menudo se ahuman antes de enlatarlos en aceite o salmuera, y tienen un sabor sabroso y ahumado. Sin embargo, también están disponibles como pescado fresco, especialmente en los países cercanos a donde viven.
información nutricional
Aquí están los valores nutricionales completos para espadines por porción de 3.5 oz (100 g).
Los datos nutricionales se obtienen de la base de datos NCC y los valores diarios se han calculado utilizando los valores diarios publicados por la FDA .
Nombre | Monto | % Valor diario |
---|---|---|
Calorías | 157 kcal | 7,9% |
Carbohidrato | 0 g | 0,0% |
Fibra | 0 g | 0,0% |
Azúcares | 0 g | |
Gordo | 6,53 g | 10,0% |
Saturado | 1,47 g | 7,4% |
Monoinsaturados | 2,70 g | |
Poliinsaturado | 1,54 g | |
Omega 3 | 1,38 g | |
Omega-6 | 0,14 g | |
Proteína | 23,03 g | 46,1% |
Vitaminas
- Vitamina B12: 548% DV
- Niacina (B3): 26% DV
- Riboflavina (B2): 23% DV
- Vitamina B6: 21% DV
- Vitamina D: 15% DV
- Ácido pantoténico (B5): 15% DV
- Colina: 15% DV
- Tiamina (B1): 9% DV
- Vitamina E: 5% DV
- Folato: 3% DV
- Vitamina A: 2% DV
- Vitamina C: 1% DV
Minerales
- Selenio: 85% DV
- Fósforo: 24% DV
- Zinc: 12% DV
- Magnesio: 10% DV
- Potasio: 9% DV
- Cobre: 13% DV
- Hierro: 8% DV
- Calcio: 6% DV
- Sodio: 5% DV
- Manganeso: 2% DV
Los espadines son una rica fuente de omega-3 de cadena larga
Al igual que otros pescados grasos como el arenque y las anchoas , los espadines ofrecen una cantidad significativa de omega-3.
Los espadines proporcionan estos ácidos grasos omega-3 en forma de EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). EPA y DHA son la forma más biodisponible de omega-3 ( 3 , 4 ).
Como se muestra en la sección de información nutricional, los espadines proporcionan aproximadamente 1.4 gramos de omega-3 por porción de 100 gramos.
El omega-3 es un ‘ácido graso esencial’, lo que significa que debemos obtenerlo de nuestra dieta. Entre sus numerosas funciones, el omega-3 es importante por su papel en los procesos antiinflamatorios y su capacidad para impactar positivamente en los marcadores de salud cardiovascular ( 5 , 6 ).
Por ejemplo, una mayor ingesta de omega-3 puede ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de triglicéridos, lo que podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular ( 7 , 8 ).
Los espadines proporcionan una fuente moderada de vitamina D
Aunque algunos pescados ofrecen cantidades más altas, los espadines son una fuente dietética razonablemente buena de vitamina D ( 9 ).
Según la base de datos de NCC, los espadines proporcionan aproximadamente tres mcg de vitamina D por porción de 100 gramos. Esta cantidad equivale al 15% del valor diario de la vitamina.
La vitamina D es una vitamina esencial que juega un papel crucial en los sistemas inmunológico, nervioso y esquelético ( 10 ).
Los espadines tienen un contenido mínimo de mercurio
La contaminación con un metal pesado llamado mercurio es un problema sustancial para algunos tipos de mariscos ( 11 , 12) .
Como pez pequeño, la dieta de los espadines gira en torno al zooplancton y pequeñas criaturas marinas, como los copépodos ( 13 ).
En comparación con las especies de peces depredadores más grandes, esto significa que los espadines se encuentran en una parte baja de la cadena alimentaria del océano y no acumulan mucho mercurio. La razón principal de esto es que el mercurio se bioacumula en los peces más grandes a medida que se comen a los más pequeños ( 14 , 15 ).
En el lado positivo, varios estudios han investigado los niveles de mercurio de espadines y han encontrado que son muy bajos.
Un estudio particular que investigó los niveles de mercurio de pescado enlatado de los mercados locales demuestra bien este punto. En este estudio, se analizaron 110 muestras de pescado enlatado de distintas especies de pescado. Esta investigación mostró que los espadines contenían la menor cantidad de mercurio entre todos los diferentes peces, con solo 0.02 mg de mercurio por kilogramo ( 14 ).
Fuente significativa de vitamina B12
Como se muestra en la sección de valores nutricionales, los espadines aportan una gran cantidad de vitamina B12 equivalente al 548% del valor diario.
La vitamina B12 es un nutriente crítico que juega un papel vital en la producción de energía y la producción de ADN y glóbulos rojos ( 15 ).
Además, garantizar una ingesta suficiente de B12 es esencial para prevenir la anemia por deficiencia de vitamina B12 ( 16 ).
El cuerpo humano puede almacenar vitamina B12 en el hígado, lo que significa que solo 150 gramos de espadines proporcionarían el valor de la vitamina para una semana ( 17 ).
Rico en selenio
Se cree que hasta mil millones de personas en todo el mundo tienen una ingesta insuficiente de selenio ( 18 ).
El selenio es un mineral esencial con importancia para el sistema antioxidante del cuerpo humano ( 19 , 20 ).
En el lado positivo, los espadines también son una rica fuente de selenio. Cien gramos de espadines ofrecen cerca del valor diario de selenio, aportando el 85% de la cantidad recomendada.
Densidad de nutrientes
Otro excelente beneficio nutricional de los espadines es lo densos en nutrientes que son.
Por ejemplo, proporcionan cantidades significativas de proteínas, omega-3, vitamina B12, selenio y más por solo 157 calorías por porción de 100 gramos.
Una razón de esta densidad de nutrientes es que cuando comemos espadines, comemos el pescado entero, que incluye las vísceras ricas en nutrientes como el hígado.
Posibles desventajas de los espadines
Sustentabilidad
Si bien no es una consideración estrictamente nutricional, la sostenibilidad es un tema importante para las poblaciones de peces nacionales (y mundiales).
En los Estados Unidos, los niveles de existencias de numerosas especies de peces son bajos debido a la sobrepesca en el pasado. En esta nota, aproximadamente el 18% de las especies están catalogadas como sobrepescadas ( 21 , 22 ).
En cuanto a los espadines, no se enumeran como peces a evitar ni como una de las opciones más sostenibles.
En este sentido, la Good Fish Guide de la Marine Conservation Society actualmente otorga a los espadines una calificación de amarillo a ámbar. Esta calificación significa ‘pensar’, ya que hay mejores alternativas disponibles, y se ubica entre las calificaciones roja (evitar) y verde (mejor opción) para la sostenibilidad ( 23 ).
Contenido de purina
Aunque muchos alimentos diferentes contienen purina, algunas fuentes de alimentos contienen cantidades más altas que otras. Los espadines son uno de esos alimentos que tienen altos niveles de purina ( 24 ).
La purina de la dieta se descompone en ácido úrico en el cuerpo, y esto puede ser perjudicial para las personas que tienen una afección llamada gota ( 25 ).
La gota es un tipo de artritis causada por niveles crónicamente altos de ácido úrico, que pueden conducir a la formación de cristales de urato ( 26 ).
Estos cristales pueden luego depositarse en las articulaciones, lo que puede causar dolor, hinchazón y sensibilidad ( 27 , 28 ).
Según el Servicio Nacional de Salud (NHS) del Reino Unido y la Arthritis Foundation, las personas con gota pueden querer limitar la ingesta regular o excesiva de espadines ( 24 , 29 ).
Sin embargo, es importante tener en cuenta que las purinas son un componente natural de los alimentos y que la gota no será una preocupación para la mayoría de las personas.
Cómo comer espadines
Hay muchas formas diferentes de comer espadines, pero estas son algunas de las más comunes:
- Una de las formas más comunes de comer espadines es cocinarlos a la parrilla y espolvorearlos con un poco de sal, jugo de limón y pimienta negra.
- Otro método de preparación popular es poner espadines enteros encima de pan de centeno con mantequilla con algunos huevos duros en rodajas y algunas hojas de ensalada, como lechuga.
- Estofado de espadines: ponga los espadines en un guiso hecho con tomates picados, una variedad de verduras y condimentos preferidos.
Pensamientos finales
Los espadines son particularmente útiles para quienes desean aumentar su ingesta de omega-3, pero también proporcionan grandes cantidades de proteínas, vitaminas B y selenio.
En general, los espadines son un pez pequeño sabroso y extremadamente nutritivo.
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Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.